15 راه آسان برای کاهش مصرف کربوهیدرات شما

محتوا

• 1. نوشیدنی های شیرین شده قند را از بین ببرید
• 2. بر روی نان برش دهید
• 3. نوشیدن آب میوه را متوقف کنید
• 4. میان وعده های کم کربن را انتخاب کنید
• 5- تخم مرغ یا سایر غذاهای صبحانه کم کربوهیدرات بخورید
• 6. به جای شکر از این شیرین کننده ها استفاده کنید
• 7. به جای سیب زمینی یا نان در رستوران ها از سبزیجات بخواهید
• 8- آرد گندم کم را برای آرد گندم جایگزین کنید
• 9. شیر را با شیر بادام یا نارگیل جایگزین کنید
• 10. بر سبزیجات غیر نشاسته ای تأکید کنید
• 11. لبنیات را که کم کربوهیدرات است انتخاب کنید
• 12. غذاهای سالم با پروتئین میل کنید
• 13. غذاهایی را با چربی های سالم تهیه کنید
• 14. شروع به خواندن برچسب های مواد غذایی کنید
• 15. کربوهیدراتها را با یک ردیاب تغذیه بشمارید
• گرفتن پیغام خانگی

قطع مصرف کربوهیدرات ها می تواند فواید عمده ای برای سلامتی شما داشته باشد.

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که رژیم های کم کربوهیدرات می توانند به شما در کاهش وزن و کنترل دیابت یا پیشگیری دیابت کمک کنند (1 ، 2 ، 3).

در اینجا 15 راه آسان برای کاهش مصرف کربوهیدرات شما آورده شده است.

1. نوشیدنی های شیرین شده قند را از بین ببرید

نوشیدنی های شیرین قند بسیار ناسالم هستند.

آنها به میزان زیادی قند اضافه شده ، که با افزایش خطر مقاومت به انسولین ، دیابت نوع 2 و چاقی در هنگام مصرف زیاد مرتبط است (4 ، 5 ، 6).

یک قوطی 12 عیار (354 میلی لیتر) نوشابه حاوی 38 گرم کربوهیدرات است ، و یک چای یخ زده 12 عیار دارای 36 گرم کربوهیدرات است. اینها کاملاً از قند حاصل می شوند (7 ، 8).

اگر می خواهید کربوهیدرات کمتری بخورید ، اجتناب از نوشیدنی های شیرین قند باید از اولین کارهایی باشد که شما انجام می دهید.

اگر می خواهید چیزی با طعم و مزه نوشیدنی بنوشید ، سعی کنید مقداری لیمو یا لیموترش را به نوشابه یا چای یخ زده اضافه کنید. در صورت نیاز از مقدار کمی شیرین کننده کم کالری استفاده کنید.

خط پایین: نوشیدنی های قندی حاوی کربوهیدرات زیاد و شکر اضافه شده هستند. اجتناب از آنها می تواند مصرف کربوهیدرات شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.

2. بر روی نان برش دهید

نان یک غذای اصلی در بسیاری از رژیم ها است. متأسفانه ، این کربوهیدرات نیز بسیار زیاد است و به طور کلی فیبر کم است.

این امر به ویژه در مورد نان سفید درست شده از دانه های تصفیه شده صادق است ، که ممکن است بر سلامتی و وزن تأثیر منفی بگذارد (9).

حتی نانهای مغذی مانند چاودار حاوی حدود 15 گرم کربوهیدرات در هر برش است. و تنها دو مورد از آنها فیبر هستند ، تنها مؤلفه کربوهیدرات که هضم و جذب نمی شوند (10).

اگرچه نان غلات سبوس دار حاوی ویتامین ها و مواد معدنی است ، بسیاری از غذاهای دیگر نیز وجود دارند که غذاهای یکسانی را با کربوهیدرات بسیار کمتری تهیه می کنند.

این غذاهای سالم شامل سبزیجات ، آجیل و دانه است.

با این وجود ، رها کردن نان کاملاً دشوار است. اگر مشکل دارید ، یکی از این دستور العمل های خوشمزه نان کم کربوهیدرات را تهیه کنید که تهیه آن آسان است.

