21 بهترین سبزیجات کم کربوهیدرات

محتوا

• 1. بلغور فلفل
• 2. کلم بروکلی
• 3. مارچوبه
• 4- قارچ
• 5. کدو سبز
• 6. اسفناج
• 7. آووکادو
• 8- گل کلم
• 9. لوبیا سبز
• 10. کاهو
• 11. سیر
• 12. کاله
• 13. خیار
• 14. جوانه بروکسل
• 15. کرفس
• 16. گوجه فرنگی
• 17. تربچه
• 18. پیاز
• 19. بادمجان
• 20. کلم
• 21. کنگر فرنگی
• خط پایین

سبزیجات کم کالری دارند اما سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر مواد مغذی مهم هستند.

علاوه بر این ، بسیاری از آنها از نظر کربوهیدرات کم و از نظر فیبر زیاد هستند و این امر را برای رژیم های کم کربوهیدرات ایده آل می کند.

تعریف رژیم غذایی کم کربوهیدرات بسیار متفاوت است. بیشتر آنها زیر 150 گرم کربوهیدرات در روز و برخی از آنها به اندازه حداقل 20 گرم در روز است.

چه در رژیم کم کربوهیدرات باشید و چه نباشید ، خوردن سبزیجات بیشتر همیشه ایده خوبی است.

در اینجا لیستی از 21 بهترین سبزیجات کم کربوهیدرات موجود در رژیم غذایی خود آورده شده است.

1. بلغور فلفل

فلفل بل ، همچنین به عنوان فلفل دلمه ای یا کپسیمی شناخته می شود ، فوق العاده مغذی هستند.

آنها حاوی آنتی اکسیدان هایی به نام کاروتنوئید هستند که ممکن است التهاب را کاهش دهند ، خطر ابتلا به سرطان را کاهش داده و کلسترول و چربی ها را از آسیب اکسیداتیو محافظت کنند (1 ، 2 ، 3).

یک فنجان (149 گرم) فلفل قرمز خرد شده حاوی 9 گرم کربوهیدرات است که 3 عدد آن فیبر (4) است.

این ماده 93٪ از میزان مصرف روزانه مرجع (RDI) را برای ویتامین A و 317٪ كاهش RDI برای ویتامین C فراهم می كند كه غالباً در رژیم های كم كربوهیدنی وجود ندارد.

فلفل های زنگ سبز ، نارنجی و زرد دارای پروفایل های مغذی مشابهی هستند ، گرچه محتوای آنتی اکسیدانی آنها ممکن است متفاوت باشد.

خلاصه فلفل بلغم ضد التهاب است و دارای ویتامین های A و C زیاد است. در هر وعده حاوی 6 گرم کربوهیدگی قابل هضم (خالص) است.

2. کلم بروکلی

کلم بروکلی یک غذای فوق العاده واقعی است.

این عضو خانواده سبزیجات صلیبی است که شامل کلم ، جوانه بروکسل ، تربچه و کلم است.

مطالعات نشان می دهد که کلم بروکلی ممکن است مقاومت به انسولین را در افراد دیابتی نوع 2 کاهش دهد. همچنین تصور می شود در برابر چندین نوع سرطان از جمله سرطان پروستات محافظت می شود (5 ، 6 ، 7).

یک فنجان (91 گرم) کلم بروکلی خام حاوی 6 گرم کربوهیدرات است که 2 عدد آن فیبر (8) است.

همچنین بیش از 100٪ از RDI را برای ویتامین های C و K تأمین می کند.

خلاصه کلم بروکلی در هر وعده حاوی 4 گرم کربوهیدرات قابل هضم است. این ویتامین C و K زیاد است و ممکن است مقاومت به انسولین را کاهش داده و به جلوگیری از سرطان کمک کند.

3. مارچوبه

مارچوبه یک سبزی بهاری خوشمزه است.

