چرا زنان به چربی نیاز دارند

محتوا

• بررسی برای

این یک تصور اشتباه رایج است-اوه ، آن را نخورید ، چربی زیادی در آن وجود دارد. دوشیزه های تناسب اندام و شیطان های غیر تناسب اندام فرض می کنند که زنان هرگز نباید چربی داشته باشند ، اما نویسندگان ویلیام دی لاسک ، MD و استیون جی سی گائولین ، دکترا. مجبور خواهد شد مخالفت کند در کتابشان، چرا زنان به چربی نیاز دارند: چگونه غذای سالم باعث اضافه وزن می شود و راه حل شگفت انگیز برای از دست دادن آن برای همیشه، این دو فقط در مورد این بحث می کنند - چرا زنان به چربی نیاز دارند، به علاوه انواع چربی هایی که باید روزانه مصرف کنند.

"به نظر می رسد این ایده که همه چربی ها مضر و ناسالم هستند، چه در رژیم غذایی ما آمده باشد و چه بخشی از بدن ما باشد، رایج است. یکی از دلایل آن این است که برچسب هر محصول غذایی که ما خریداری می کنیم با لیست کردن آن (معمولاً بالا) شروع می شود. ) درصد "مجاز" چربی روزانه ما ، "نویسندگان می گویند. و اکثر زنان، حتی بسیاری از آنها که کاملاً لاغر هستند، دوست دارند چربی کمتری در بدن خود داشته باشند. اما در هر دو مورد - بدن و غذا - برخی از انواع چربی برای سلامتی مفید هستند، در حالی که برخی دیگر می توانند ناسالم باشند.

ما با Lassek و Gaulin تماس گرفتیم تا حقایق چربی بیشتری را که باید بدانید را فاش کنیم، بنابراین وقتی شروع به مصرف این چربی می کنید که آنها در مورد آن صحبت می کنند، این کار را به روش صحیح انجام می دهید.

SHAPE: در مورد چربی به ما بگویید.

LASSEK و GAULIN (LG): چربی به سه شکل اشباع ، تک اشباع نشده و چند غیر اشباع وجود دارد. بسیاری از ما شنیده‌ایم که چربی‌های اشباع شده بسیار ناسالم هستند، اما بسیاری از محققان اکنون در مورد صحت این موضوع سوال می‌کنند. چربی تک غیراشباع، مانند روغن زیتون و کانولا، با سلامتی بهتر مرتبط است. چربی های اشباع نشده تنها نوع چربی هایی هستند که باید از رژیم غذایی خود دریافت کنیم. اینها به دو شکل امگا 3 و امگا 6 وجود دارند و هر دو مهم هستند.

در حالی که تقریبا همه موافق هستند که داشتن مقدار زیادی چربی امگا 3 مفید است، شواهد فزاینده ای وجود دارد که نشان می دهد مصرف بیش از حد چربی امگا 6 ممکن است برای وزن یا سلامتی مفید نباشد. انواع مختلف چربی رژیم غذایی با انواع مختلف چربی بدن در ارتباط است. سطوح بالاتر امگا 6 با سطوح بالاتر چربی ناسالم شکم مرتبط است، در حالی که امگا 3 بالاتر با چربی سالم تر در پاها و باسن مرتبط است. بنابراین ، وقتی صحبت از چربی می شود ، ما باید "ظرافت انجام دهیم".

شاپ: پس چرا زنان به چربی احتیاج دارند؟

ال جی: در حالی که زنان می توانند هر نوع کار یا بازی را که می خواهند انجام دهند ، بدن آنها بر اساس تکامل طوری طراحی شده است که خواه ناخواه بچه دار شوند یا نه. همه این کودکان در داشتن مغزهایی که هفت برابر بزرگتر از سایر حیوانات هم اندازه ما انتظار می رود ، بسیار منحصر به فرد هستند. این بدان معناست که بدن زنان باید بتواند بلوک‌های سازنده این مغزهای بزرگ را در دوران بارداری و در حین شیردهی به بلوک‌های سازنده‌ای که در چربی زنان ذخیره می‌شود، فراهم کند.

مهمترین بلوک سازنده مغز چربی امگا 3 به نام DHA است که حدود 10 درصد از مغز ما را بدون احتساب آب تشکیل می دهد. از آنجایی که بدن ما نمی تواند چربی امگا 3 بسازد، باید از رژیم غذایی ما تامین شود. در دوران بارداری و در دوران شیردهی، بیشتر این DHA از چربی ذخیره شده بدن زن می آید و به همین دلیل است که زنان باید نسبت به سایر حیوانات چربی بدنشان بسیار بیشتر باشد (حدود 38 پوند چربی در یک زن با وزن 120 پوند). بنابراین زنان نیاز غیرقابل انکاری به چربی در بدن و چربی در رژیم غذایی خود دارند.

شکل: روزانه چقدر چربی باید دریافت کنیم؟

ال جی: این مقدار چربی نیست، بلکه نوع چربی است. بدن ما می تواند چربی اشباع و غیر اشباع را از قند یا نشاسته تولید کند ، بنابراین ما تا زمانی که کربوهیدرات زیادی داریم ، به حداقل آنها نیاز نداریم. با این حال، بدن ما نمی‌تواند چربی‌های غیراشباع چندگانه مورد نیاز مغز را بسازد، بنابراین این چربی‌ها باید از رژیم غذایی ما تامین شوند. این چربی های چند غیر اشباع "ضروری" در نظر گرفته می شوند. هر دو نوع چربی ضروری-امگا 3 و امگا 6-مورد نیاز است. آنها تعدادی نقش مهم را ایفا می کنند، به ویژه در سلول های مغز ما.

