20 غذای کم وزن در کره زمین

محتوا

• 1. کامل تخم مرغ
• 2. سبزیجات برگ
• 3. ماهی قزل آلا
• 4- سبزیجات صلیبی
• 5- گوشت بدون چربی و سینه مرغ
• 6. سیب زمینی آب پز
• 7. تن
• 8- لوبیا و حبوبات
• 9. سوپ
• 10. پنیر کلبه
• 11. آووکادو
• 12. سرکه سیب سیب
• 13. آجیل
• 14. غلات کامل
• 15. فلفل چیلی
• 16. میوه
• 17. گریپ فروت
• 18. دانه های چیا
• 19. روغن نارگیل
• 20. ماست پرچرب
• خط پایین

همه کالری ها برابر نیستند.

غذاهای مختلف مسیرهای متابولیکی متفاوتی را در بدن شما طی می کنند.

آنها می توانند اثرات بسیار متفاوتی بر گرسنگی ، هورمون ها و تعداد کالری هایی که می سوزانید داشته باشند.

در اینجا 20 غذای مناسب برای کاهش وزن در زمین وجود دارد که توسط علم پشتیبانی می شوند.

1. کامل تخم مرغ

پس از ترس از کلسترول خون ، تخم مرغ های کامل باز گشته اند.

اگرچه مصرف زیاد تخم مرغ باعث افزایش کلسترول LDL "بد" در بعضی از افراد می شود ، اما در صورت نیاز به کاهش وزن ، آنها یکی از بهترین مواد غذایی برای غذا خوردن هستند. آنها از نظر پروتئین و چربی بسیار سرشار از چربی هستند و بسیار رعایت کننده هستند. (1 ، 2)

یک مطالعه در 30 زن دارای اضافه وزن نشان داد که خوردن تخم مرغ برای صبحانه ، به جای شیرینی ، احساس سیری (سیری) را افزایش می دهد و شرکت کنندگان را مجبور به مصرف کمتر برای 36 ساعت بعدی (3) می کند.

یک مطالعه هشت هفته دیگر نشان داد تخم مرغهای صبحانه باعث کاهش وزن در رژیم غذایی محدود شده با کالری ، در مقایسه با شیرینی ها (4) شدند.

تخم مرغ ها نیز به طور باورنکردنی متراکم هستند و می توانند به شما کمک کنند تا تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را در رژیم غذایی با کالری محدود دریافت کنید. جالب اینجاست که تقریباً تمام مواد مغذی در زرده ها یافت می شوند.

خلاصه تخم مرغ ها بسیار پر و ماده مغذی هستند. در مقایسه با کربوهیدراتهای تصفیه شده مانند شیرینی ، تخم مرغ می تواند اشتها را بعدا در روز سرکوب کند و حتی ممکن است باعث کاهش وزن شود.

2. سبزیجات برگ

سبزیجات برگ دار شامل کلم ، اسفناج ، کلارد ، تخته کتانی و چند مورد دیگر است.

آنها چندین خاصیت دارند که آنها را برای داشتن رژیم لاغری ایده آل می کند ، مانند کم کالری و کربوهیدرات و پر از فیبر.

خوردن سبزیجات برگ دار راهی عالی برای افزایش حجم وعده های غذایی شما بدون افزایش کالری است. مطالعات بیشماری نشان می دهد که وعده های غذایی و رژیم های غذایی با چگالی انرژی کم باعث می شوند مردم به طور کلی کالری کمتری مصرف کنند (5).

سبزیجات برگ نیز در بسیاری از ویتامین ها ، آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی ، از جمله کلسیم ، بسیار مغذی و مغذی هستند که در بعضی از مطالعات به کمک چربی سوزی کمک می کند (6).

خلاصه سبزیجات بدون برگ یک ماده عالی برای رژیم کاهش وزن شما است. نه تنها کالری کم دارند بلکه فیبر بالایی نیز دارند که به شما در حفظ سلامتی کمک می کند.

3. ماهی قزل آلا

ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا بسیار سالم و بسیار رضایت بخش هستند و شما را برای ساعت ها پر از کالری نسبتاً کمی نگه می دارند.

