3 تمرین ضروری برای تثبیت لباس تعطیلات-هر سبکی که انتخاب می کنید!

محتوا

• مینی لباس
• Body-Con
• شلوار جین چسبان
• لباس بدون آستین
• لباس میدی مناسب و شعله ور
• بررسی برای

این فصل برای تقویت روال تمرین شما است-خواه برای تحت تأثیر قرار دادن رئیس خود در طول یک رویداد کاری یا جمع آوری تاریخ Tinder برای بوسه آخرین دقیقه شب سال نو ، می خواهید در همه رویدادهای تعطیلات پر از ظاهر عالی باشید. iCal خود را بالا ببرید اما به لطف ماهیت شلوغ ماه دسامبر، ممکن است احساس کنید که زمان ورزش شما به نصف می رسد. در حالی که تناسب اندام یک بدن تمام عیار در هفته بسیار مهم است ، استفاده از حرکات هدفمند برای برجسته کردن بهترین دارایی شما در این ماه برتری خواهد داشت. ما تمرینات ضروری شما را انتخاب کردیم نیاز بسته به لباسی که می پوشید در برنامه معمول خود قرار دهید. خواهش میکنم!

مینی لباس

مینی لباس ها برای پاهای بلند و لاغر و یک شگفت انگیز تهیه شده بودند. این تمرینات عملا پاها را برای روزها تضمین می کند.

رانهای خود را با اسکات دمبل اصلاح کنید.

آ. بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید و دمبل ها را در کنار خود نگه دارید. باسن را به عقب فشار دهید و زانوها را خم کنید تا در حالت اسکوات قرار گیرند و در دو طرف ساق پا به وزنه برسند.

ب. پاشنه را فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید و این کار را تکرار کنید.

التماس برای باستر اصلی؟ دمبل را جلوی قفسه سینه نگه دارید تا شکم شلیک شود. اگر زانوهایتان می‌لرزند یا فرو می‌روند، وزنه‌ها را رها کنید و فقط روی نگه داشتن زانوهایتان در راستای انگشتان کوچک انگشتانتان تمرکز کنید.

افزایش وزن جانبی بهترین دوست دختر در مورد از بین بردن چربی داخلی و خارجی ران است.

آ. در کنار یک صندوق یا نیمکت کم ارتفاع بایستید. یک دمبل را در هر دست در طول بازوها نگه دارید و به پهلوها آویزان کنید. یک پا را روی جعبه یا پله قرار دهید ، در حالی که پای دیگر شما محکم روی زمین قرار گرفته است.

ب. پاشنه پا را داخل جعبه فشار دهید و به سمت بالا حرکت کنید تا پای حمایت کننده کاملاً کشیده شود.پای خود را روی جعبه یا نیمکت تمام کنید. برای بازگشت به حالت اولیه ، پای دنباله دار را پایین بیاورید.

عرق برای شما کافی نیست؟ وزنه سنگین تری را در دست طرفی که در حال بلند شدن است نگه دارید و باسن را در تمام مدت در یک خط نگه دارید. (این حرکت را دوست دارید؟ احتمالاً به این دلیل است که این تمرین بدن پایین است که همه چیز را مجسم می کند.)

Deadlifts: کمی ترسناک، ارزش زیادی دارد. با این نسخه مقدماتی باسن و همسترینگ خود را حجاری کنید تا بتوانید روی فرم خود تمرکز کنید.

آ. یک جفت دمبل بگیرید و در حالی که پاها به عرض ران باز می شوند ، زانوها کمی خم شده و کف دست ها به سمت ران ها بایستید.

ب. ستون فقرات را به طور طبیعی صاف نگه دارید، شکم را محکم ببندید و از باسن به جلو لولا کنید، دمبل ها را به سمت پاها بگیرید تا سینه تقریباً موازی با زمین شود (از رفتن به زیر سطح ساق پا خودداری کنید تا از گرد شدن کمر جلوگیری کنید). باسن را درگیر کنید تا بالاتنه را به حالت اولیه برگردانید و این کار را تکرار کنید.