یک فنجان (180 گرم) مارچوبه پخته شده حاوی 8 گرم کربوهیدرات است که 4 مورد آن فیبر است. همچنین منبع خوبی از ویتامین های A ، C و K است (9).

مطالعات لوله آزمایش نشان داده است که مارچوبه ممکن است به جلوگیری از رشد چندین نوع سرطان کمک کند ، و مطالعات انجام شده در موش نشان می دهد که ممکن است به محافظت از سلامت مغز و کاهش اضطراب کمک کند (10 ، 11 ، 12 ، 13 ، 14).

خلاصه مارچوبه حاوی 4 گرم کربوهیدرات قابل هضم در هر وعده است. منبع خوبی از چندین ویتامین است و ممکن است به محافظت در برابر برخی از سرطان ها کمک کند.

4- قارچ

قارچ ها از نظر کربوهیدرات بسیار کم هستند.

یک فنجان (70 گرم) قارچ خام و سفید ، حاوی فقط 2 گرم کربوهیدرات است که 1 فیبر آن (15).

علاوه بر این ، نشان داده شده است که آنها دارای خواص ضد التهابی قوی هستند (16).

در یک مطالعه در مردان مبتلا به سندرم متابولیک ، خوردن 3/5 اونس (100 گرم) قارچ سفید به مدت 16 هفته منجر به پیشرفت چشمگیر در نشانگرهای آنتی اکسیدانی و ضد التهابی شد (17).

خلاصه قارچ ها حاوی 1 گرم کربوهیدرات قابل هضم در هر وعده هستند. آنها می توانند التهاب را در مبتلایان به سندرم متابولیک کاهش دهند.

5. کدو سبز

کدو سبز یک سبزیجات محبوب و رایج ترین نوع کدو تابستانی است. کدو تابستانی با پوستهای نرم و قابل خوردن طولانی است.

در مقابل ، کدوی زمستان در اشکال مختلفی به وجود می آید ، دارای یک پوسته غیرقابل خوردنی است و در کربوهیدرات بالاتر از انواع تابستان است.

یک فنجان (124 گرم) کدو سبز خام حاوی 4 گرم کربوهیدرات است که 1 عدد آن فیبر است. این منبع خوب ویتامین C است و 35 درصد از RDI را در هر وعده (18) فراهم می کند.

کدو حلوایی ایتالیایی زرد و انواع دیگر کدو تابستانی دارای شمارش کربوهیدرات و پروفایلهای مغذی شبیه به کدو سبز است.

خلاصه کدو سبز و انواع دیگر کدو تنبل تابستانی حاوی 3 گرم کربوهیدرات قابل هضم در هر وعده و از نظر ویتامین ث زیاد است.

6. اسفناج

اسفناج یک سبزی سبز برگ دار است که فواید اصلی سلامتی را به همراه دارد.

محققان گزارش می دهند که می تواند به کاهش آسیب به DNA کمک کند. همچنین از سلامت قلب محافظت می کند و ممکن است خطر ابتلا به بیماری های شایع چشم مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا را کاهش دهد (19 ، 20 ، 21).

علاوه بر این ، این منبع عالی برای چندین ویتامین و مواد معدنی است. یک فنجان (180 گرم) اسفناج پخته شده بیش از 10 برابر RDI را برای ویتامین K (22) فراهم می کند.

اسفناج نیز از نظر کربوهیدرات کم است ، اما با پختن برگها و کاهش حجم آنها ، کربوهیدراتها غلیظ تر می شوند.

به عنوان مثال ، یک فنجان اسفناج پخته شده حاوی 7 گرم کربوهیدرات با 4 گرم فیبر است ، در حالی که یک فنجان اسفناج خام حاوی 1 گرم کربوهیدرات تقریباً 1 گرم فیبر است (22 ، 23).

خلاصه اسفناج پخته شده حاوی 3 گرم کربوهیدرات قابل هضم در هر وعده ، از نظر ویتامین K بسیار سرشار است و به محافظت از سلامت قلب و چشم کمک می کند.