ماهی قزل آلا با پروتئین با کیفیت بالا ، چربی های سالم و مواد مغذی مهم مختلف بارگیری می شود.

ماهی - و غذاهای دریایی به طور کلی - نیز ممکن است مقدار قابل توجهی ید را تأمین کنند.

این ماده مغذی برای عملکرد صحیح تیروئید لازم است ، که برای عملکرد بهینه متابولیسم مهم است (7).

مطالعات نشان می دهد که تعداد قابل توجهی از مردم نیازهای ید خود را تأمین نمی کنند (8).

ماهی قزل آلا همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است ، که نشان داده شده است به کاهش التهاب کمک می کند ، که شناخته شده است نقش عمده ای در چاقی و بیماری متابولیک دارد (9 ، 10).

ماهی خال مخالی ، قزل آلا ، ساردین ، ​​شاه ماهی و انواع دیگر ماهی های چرب نیز بسیار عالی است.

خلاصه ماهی قزل آلا از نظر پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 بسیار سرشار است و این یک انتخاب مناسب برای یک رژیم کاهش وزن سالم است.

4- سبزیجات صلیبی

سبزیجات صخره ای شامل کلم بروکلی ، گل کلم ، کلم و جوانه بروکسل است.

مانند سایر سبزیجات ، فیبر زیادی دارند و تمایل دارند به طرز باورنکردنی پر شوند.

علاوه بر این ، این نوع سبزیجات معمولاً حاوی مقادیر مناسبی پروتئین هستند.

از نظر پروتئین تقریباً به اندازه غذاهای حیوانات یا حبوبات از نظر پروتئین سرشار نیستند اما در مقایسه با بیشتر سبزیجات هنوز هم بسیار زیاد هستند.

ترکیبی از پروتئین ، فیبر و چگالی انرژی کم باعث می شود که در صورت نیاز به کاهش وزن ، سبزیجات خوراکی به عنوان غذای مناسب در وعده های غذایی خود قرار بگیرند.

آنها همچنین بسیار مغذی هستند و حاوی مواد ضد سرطان هستند (11).

خلاصه سبزیجات صلیبی از نظر کالری کم اما از نظر فیبر و مواد مغذی بسیار کم است. افزودن آنها به رژیم غذایی شما نه تنها یک استراتژی عالی برای کاهش وزن است بلکه ممکن است سلامت کلی شما را نیز بهبود بخشد.

5- گوشت بدون چربی و سینه مرغ

گوشت به ناحق مورد آزار و اذیت قرار گرفته است.

این علیرغم نداشتن شواهد و مدارک خوب برای تأیید این ادعاهای منفی ، مقصر مشکلات مختلف بهداشتی بوده است.

گرچه گوشت فرآوری شده ناسالم است ، اما مطالعات نشان می دهد كه گوشت قرمز فرآوری نشده خطر بیماری قلبی یا دیابت را افزایش نمی دهد (12 ، 13).

طبق دو بررسی بزرگ بررسی شده ، گوشت قرمز فقط در مردان رابطه ای بسیار ضعیفی با سرطان در مردان دارد و به هیچ وجه هیچ ارتباطی در زنان مشاهده نمی شود (14 ، 15).

واقعیت این است که گوشت یک ماده غذایی مناسب برای کاهش وزن است زیرا پروتئین بالایی دارد.

پروتئین تقریباً پرترین ماده مغذی است و خوردن یک رژیم با پروتئین بالا باعث می شود تا شما 80 تا 100 کالری بیشتر در روز بسوزانید (16 ، 17 ، 18).

مطالعات نشان داده اند که افزایش میزان پروتئین شما به 25 تا 25 درصد کالری روزانه می تواند میل 60 درصد را کاهش دهد ، میل شما به تنقلات در اواخر شب را به نصف کاهش داده و باعث کاهش وزن تقریبا یک پوند (0.45 کیلوگرم) در هفته (19 ، 20 شود) )

اگر در رژیم غذایی کم کربوهیدرات قرار دارید ، از خوردن گوشتهای چرب احساس راحتی کنید. اما اگر رژیم کربوهیدرات متوسط ​​و پر کربوهیدرات دارید ، انتخاب گوشت بدون چربی ممکن است مناسب تر باشد.