برخلاف اسکوات ، این یک تمرین باسن است به این معنی که باسن شما باید حرکت را قبل از خم شدن زانو آغاز کند. فقط تا جایی که بتوانید ستون فقرات خود را صاف نگه دارید پایین بیاورید. به هر قیمتی شده از گرد کردن عقب خودداری کنید!

Body-Con

شما تمام تلاش خود را کرده اید تا در لباس تن پوش بدن خود را سیگاری بنوشید-بالاخره زمان آن رسیده است که نتایج را به نمایش بگذارید. این حرکات تقویت کننده به شما کمک می کند قبل از جشن آتی خود آن را به سطح بعدی ببرید.

با کوهنوردان چربی شکم را در روز شکرگزاری بسوزانید.

آ. در حالت فشار دادن با بازوهای کاملاً صاف و مستقیماً زیر شانه ها شروع کنید. بدن شما باید از شانه ها تا مچ پای شما یک خط مستقیم تشکیل دهد.

ب. عضلات شکم خود را منقبض کرده ، یک پا را از زمین بلند کرده و زانو را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید در حالی که بدن خود را تا حد ممکن در یک راستا قرار داده اید. به حالت اولیه برگردید و حرکت را با پای مخالف خود تکرار کنید.

اینها نه تنها در پمپاژ ضربان قلب شما برای از بین بردن کالری اضافی موثر هستند، بلکه نسخه ای از پلانک پویا هستند، به این معنی که شما یک تمرین بزرگ شکم خواهید داشت. فراموش نکنید که باسن خود را در راستای شانه های خود نگه دارید!

هنگامی که بیش از حد مشغول تماشای زیاد هستید ، Dead Bugs یک گزینه عالی است امر برای ورزش کردن

آ. دراز بکشید و بازوها کاملاً در امتداد دو طرف باز شده باشد. پاها را به حالت رومیزی بیاورید ، زانوها را خم کرده و ساق پا را موازی با زمین قرار دهید.

ب. هسته را ببندید و بازوی چپ را به سمت بالا و پشت سر دراز کنید در حالی که پای راست صاف می شود اما کف را لمس نمی کند. به حالت اولیه برگردید و حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید.

با پایین آوردن بازو و ساق در یک طرف ، به یک چالش اضافی دست پیدا کنید تا واقعاً مورب خود را جدا کنید. (و این 9 تمرین اصلی را که به تمرینات شش تایی نزدیکتر می شوید امتحان کنید.)

کیسه های زین ، برو! جمعه سیاه تنها روزی نیست که می توانید یک معامله دو نفره به دست آورید: یک ردیف گروهی همراه با یک لانج معکوس را برای تن دادن به قسمت بالای کمر و غنیمتان به طور همزمان وارد کنید.

آ. باند مقاومتی را لنگر بزنید و با پاها کنار هم بایستید ، رو به لنگر رو به رو باشید و انتها را به طور مساوی نگه دارید.

ب. پای راست را به عقب بازگردانید و هر دو زانو را در حدود 90 درجه خم کنید و آرنج ها در پشت بدن خم شوند و انتهای نوارها را به پهلو بکشید (تمرکز بر فشردن تیغه های شانه به عقب و کنار هم به عنوان ردیف بازوها). بازگشت به شروع؛ در طرف مقابل تکرار کنید

شلوار جین چسبان

آیا آن را برای یک شکلات داغ با دخترانتان معمولی نگه می دارید؟ در شلوار جین خود بسیار شگفت انگیز به نظر برسید حتی کلویی کارداشیان نیز حسادت می کند.

حرکت های کشویی یک راه عالی برای کار در قسمت فرود حرکت است ، جایی که معمولاً بیشتر فیبرهای عضلانی پاره شده و سپس قوی تر بازسازی می شوند.

آ. با یک پا روی یک دیسک کشویی بلند بایستید. دست ها را محکم روی باسن قرار دهید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. این موقعیت شروع شماست.