خط پایین: نان سبوس دار حاوی برخی مواد مغذی مهم است ، اما این مواد را می توان در بسیاری از غذاهای دیگر که از نظر کربوهیدرات پایین تر هستند ، یافت می شود.

3. نوشیدن آب میوه را متوقف کنید

آب میوه برخلاف میوه کامل ، حاوی فیبر کمی و بدون فیبر است و سرشار از قند است.

اگرچه مقداری ویتامین و مواد معدنی را در اختیار شما قرار می دهد ، اما از نظر قند و کربوهیدرات بهتر از نوشیدنی های شیرین کننده نیست. این حتی در مورد 100٪ آب میوه صدق می کند (11).

به عنوان مثال ، 12 اونس (354 میلی لیتر) 100٪ آب سیب حاوی 48 گرم کربوهیدرات است که بیشتر آنها شکر (12) است.

بهتر است که از آب کاملا پرهیز کنید. درعوض ، سعی کنید با اضافه کردن یک تکه پرتقال یا لیمو ، آب خود را طعم دهید.

خط پایین: آب میوه حاوی کربوهیدرات زیادی به عنوان نوشیدنی های شیرین قند است. به جای نوشیدن آب ، مقدار کمی میوه را به آب اضافه کنید.

4. میان وعده های کم کربن را انتخاب کنید

کربوهیدراتها می توانند به سرعت در غذاهای میان وعده مانند چیپس ، پیشران و کراکر اضافه شوند.

این نوع غذاها نیز چندان رضایت بخش نیستند.

یک مطالعه نشان داد که زنان احساس می کنند هنگام خوردن یک میان وعده با پروتئین بالا ، در هنگام شام 100 کالری کمتری دارند ، در مقایسه با یک پروتئین کم پروتئین (13).

خوردن میان وعده کم کربوهیدرات که حاوی پروتئین است بهترین راه حل هنگام اعتصاب غذا بین وعده های غذایی است.

در اینجا چند میان وعده سالم حاوی کمتر از 5 گرم کربوهیدرات قابل هضم (خالص) در هر وعده 1 اونس (28 گرم) و همچنین مقداری پروتئین وجود دارد:

• بادام ها: 6 گرم کربوهیدرات ، 3 عدد آن فیبر است.
• بادام زمینی: 6 گرم کربوهیدرات ، 2 عدد از آنها فیبر است.
• آجیل ماکادامیا: 4 گرم کربوهیدرات ، 2 عدد آن فیبر است.
• فندق: 5 گرم کربوهیدرات ، 3 عدد آن فیبر است.
• گردوی آمریکایی: 4 گرم کربوهیدرات ، 3 عدد آن فیبر است.
• گردو: 4 گرم کربوهیدرات ، 2 عدد آن فیبر است.
• پنیر: کمتر از 1 گرم کربوهیدرات.

خط پایین: در صورت گرسنگی بین وعده های غذایی ، حتماً میان وعده های کم کربوهیدرات مانند آجیل و پنیر به همراه داشته باشید.

5- تخم مرغ یا سایر غذاهای صبحانه کم کربوهیدرات بخورید

حتی مقادیر اندکی از برخی غذاهای صبحانه غالباً حاوی کربوهیدرات هستند.

به عنوان مثال ، یک نیم فنجان (55 گرم) غلات گرانول به طور معمول حدود 30 گرم کربوهیدرات قابل هضم ، حتی قبل از اضافه کردن شیر (14).

در مقابل ، تخم مرغ ها یک صبحانه ایده آل در هنگام تلاش برای بریدن کربوهیدرات ها هستند.

برای شروع ، هر تخم حاوی کمتر از 1 گرم کربوهیدرات است. آنها همچنین منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا هستند ، که می تواند به شما کمک کند ساعت ها احساس سر و صدا کنید و در طی بقیه روز کالری کمتری مصرف کنید (15 ، 16 ، 17).

علاوه بر این ، تخم مرغ ها بسیار متنوع هستند و می توانند از طرق مختلف تهیه شوند ، از جمله جوشیدن زیاد برای صبحانه در محل کار.