خلاصه خوردن گوشت بدون چربی فرآوری نشده یک روش عالی برای افزایش مصرف پروتئین است. جایگزینی برخی از کربوهیدرات ها یا چربی ها در رژیم غذایی با پروتئین می تواند چربی های اضافی را برای شما راحت تر کند.

6. سیب زمینی آب پز

به نظر می رسد سیب زمینی های سفید به دلایلی از دلخواه خود خارج نشده اند.

با این حال ، آنها چندین خاصیت دارند که آنها را به عنوان یک غذای عالی - هم برای کاهش وزن و هم برای سلامتی مطلوب - تبدیل می کنند.

آنها حاوی طیف فوق العاده متنوعی از مواد مغذی - کمی از تقریباً همه چیز شما نیاز دارند.

حتی گزارش شده است از افرادی که به جز سیب زمینی تنها برای مدت طولانی زندگی می کنند.

آنها از نظر پتاسیم به ویژه از نظر مواد مغذی بسیار مهمی هستند و در کنترل فشار خون نقش مهمی دارند.

در مقیاس به نام شاخص سیری که اندازه گیری چگونگی پر کردن غذاهای مختلف را نشان می دهد ، سیب زمینی آب پز ، جوشانده ، بیشترین میزان غذاهای آزمایش شده را به خود اختصاص داده است (21).

این بدان معنی است که با خوردن سیب زمینی آب پز ، آب پز ، شما به طور طبیعی احساس کامل می کنید و کمتر از غذاهای دیگر می خورید.

اگر اجازه دهید سیب زمینی ها پس از جوشیدن برای مدتی خنک شوند ، آنها مقدار زیادی نشاسته مقاوم را تشکیل می دهند ، یک ماده فیبر مانند است که نشان می دهد دارای مزایای سلامتی مختلفی از جمله کاهش وزن است (22).

سیب زمینی شیرین ، شلغم و سایر سبزیجات ریشه ای نیز عالی هستند.

خلاصه سیب زمینی های آب پز جزو پرترین غذاها هستند. آنها به ویژه در کاهش اشتهای شما خوب هستند ، به طور بالقوه مصرف غذای شما را در روز بعد سرکوب می کنند.

7. تن

ماهی تن یکی دیگر از غذاهای کم کالری و دارای پروتئین بالا است.

این ماهی لاغر است ، به این معنی که چربی کم است.

ماهی تن در میان بدنسازان و مدلهای بدنسازی که در حال کاهش است بسیار محبوب است ، زیرا این یک روش عالی برای افزایش مصرف پروتئین و در عین حال کم کالری و چربی است.

اگر می خواهید تأثیر پروتئین را تأکید کنید ، حتماً کنسرو ماهی کنسرو شده را در آب انتخاب کنید ، نه روغن.

خلاصه ماهی تن یک منبع عالی و لاغر از پروتئین با کیفیت بالا است. جایگزینی سایر مواد مغذی مانند کربوهیدرات یا چربی با پروتئین یک استراتژی موثر کاهش وزن در رژیم غذایی با کالری کم است.

8- لوبیا و حبوبات

برخی حبوبات و سایر حبوبات می توانند برای کاهش وزن مفید باشند.

این شامل عدس ، لوبیای سیاه ، لوبیا کلیه و برخی دیگر است.

این مواد غذایی از نظر پروتئین و فیبر زیاد هستند که دو ماده مغذی هستند که نشان داده شده منجر به سیری می شوند.

آنها همچنین حاوی مقداری نشاسته مقاوم هستند.

مشکل اصلی این است که بسیاری از افراد در تحمل حبوبات مشکل دارند. به همین دلیل ، مهم است که آنها را به درستی تهیه کنید.