ب. پای روی دیسک را به عقب بکشید و باسن خود را پایین بیاورید تا زانوی دیگر شما تا 90 درجه خم شود. مکث کنید، سپس جهت را به حالت اولیه برگردانید.

نسخه دختر تنبل را با انداختن دستمال روی کف آشپزخانه امتحان کنید و در حین پختن کوکی ها در فر ، کشویی پیدا کنید.

توش خود را با پل های گلوت تک پا محکم کنید.

آ دراز بکشید و آرنج ها را در دو طرف 90 درجه خم کنید ، پاها را خم کرده و پاشنه ها در بالای پله (باسن را به اندازه ای نزدیک کنید که زانوها روی باسن قرار بگیرند). پای چپ را تا آنجا که ممکن است تا سقف دراز کنید.

ب عضلات شکم را سفت کنید و آرنج ها را به سمت پایین فشار دهید تا باسن بالا بیاید و پاشنه چپ را به سمت سقف بکشید. باسن را پایین بیاورید ، فقط قبل از بلند شدن به زمین ضربه ای ملایم بزنید. تمام تکرارها را در طرف اول کامل کنید ، سپس پاها را عوض کنید و این کار را برای تکمیل ست تکرار کنید.

بررسی کنید تا مطمئن شوید که استخوان های لگن شما واقعاً یک نان را جدا می کند.

در حالی که چربی های داخلی ران خود را ذوب می کنید با چمباتمه زدن با الهام از یوگا ، ذن خود را افزایش دهید.

آ. در حالت اسکوات شروع کنید ، پاها را به عرض لگن باز کنید. بازوها در کنار گوش ها کشیده شده اند.

ب. به بیرون بپرید و بازوها را پایین بیاورید تا تقریباً زمین را لمس کنند. این یک نماینده است. به تکرار حرکت ادامه دهید.

برگزاری اسکوات به صورت ایزومتریک راهی عالی برای تقویت تکنیک و کسب برخی از نقاط مهم مجسمه سازی است. (این 10 تمرین بازوهای شما را برای حرکات سخت یوگا آماده می کند - و به شما کمک می کند تا در آن تانک زیبا که با شلوار جین خود ست می کنید عالی به نظر برسید!)

لباس بدون آستین

شماره شیک و بدون آستین خود را با بازوهای زیبا و پشتی کشنده نشان دهید تا مهمانان مهمانی شما را واقعا مبهوت کند.

با یک ردیف کابل نشسته یک پشت مانند یک بالرین گل بزنید.

آ. در یک ایستگاه کابل کم قرقره با اتصال دسته V بنشینید. پاها را محکم روی سکو قرار دهید و دسته را با هر دو دست و با استفاده از یک گیره روی دست بگیرید. با استفاده از پاهای خود (نه پشت خود)، به حالت عقب بنشینید و دست ها را کاملاً دراز کرده و وزن را تحمل کنید.

ب. تنه خود را ثابت نگه دارید ، آرنج های خود را از کنار خود عبور دهید و اتصال کابل را به سمت کمر بکشید. قبل از بازگشت به موقعیت شروع، تیغه های شانه را در بالای ردیف به هم فشار دهید.

حتماً قبل از حرکت، شانه‌های خود را باز کنید، گرد شدن شانه‌ها می‌تواند به مرور زمان به مفصل شانه آسیب برساند.

با استفاده از پرس های بالا سر دمبل در تمرین ، در شانه های خود تعریف کنید.

آ. بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. یک دمبل را در هر دست درست بالاتر از ارتفاع شانه بگیرید، در حالی که کف دست‌هایتان رو به جلو باشد و دست‌ها را خم کنید.

ب. بدون حرکت دادن دمبل دیگر ، یک دمبل را روی سر خود فشار دهید. قد بلند بمانید و سینه را بالا و شانه ها را عقب نگه دارید. به حالت شروع برگردید تا در سمت دیگر اجرا کنید.

