3 تمرین پیلاتس در خانه برای باسن قاتل

محتوا

• Lunge، Plié، Repeat
• Squat Relevé Plié
• وونا بریج
• بررسی برای

اگر تا به حال در کلاس پیلاتس حضور داشته اید ، می دانید که اصلاح کننده چقدر می تواند روی ماهیچه هایی که دسترسی به آنها سخت است و اغلب مورد غفلت قرار می گیرند کار کند. به جرات می توان گفت که احتمالاً نمی توانید یکی از این وسایل را در اتاق نشیمن خود قرار دهید ، بنابراین امی جردن ، بنیانگذار WundaBar Pilates با استودیوهایی در نیویورک و کالیفرنیا ، حرکات کلاسیک اما چالش برانگیزی را به اشتراک می گذارد که می توانید در خانه انجام دهید. (هنوز این تمرین را امتحان نکرده اید؟ در اینجا 7 نکته درباره پیلاتس وجود دارد که نمی دانستید.)

این سه تمرین چند سطحی بر بلند کردن ، تقویت کردن و شکل دادن به باسن شما تمرکز می کند و همزمان باعث تقویت کل بدن می شود. بنابراین اگر در استودیوی محلی خود کلاس های خود را به پایان رسانده اید ، یا می خواهید در کلاس درس در خانه کار کنید ، چند ابزار بردارید و آماده سوزاندن آن غنیمت شوید. (در مرحله بعد ، این تمرین 20 دقیقه ای پیلاتس را برای افراد سخت کار انجام دهید.)

آنچه شما نیاز دارید: مجموعه ای از دمبل های سبک، حلقه پیلاتس (یک توپ ورزشی کوچک و سبک نیز کار می کند)

Lunge، Plié، Repeat

آ. با یک دمبل در هر دو دست خود را شروع کنید و در حالت تناسب اندام 90 درجه قرار بگیرید (هر دو پای عقب و جلو باید زاویه 90 درجه تشکیل دهند). در همان زمان ، دمبل ها را مستقیماً تا سطح قفسه سینه ، بازوها را صاف قرار دهید.

ب. پاها را بچرخانید تا به مرکز بیایند، از لانژ خارج شوند و به حالت اسکوات لایه ای عمیق قرار گیرند. در همان زمان ، دمبل ها را به سمت بالا و بیرون بیاورید و بیش از ارتفاع شانه ها کنار هم قرار نگیرید.

سی. دوباره به سمت مخالف جایی که شروع کردید بچرخانید و یک حرکت لانژ تناسب اندام با بالابر دمبل در سمت دیگر انجام دهید.

Squat Relevé Plié

آ. با فشاری ملایم روی حلقه یا توپ ورزشی پیلاتس، در حالت اسکات پایین بیایید و پاها را به هم نزدیک کنید.

ب. پاشنه راست را از روی زمین بردارید و به قسمت پای خود برسید. در وضعیت اسکات بمانید.

سی. پاشنه را به زمین برگردانید و حرکت متناوب انجام دهید ، پاشنه پای چپ را جدا کنید.

D. بعد از اینکه یک بار دیگر پاشنه پا را از هر دو طرف تکرار کردید ، هر دو پاشنه پا را بالا نگه دارید و یک تا دو اینچ دیگر در حالت چمباتمه خود فرو بروید. نبض را بالا و پایین کنید.

وونا بریج

آ. به پشت دراز بکشید و پاها را روی زمین بگذارید ، زانوها را در مقابل خود خم کنید. گردن بلند و آرام است ، دست ها را در کنار خود قرار داده اید.

ب. با یک توپ ورزشی کوچک بین ران ها ، لگن و غنیمتان را بالا بیاورید تا یک خط مستقیم از سر تا زانو ایجاد شود و توپ را کمی در تمام قسمت ها فشار دهید.

سی. با کنترل به آرامی کمر را پایین بیاورید.

* کار را سخت تر کنید: در بالای پل، یک پا را به صورت مورب بلند کنید، به طوری که خط مستقیم شما از انگشتان پا تا سر باشد. رول کن پایین. الگوی حرکت را تکرار کنید، پاها را عوض کنید.

بررسی برای