برای دستور العمل های صبحانه با تخم مرغ و سایر غذاهای کم کربوهیدرات ، این را بخوانید: 18 دستور صبحانه کم کربوهیدرات.

خط پایین: انتخاب تخم مرغ یا سایر غذاهای پر پروتئین و کم کربوهیدرات برای صرف صبحانه می تواند به شما در چندین ساعت احساس سیری و رضایت خاطر دهد.

6. به جای شکر از این شیرین کننده ها استفاده کنید

استفاده از شکر برای شیرین کردن غذاها و نوشیدنی ها به خصوص در رژیم غذایی کم کربوهیدرات طبیعی نیست.

یک قاشق غذاخوری شکر سفید یا قهوه ای دارای 12 گرم کربوهیدرات به شکل ساکارز است که 50٪ فروکتوز و 50٪ گلوکز است (18 ، 19).

اگرچه ممکن است عسل سالم تر به نظر برسد ، اما حتی در کربوهیدرات نیز بالاتر است. یک قاشق غذاخوری 17 گرم کربوهیدرات دارد ، تقریباً همان درصد فروکتوز و گلوکز به عنوان قند (20).

یادگیری لذت بردن از عطر و طعم طبیعی غذاها بدون اضافه کردن هر نوع شیرین کننده ممکن است در نهایت بهترین باشد.

با این حال ، در اینجا چند شیرین کننده بدون قند ایمن وجود دارد که حتی ممکن است مزایای سلامتی متوسطی نیز داشته باشد:

• استویا: استویا از گیاه stevia است که در آمریکای جنوبی سرچشمه گرفته است. در مطالعات حیوانی ، نشان داده شده است که به کاهش قند خون و افزایش حساسیت به انسولین کمک می کند (21 ، 22).
• اریتریتول: اریتریتول نوعی الکل قند است که مانند شکر طعم دهنده ، قند خون یا انسولین را بالا نمی برد و ممکن است با از بین بردن حفره ها با از بین بردن باکتری های ایجاد کننده پلاک کمک کند.
• زایلیتول: یکی دیگر از الکل های قند ، زایلیتول همچنین به مبارزه با باکتری هایی که باعث پوسیدگی دندان می شوند کمک می کند. بعلاوه ، تحقیقات حیوانی نشان می دهد كه ممكن است مقاومت به انسولین را كاهش داده و از چاقی محافظت كند (25 ، 26).

خط پایین: استفاده از گزینه های کم کالری برای قند می تواند به شما كمك كند كه مصرف كربوهیدرات خود را كم و بدون كلی شیرین كنید.

7. به جای سیب زمینی یا نان در رستوران ها از سبزیجات بخواهید

خوردن غذا در مراحل اولیه رژیم کم کربوهیدرات می تواند چالش برانگیز باشد.

حتی اگر شما گوشت یا ماهی سفارش دهید بدون نان و جاذب ، معمولاً یک طرف از آن نشاسته دریافت می کنید.

این اغلب سیب زمینی ، ماکارونی ، نان یا رول است.

با این حال ، این نشاسته ها می توانند 30 گرم کربوهیدرات را به وعده غذایی یا بیشتر شما اضافه کنند. بستگی به اندازه آن دارد ، که اغلب بسیار بزرگ است.

در عوض ، از سرور خود بخواهید که سبزیجات کم کربوهیدرات را به جای غذاهای پر کربوهیدرات جایگزین کند. اگر وعده غذایی شما از قبل حاوی بخشی از سبزیجات است ، می توانید یک وعده دیگر میل کنید ، تا زمانی که سبزیجات از نوع غیر نشاسته ای باشند.

خط پایین: گرفتن سبزیجات به جای سیب زمینی ، پاستا یا نان هنگام غذا خوردن می تواند بسیاری از کربوهیدرات ها را نجات دهد.

8- آرد گندم کم را برای آرد گندم جایگزین کنید

آرد گندم یک ماده با کربوهیدرات بالا در بیشتر کالاهای پخته شده از جمله نان ، کلوچه و کلوچه است. همچنین برای پوشش گوشت و ماهی قبل از آبکش یا پخت از آن استفاده می شود.