آیا نمی خواهید شبیه هالک شگفت انگیز به نظر برسید؟ وزنه را در سمت سبک تر نگه دارید و مجموعه دیگری را به برنامه خود اضافه کنید. همیشه مطمئن شوید که قسمت مرکزی و پشت خود را منقبض کرده اید-این کار به شما کمک می کند تا از کمر ناهنجار جلوگیری نکنید. (نحوه انتخاب دمبل اندازه مناسب برای تمرینات خود را بیاموزید.)

با حرکت کششی سه سر بازویی به تکان های اضافی بازو adio بگویید.

آ. روبه روی یک دستگاه کابل قابل تنظیم، اتصال طناب را از حالت بالا با یک دسته انگشت شست بگیرید. آرنج های خود را به طرفین خود بیاورید تا ساعدها موازی با زمین باشند.

ب. در حالی که طناب را به سمت داخل می‌چرخانید، ساعد خود را مستقیماً به سمت پایین دراز کنید تا وقتی دست‌هایتان کاملاً دراز شدند، بند انگشتانتان به سمت زمین باشد. مکث کنید ، سپس به موقعیت اولیه بازگردید.

در تمام دامنه حرکتی ، یک قفسه سینه مغرور نگه دارید تا از این حرکت بیشترین بهره را ببرید.

لباس میدی مناسب و شعله ور

برای اولین بار لباس چای متناسب و براق را امتحان می کنید؟ با این حرکتهای دور کمر خود را بچسبانید و ساق پا را بچسبانید.

تخته های دورانی دور کمر شما را با وادار کردن به ثبات در حین حرکت پویا مشخص می کنند.

آ. از روی زمین در حالت تخته چوبی شروع کنید ، بدن در کف دست چپ و کناره های پا متعادل شده ، پای راست در جلوی چپ تکان خورده است. آرنج راست را خم کنید و کف دست را پشت گوش قرار دهید تا شروع شود.

ب. بالاتنه را بچرخانید تا آرنج راست را بالا بیاورید تا داخل آرنج چپ را لمس کنید. حرکت معکوس به حالت شروع. سوئیچ طرفین؛ تکرار.

P.S. هر چه آهسته تر حرکت کنید، عضلات شکم شما باید بیشتر کار کنند. (ما تمرینات اصلی فوق العاده شگفت انگیز برای معده تخت داریم.)

لباس های میدی ران های شما را می پوشانند ، بنابراین به گوساله های خود (و پاشنه های کشنده خود) این فرصت را بدهید که با بلند کردن ساق پا ساده ، توجه افراد را به سرقت ببرند.

آ. روی توپ های یک پا بایستید و زانو را کمی خم کنید. در صورت نیاز صندلی را برای حمایت نگه دارید.

ب. با انگشتان پا به سمت جلو ، ساق پا را خم کنید تا جایی که می توانید بدن خود را بالا بیاورید. مکث کنید ، سپس پایین بیایید تا به موقعیت اولیه بازگردید.

هنگام پایین آوردن و بالا بردن همان میزان کنترل را انجام دهید که وقتی همکار شما دفتر را با دونات غافلگیر می کند. (با چه کسی شوخی می کنیم؟ بیشتر از این کنترل داشته باشید.)

بین مهلت هایی مانند اوه و یک لیست هدیه بی پایان، شما کاملا تحت استرس هستید. این اضطراب را با استفاده از اسلم های قدرت چرخشی استفاده کنید.

آ. در حالت زانو زده ، یک توپ دارویی را با هر دو دست در ارتفاع لگن نگه دارید. با بالا نگه داشتن قفسه سینه ، توپ را به بیرون یک لگن بیاورید.

ب. نیم تنه را تا جایی که ممکن است بچرخانید، توپ را به سمت بالا و بالای شانه مقابل بیاورید. آن را به زمین بکوبید ، سپس آن را بگیرید و به موقعیت اولیه بازگردید. در طرف دیگر تکرار کنید.

وقتی این کار را انجام می دهید پشت صاف یک ضرورت است. با نگه داشتن توپ دارویی خود در تمام مدت این حرکت را کاهش دهید. در حالی که ایمنی ستون فقرات را تضمین می کنید ، کمی روی زانوها راحت تر است.

بررسی برای