برنامه 4 هفته ای وزنه برداری برای بانوان

محتوا

• برنامه 4 هفته ای تمرینات قدرتی برای زنان
• هفته 1
• هفته 2
• هفته 3
• هفته 4
• تمرینات قدرتی برای بانوان تمرین 1
• تمرینات قدرتی برای زنان تمرین 2
• بررسی برای

آیا تا حد مرگ خود را کاردیو انجام می دهید؟ بله ، دویدن ، دوچرخه سواری و برخورد مذهبی با بیضوی می تواند به شما در رسیدن به اهداف خود کمک کند ، مخصوصاً اگر به دنبال کاهش وزن هستید. هالی پرکینز، مؤسس C.S.C.S، می گوید، اما، در یک نقطه، شما به یک فلات برخورد خواهید کرد. ملت قدرت زنان و نویسنده بلند شوید تا لاغر شوید.

برای غلبه بر آن ، شما نیاز به تمرینات قدرتی در زندگی خود دارید. چرا؟ وزنه زدن به افزایش متابولیسم شما برای مدت طولانی بعد از اتمام زمان باشگاه کمک می کند، زیرا هرچه عضله بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری را هنگام ورزش می سوزانید. و در حالی که کاملا بی حرکت نشسته اید ناگفته نماند ، تمرینات قدرتی یک راه عالی برای زنان (و خوب ، همه) برای جلوگیری از آسیب است. هرچه ماهیچه های اطراف و حمایت کننده مفاصل شما قوی تر باشند ، می توانید فرم خوبی را حفظ کرده و از آسیب جلوگیری کنید. و البته ، بلند کردن وزنه می تواند - و می کند - باعث تقویت AF شدید (بدون این که باعث افزایش حجم شود). (مرتبط: 11 فواید اصلی وزنه برداری برای سلامتی و تناسب اندام)

اگر در تمرینات با وزنه تازه کار هستید، نگران نباشید. پرکینز این چهار هفته تمرین قدرتی مبتدی را برای زنان ایجاد کرد تا به شما کمک کند یک پایه محکم از تمرینات قدرتی بسازید و بدن خود را بعد از آن همه تمرینات قلبی به مکان جدیدی تغییر دهید. واقعا خبر عالی؟ شما فقط باید این روال را دو بار در هفته انجام دهید. هر هفته، حرکات ثابت می‌ماند، اما به لطف تغییر متغیرهای برنامه (مانند استراحت، ست‌ها، تکرارها یا بارگذاری)، روال کار سخت‌تر می‌شود.

حداقل دو روز استراحت بین روزهای تمرین قدرتی بگذارید ، اما شما می توان کاردیو را در آن روزهای استراحت انجام دهید (برای روشن بودن: کاردیو بد نیست، فقط بهترین روش برای کاهش وزن طولانی مدت یا حفظ وزن یا، به سادگی، تناسب اندام نیست).

اکنون، بیایید تمرینات هفتگی باشگاه را تقسیم کنیم تا بتوانید در کمترین زمان مانند یک حرفه ای وزنه برداری را شروع کنید.

برنامه 4 هفته ای تمرینات قدرتی برای زنان

هفته 1

تمرینات را در هر تمرین به صورت ست های مستقیم کامل کنید. به عنوان مثال ، شما یک ست پرس پا انجام می دهید ، 30 ثانیه استراحت می کنید ، ست دوم را انجام می دهید ، استراحت می کنید ، ست سوم را انجام دهید. سپس، به تمرین بعدی بروید. تمام حرکات را در هر دو تمرین قدرتی برای زنان از این طریق کامل خواهید کرد.

12 تکرار تمام حرکات را برای هر ست 3 ست انجام دهید و بین هر ست به مدت 30 ثانیه استراحت کنید. وزنه ای را انتخاب کنید که در آن دو تکرار آخر هر ست بسیار سخت باشد، جایی که نمی توانید تکرار سیزدهم را انجام دهید. ممکن است متوجه شوید که بار وزنه را برای هر ست افزایش می دهید در حالی که 12 تکرار را برای هر سه ست حفظ می کنید. (با وزنه زدن تازه کار شده اید؟ این تمرینات قدرتی را برای خانم ها ببینید که برای مبتدیان نیز مناسب است.)

هفته 2

این هفته ، شما با قالب مستقیم برای هر دو تمرین تمرین قدرتی ادامه می دهید. اما اکنون، 15 تکرار از تمام حرکات را برای 3 ست انجام خواهید داد و بین هر ست فقط 15 ثانیه استراحت خواهید کرد. بنابراین ، این هفته ، کارهای بیشتری را در زمان کمتری انجام می دهید. این یک محرک عالی برای بالا بردن سطح آمادگی جسمانی شما است.

هفته 3

وقت آن است که این هفته آن را با هم مخلوط کنیم. به جای ستهای مستقیم ، شما قصد دارید تمرینات قدرتی خود را برای زنان به صورت دایره ای انجام دهید.

در این هفته، 1 ست از هر تمرین را برای 15 تکرار تکمیل می‌کنید، سپس بلافاصله بدون هیچ استراحتی به حرکت بعدی می‌روید. به عنوان مثال، در روز اول تمرین، اولین ست پرس پا را برای 15 تکرار انجام می‌دهید، سپس بلافاصله به اسکات جام می‌روید و 15 تکرار را انجام می‌دهید و سپس بدون هیچ استراحتی به تمرین بعدی ادامه می‌دهید. حرکات در پایان این چهار حرکت ، یک دقیقه استراحت می کنید ، سپس دو بار دیگر مدار را تکمیل می کنید.

هفته 4

این هفته شما قصد دارید با مجموعه های سبک مدار ادامه دهید. این بار شما فقط 12 تکرار از هر حرکت را انجام خواهید داد، اما دو تغییر (سخت!) وجود دارد: در مجموع 4 دور کامل (یعنی چهار ست از هر تمرین برای هر دو تمرین) را تکمیل خواهید کرد و هیچ استراحتی نخواهید داشت. بین هر مدار این هفته همه چیز در مورد حفظ شما در حرکت است. پس از اتمام آخرین حرکت هر دو تمرین ، بلافاصله به اولین حرکت باز می گردید و یک مدار جدید را آغاز می کنید.

فهمیدم؟ در مورد تمرینات قدرتی برای زنان: در زیر، نسخه‌های نمایشی از چهار تمرین وزنه‌برداری که تمرین 1 را تشکیل می‌دهند، و پنج حرکتی که تمرین 2 را تشکیل می‌دهند را ببینید. تماشا کنید و یاد بگیرید، سپس تقویم خود را علامت‌گذاری کنید — چهار هفته بعد، شما باور نمی کنید که چقدر قوی خواهید بود

تمرینات قدرتی برای بانوان تمرین 1

پرس پا

اسکات جام

ردیف کابل نشسته

چکش چکش دمبل

تمرینات قدرتی برای زنان تمرین 2

پرس پا

پیاده روی لانگز

بازوی خم شده دمبل در طرفین

پرواز سینه دمبل دروغگو

نوار راست Tricep Press Down

بررسی برای