حتی آرد گندم کامل ، که حاوی فیبر بیشتری نسبت به آرد سفید تصفیه شده است ، 61 گرم کربوهیدگی قابل هضم در 100 گرم (3.5 اونس) (27) دارد.

خوشبختانه ، آردهای ساخته شده از آجیل و نارگیل یک جایگزین عالی و بسیار گسترده در فروشگاه های مواد غذایی و خرده فروشان آنلاین است.

100 گرم آرد بادام حاوی کمتر از 11 گرم کربوهیدرات قابل هضم است و 100 گرم آرد نارگیل حاوی 21 گرم کربوهیدگی قابل هضم است (28 ، 29).

از این آردها می توان برای پوشاندن مواد غذایی برای ریز کردن ، و همچنین در دستور العمل هایی که آرد گندم را فراخوانی می کنند ، استفاده کرد. با این حال ، زیرا آنها حاوی گلوتن نیستند ، بافت محصول نهایی اغلب یکسان نخواهد بود.

بادام و آرد نارگیل بهترین کار را در دستور العمل های کلوچه ها ، پنکیک ها و مواد نرم و پخته شده مشابه دارند.

خط پایین: از آرد بادام یا نارگیل به جای آرد گندم در کالاهای پخته شده یا هنگام پوشش دادن مواد غذایی قبل از سس کردن یا پخت استفاده کنید.

9. شیر را با شیر بادام یا نارگیل جایگزین کنید

شیر مغذی است ، اما از نظر کربوهیدرات نیز نسبتاً زیاد است زیرا حاوی نوعی قند به نام لاکتوز است.

یک لیوان 8 اونسی (240 میلی لیتر) شیر پرچرب یا کم چربی حاوی 12 تا 13 گرم کربوهیدرات (30).

اضافه کردن یک اسپلش شیر به قهوه یا چای شما خوب است.

اما اگر شما به وسیله شیشه یا لاتین یا لرزش شیر می نوشید ، ممکن است در نتیجه بسیاری از کربوهیدرات ها نقش داشته باشند.

چندین جایگزین شیر در دسترس است. محبوب ترین آنها شیر نارگیل و بادام است ، اما انواع دیگری نیز وجود دارد که از سایر آجیل ها و شاهدانه ساخته شده است. ویتامین D ، کلسیم و سایر ویتامین ها و مواد معدنی اغلب به منظور بهبود ارزش غذایی اضافه می شوند.

این نوشیدنی ها عمدتا آب هستند و معمولاً میزان کربوهیدرات بسیار کم است. بیشتر آنها 2 گرم کربوهیدرات قابل هضم یا کمتر در هر وعده دارند (31).

با این حال ، برخی حاوی قند هستند ، بنابراین حتما لیست مواد و برچسب مواد غذایی را بررسی کنید تا مطمئن شوید که از نوشیدنی های کم چرب و شیرین نشده استفاده می کنید.

خط پایین: به جای شیر معمولی از شیر بادام ، شیر نارگیل یا سایر جایگزین های جایگزین شیر کم کربوهیدرات استفاده کنید.

10. بر سبزیجات غیر نشاسته ای تأکید کنید

سبزیجات منبع مهمی از مواد مغذی و فیبر در رژیم غذایی کم کربوهیدرات است. آنها همچنین حاوی فیتوشیمیایی (ترکیبات گیاهی) هستند که بسیاری از آنها به عنوان آنتی اکسیدان هایی هستند که به شما در محافظت از بیماری کمک می کنند (32).

با این حال ، انتخاب انواع غیر نشاسته ای برای کاهش مصرف کربوهیدرات مهم است.

برخی از سبزیجات ریشه ای و حبوبات مانند هویج ، چغندر ، سیب زمینی شیرین ، نخود فرنگی ، لوبیا و ذرت ، از نظر کربوهیدرات نسبتاً بالایی دارند.

خوشبختانه بسیاری از سبزیجات خوشمزه و مغذی کم کربوهیدرات وجود دارد که می توانید بخورید.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد آنها ، این را بخوانید: 21 بهترین سبزیجات کم کربوهیدرات.

