4 جایگزین Burpee برای یک تمرین خانگی شگفت انگیز

محتوا

• بررسی برای

آنها را دوست داشته باشید (که می توانیم تصور کنیم فقط دیوانه ها دوستشان دارند) یا از آنها متنفر باشید، بورپی تمرینی است که باید بماند. این تمرین تمام بدن در اصل در ارتش در طول اردوهای چاقو و آموزش های اولیه برای ایجاد نظم و انضباط و شکل دادن به سربازان استفاده می شد. این شامل حرکاتی مانند اسکات، پرش، پلانک و فشار است که در صورت ترکیب، ضربان قلب شما را به طور جدی افزایش می دهد.

الکس نیکلاس ، NASM-CPT ، مالک و مربی در Epic Hybrid Training در شهر نیویورک می گوید: "Burpees از سیستم عروقی قلبی مالیات می گیرد و شما را مجبور می کند از حالت عمودی به افقی بروید و زمان لازم برای تنظیم را ندارید." آنها بدن را شوکه می کنند و از خواب بیدار می کنند، به خصوص اگر در یک زمان بیش از پنج تمرین انجام دهید.

و این ترکیب قاتل چند کالری می سوزاند؟ طبق گزارش Spartan Race، 283 بورپی می تواند 270 کالری مصرف شده در آن پیمانه بستنی خمیر کوکی بن و جری که ممکن است دیشب خورده اید را آب کند. ما به دنبال این هستیم که با چهار تغییر که توسط خود نیکلاس ایجاد شده است، کار را افزایش دهیم و تکرار خسته کننده بورپی اصلی را از بین ببریم. اینها پیاده روی در پارک نیستند، بنابراین با احتیاط ادامه دهید. با این حال ، پس از اتمام کار ، کالری بیشتری نسبت به انواع معمولی سوزانده اید. 3-2-1، شروع کنید!

بورپی تک پا

آ بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. پای راست خود را از زمین بلند کنید. روی یک پا ، به داخل یک تخته یک پا بروید ، شانه ها را مستقیماً روی دست ها قرار دهید ، عضلات شکم را فشار داده ، شکم خود را درگیر کرده و بدن را از سر تا پا در یک خط مستقیم قرار دهید.

ب یک فشار را انجام دهید ، تا زمانی که قفسه سینه به زمین برخورد کند ، آن را پایین بیاورید.

ج هنوز از یک پا استفاده می کنید ، پای خود را به سمت دست ها بالا ببرید و بلند شوید. در مجموع 10 تکرار، پنج بار روی هر پا انجام دهید.

اصلاح: فشار را روی زانوی خود انجام دهید، اما مطمئن شوید که عضلات باسن را فشار داده و هسته را درگیر کنید تا در هنگام پایین آمدن پایین، باسن شما در هوا بالا نرود.

پرش براد بورپی

آ بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. شروع به چمباتمه زدن کنید و دست ها را روی زمین بگذارید ، پاها را به داخل تخته بکشید و قفسه سینه را پایین بیاورید تا به زمین برسد. همزمان با بازوهای خود به سمت بالا فشار دهید تا قفسه سینه را بالا بیاورید و پاها را به عقب به سمت بالا بکشید تا بلند شوید.

ب به پشت پاشنه پای خود بنشینید و به یک چهارم چمباتمه بزنید ، سپس به سمت بالا منفجر شوید و به جلو پرش کنید ، تا جایی که می توانید از بازوهای خود برای حرکت سریع استفاده کنید. بچرخید و تکرار کنید. 10 تکرار را انجام دهید.

بورپی رول بک

آ شروع به نشستن در حالت اسکات کنید و تا انتها پایین بیایید تا باسن شما زمین را لمس کند. به چرخیدن به سمت شانه های خود ادامه دهید، سپس با یک حرکت سیال، از تکانه برای تکان دادن به حالت ایستاده استفاده کنید.

ب یک بورپی استاندارد انجام دهید ، ands را روی زمین بگذارید ، با پایین آمدن قفسه سینه به زمین ، دوباره پا را به تخته بکشید. همزمان با بازوهای خود به سمت بالا فشار دهید تا قفسه سینه خود را بالا بیاورید و پاهای خود را دوباره به سمت دستان خود بپرید تا بایستید. 10 تکرار را انجام دهید.

بورپی حماسی (یا پوشاپ عنکبوتی).

آ بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید ، سپس چمباتمه بزنید و دستان خود را روی زمین بگذارید و پاهایتان را به یک تخته بلند برگردانید. پای راست خود را بالا بیاورید و در حالی که فشار را انجام می دهید، با صاف نگه داشتن پشت، باسن فشرده و هسته درگیر، زانوی راست خود را به آرنج راست خود برسید. پای راست را به عقب بکشید و انگشتان پا را روی زمین قرار دهید.

ب پای چپ را بالا بیاورید و در حین انجام حرکت کششی ، زانوی چپ را به آرنج چپ برسانید ، پشت را صاف نگه دارید ، عضلات گلوله را فشرده کرده و هسته را درگیر کنید. پای چپ را به عقب دراز کنید و انگشتان پا را روی زمین قرار دهید.

ج پاها را روی دست ها بکشید و بلند شوید. این یک نماینده است. 10 تکرار را انجام دهید.

بررسی برای