8 بهترین تمرین برای از دست دادن سریع شکم

محتوا

• 1. بورپی
• 2. دوچرخه در هوا
• 3. صعود کننده صلیب
• 4. تخته موج سواری
• 5. نشستن معکوس
• 6. انفرادی شکم
• 7. شکم با پاهای بالا
• 8. موقعیت قایق
• توصیه هایی برای تمرینات

تمریناتی که برای از دست دادن شکم انجام می شود با شدت متوسط ​​تا زیاد است که ضربان قلب را افزایش می دهد و عضلات شکم را تقویت می کند ، زیرا این امر به چربی سوزی کمک می کند و باعث ایجاد خطوط بدن بهتر می شود.

این نوع تمرینات را می توان در خانه 3 تا 5 بار در هفته انجام داد و توصیه می شود قبل از شروع ، 10 دقیقه گرم شدن هوازی ، مانند طناب پریدن و پرش از جک ، توصیه شود.

علاوه بر ورزش ، رعایت رژیم غذایی سالم ، اجتناب از مصرف مکرر غذاهای فرآوری شده و قند زیاد ضروری است. علاوه بر این ، افزایش مصرف میوه ها و سبزیجات باعث کاهش وزن می شود و از اثر آکاردئون جلوگیری می کند. بدانید چه چیزی بخورید تا شکم خود را از دست بدهید.

1. بورپی

برپایی این یک تمرین ساده است که در کل بدن کار می کند و نیازی به استفاده از مواد ندارد و بنابراین می توان آن را در هر کجا انجام داد. در طولبرپایی، پشت ، سینه ، پاها ، بازوها و لب به لب ورزش می کند ، به از دست دادن چربی و وزن کمک می کند ، زیرا به صرف انرژی زیادی نیاز دارد.

نحوه ساخت:

1. بایستید و پاها را با شانه ها هماهنگ نگه دارید.
2. بدن را به زمین پایین بیاورید ، پاها را به عقب بیندازید و بدن را به سمت زمین ببرید و از دست ها پشتیبانی کنید.
3. در حالت پلانک قرار بگیرید و سینه و ران های خود را روی زمین لمس کنید.
4. از تنه بالا بروید ، با دستان خود را فشار داده و ایستاده ، یک پرش کوچک انجام دهید و دستان خود را دراز کنید.

شما باید 3 ست 8 تا 12 تایی انجام دهید مرغابی. مهم است که سعی کنید در حین اجرای مراحل قانونی همگام باشیدمرغابی تا نتایج با سرعت بیشتری حاصل شود. بعد از هر سری ، به مدت 1 دقیقه استراحت نشان داده شده است.

2. دوچرخه در هوا

دوچرخه هوابرد نوعی ورزش شکمی است که ترکیبی از خم شدن تنه و ران و چرخش تنه را برای تقویت عضلات شکم دارد.

نحوه ساخت:

1. به پشت دراز بکشید.
2. پاها را با پشت به زمین بلند کنید.
3. پاهای خود را روی دوچرخه شبیه سازی کنید.
4. به زانوی راست خود نزدیک شوید ، در حالی که نزدیکترین شکم را دارید ، دستان خود را پشت سر قرار دهید و وقتی که زانوی چپ نزدیک ترین حالت را دارید ، این روش را تکرار کنید.

ایده آل این است که 4 مجموعه از این تمرین را انجام دهید تا زمانی که 30 تکرار در هر یک از آنها انجام دهید ، با رعایت یک فاصله زمانی 1 دقیقه ای بین آنها ، و همیشه مراقب باشید که ستون فقرات خود را صاف نگه دارید تا از کمردرد جلوگیری کنید.

3. صعود کننده صلیب

صلیب صعود کننده به افزایش ضربان قلب کمک می کند زیرا از شدت بالایی برخوردار است ، بنابراین علاوه بر تقویت عضلات شکم و افزایش تعریف شکم ، به چربی سوزی نیز کمک می کند.

نحوه ساخت:

1. از هر دو دست خود بر روی زمین پشتیبانی کنید.
2. در نوک انگشتان بمانید ، بدن خود را در این حالت ثابت و کشیده نگه دارید.
3. همانطور که در تصویر بالا نشان داده شده است ، یک پا را کشیده و به جلو و کنار پرتاب کنید ، در طول تمرین دو پا را به تناوب انجام دهید.

توصیه می شود این تمرین را در 4 ست و به مدت 1 دقیقه و بدون توقف انجام دهید. وقتی دقیقه تمام شد ، باید 30 ثانیه استراحت کنید تا مجموعه بعدی را از سر بگیرید.

