نحوه انجام تمرینات قفسه سینه در خانه

محتوا

• نحوه انجام تمرین در خانه
• 1. خم شدن نرمال (20 برابر)
• دوخم شدن ایزومتریک (15 ثانیه)
• 3. خم شدن جدا شده (10 بار در هر طرف)
• 4. خم شدن کاهش یافته (20 برابر)
• 5. خم شدن شیب دار (15 برابر)
• 6. خم شدن مواد منفجره (10 برابر)

گرفتن وزن در سالن بدن سازی یکی از بهترین راه ها برای ساختن یک قفسه سینه قوی و بزرگ است ، با این حال ، تمرینات قفسه سینه را می توان در خانه انجام داد ، حتی بدون وزن یا هر نوع تجهیزات خاص.

هنگامی که از وزن استفاده نمی شود ، راز یک تمرین موثرتر این است که زمان تحت تنش را افزایش دهید ، یعنی عضله را منقبض کنید بیشتر از آنچه در استفاده از وزنه لازم است. دلیل این امر آنست که ، برای تحریک رشد عضلات ، لازم است عضله را خسته بگذارید و اگرچه این مورد به سرعت هنگام استفاده از وزن اتفاق می افتد ، اما وقتی تمرین در خانه و بدون تجهیزات انجام می شود بهترین راه برای خستگی عضله ، تکرار بیشتر است.

نحوه انجام تمرین در خانه

تمرین ارائه شده در زیر شامل 6 نوع تمرین خمشی است که یکی از کاملترین تمرینات برای آموزش سینه در خانه است. تمرینات باید به ترتیب انجام شود تا به تمام نواحی قفسه سینه برسد و بین هر تمرین 30 تا 45 ثانیه مکث داشته باشید.

این 6 تمرین یک سری تمرین را تشکیل می دهد که باید بین 3 تا 4 بار و با استراحت بین ست های 1 تا 2 دقیقه تکرار شود تا نتایج بهتری حاصل شود. این آموزش باید 1 تا 2 بار در هفته انجام شود.

1. خم شدن نرمال (20 برابر)

انعطاف پذیری متحد اصلی در آموزش قفسه سینه در خانه است ، زیرا به شما امکان می دهد مناطق مختلف قفسه سینه را به طور موثر فعال کنید. خم شدن نرمال اولین تمرین عالی است زیرا به شما اجازه می دهد تا به تدریج عضله را گرم کرده و از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.

نحوه ساخت: هر دو دست خود را به عرض شانه روی زمین قرار دهید و سپس پاها را کشش دهید تا از شانه ها به سمت پاها به صورت یک خط مستقیم درآید. سرانجام ، با حفظ این وضعیت ، باید بازوها را خم کرد و با قفسه سینه به سمت زمین پایین آمد تا زمانی که با آرنج زاویه 90 درجه تشکیل داده و به حالت اولیه برگردد. 20 تکرار سریع انجام دهید.

مهم است که شکم را هنگام خم شدن منقبض نگه دارید ، تا اطمینان حاصل کنید که پشت همیشه به خوبی مرتب شده است. افرادی که در انجام فشار بالا مشکل بیشتری دارند می توانند زانوها را روی زمین قرار دهند ، به عنوان مثال بار ماهیچه را کمی سبک کنند.

دوخم شدن ایزومتریک (15 ثانیه)

انعطاف پذیری ایزومتریک نوعی از انعطاف پذیری طبیعی است که به شما امکان می دهد زمان تحت کشیدگی عضله سینه ، که رشد عضله را افزایش می دهد ، افزایش دهید.

نحوه ساخت: خم شدن نرمال باید انجام شود ، اما پس از پایین آوردن سینه به زمین با آرنج در زاویه 90 درجه ، باید این وضعیت را به مدت 15 ثانیه حفظ کنید. در تمام مدت مهم است که شکم را به خوبی منقبض کنید ، اطمینان حاصل کنید که یک خط مستقیم از پاها به سمت سر نگه داشته می شود.

در صورت انجام تمرین بسیار دشوار ، می توانید آن را مثلاً با زانو در زمین و در مدت 5 ثانیه انجام دهید.

