ویتامین های B-Complex: فواید ، عوارض جانبی و مقدار آن

محتوا

• ویتامین های B-Complex چیست؟
• چه کسانی باید ویتامین B-Complex مصرف کنند؟
• زنان باردار یا شیرده
• بزرگسالان بزرگتر
• کسانی که شرایط پزشکی خاصی دارند
• گیاهخواران و گیاهخواران
• افرادی که داروهای خاصی مصرف می کنند
• فواید مصرف ویتامین های B-Complex برای سلامتی
• ممکن است استرس را کاهش داده و روحیه را تقویت کند
• ممکن است علائم اضطراب یا افسردگی را کاهش دهد
• مقدار مصرف
• عوارض جانبی بالقوه
• خط پایین

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست.

ویتامین های گروه B گروهی از مواد مغذی هستند که نقش های مهمی در بدن شما دارند.

بیشتر افراد مقادیر توصیه شده این ویتامین ها را فقط از طریق رژیم غذایی دریافت می کنند زیرا در انواع مختلفی از مواد غذایی یافت می شوند.

با این حال ، عواملی مانند سن ، بارداری ، گزینه های رژیم غذایی ، شرایط پزشکی ، ژنتیک ، دارو و مصرف الکل ، نیاز بدن به ویتامین های گروه B را افزایش می دهد.

در این شرایط ، ممکن است مکمل ویتامین B لازم باشد.

مکمل های تغذیه ای حاوی هر هشت ویتامین B به عنوان ویتامین های B کمپلکس شناخته می شوند.

در اینجا مزایای سلامتی ویتامین های B کمپلکس و همچنین توصیه های دوز و عوارض جانبی بالقوه وجود دارد.

ویتامین های B-Complex چیست؟

مکمل های B کمپلکس معمولاً هر هشت ویتامین B را در یک قرص قرار می دهند.

ویتامین های گروه B محلول در آب هستند ، به این معنی که بدن آنها را ذخیره نمی کند. به همین دلیل ، رژیم غذایی شما باید هر روز آنها را تأمین کند.

ویتامین های گروه B عملکردهای مهم بسیاری دارند و برای حفظ سلامتی بسیار حیاتی هستند.

ویتامین های B کمپلکس معمولاً حاوی موارد زیر هستند:

• B1 (تیامین): تیامین با کمک به تبدیل مواد مغذی به انرژی ، در متابولیسم نقش اساسی دارد. غنی ترین منابع غذایی شامل گوشت خوک ، تخمه آفتابگردان و جوانه گندم است.
• B2 (ریبوفلاوین): ریبوفلاوین به تبدیل غذا به انرژی کمک می کند و همچنین به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند. غذاهایی که بیشترین مقدار ریبوفلاوین را دارند شامل گوشت اندام ، گوشت گاو و قارچ هستند ().
• B3 (نیاسین): نیاسین در سیگنالینگ سلولی ، متابولیسم و ​​تولید و ترمیم DNA نقش دارد.منابع غذایی شامل مرغ ، ماهی تن و عدس است ().
• B5 (اسید پانتوتنیک): مانند سایر ویتامین های گروه B ، اسید پانتوتنیک به بدن شما کمک می کند تا از غذا انرژی دریافت کند و همچنین در تولید هورمون و کلسترول نقش دارد. جگر ، ماهی ، ماست و آووکادو همه منابع خوبی هستند (4).
• B6 (پیریدوکسین): پیریدوکسین در متابولیسم اسیدهای آمینه ، تولید گلبول های قرمز خون و ایجاد انتقال دهنده های عصبی نقش دارد. غذاهای حاوی بیشتر این ویتامین شامل نخود ، ماهی قزل آلا و سیب زمینی است (5).
• B7 (بیوتین): بیوتین برای متابولیسم کربوهیدرات و چربی ضروری است و بیان ژن را تنظیم می کند. مخمر ، تخم مرغ ، ماهی آزاد ، پنیر و جگر از بهترین منابع غذایی بیوتین هستند ().
• B9 (فولات): فولات برای رشد سلول ، متابولیسم اسیدهای آمینه ، تشکیل گلبول های قرمز و سفید و تقسیم سلولی مناسب مورد نیاز است. این ماده را می توان در غذاهایی مانند سبزیجات برگ دار ، جگر و لوبیا یا در مکمل ها به عنوان اسید فولیک یافت ().
• B12 (کوبالامین): شاید شناخته شده ترین ویتامین B در بین ویتامین های B ، B12 برای عملکرد عصبی ، تولید DNA و رشد سلول های قرمز خون حیاتی باشد. B12 به طور طبیعی در منابع حیوانی مانند گوشت ، تخم مرغ ، غذاهای دریایی و لبنیات یافت می شود ().