خط پایین: سبزیجات غیر نشاسته ای را انتخاب کنید تا در ضمن مصرف زیاد مواد مغذی و فیبر ، میزان کمبود کربوهیدرات را حفظ کنید.

11. لبنیات را که کم کربوهیدرات است انتخاب کنید

محصولات لبنی خوشمزه هستند و می توانند بسیار سالم باشند.

برای شروع ، آنها حاوی کلسیم ، منیزیم و سایر مواد معدنی مهم هستند.

لبنیات همچنین حاوی اسید لینولئیک کونژوگه (CLA) ، نوعی اسید چرب است که نشان داده شده است در چندین مطالعه باعث کاهش چربی می شود (33).

با این حال ، برخی از غذاهای لبنی گزینه های بدی در رژیم غذایی کم کربوهیدرات هستند. به عنوان مثال ، ماست با طعم میوه ، ماست منجمد و پودینگ غالباً با قند و کربوهیدرات بسیار پرمصرف هستند.

از طرف دیگر ، ماست و پنیر یونانی از نظر کربوهیدرات بسیار پایین هستند و نشان داده شده است که باعث کاهش اشتها ، ترویج کامل ، بهبود ترکیب بدن و کاهش عوامل خطر بیماری قلبی می شود (34 ، 35 ، 36 ، 37).

در اینجا چند انتخاب خوب لبنیات به همراه تعداد کربوهیدرات در هر 100 گرم (3.5 اونس) وجود دارد:

• ماست یونانی ساده: 4 گرم کربوهیدرات.
• پنیر (بری ، موزارلا ، چدار و غیره): 1 گرم کربوهیدرات.
• پنیر ریکوتا: 3 گرم کربوهیدرات.
• پنیر کلم: 3 گرم کربوهیدرات.

خط پایین: ماست و پنیر یونانی را به منظور به دست آوردن مزایای لبنیات با کربوهیدرات بسیار کمی انتخاب کنید.

12. غذاهای سالم با پروتئین میل کنید

خوردن یک منبع پروتئینی مناسب در هر وعده غذایی می تواند باعث کاهش راحت تر کربوهیدرات ها شود ، و در صورتی که سعی در کاهش وزن دارید ، از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

پروتئین باعث آزاد شدن PYY "هورمون کامل" می شود ، گرسنگی را کاهش می دهد ، به مبارزه با هوس های غذایی کمک می کند و از توده عضلات در هنگام کاهش وزن محافظت می کند (38 ، 39 ، 40).

پروتئین همچنین از نظر حرارتی بسیار بالاتر در مقایسه با چربی یا کربوهیدرات است ، به این معنی که میزان سوخت و ساز بدن شما هنگام هضم و متابولیسم بیشتر افزایش می یابد (41).

اطمینان حاصل کنید که حداقل یک وعده از این لیست از غذاهای پر پروتئین و کم کربوهیدرات را در هر وعده غذایی شامل کنید:

• گوشت
• مرغ
• ماهی
• تخم مرغ
• آجیل
• پنیر
• پنیر کلم
• ماست یونانی
• پودر پروتئین آب پنیر

خط پایین: مصرف پروتئین سالم در هر وعده غذایی می تواند به شما احساس کامل ، مقابله با هوس ها و افزایش میزان متابولیک کمک کند.

13. غذاهایی را با چربی های سالم تهیه کنید

چربی جایگزین برخی کربوهیدرات ها می شود و به طور معمول بیش از 50٪ کالری را در رژیم غذایی کم کربوهیدرات تشکیل می دهد.

بنابراین ، مهم است که چربی هایی را انتخاب کنید که نه تنها طعم را اضافه می کنند بلکه به سلامتی شما نیز کمک می کنند.

دو مورد از سالم ترین گزینه ها روغن نارگیل باکره و روغن زیتون فوق العاده باکره است.

روغن نارگیل ویرجین یک چربی بسیار اشباع است که در دمای بالای پخت و پز بسیار پایدار است. بیشتر چربی های آن تری گلیسیرید با زنجیره متوسط ​​(MCTs) است ، که ممکن است باعث کاهش چربی شکم و افزایش کلسترول HDL شود (42 ، 43).