7. آووکادو

آووکادو یک غذای منحصر به فرد و خوشمزه است.

اگرچه از نظر فنی میوه ای است ، معمولاً آووکادو به عنوان سبزیجات مصرف می شود. آنها همچنین چربی زیادی دارند و حاوی تعداد کمی از کربوهیدرات قابل هضم هستند.

یک فنجان (150 گرم) وعده ای از آووکادو خرد شده دارای 13 گرم کربوهیدرات است که 10 عدد آن فیبر (24) است.

آووکادو همچنین سرشار از اسید اولئیک است ، نوعی چربی اشباع نشده و دارای اثرات مفیدی بر سلامتی است. مطالعات کوچک نشان داده اند که آووکادو می تواند به کاهش کلسترول LDL و تری گلیسیرید کمک کند (25 ، 26).

آنها همچنین منبع خوبی از ویتامین C ، فولات و پتاسیم هستند.

اگرچه آووکادو یک ماده غذایی کم کالری است ، اما ممکن است برای مدیریت وزن مفید باشد.در یک مطالعه ، افراد دارای اضافه وزن که نیمی از آووکادو را در ناهار خود شامل می شدند ، احساس کامل تر بودن و تمایل کمتری به غذا خوردن در طی پنج ساعت آینده داشتند (27).

خلاصه آووکادو در هر وعده 3 گرم کربوهیدرات خالص تهیه می کند. آنها احساس پر بودن را ترویج می کنند و از نظر چربی و فیبرهای سالم از نظر قلبی سرشار هستند.

8- گل کلم

گل کلم یکی از متنوع ترین و محبوب ترین سبزیجات کم کربوهیدرات است.

از طعم بسیار ملایمی برخوردار است و می تواند به عنوان جایگزینی برای سیب زمینی ، برنج و سایر غذاهای دارای کربوهیدرات بالاتر استفاده شود.

یک فنجان (100 گرم) گل کلم خام حاوی 5 گرم کربوهیدرات است که 3 مورد آن فیبر است. همچنین از نظر ویتامین K بسیار سرشار است و 77 درصد از RDI را برای ویتامین C تأمین می کند (28).

مانند سایر سبزیجات صلیبی ، با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان همراه است (29 ، 30).

خلاصه گل کلم حاوی 2 گرم کربوهیدرات قابل هضم در هر وعده است. همچنین از نظر ویتامین K و C بسیار سرشار است و ممکن است به جلوگیری از بیماری های قلبی و سرطان کمک کند.

9. لوبیا سبز

لوبیای سبز بعضی اوقات به عنوان لوبیای اسنپ یا لوبیای رشته ای گفته می شود.

آنها به همراه لوبیا و عدس عضو خانواده حبوبات هستند. با این حال ، آنها کربوهیدرات قابل توجهی کمتر از اکثر حبوبات دارند.

یک فنجان (125 گرم) وعده لوبیای سبز پخته شده حاوی 10 گرم کربوهیدرات است که 4 مورد آن فیبر (31) است.

آنها از نظر کلروفیل سرشار هستند ، که مطالعات حیوانی نشان می دهد ممکن است به محافظت در برابر سرطان کمک کند (32).

علاوه بر این ، آنها حاوی کاروتنوئیدها هستند که با بهبود عملکرد مغز در دوران پیری همراه هستند (33).

خلاصه لوبیای سبز حاوی 6 گرم کربوهیدرات قابل هضم در هر وعده و همچنین آنتی اکسیدان هایی است که ممکن است به جلوگیری از سرطان و محافظت از مغز کمک کند.

10. کاهو

کاهو یکی از سبزیجات کم کربوهیدرات اطراف است.

یک فنجان (47 گرم) کاهو حاوی 2 گرم کربوهیدرات است که 1 فیبر آن (34) است.