اگرچه این ویتامین ها دارای برخی ویژگی ها هستند ، همه آنها عملکردهای منحصر به فردی دارند و در مقادیر مختلف مورد نیاز هستند.

مکمل های B کمپلکس معمولاً حاوی هر هشت ویتامین B هستند که به راحتی در یک قرص بسته بندی می شوند.

چه کسانی باید ویتامین B-Complex مصرف کنند؟

از آنجا که ویتامین های گروه B در بسیاری از غذاها یافت می شود ، به احتمال زیاد در معرض خطر کمبود نیستید به شرطی که یک رژیم غذایی کاملاً منظم را دنبال کنید.

با این حال ، شرایط خاص نیاز به ویتامین های گروه B را افزایش داده و مکمل ها را ضروری می کند.

زنان باردار یا شیرده

در دوران بارداری ، تقاضای ویتامین های گروه B ، به ویژه B12 و فولات ، برای حمایت از رشد جنین افزایش می یابد ().

در زنانی که باردار یا شیرده هستند ، به ویژه کسانی که از رژیم های گیاهخواری یا گیاهخواری پیروی می کنند ، مکمل ویتامین B کمپلکس بسیار مهم است.

کمبود B12 یا فولات در زنان باردار یا شیرده می تواند منجر به آسیب عصبی شدید یا نقص مادرزادی در جنین یا نوزاد شود ().

بزرگسالان بزرگتر

با افزایش سن ، توانایی شما در جذب ویتامین B12 کاهش یافته و اشتهای شما کاهش می یابد و دریافت برخی افراد از طریق رژیم غذایی به تنهایی برای B2 دشوار است.

توانایی بدن در آزاد سازی B12 از مواد غذایی تا بتواند جذب شود به مقدار کافی اسید معده بستگی دارد.

با این حال ، تخمین زده می شود که 10-30٪ افراد بالای 50 سال اسید معده کافی برای جذب مناسب B12 تولید نمی کنند ().

کمبود B12 با افزایش میزان افسردگی و اختلالات خلقی در افراد مسن ارتباط دارد ().

کمبود ویتامین B6 و فولات نیز در افراد مسن شایع است (،).

کسانی که شرایط پزشکی خاصی دارند

افرادی که دارای شرایط پزشکی خاصی هستند ، مانند بیماری سلیاک ، سرطان ، بیماری کرون ، اعتیاد به الکل ، کم کاری تیروئید و بی اشتهایی ، در معرض کمبود مواد مغذی از جمله ویتامین های گروه B هستند (، ، ، ،).

علاوه بر این ، جهش ژنتیکی MTHFR می تواند بر نحوه متابولیسم فولات در بدن تأثیر بگذارد و منجر به کمبود فولات و سایر موارد بهداشتی شود ().

علاوه بر این ، افرادی که تحت برخی از جراحی های کاهش وزن قرار گرفته اند نیز احتمال کمبود ویتامین B دارند ().

در این شرایط ، معمولاً به بیماران توصیه می شود برای اصلاح یا جلوگیری از کمبودها ، یک ویتامین B کمپلکس تهیه کنند.