خلاصه لوبیا و حبوبات علاوه بر این در رژیم کاهش وزن شما مفید هستند. پروتئین و فیبر سرشار از پروتئین و فیبر هستند و به احساس پر بودن و دریافت کالری کمتری کمک می کنند.

9. سوپ

همانطور که گفته شد ، وعده های غذایی و رژیم های غذایی با چگالی انرژی کم باعث می شوند افراد کالری کمتری مصرف کنند.

بیشتر غذاهای دارای چگالی انرژی کم ، غذاهایی هستند که حاوی مقدار زیادی آب هستند ، مانند سبزیجات و میوه ها.

اما می توانید فقط آب خود را به غذای خود اضافه کنید ، و یک سوپ درست کنید.

برخی از مطالعات نشان داده اند که خوردن غذای دقیقی مشابه به سوپ و نه به عنوان غذای جامد ، باعث می شود افراد احساس سیری بیشتری کنند و به میزان قابل توجهی کالری کمتری مصرف کنند (23 ، 24).

فقط مطمئن شوید که بیش از حد چربی را به سوپ خود ، مانند خامه یا شیر نارگیل اضافه نکنید ، زیرا این می تواند میزان کالری آن را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.

خلاصه سوپ ها می توانند بخشی مؤثر از رژیم کاهش وزن باشند. مقدار بالای آب آنها باعث پر شدن آنها می شود. با این حال سعی کنید از سوپ های خامه ای یا روغنی خودداری کنید.

10. پنیر کلبه

محصولات لبنی تمایل به پروتئین بالایی دارند.

یکی از بهترین آن ها ، پنیر کلوچه است ، که - برای کالری کالری - بیشتر پروتئین با کربوهیدرات بسیار کمی و کمی چربی است.

خوردن پنیر لپه یک راه عالی برای تقویت پروتئین شما است. این بسیار احساس سیری می کند و باعث می شود با تعداد کالری نسبتاً کم احساس سیری کنید.

فرآورده های لبنی همچنین کلسیم بالایی دارند ، که ممکن است به چربی سوزی کمک کند (25).

سایر لبنیات با پروتئین کم چرب شامل ماست یونانی و کلوچه است.

خلاصه خوردن فرآورده های لبنی بدون چربی ، مانند پنیر ، یکی از بهترین راه ها برای دریافت پروتئین بیشتر بدون افزایش قابل توجهی کالری شما است.

11. آووکادو

آووکادو میوه ای بی نظیر است.

در حالی که بیشتر میوه ها از نظر کربوهیدرات زیاد هستند ، آووکادو با چربی های سالم پر شده است.

آنها به ویژه از نظر اسید اولئیک اشباع نشده اشباع ، همان نوع چربی موجود در روغن زیتون بسیار زیاد هستند.

با وجود چربی بودن زیاد ، آووکادو همچنین حاوی مقدار زیادی آب و فیبر است ، و باعث می شود آنها نسبت به آنچه فکر می کنید دارای انرژی کمتری باشند.

علاوه بر این ، اینها یک افزودنی کامل برای سالادهای گیاهی هستند ، زیرا مطالعات نشان می دهد که محتوای چربی آنها می تواند جذب آنتی اکسیدانی کاروتنوئید را از سبزیجات 2.6- 15 برابر به 15 برابر افزایش دهد (25).

آنها همچنین حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم ، از جمله فیبر و پتاسیم هستند.

خلاصه آووکادو نمونه خوبی از یک منبع چربی سالم است که می توانید در ضمن تلاش برای کاهش وزن در رژیم غذایی خود داشته باشید. فقط مطمئن شوید که مصرف خود را متوسط ​​نگه دارید.

12. سرکه سیب سیب

سرکه سیب در جامعه بهداشت طبیعی فوق العاده محبوب است.

این ماده اغلب در چاشنی هایی مثل سس یا وینگرت استفاده می شود ، و بعضی از افراد حتی آن را در آب رقیق می کنند و آن را می نوشند.

چندین مطالعه مبتنی بر انسان نشان می دهد که سرکه سیب می تواند برای کاهش وزن مفید باشد.

