تمرین مدار 4 دقیقه ای که می توانید در هر مکانی انجام دهید

محتوا

• فشار دادن پهلو به پهلو
• اسکوات تک پای ستاره
• کراس کراس اسکوات پرش
• پلانک باز می شود
• بررسی برای

فکر می کنید آنقدر سرتان شلوغ است که نمی توانید در تمرین امروز تمرین کنید؟ دوباره فکر کن تنها چیزی که نیاز دارید چهار دقیقه است و می توانید تمام ماهیچه های بدن خود را فعال کنید. ما به شما جرات می کنیم که به ما بگویید چهار دقیقه فرصت ندارید! (کمی بیشتر وقت دارید؟ این مدار 10 دقیقه ای تنگ و تن را از شان تی امتحان کنید.)

این تمرین #FitIn4 از مربی مقیم سیاتل ، کایسا کرانن ، از چهار حرکت تشکیل شده است: یکی برای بالاتنه ، یکی برای پایین تنه ، دیگری برای قلب و دیگری برای افزایش ضربان قلب. هر حرکت باید به مدت 20 ثانیه با 10 ثانیه استراحت بین حرکت به حرکت بعدی انجام شود. سعی کنید دو تا چهار دور را کامل کنید.

فشار دادن پهلو به پهلو

آ. از بالای یک موقعیت فشار بالا شروع کنید. دست راست را به سمت راست ببرید و به سمت پایین فشار دهید.

ب. فشار دهید و سپس دست راست را به سمت مرکز حرکت دهید. در طرف مقابل تکرار کنید. متناوب را ادامه دهید.

اسکوات تک پای ستاره

آ. پای چپ را از پشت به سمت راست صلیب کنید و به سمت پایین بیاورید.

ب. پاشنه جلویی را فشار دهید تا پای راست را دراز کنید زیرا پای چپ به طرف باسن کشیده شده است (با کنترل تا جایی که می توانید پا را بلند کنید). بدون لمس پای چپ به زمین (در صورت امکان) به حالت شروع بازگردید. نیمی از زمان اختصاص داده شده را روی پای راست بگذارید ، سپس در طرف مقابل تکرار کنید تا مجموعه کامل شود.

کراس کراس اسکوات پرش

آ. در حالت اسکوات اسکوات شروع کنید. برای بلند شدن از پاشنه پا رانندگی کنید.

ب. زمین را با یک پا جلوتر از پای دیگر قرار دهید و در حالت چمباتمه سومو خود را پایین بیاورید.

سی. دوباره به بالا بپرید و با پای مخالف در جلو فرود بیایید. متناوب را ادامه دهید.

پلانک باز می شود

آ. در وضعیت پلانک بازوی کشیده شروع کنید. وزن را روی بازوی راست بچرخانید و به چپ بچرخانید ، بازوی چپ را به سمت آسمان بلند کنید.

ب. به مرکز برگردید ، سپس در طرف مقابل تکرار کنید. متناوب را ادامه دهید.

بررسی برای