گیاهخواران و گیاهخواران

ویتامین B12 به طور طبیعی در محصولات حیوانی مانند گوشت ، لبنیات ، تخم مرغ و غذاهای دریایی یافت می شود.

گیاهخواران و گیاهخواران سختگیر ممکن است در صورت کمبود B12 از طریق غذاهای غنی شده یا مکمل ها در معرض خطر کمبود B12 قرار بگیرند.

یک ویتامین B کمپلکس روزانه می تواند اطمینان حاصل کند که افرادی که رژیم هایی را که باعث حذف محصولات حیوانی می شوند را دنبال می کنند ، به اندازه کافی از این مواد مغذی مهم دریافت می کنند.

افرادی که داروهای خاصی مصرف می کنند

داروهای تجویز شده معمولاً می توانند منجر به کمبود ویتامین های گروه B شوند.

به عنوان مثال ، مهار کننده های پمپ پروتون ، که داروهایی هستند که اسید معده را کاهش می دهند ، می توانند جذب B12 را کاهش دهند ، در حالی که متفورمین ، یک داروی معروف دیابت ، می تواند سطح B12 و فولات را کاهش دهد (،).

قرص های جلوگیری از بارداری همچنین می توانند چندین ویتامین B از جمله B6 ، B12 ، فولات و ریبوفلاوین را از بین ببرند ().

بارداری ، شرایط پزشکی ، جراحی ها ، جهش های ژنتیکی ، داروها ، محدودیت رژیم غذایی و سن می توانند بر نحوه جذب و استفاده ویتامین های گروه B از بدن تأثیر بگذارند.

فواید مصرف ویتامین های B-Complex برای سلامتی

در حالی که شرایط خاصی مکمل ویتامین های B کمپلکس را برای برخی از افراد لازم می کند ، تحقیقات نشان داده است که مصرف مکمل B کمپلکس حتی برای افرادی که نیاز بیشتری به این مواد مغذی ندارند نیز می تواند مفید باشد.

ممکن است استرس را کاهش داده و روحیه را تقویت کند

ویتامین های B کمپلکس اغلب برای کاهش خستگی و تقویت روحیه استفاده می شوند.

برخی مطالعات نشان می دهد که ویتامین های B کمپلکس می تواند روحیه شما را بالا ببرد و عملکرد شناختی شما را بهبود بخشد.

یک مطالعه 33 روزه بر روی 215 مرد سالم نشان داد که درمان با مکمل B و کمپلکس معدنی با دوز بالا باعث بهبود سلامت عمومی و استرس و افزایش عملکرد در آزمایشات شناختی می شود ().

مطالعه دیگری در بزرگسالان جوان نشان داد که مکمل مولتی ویتامین حاوی مقادیر بالای ویتامین B کمپلکس به مدت 90 روز باعث کاهش استرس و خستگی ذهنی می شود ().

ممکن است علائم اضطراب یا افسردگی را کاهش دهد

در حالی که مکمل های ویتامین B کمپلکس درمانی برای سلامت روان نیستند ، اما ممکن است به بهبود علائم افسردگی یا اضطراب کمک کنند.

یک مطالعه بر روی 60 بزرگسال مبتلا به افسردگی نشان داد که درمان با ویتامین B کمپلکس به مدت 60 روز منجر به بهبود قابل توجهی در علائم افسردگی و اضطراب در مقایسه با دارونما شد ().

ویتامین های B همچنین ممکن است در صورت استفاده از داروهای ضد افسردگی ، پاسخ درمانی را افزایش دهند.

یک مطالعه نشان داد که مکمل بیماران با ویتامین حاوی B12 ، B6 و اسید فولیک منجر به افزایش و مقاومت مداوم ضد افسردگی در طی یک سال در مقایسه با دارونما می شود ().

توجه داشته باشید که مقادیر کم ویتامین B در خون ، از جمله B12 ، B6 و فولات ، با افزایش خطر ابتلا به افسردگی مرتبط است ، به همین دلیل مهم است که اگر علائم افسردگی را تجربه می کنید ، کمبود مواد مغذی را حذف کنید.