مصرف سرکه همزمان با یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا می تواند احساس سرشار بودن را افزایش داده و باعث شود مردم برای بقیه روزها 200 تا 25075 کالری کمتری مصرف کنند (26 ، 27).

یک مطالعه 12 هفته ای در افراد چاق نیز نشان داد که 15 یا 30 میلی لیتر سرکه در روز باعث کاهش وزن 2.6-3.7 پوند یا 1.2-1.7 کیلوگرم می شود (28).

همچنین نشان داده شده است که سرکه بعد از وعده های غذایی باعث کاهش قند خون می شود که ممکن است در طولانی مدت اثرات مفیدی برای سلامتی داشته باشد (29 ، 30).

شما می توانید انواع مختلفی از سرکه سیب را در آمازون پیدا کنید.

خلاصه اضافه کردن سرکه سیب به سالاد سبزیجات شما ممکن است به کاهش اشتهای شما کمک کند ، به طور بالقوه منجر به کاهش وزن بیشتر می شود.

13. آجیل

علیرغم داشتن چربی زیاد ، آجیل همانطور که انتظار دارید چاق کننده نیست.

آنها یک میان وعده عالی هستند که حاوی مقادیر متعادل پروتئین ، فیبر و چربیهای سالم هستند.

مطالعات نشان داده است که خوردن آجیل می تواند باعث بهبود سلامتی متابولیک و حتی کاهش وزن شود (31 ، 32).

از این گذشته ، مطالعات جمعیت نشان داده است که افرادی که آجیل می خورند نسبت به افرادی که نمی کنند ، سالم تر و لاغرتر هستند (33).

فقط اطمینان حاصل کنید که از چنگال خارج نشوید ، زیرا هنوز کالری بالایی دارند. اگر تمایل به مقابله و خوردن مقادیر زیادی آجیل دارید ، بهتر است از اجتناب از آنها جلوگیری کنید.

خلاصه آجیل می تواند علاوه بر سالم بودن در رژیم کاهش وزن موثر در هنگام مصرف در اعتدال ایجاد کند.

14. غلات کامل

گرچه غلات غلات در سالهای اخیر شهرت بدی کسب کرده اند ، اما برخی از انواع آنها به طور قطع سالم هستند.

این شامل برخی از غلات کامل است که به فیبر پر شده و حاوی مقادیر مناسبی پروتئین است.

نمونه های قابل توجه شامل جو ، برنج قهوه ای و quinoa است.

جوها با فیبرهای محلول بتا گلوکان ها ، که نشان داده شده است باعث افزایش سیری و بهبود سلامت متابولیک می شوند ، بارگیری می شوند (34 ، 35).

هر دو برنج قهوه ای و سفید می توانند حاوی مقادیر قابل توجهی نشاسته مقاوم باشند ، به خصوص اگر پخته شده باشد و بعد از آن اجازه دهید خنک شود (36).

به خاطر داشته باشید که غلات تصفیه شده انتخاب سالم نیستند ، و گاهی اوقات غذاهایی که دارای "غلات کامل" هستند بر روی برچسب ، غذاهای آشغال کاملاً فرآوری شده ای هستند که هم مضر هستند و هم چربی دارند.

اگر در رژیم غذایی کم کربوهیدرات قرار دارید ، می خواهید از دانه ها جلوگیری کنید ، زیرا از نظر کربوهیدرات زیاد هستند.

اما در غیر این صورت هیچ مشکلی با خوردن غلات کامل وجود ندارد اگر بتوانید آنها را تحمل کنید.

خلاصه اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، باید از دانه های تصفیه شده خودداری کنید. به جای آن ، غلات کامل را انتخاب کنید - از نظر فیبر و سایر مواد مغذی بسیار بیشتر هستند.

15. فلفل چیلی

خوردن فلفل های چیلی ممکن است در رژیم کاهش وزن مفید باشد.

آنها حاوی کپسایسین هستند ، ماده ای که در بعضی از مطالعات نشان دهنده کاهش اشتها و افزایش چربی سوزی است (37 ، 38 ، 39).