بسته به نوع آن ، ممکن است منبع خوبی از ویتامین های خاص نیز باشد.

به عنوان مثال ، رومین و سایر گونه های سبز تیره سرشار از ویتامین های A ، C و K هستند.

آنها همچنین از نظر فولات زیاد هستند. فولات به کاهش سطح هموسیستئین ، ترکیبی که با افزایش خطر بیماری قلبی کمک می کند ، کمک می کند.

یک مطالعه در 37 زن نشان داد که مصرف غذاهای پرمصرف فولات به مدت 5 هفته ، سطح هموسیستئین را 13 درصد کاهش می دهد ، در مقایسه با یک رژیم غذایی کم فولات (35).

خلاصه کاهو حاوی 1 گرم کربوهیدرات قابل هضم در هر وعده است. این مقدار زیادی از ویتامین ها از جمله فولات است که ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.

11. سیر

سیر به دلیل اثرات مفید آن بر عملکرد ایمنی بدن شناخته شده است.

مطالعات نشان داده اند که ممکن است باعث افزایش مقاومت در برابر سرماخوردگی و کاهش فشار خون شود (36 ، 37 ، 38).

اگرچه از نظر وزن سبزیجات پر کربوهیدرات است ، اما مقدار آن به طور معمول در یک جلسه به دلیل داشتن طعم و عطر قوی بسیار کم است.

یک میخک (3 گرم) سیر حاوی 1 گرم کربوهیدرات است که بخشی از آن فیبر (39) است.

خلاصه سیر حاوی 1 گرم کربوهیدرات قابل هضم در هر میخک است. ممکن است فشار خون را کاهش داده و عملکرد سیستم ایمنی را بهبود بخشد.

12. کاله

کاله یک سبزیجات مرسوم است که به دلیل چگالی بسیار مغذی است.

آن را با آنتی اکسیدان ها ، از جمله کورستین و kaempferol پر می کنند.

نشان داده شده است که فشار خون را کاهش می دهد و ممکن است به محافظت در برابر بیماری های قلبی ، دیابت نوع 2 و سایر بیماری ها نیز کمک کند (40 ، 41 ، 42).

یک فنجان (67 گرم) کلم خام حاوی 7 گرم کربوهیدرات است که 1 عدد آن فیبر است. همچنین 206٪ از RDI چشمگیر برای ویتامین A و 134٪ از RDI برای ویتامین C (43) فراهم می کند.

دریافت زیاد ویتامین C برای بهبود عملکرد سیستم ایمنی و افزایش توانایی پوست در مبارزه با آسیب دیدن رادیکالهای آزاد نشان داده شده است که می تواند روند پیری را تسریع کند (44 ، 45).

خلاصه کاله حاوی 6 گرم کربوهیدرات قابل هضم در هر وعده است. از نظر آنتی اکسیدان سرشار است و بیش از 100٪ RDI را برای ویتامین های A و C دارد.

13. خیار

خیار کم کربوهیدرات و بسیار طراوت است.

یک فنجان (104 گرم) خیار خرد شده حاوی 4 گرم کربوهیدرات است که کمتر از 1 گرم آن فیبر (46) است.

اگرچه خیار از نظر ویتامین یا مواد معدنی بسیار کم نیست ، اما حاوی ترکیبی به نام Cucurbitacin E است که ممکن است اثرات مفیدی بر سلامتی داشته باشد.

نتایج حاصل از مطالعات لوله آزمایش و حیوانات نشان می دهد که این ماده ضد سرطان و ضد التهاب دارد و ممکن است از سلامت مغز محافظت کند (47 ، 48 ، 49).

خلاصه خیار حاوی تقریباً 4 گرم کربوهیدرات قابل هضم در هر وعده است. آنها ممکن است به محافظت در برابر سرطان کمک کرده و از سلامت مغز حمایت کنند.

14. جوانه بروکسل

جوانه بروکسل یکی دیگر از سبزیجات خوشمزه است.