مکمل های B کمپلکس حتی در افرادی که کمبود ویتامین B ندارند ممکن است استرس را کاهش دهند ، عملکرد شناختی را تقویت کرده و علائم افسردگی و اضطراب را کاهش دهند.

مقدار مصرف

هر ویتامین B مقدار توصیه شده روزانه خاصی دارد که بسته به جنس ، سن و سایر متغیرها مانند بارداری متفاوت است.

برای زنان و مردان ، مصرف روزانه توصیه شده (RDI) برای ویتامین های گروه B به شرح زیر است:

زنان باردار و شیرده به مقادیر بیشتری ویتامین B نیاز دارند ، در حالی که نوزادان و کودکان به مقدار کمتری نیاز دارند ().

اگر کمبود ویتامین B دارید ، ممکن است نیاز به مکمل با دوزهای بالاتر برای اصلاح کمبود داشته باشید.

به همین دلایل ، انتخاب یک مکمل B کمپلکس بر اساس نیازهای فردی شما برای هر ویتامین B مهم است.

با توجه به سن و سلامت خود در مورد نیازهای غذایی خاص خود با پزشک خود صحبت کنید.

مصرف توصیه شده برای ویتامین های گروه B بسته به سن ، نیازهای مغذی ، جنسیت و وضعیت سلامتی متفاوت است.

عوارض جانبی بالقوه

از آنجا که ویتامین های گروه B محلول در آب هستند ، بعید است که مقدار زیادی از این مواد مغذی را فقط از طریق رژیم غذایی یا با استفاده از مکمل B کمپلکس طبق دستور مصرف کنید.

با این حال ، مصرف مکمل هایی که حاوی مقادیر بیش از حد زیاد و غیرضروری ویتامین B کمپلکس هستند می تواند منجر به عوارض جانبی جدی شود.

دوزهای بالای مکمل B3 (نیاسین) ممکن است منجر به استفراغ ، افزایش سطح قند خون ، برافروختگی پوست و حتی آسیب کبدی شود ().

علاوه بر این ، دوزهای بالای B6 می تواند باعث آسیب عصبی ، حساسیت به نور و ضایعات پوستی دردناک شود ().

یکی دیگر از عوارض جانبی مکمل های B کمپلکس این است که می تواند ادرار را به زرد روشن تبدیل کند.

اگرچه تغییر رنگ ادرار می تواند تکان دهنده باشد ، اما خطرناک نیست بلکه بدن شما از شر ویتامین های اضافی که نمی تواند استفاده کند خلاص می شود.

اگر نیاز به مصرف مکمل B-complex دارید ، همیشه مارک های معتبری را انتخاب کنید که داوطلب هستند محصولاتشان را به طور مستقل توسط سازمان هایی مانند کنوانسیون فارماکوپی آمریکا (USP) آزمایش کنند.

اگرچه مصرف مکمل های B کمپلکس طبق دستورالعمل بی خطر است ، اما مصرف دوزهای بالای B3 یا B6 می تواند عوارض جانبی جدی به همراه داشته باشد.

خط پایین

زنان باردار ، افراد مسن ، گیاهخواران و افرادی که دارای شرایط پزشکی خاصی هستند ممکن است از مصرف مکمل B کمپلکس بهره مند شوند.

مصرف این مکمل ها همچنین ممکن است باعث بهبود خلق و خو ، عملکرد شناختی و علائم افسردگی شود.

اگر از دوز توصیه شده پیروی کنید ، بسته به سن ، میزان مواد مغذی ، جنسیت و سلامتی متفاوت است ، عوارض جانبی بعید است.

اگر مطمئن نیستید که مصرف مکمل B کمپلکس برای سلامتی شما مفید است یا خیر ، با پزشک خود صحبت کنید تا به شما کمک کند تا تشخیص دهید آیا این گزینه مناسب شماست.