این ماده حتی در بسیاری از مکمل های کاهش وزن تجاری به صورت مکمل و یک ماده مشترک فروخته می شود.

یک مطالعه نشان داد که خوردن 1 گرم فلفل قرمز قرمز باعث کاهش اشتها و افزایش چربی سوزی در افرادی که مرتباً فلفل نخورده بودند (40).

اما ، در افرادی که به خوردن غذاهای تند عادت کرده اند ، هیچ تأثیری وجود ندارد ، این نشان می دهد که میزان خاصی از تحمل می تواند ایجاد کند (40).

خلاصه خوردن غذاهای تند حاوی فلفل دلمه ای ممکن است اشتهای شما را به طور موقت کاهش داده و حتی باعث افزایش چربی سوزی شود. با این حال ، به نظر می رسد که تحمل در افرادی که مرتباً چیلی می خورند ، ایجاد می شود.

16. میوه

اکثر کارشناسان بهداشت موافقند که میوه سالم است.

مطالعات بی شماری در مورد جمعیت نشان داده است که افرادی که بیشترین میوه (و سبزیجات) را مصرف می کنند ، نسبت به افرادی که نمی کنند ، سالم تر هستند (41 ، 42).

البته ، همبستگی علیت مساوی نیست ، بنابراین این مطالعات هیچ چیزی را اثبات نمی کنند. با این حال ، میوه ها دارای خواصی هستند که باعث کاهش وزن می شوند.

اگرچه حاوی قند طبیعی هستند ، اما چگالی انرژی کمی دارند و برای جویدن مدتی طول می کشند. به علاوه ، مقدار فیبر آنها به جلوگیری از انتشار سریع قند در جریان خون شما کمک می کند.

تنها افرادی که ممکن است بخواهند از میوه خودداری کنند و یا به حداقل برسانند ، افرادی هستند که رژیم کم کربوهیدرات کم کربوژنیکی دارند و یا عدم تحمل دارند.

برای بیشتر میوه ها می تواند یک افزودنی موثر و خوشمزه برای رژیم کاهش وزن باشد.

خلاصه اگرچه میوه ها حاوی مقداری قند هستند ، اما می توانید به راحتی آنها را در رژیم لاغری قرار دهید. آنها دارای فیبر ، آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی متنوعی هستند که باعث افزایش قند خون بعد از غذا می شوند.

17. گریپ فروت

یکی از میوه هایی که شایسته برجسته شدن است ، گریپ فروت است. اثرات آن بر کنترل وزن مستقیماً مورد مطالعه قرار گرفته است.

در یک مطالعه 12 هفته ای در 91 فرد چاق ، خوردن نیمی از گریپ فروت تازه قبل از غذا منجر به کاهش وزن 3.5 پوند (1.6 کیلوگرم) (43) شد.

گروه گریپ فروت همچنین مقاومت به انسولین را کاهش داده است ، ناهنجاری متابولیکی که در بیماریهای مزمن دخیل است.

بنابراین ، خوردن نصف گریپ فروت حدود نیم ساعت قبل از برخی از وعده های غذایی روزانه ممکن است به شما کمک کند احساس سیری بیشتری کنید و کالری کلی کمتری مصرف کنید.

خلاصه مطالعات نشان می دهد که گریپ فروت ممکن است اشتها را سرکوب کرده و کالری دریافتی را قبل از خوردن غذا کاهش دهد. اگر می خواهید وزن کم کنید ، ارزش امتحان کردن را دارد.

18. دانه های چیا

دانه های چیا از جمله مواد مغذی موجود در کره زمین هستند.

آنها حاوی 12 گرم کربوهیدرات در هر اونس (28 گرم) هستند که بسیار زیاد است ، اما 11 عدد از این گرم فیبر هستند.

این امر باعث می شود دانه چیا به عنوان غذایی کم کربوهیدرات و یکی از بهترین منابع فیبر در جهان باشد (44).

دانه های چیا به دلیل داشتن فیبر زیاد ، می توانند تا 11-12 برابر وزن خود را در آب جذب کنند ، مانند ژل بچرخند و در معده شما منبسط شوند (45).