4. تخته موج سواری

ورزش تخته ایزومتریک برای از بین بردن شکم و تون شدن عضلات شکم بسیار کارآمد است ، زیرا کار عضلانی انجام می شود تا چند ثانیه در همان وضعیت بماند.

نحوه ساخت:

1. هر دو دست را موازی روی زمین قرار دهید.
2. پاها را موازی زمین و کمی از هم جدا کرده و وزن بدن را به این چهار تکیه گاه تقسیم کنید.
3. بدون بالا آمدن باسن ، تراز ستون فقرات را حفظ کنید.

این نشان داده شده است که برای 30 ثانیه یا حداکثر زمانی که می تواند از بدن پشتیبانی کند.

5. نشستن معکوس

با ورزش معکوس شکم ، می توان عضلات شکم پایین را تون کرد ، به باریک شدن کمر کمک کرد.

نحوه ساخت:

1. به پشت دراز بکشید و پاها را صاف بگذارید.
2. دستان خود را روی زمین کنار بدن قرار دهید.
3. زانوها را خم کرده و پاها را بالا آورده و زانوها را به چانه نزدیک کنید.
4. با پاها صاف و بدون لمس پاها ، پایین بیایید.

برای اینکه این تمرین کارآمد باشد ، ایده آل این است که 30 تکرار یا تا آنجا که می توانید در 4 ست انجام دهید.

6. انفرادی شکم

از شکم انفرادی هنگامی استفاده می شود که هدف باریک شدن کمر باشد ، زیرا به تعریف عضلات شکم فوقانی کمک می کند.

نحوه ساخت:

1. روی زمین ، روی یک فرش یا تشک دراز بکشید.
2. زانوها را خم کرده و پاها را موازی با کف لمس کنید.
3. دستان خود را پشت سر خود قرار داده و تنه خود را بلند کنید و سعی کنید سرتان را به زانوی خود برسانید.

مهم است که مراقب باشید در حین ورزش کمرتان را از روی زمین بلند نکنید تا بعد از آن از کمردرد جلوگیری کنید.

نکته پیشنهادی این است که 4 ست 30 تکراری یا تا آنجا که می توانید انجام دهید.

7. شکم با پاهای بالا

شکم با پاها را می توان بدون حمایت از پا یا با پشتیبانی ، با یک توپ پیلاتس یا یک صندلی انجام داد.

نحوه ساخت:

1. پاهای معلق
2. زانوها را خم نگه دارید.
3. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید
4. صندوق را مانند کف شکم بلند کنید.

هنگام شروع یک برنامه ورزشی ، ممکن است شکم با پاهای ساکن روی توپ یا صندلی بیشتر توصیه شود ، و سپس به مرحله پیشرفته تری بروید ، مانند پاها بدون حمایت.

8. موقعیت قایق

ورزش موقعیت قایق از یوگا الهام گرفته شده و توانایی زیادی در تعریف عضلات شکم دارد. در این تمرین بدن به شکل "V" است و فقط گلوت ها کف را لمس می کنند.

نحوه ساخت:

1. به پشت بخوابید
2. با بلند کردن سینه ، پاها ، دست ها و سر بدن خود را از زمین بلند کنید.
3. پاها را صاف نگه دارید و دست ها را به سمت جلو حرکت دهید.

توصیه می شود این تمرین را 3 بار به مدت 30 ثانیه یا تا زمانی که می توانید تکرار کنید. علاوه بر این ، مهم است که بین هر مجموعه 1 دقیقه صبر کنید تا بدن بهبود یابد.

توصیه هایی برای تمرینات

قبل از شروع ورزش ، مهم است که سلامتی خود را با یک پزشک عمومی بررسی کنید.

هنوز هم نوشیدن آب در بین تمرینات ، پوشیدن لباس مناسب بدنسازی و آماده سازی محیط برای فعالیت بسیار مهم است ، زیرا ممکن است برای انجام برخی حرکات به فضای بزرگتری نیاز باشد.

در صورت بروز هرگونه ناراحتی ، مانند درد در ستون فقرات یا زانو ، مهم است که از انجام ورزش خودداری کنید تا زمانی که پزشک آن را ارزیابی کند ، تا سلامتی مختل نشود.

علاوه بر این ، یکی دیگر از گزینه های عالی برای تقویت بدن و کاهش وزن ، مبارزات و ورزش های رزمی است ، که ماهیچه ها را تعریف می کند و استقامت و قدرت بدنی را بهبود می بخشد. سایر تمرینات را برای تعیین شکم بررسی کنید.