شکل: در مصرف چربی ما ، سن و مرحله زندگی نقش ایفا می کنند؟

ال جی: داشتن مقدار زیادی چربی امگا 3 برای هر مرحله از زندگی مهم است. برای زنانی که ممکن است در آینده بخواهند بچه دار شوند ، رژیم غذایی سرشار از امگا 3 به ویژه برای ایجاد محتوای DHA در چربی بدن آنها بسیار مهم است ، زیرا این چربی بیشتر جایی است که بیشتر DHA از آن ناشی می شود. باردار و شیرده

از آنجا که شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه امگا 3 به عملکرد بهتر ماهیچه ها کمک می کند ، زنان فعال تر احتمالاً از رژیم غذایی بیشتر سود خواهند برد. برای زنان مسن ، امگا 3 برای سلامتی و کاهش خطر ابتلا به آلزایمر مهم است. برای نوزادان و کودکان، دریافت مقدار کافی چربی امگا 3 بسیار مهم است، زیرا بدن و مغز آنها به طور فعال در حال رشد و تکامل است.SHAPE: "چربی های خوب" را از کجا می توان پیدا کرد؟

ال جی: چربی های خوب ، چربی های سرشار از امگا 3 هستند. DHA و EPA مهمترین و فعال ترین انواع امگا 3 هستند و فراوان ترین منبع برای هر دو ماهی و غذاهای دریایی ، به ویژه ماهی های روغنی است. فقط سه اونس ماهی آزاد ماهی آتلانتیک دارای 948 میلی گرم DHA و 273 میلی گرم EPA است. همین مقدار کنسرو ماهی تن دارای 190 میلی گرم DHA و 40 EPA است و میگو مقداری کمتر دارد. متأسفانه ، همه ماهی ها و غذاهای دریایی نیز آلوده به جیوه ، سم مغزی هستند ، و FDA توصیه می کند که زنان و کودکان بیش از 12 اونس ماهی در هفته ندارند ، محدود به کسانی که میزان جیوه کمتری دارند (ما فهرستی از کتاب ما).

کپسول یا مایع روغن ماهی می تواند منبع اضافی و ایمن تری از DHA و EPA باشد زیرا روغن ها معمولاً برای حذف جیوه و سایر ناخالصی ها تقطیر می شوند و DHA از جلبک ها برای کسانی که ماهی نمی خورند در دسترس است. شکل اصلی امگا 3 ، آلفا لینولنیک اسید ، نیز خوب است زیرا می تواند در بدن ما به EPA و DHA تبدیل شود ، هر چند نه چندان کارآمد. این در همه گیاهان سبز یافت می شود ، اما بهترین منابع دانه های کتان و گردو و روغن کتان ، کلزا و گردو است. به نظر می رسد چربی های غیر اشباع تک ، مانند روغن زیتون و کانولا برای سلامتی مفید است.

شکل: در مورد "چربی های بد" چطور؟ از چه چیزی دور باشیم؟

ال جی: مشکل فعلی ما این است که در رژیم غذایی امگا 6 بسیار زیاد داریم. و از آنجا که بدن ما "می داند" که این چربی ها ضروری هستند ، این چربی ها بر آنها باقی می ماند. این روغن ها عمدتاً در غذاهای سرخ شده مانند چیپس، سیب زمینی سرخ شده و محصولات پخته شده تجاری یافت می شوند. آنها همچنین به سایر غذاهای فرآوری شده اضافه می شوند تا میزان چربی را افزایش دهند، زیرا چربی باعث طعم بهتر غذاها می شود. تا آنجا که ممکن است ، غذاهای فست فود ، غذاهای رستوران و غذاهای فرآوری شده را از سوپرمارکت محدود کنید ، زیرا این غذاها تمایل زیادی به چربی امگا 6 دارند.

دومین نوع امگا 6 که ما بیش از حد از آن استفاده می کنیم اسید آراشیدونیک است و این در گوشت و تخم مرغ حیوانات (به ویژه طیور) که از ذرت و سایر غلات تغذیه می کنند ، یافت می شود ، گوشتی که معمولاً در سوپرمارکت ها یافت می شود.

SHAPE: ورزش در هنگام مصرف چربی های خوب چقدر اهمیت دارد؟

ال جی: به نظر می رسد یک هم افزایی مثبت بین ورزش و چربی های امگا 3 وجود دارد. زنانی که بیشتر ورزش می کنند ، امگا 3 بیشتری در خون خود دارند و کسانی که سطح امگا 3 بیشتری دارند ، به نظر می رسد پاسخ بهتری نسبت به ورزش نشان می دهند. مقدار امگا 3 DHA در غشای سلول های عضلانی با کارایی و استقامت بهتر مرتبط است. افزایش ورزش و میزان امگا 3 در کنار هم ممکن است به زنان در کاهش وزن اضافی کمک کند.

بررسی برای