یک نصف فنجان (78 گرم) وعده نان پخته شده بروکسل حاوی 6 گرم کربوهیدرات است که 2 عدد آن فیبر (50) است.

همچنین 80٪ از RDI را برای ویتامین C و 137٪ از RDI برای ویتامین K تأمین می کند.

علاوه بر این ، مطالعات انسانی کنترل شده نشان می دهد که خوردن جوانه بروکسل ممکن است عوامل خطر سرطان ، از جمله سرطان روده بزرگ را کاهش دهد (51 ، 52).

خلاصه جوانه بروکسل در هر وعده حاوی 4 گرم کربوهیدرات قابل هضم است. آنها از نظر ویتامین C و K زیاد هستند و ممکن است به کاهش خطر سرطان کمک کنند.

15. کرفس

کرفس در کربوهیدراتهای قابل هضم بسیار کم است.

یک فنجان (101 گرم) کرفس خرد شده حاوی 3 گرم کربوهیدرات است که 2 عدد آن فیبر است. این منبع خوب ویتامین K است و 37٪ از RDI را تأمین می کند (53).

علاوه بر این ، حاوی لوتئولین ، یک آنتی اکسیدان است که هم برای پیشگیری و هم برای کمک به درمان سرطان وجود دارد (54).

خلاصه کرفس در هر وعده 1 گرم کربوهیدرات قابل هضم فراهم می کند. همچنین حاوی لوتئولین است که ممکن است خاصیت ضد سرطانی داشته باشد.

16. گوجه فرنگی

گوجه فرنگی دارای چندین مزیت چشمگیر در سلامتی است.

مانند آووکادو ، آنها از نظر فنی میوه هستند اما معمولاً به عنوان سبزیجات مصرف می شوند.

از نظر کربوهیدرات قابل هضم نیز کم هستند. یک فنجان (149 گرم) گوجه فرنگی گیلاس حاوی 6 گرم کربوهیدرات است که 2 عدد آن فیبر (55) است.

گوجه فرنگی منبع خوبی از ویتامین های A ، C و K است. علاوه بر این ، آنها از نظر پتاسیم زیاد هستند ، که می تواند به کاهش فشار خون و کاهش خطر سکته کمک کند (56).

همچنین نشان داده شده است که سلولهای اندوتلیال که شریانهای شما را ردیف می کنند ، تقویت می شوند ، و محتوای بالای لیکوپن آنها ممکن است به جلوگیری از سرطان پروستات کمک کند (57 ، 58).

پخت و پز گوجه فرنگی باعث افزایش محتوای لیکوپن می شود و نشان داده شده است که چربی هایی مانند روغن زیتون هنگام پخت و پز باعث افزایش جذب آن می شود (59).

خلاصه گوجه فرنگی حاوی 4 گرم کربوهیدرات قابل هضم در هر وعده است و از نظر ویتامین و پتاسیم سرشار است. آنها ممکن است به محافظت از سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک کنند.

17. تربچه

تربچه ها هستند برزیکا سبزیجات با طعم تند و فلفل.

یک فنجان (116 گرم) تربچه خرد شده خام حاوی 4 گرم کربوهیدرات است که 2 مورد آن فیبر (60) است.

آنها نسبتاً از نظر ویتامین ث بسیار زیاد هستند و در هر وعده 29 درصد از RDI را تأمین می کنند.

علاوه بر این ، تربچه ممکن است با تغییر در نحوه سوخت و ساز بدن استروژن خطر سرطان پستان را در زنان یائسه کاهش دهد (61).

خلاصه تربچه حاوی 2 گرم کربوهیدرات قابل هضم در هر وعده است و ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان پستان در زنان مسن کمک کند.

18. پیاز

پیاز سبزیجات تند و مغذی است.