اگرچه برخی از مطالعات نشان داده اند که دانه های چیا می توانند به کاهش اشتها کمک کنند ، اما از نظر آماری تأثیر معنی داری بر کاهش وزن پیدا نکردند (46 ، 47).

با این حال ، با توجه به ترکیبات مغذی آنها ، این حس وجود دارد که تخم چیا می تواند بخشی مفید از رژیم کاهش وزن شما باشد.

خلاصه دانه های چیا از فیبر بسیار بالایی برخوردار هستند که باعث پر شدن شما و کاهش اشتها می شود. به همین دلیل ، آنها می توانند در رژیم کاهش وزن مفید باشند.

19. روغن نارگیل

همه چربی ها با هم برابر نیستند.

روغن نارگیل از نظر اسیدهای چرب به طول متوسط ​​زیاد است ، به نام تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط ​​(MCTs).

نشان داده شده است که این اسیدهای چرب باعث افزایش سیری بهتر از سایر چربی ها و افزایش کالری سوخته شده می شوند (48 ، 49).

علاوه بر این ، دو مطالعه - یکی در زنان و دیگری در مردان - نشان داد که روغن نارگیل مقادیر چربی شکم را کاهش می دهد (50 ، 51).

البته ، روغن نارگیل هنوز حاوی کالری است ، بنابراین اضافه کردن آن در بالای آنچه در حال حاضر می خورید ایده بد است.

این به معنای اضافه کردن روغن نارگیل به رژیم غذایی شما نیست بلکه جایگزین کردن برخی دیگر از چربی های پخت و پز خود را با روغن نارگیل است.

با این حال ، مطالعات نشان می دهد که روغن نارگیل نسبت به روغن MCT از چربی کمتری برخوردار است - مکمل حاوی تعداد بسیار بیشتری تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط ​​(52).

فوق العاده روغن زیتون باکره در اینجا ذکر است ، زیرا احتمالاً یکی از سالم ترین چربی های کره زمین است.

خلاصه روغن نارگیل حاوی تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط ​​(MCTs) است که ممکن است سیری بعد از غذا را افزایش دهد. مکمل های روغن MCT حتی موثرتر هستند.

20. ماست پرچرب

ماست یکی دیگر از غذاهای لبنی عالی است.

انواع خاصی از ماست حاوی باکتری های پروبیوتیکی است که می تواند عملکرد روده شما را بهبود بخشد.

داشتن روده سالم ممکن است به محافظت در برابر التهاب و مقاومت لپتین که یکی از اصلی ترین عوامل هورمونی چاقی است ، کمک کند.

حتما ماست را با فرهنگهای فعال و زنده انتخاب کنید ، زیرا انواع دیگر ماست حاوی پروبیوتیکی تقریباً نیست.

همچنین ، انتخاب ماست پرچرب را در نظر بگیرید. مطالعات نشان می دهد که لبنیات پرچرب - اما کم چربی - با کاهش خطر چاقی و دیابت نوع 2 در طی زمان همراه است (53).

ماست کم چرب معمولاً پر از شکر است ، بنابراین بهتر است از مصرف آن خودداری کنید.

خلاصه ماست پروبیوتیک می تواند سلامت دستگاه گوارش شما را افزایش دهد. در نظر بگیرید که آن را به رژیم کاهش وزن خود اضافه کنید اما حتما از محصولاتی که حاوی قند اضافه هستند خودداری کنید.

خط پایین

یافتن غذاهای سالم برای رژیم لاغری آسان است.

اینها عمدتاً غذاهای کاملی مانند ماهی ، گوشت بدون چربی ، سبزیجات ، میوه ، آجیل ، دانه و حبوبات هستند.

چندین غذای فرآوری شده مانند ماست پروبیوتیک ، روغن زیتون فوق العاده باکره و جو دوسر نیز گزینه های عالی هستند.

در کنار اعتدال و ورزش منظم ، خوردن این غذاهای مغذی باید راه موفقیت و زندگی سالم تری را هموار کند.