20 نکته هوشمندانه برای داشتن غذای سالم هنگام بیرون از غذا خوردن

محتوا

• 1. قبل از رفتن منو را بخوانید
• 2. قبل از ورود یک میان وعده سالم داشته باشید
• 3. قبل و در طول وعده غذایی خود آب بنوشید
• 4- نحوه پخت و تهیه غذا را بررسی کنید
• 5- سعی کنید غذای خود را ذهنی بخورید
• 6. وعده غذایی خود را قبل از هر کس دیگری سفارش دهید
• Two- به جای اصلی ، دو پیش غذا سفارش دهید
• 8. سرعت خود را کم کرده و کاملاً بجوید
• 9. به جای دسر یک فنجان قهوه بنوشید
• 10. از بوفه هایی که می توانید بخورید خودداری کنید
• 11. بخواهید یک تعویض سالم انجام دهید
• 12. سس یا پانسمان کنار آن را بخواهید
• 13. از سبد نان قبل از شام صرف نظر کنید
• 14. برای شروع یک سوپ یا سالاد سفارش دهید
• 15. به اشتراک گذاشتن با شخص دیگری (یا سفارش نیم قسمت)
• 16- از نوشیدنی های شیرین شده با شکر خودداری کنید
• 17. مقادیر کمی از مخلوط کنهای الکلی و کم کالری را انتخاب کنید
• 18. سراغ سس های گوجه فرنگی بروید و از آنهایی که خامه ای هستند استفاده کنید
• 19. مراقب ادعاهای سلامتی باشید
• 20. به رژیم کامل خود فکر کنید

بیرون غذا خوردن هم سرگرم کننده است و هم اجتماعی.

با این حال ، مطالعات ناهار خوری را با پرخوری و انتخاب های غذایی نامناسب مرتبط دانسته اند (، ، ،).

در این مقاله 20 نکته هوشمندانه برای کمک به شما در هنگام غذا خوردن در محیط بیرون از بدن سالم غذا آورده شده است.

اینها به شما کمک می کند بدون اینکه زندگی اجتماعی خود را کنار بگذارید ، به اهداف بهداشتی خود پایبند باشید.

1. قبل از رفتن منو را بخوانید

اگر با منو آشنا نیستید ، قبل از رفتن به رستوران آن را بخوانید.

در هنگام گرسنگی یا حواس پرتی به احتمال زیاد انتخاب ناسالم می کنید (،).

دید و بوی غذا چسبیدن به یک طرح را دشوارتر می کند ، به خصوص اگر گرسنه باشید ().

انتخاب غذای خود قبل از رسیدن ، اجتناب از تصمیمات سریع را که بعداً ممکن است پشیمان شوید آسان می کند.

2. قبل از ورود یک میان وعده سالم داشته باشید

اگر هنگام ورود به رستوران گرسنه باشید ، ممکن است در نهایت زیاد غذا بخورید. یکی از راه های جلوگیری از این مسئله خوردن یک میان وعده سالم قبل از رسیدن به آنجا است.

یک میان وعده کم کالری و پروتئین بالا مانند ماست می تواند احساس سیری بیشتری در شما ایجاد کند و به جلوگیری از پرخوری کمک کند (، ، ،).

3. قبل و در طول وعده غذایی خود آب بنوشید

آب برای نوشیدن قبل و همراه غذا یک انتخاب خارق العاده است ، به خصوص اگر آن را به جای نوشیدنی های شیرین شده با قند بنوشید.

جایگزینی نوشیدنی های شیرین شده با شکر با آب می تواند به کاهش دریافت کالری و شکر اضافه شده شما کمک کند (، ، ،).

یک مطالعه نشان داد افرادی که رژیم غذایی دارند و نیم ساعت قبل از غذا 500 میلی لیتر آب می نوشند کالری کمتری مصرف می کنند و 44٪ وزن بیشتری نسبت به افرادی که مصرف نکرده اند از دست می دهند ().

4- نحوه پخت و تهیه غذا را بررسی کنید

روش پخت غذا می تواند تأثیر قابل توجهی در میزان کالری موجود در آن داشته باشد.

به دنبال غذایی بخارپز ، کباب ، بو داده یا شکار شده باشید. به طور کلی ، این روش های پخت و پز معادل چربی کمتر و در نتیجه کالری کمتری است.

غذاهایی که در فهرست به عنوان سرخ شده ، سرخ شده ، ترد ، ترد یا تفت داده شده توصیف می شوند ، معمولاً حاوی چربی و کالری بیشتری هستند.

5- سعی کنید غذای خود را ذهنی بخورید

غذا خوردن آگاهانه به معنای انتخاب آگاهانه در مورد آنچه مصرف می کنید و توجه کامل به روند غذا خوردن است.

وقت بگذارید تا عطرها و طعم های غذای خود را بچشید و همچنین افکار و احساساتی را که هنگام غذا خوردن بوجود می آورید ، میل کنید.

تغذیه آگاهانه با انتخاب غذای سالم در رستوران ها ارتباط دارد ().