3. خم شدن جدا شده (10 بار در هر طرف)

این نوع فشارها باعث جدا شدن کار عضلانی در دو طرف قفسه سینه می شود و باعث می شود عضله تنش بیشتری داشته باشد و به هیپرتروفی کمک کند.

نحوه ساخت: این تمرین شبیه خم شدن طبیعی است ، با این حال ، به جای قرار دادن هر دو دست به اندازه عرض شانه ، یک دست باید از بدن دورتر قرار گیرد ، به طوری که این بازو کاملاً کشیده شود. سپس ، حرکت پایین آمدن با سینه به زمین باید انجام شود ، اما اعمال نیرو فقط در طرف سینه که نزدیک ترین دست را به بدن دارد. این تمرین باید با 10 تکرار برای هر طرف سینه انجام شود.

اگر ورزش بسیار دشوار است ، باید آن را با زانو روی زمین انجام دهید.

4. خم شدن کاهش یافته (20 برابر)

هل دادن یک تمرین کاملاً کامل برای آموزش عضله سینه است ، با این حال ، ایجاد تغییرات جزئی در زاویه انجام آنها می تواند به تمرکز کمی بیشتر در ناحیه فوقانی یا استنباط قفسه سینه کمک کند. این نسخه به شما امکان می دهد بیشتر در ناحیه عضله فوقانی کار کنید.

نحوه ساخت: این تمرین باید با پشتیبانی از نیمکت یا صندلی انجام شود. برای انجام این کار ، شما باید هر دو پا را روی صندلی قرار دهید و سپس ، با حفظ وضعیت خمشی طبیعی ، اما با بالا آمدن پاها ، باید 20 فشار را انجام دهید.

برای کاهش شدت تمرین ، می توانید زیر پا را پایین تر انتخاب کنید ، به عنوان مثال ، برای تغییر وزن از ناحیه سینه. گزینه دیگر نیز انجام مجموعه های کوچک 5 یا 10 تکراری پشت سر هم ، تا رسیدن به 10 است.

5. خم شدن شیب دار (15 برابر)

پس از کار بیشتر در ناحیه بالایی سینه ، خمیدگی های تمایل به تمرکز کمی بیشتر در قسمت تحتانی عضله سینه کمک می کند.

نحوه ساخت: این تمرین نیز باید با پشتیبانی از نیمکت یا صندلی انجام شود. در این حالت ، هر دو دست خود را روی نیمکت قرار داده و سپس پاها را دراز کرده و بدن را در حالت خم شده نرم نگه دارید. در آخر ، فقط فشارها را انجام دهید ، سینه را به سمت نیمکت ببرید تا آرنج در زاویه 90 درجه قرار گیرند. 15 تکرار پشت سر هم انجام دهید.

اگر تمرین بیش از حد دشوار است ، می توانید از ساپورت پایین استفاده کنید یا در صورت امکان ، فشارهایی را به عنوان مثال با زانوها روی زمین انجام دهید.

6. خم شدن مواد منفجره (10 برابر)

برای خاتمه بخشیدن به تمرینات و تضمین خستگی عضلات ، انعطاف پذیری انعطاف پذیر یک تمرین عالی است ، که کل عضله سینه را فعال می کند و از تمام نیروی انقباض استفاده می کند.

نحوه ساخت: انعطاف پذیری انعطاف پذیر بسیار شبیه خم شدن نرمال است ، اما هنگام بازگشت به موقعیت اولیه ، پس از پایین آمدن با سینه به سمت زمین ، باید حداکثر نیرو را با دستها به سمت زمین ایجاد کنید ، تا بدن را به سمت بالا فشار دهید و اندکی ایجاد کنید پرش این اطمینان حاصل می کند که عضله به طور انفجاری منقبض می شود. 10 تکرار انجام دهید.

این ورزش باعث خستگی عضلانی زیادی می شود ، بنابراین اگر انجام آن بیش از حد دشوار است ، باید تا آنجا که می توانید فشارهای انفجاری انجام دهید و سپس با فشارهای معمولی تعداد فشارهایی را که از دست رفته اند ، کامل کنید.

بعد از این تمرین ، باید بین 1 تا 2 دقیقه استراحت کنید و به ابتدای سری برگردید ، تا اینکه 3 تا 4 دور بچرخید.