علاوه بر این ، ممکن است این MCT ها اشتها را کاهش دهند. در یک مطالعه ، مردانی که صبحانه غنی از MCT می خوردند نسبت به مردانی که صبحانه ای زیاد با تری گلیسیریدهای زنجیره ای طولانی میل می کردند ، به میزان قابل توجهی کمتری در هنگام ناهار مصرف کردند.

نشان داده شده است که روغن زیتون باکره باعث کاهش فشار خون ، عملکرد سلول های شریان شما می شود و از افزایش وزن جلوگیری می کند (45 ، 46 ، 47).

خط پایین: تهیه غذاهای کم کربوهیدرات با چربی های سالم می تواند باعث تقویت طعم ، تقویت احساس پر بودن و بهبود سلامتی شما شود.

14. شروع به خواندن برچسب های مواد غذایی کنید

نگاهی به برچسب های مواد غذایی می تواند اطلاعات ارزشمندی در مورد میزان کربوهیدرات غذاهای بسته بندی شده ارائه دهد.

نکته مهم این است که بدانیم که در کجا باید جستجو کنیم و آیا نیاز به انجام محاسبات وجود دارد یا خیر.

اگر خارج از آمریکا زندگی می کنید ، فیبر موجود در بخش کربوهیدرات ها از قبل کسر می شود.

اگر در ایالات متحده زندگی می کنید ، می توانید مقدار گرم فیبر را از کربوهیدرات ها دریافت کنید تا محتوای هضم قابل هضم ("خالص") را دریافت کنید.

همچنین باید توجه داشته باشید که چه تعداد وعده در این بسته گنجانده شده است ، زیرا اغلب بیشتر از یک است.

اگر یک مخلوط دنباله دار حاوی 7 گرم کربوهیدرات در هر وعده و در کل 4 وعده باشد ، در صورت خوردن کل کیسه در نهایت 28 گرم کربوهیدرات مصرف می کنید.

می توانید اطلاعات بیشتری در مورد خواندن برچسب های مواد غذایی در اینجا کسب کنید: نحوه خواندن برچسب های مواد غذایی بدون اینکه فریب خورده باشید.

خط پایین: خواندن برچسب های مواد غذایی می تواند به شما در تعیین تعداد کربوهیدرات ها در مواد بسته بندی شده کمک کند.

15. کربوهیدراتها را با یک ردیاب تغذیه بشمارید

یک ردیاب تغذیه ابزاری فوق العاده برای پیگیری مصرف روزانه غذای شما است. بیشتر آنها به عنوان برنامه هایی برای تلفن های هوشمند و تبلت ها و همچنین بصورت آنلاین در دسترس هستند.

هنگام وارد کردن غذای خود برای هر وعده و میان وعده ، کربوهیدرات ها و سایر مواد مغذی به طور خودکار محاسبه می شوند.

برخی از محبوب ترین برنامه های ردیابی تغذیه عبارتند از: MyFitnessPal ، SparkPeople ، FitDay و Cron-o-Meter.

این برنامه ها نیازهای مغذی شما را بر اساس وزن ، سن و سایر عوامل محاسبه می کنند ، اما می توانید هدف روزانه کربوهیدرات خود را سفارشی کنید و در صورت دلخواه آن را تغییر دهید.

اکثر اطلاعات موجود در پایگاه داده های مواد غذایی قابل اعتماد است. با این حال ، به خاطر داشته باشید که برخی از این برنامه ها به افراد امکان می دهد اطلاعات تغذیه ای سفارشی را اضافه کنند که ممکن است همیشه دقیق نباشد.

خط پایین: استفاده از یک برنامه ردیابی تغذیه یا برنامه آنلاین می تواند به شما کمک کند تا میزان مصرف کربن را کنترل و تنظیم کنید.

گرفتن پیغام خانگی

در صورت داشتن اطلاعات و ابزار مناسب ، انتقال به یک سبک زندگی سالم کم کربوهیدرات می تواند بسیار آسان باشد.

اگر در حال تعجب از نحوه ساختن رژیم غذایی کم کربوهیدرات هستید ، در اینجا یک برنامه دقیق وعده غذایی کم کربوهیدرات برای مبتدیان ارائه شده است.