همچنین می تواند به بهبود کنترل خود و جلوگیری از پرخوری کمک کند ().

6. وعده غذایی خود را قبل از هر کس دیگری سفارش دهید

افراد دیگر می توانند بر تصمیمات ما تأثیر بگذارند بدون اینکه واقعاً متوجه شویم.

در موقعیت های اجتماعی افراد ناخودآگاه تمایل به تقلید از یکدیگر دارند و صرف غذا در بیرون از خانه نیز از این قاعده مستثنی نیست.

انتخاب منو و رفتارهای غذایی افراد می تواند به شدت تحت تأثیر انتخاب سایر افراد روی میز باشد (، ،).

اگر با گروهی غذا می خورید که احتمالاً چیزی را سفارش می دهد که در برنامه غذایی سالم شما نیست ، حتماً ابتدا سفارش دهید.

Two- به جای اصلی ، دو پیش غذا سفارش دهید

مطالعات نشان می دهد که وقتی افراد به آنها بخش بیشتری می دهند ، بیشتر پرخوری می کنند (، ،).

اگر به رستورانی می روید که می دانید قسمتهای آن بسیار زیاد است ، سعی کنید به جای یک غذای اصلی ، دو پیش غذا سفارش دهید.

این می تواند به شما کمک کند بدون اینکه بیش از حد از کالری ها استفاده کنید ، پر شوید.

8. سرعت خود را کم کرده و کاملاً بجوید

جویدن کامل غذا و آهسته تر غذا خوردن می تواند به کم خوردن غذا کمک کند. همچنین می تواند احساس سیری را سریعتر ایجاد کند (، ،).

هنگام غذا خوردن ، سعی کنید حداقل تعداد جویدن ها را در هر دهان بشمارید تا از خوردن سریع غذا جلوگیری کنید.

قرار دادن وسایل وسایل خود را بین دهان نیز راه خوبی برای کاهش سرعت و دادن مدتی به سیگنال های سیری خود برای شروع کار است.

9. به جای دسر یک فنجان قهوه بنوشید

از دسر صرف نظر کنید و به جای آن یک قهوه سفارش دهید.

علاوه بر کاهش جدی کالری و شکر اضافه شده ، از مزایای سلامتی مرتبط با قهوه نیز بهره مند خواهید شد.

10. از بوفه هایی که می توانید بخورید خودداری کنید

مردم در تخمین اندازه قسمت بد نامطلوبی دارند ().

بنابراین هنگامی که با یک منبع نامحدود غذا در بوفه روبرو هستید ، خوردن مقدار مناسب می تواند چالش برانگیز باشد.

اگر به عنوان تنها گزینه خود به بوفه گیر کرده اید ، استفاده از بشقاب کوچکتر ممکن است به شما کمک کند کمتر غذا بخورید (،).

یک ترفند م toثر دیگر استفاده از یک بشقاب با اندازه معمولی و پر کردن نیمی از آن با سالاد یا سبزیجات است ().

11. بخواهید یک تعویض سالم انجام دهید

بیشتر مردم به اندازه کافی سبزیجات نمی خورند (، ، 35).

سبزیجات بسیار عالی هستند ، زیرا حاوی کالری کمی هستند ، اما مقدار زیادی فیبر و مواد مغذی سالم دارند ().

به عنوان مثال ، کلم بروکلی و اسفناج بسیار کم کالری است ، اما دارای مقدار زیادی فیبر ، ویتامین C و انواع ترکیبات گیاهی مفید است.

افزایش مصرف سبزیجات همچنین با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها از جمله سرطان ، چاقی و افسردگی ارتباط دارد (، ،).

هنگامی که وعده غذایی خود را سفارش می دهید ، از سرور بخواهید بخشی از وعده غذایی شما ، مانند سیب زمینی سرخ کرده یا سیب زمینی را با سبزیجات اضافی یا سالاد عوض کند. مصرف سبزیجات را افزایش داده و کالری خود را کاهش می دهید.

12. سس یا پانسمان کنار آن را بخواهید

سس ها و سس ها می توانند مقدار زیادی چربی و کالری اضافی به یک ظرف غذا اضافه کنند ، بنابراین در کنار آن سس خود را بخواهید.

به عنوان مثال ، دو قاشق غذاخوری سس سالاد رانچ 140 کالری اضافی و 16 گرم چربی به وعده غذایی شما اضافه می کند.

جدا نگه داشتن آن ، کنترل میزان خوردن شما را بسیار آسان می کند.

13. از سبد نان قبل از شام صرف نظر کنید

اگر گرسنه به یک رستوران مراجعه می کنید ، آسان است که قبل از غذا خوردن خود را با خوردن نیش خوردن راحت کنید.

اگر به راحتی وسوسه شدید ، آنها را برگردانید.

14. برای شروع یک سوپ یا سالاد سفارش دهید

داشتن یک سوپ یا سالاد قبل از غذای اصلی می تواند شما را از خوردن زیاد غذا متوقف کند (، ، ،).