اگرچه وزن آنها نسبتاً از نظر کربوهیدرات بسیار زیاد است ، اما به دلیل عطر و طعم قوی آنها معمولاً در مقادیر کمی مصرف می شوند.

یک نصف فنجان (58 گرم) پیاز خام خرد شده حاوی 6 گرم کربوهیدرات است که 1 عدد آن فیبر (62) است.

پیاز در کوئرستین آنتی اکسیدانی زیاد است ، که ممکن است فشار خون را کاهش دهد (63).

یک مطالعه در زنان دارای اضافه وزن و چاق مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) نشان داد که خوردن پیاز قرمز میزان کلسترول LDL را کاهش می دهد (64).

خلاصه پیاز حاوی 5 گرم کربوهیدرات قابل هضم در هر وعده است و ممکن است به کاهش فشار خون و کلسترول LDL کمک کند.

19. بادمجان

بادمجان یک سبزی رایج در بسیاری از غذاهای ایتالیایی و آسیایی است.

یک فنجان (99 گرم) بادمجان خرد شده و پخته شده حاوی 8 گرم کربوهیدرات است که 2 عدد آن فیبر (65) است.

در اکثر ویتامین ها یا مواد معدنی بسیار زیاد نیست ، اما تحقیقات حیوانات نشان می دهد که بادمجان ممکن است به کاهش کلسترول و بهبود سایر نشانگرهای سلامت قلب کمک کند (66).

همچنین حاوی آنتی اکسیدانی معروف به نسونین در رنگدانه بنفش پوست آن است. محققان گزارش داده اند که نسونین به کاهش رادیکال های آزاد کمک می کند و ممکن است از سلامت مغز محافظت کند (67).

خلاصه بادمجان در هر وعده حاوی 6 گرم کربوهیدرات قابل هضم است و ممکن است به سلامت قلب و مغز کمک کند.

20. کلم

کلم فواید سلامتی چشمگیری دارد.

به عنوان یک سبزی صلیب ، ممکن است به کاهش خطر ابتلا به برخی سرطانها از جمله سرطان مری و معده کمک کند (68 ، 69).

یک فنجان (89 گرم) کلم خام خرد شده حاوی 5 گرم کربوهیدرات است که 3 عدد آن فیبر (70) است.

همچنین 54٪ از RDI را برای ویتامین C و 85٪ از RDI برای ویتامین K تأمین می کند.

خلاصه کلم حاوی 2 گرم کربوهیدرات قابل هضم در هر وعده است. این ویتامین C و K بسیار زیاد است و ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش دهد.

21. کنگر فرنگی

کنگر فرنگی خوشمزه و مغذی است.

یک کنگر فرنگی متوسط ​​کره شمالی (120 گرم) حاوی 14 گرم کربوهیدرات است.

با این حال ، 10 گرم از فیبر دریافت می شود ، و باعث می شود این ماده بسیار کم کربوهیدگی قابل هضم (خالص) (71) باشد.

بخشی از فیبر اینولین است ، که به عنوان یک پره بیوتیک عمل می کند و از باکتری های روده سالم تغذیه می کند (72).

علاوه بر این ، کنگر فرنگی ممکن است از سلامت قلب محافظت کند. در یک مطالعه ، هنگامی که افرادی که کلسترول بالایی دارند ، آب پرتقال می نوشند ، کاهش مارکرهای التهابی و بهبود عملکرد رگهای خونی را تجربه کرده اند (73).

خلاصه کنگر فرنگی حاوی 4 گرم کربوهیدرات قابل هضم در هر وعده است و ممکن است سلامت روده و قلب را بهبود بخشد.

خط پایین

بسیاری از سبزیجات خوشمزه وجود دارند که می توانند در رژیم غذایی کم کربوهیدرات قرار بگیرند.

علاوه بر کمبود کربوهیدرات و کالری ، ممکن است خطر ابتلا به بیماریهای مختلف را کاهش داده و سلامت و رفاه عمومی شما را بهبود بخشد.