مطالعاتی که در مورد اثرات خوردن سوپ قبل از غذا انجام شده است نشان داده است که می تواند کل کالری دریافتی شما را تا 20٪ کاهش دهد ().

نوع سوپ تفاوتی ایجاد نمی کند ، بنابراین هر سوپ روز می تواند یک گزینه واقعا سالم باشد.

15. به اشتراک گذاشتن با شخص دیگری (یا سفارش نیم قسمت)

مطالعه روی افرادی که با موفقیت لاغر شدند و آن را نگه داشتند ، نشان داد که آنها اغلب هنگام غذا خوردن در بیرون غذا غذا را تقسیم می کنند یا نیمی از آن را سفارش می دهند ().

این یک روش ساده برای کاهش کالری و جلوگیری از پرخوری است.

اگر کسی را برای اشتراک ندارید ، می توانید از پیشخدمت بخواهید که نیمی از وعده غذایی شما را جمع کند تا شما به خانه ببرید.

16- از نوشیدنی های شیرین شده با شکر خودداری کنید

بسیاری از ما بیش از حد قند در رژیم غذایی خود داریم ، و می تواند برای ما کاملاً مضر باشد (.)

یکی از منابع شکر که واقعاً به آن نیازی نداریم ، نوشیدنی های شیرین شده با شکر است (، ،).

نوشیدن نوشیدنی های شیرین شده با قند به شدت با افزایش خطر چاقی و دیابت نوع 2 ارتباط دارد (،).

اگر می خواهید هنگام صرف غذا بیرون از منزل نوشیدنی سالم انتخاب کنید ، به آب یا چای شیرین نشده بچسبید.

17. مقادیر کمی از مخلوط کنهای الکلی و کم کالری را انتخاب کنید

نوشیدن الکل می تواند تعداد قابل توجهی کالری به وعده غذایی شما اضافه کند.

تعداد کالری یک نوشیدنی الکلی بسته به قدرت الکل و اندازه نوشیدنی متفاوت است.

به عنوان مثال ، یک لیوان بزرگ شراب قرمز ، که حدود 1 فنجان (250 میلی لیتر) و 13 درصد الکل از نظر حجم است ، می تواند حدود 280 کالری به وعده غذایی شما اضافه کند. همان شکلات تخته ای اسنیکرز است.

اگر می خواهید از یک نوشیدنی لذت ببرید ، می توانید با سفارش اقدامات کوچکتر ، مانند یک لیوان کوچک شراب ، کالری اضافی را کاهش دهید.

اگر در حال تهیه نوشیدنی های مخلوط با روحی مانند جین ، ودکا یا ویسکی هستید ، سعی کنید به جای نوشیدنی شیرین شده با شکر یا آب میوه ، این روحی را با یک نوشیدنی رژیمی مخلوط کنید.

18. سراغ سس های گوجه فرنگی بروید و از آنهایی که خامه ای هستند استفاده کنید

برای کاهش کالری و چربی وعده غذایی ، سس های گوجه فرنگی یا سبزیجات را به جای انواع خامه ای یا مبتنی بر پنیر انتخاب کنید.

آنها همچنین سبزیجات سالم بیشتری را به رژیم شما اضافه خواهند کرد.

19. مراقب ادعاهای سلامتی باشید

برچسب های رژیم غذایی می توانند به منوهای رستوران راه پیدا کنند. ممکن است یک وعده غذایی را به عنوان "پالئو" ، "بدون گلوتن" یا "بدون قند" برجسته کنید.

این برچسب ها لزوماً به معنای سالم بودن انتخاب نیستند. قندها و چربی های اضافه شده می توانند در این غذاها پنهان شوند تا طعم آنها بهتر شود.

حتی کیک ها و شیرینی های به اصطلاح "بدون قند" نیز ممکن است حاوی قندهای "طبیعی" اضافه شده باشند. اینها هنوز قندهای اضافه شده هستند - آنها فقط قند سفره یا شربت ذرت با فروکتوز بالا نیستند که به طور سنتی در کیک ها و آب نبات ها استفاده می شود.

به عنوان مثال ، شهد گاو معمولاً در غذاهای "سالم" یافت می شود ، اما به همان اندازه قند معمولی ، اگر نه بیشتر ، ناسالم است.

برای اطمینان ، توضیحات منو را کاملا بخوانید. قندهای اضافه شده می توانند در بسیاری از مکان ها پنهان شوند. در صورت تردید ، از سرور خود س askال کنید.

20. به رژیم کامل خود فکر کنید

مواقعی پیش می آید که می خواهید غذای مورد علاقه خود را برای لذت بخورید و نگران سالم بودن یا نبودن آن نباشید.

انعطاف پذیری در مورد رژیم غذایی و گزینه های غذایی شما با سلامت بهتر و مدیریت وزن بهتر مرتبط است (،).

مفید است که در مورد چگونگی یک وعده غذایی در رژیم غذایی خود فکر کنید.

اگر بیشتر اوقات از الگوی غذایی سالم پیروی می کنید ، پیش بروید و خود را معالجه کنید. افراط گاه به گاه می تواند برای روح خوب باشد.