همه چیزهایی که شما باید در مورد روزه گرفتن 48 ساعته بدانید

محتوا

• نحوه انجام سریع 48 ساعته
• فواید سلامتی روزه دار 48 ساعته
• ممکن است پیری سلول را آهسته کند
• ممکن است التهاب را کاهش دهد
• حساسیت به انسولین و سطح قند خون را بهبود می بخشد
• ممکن است به کاهش وزن کمک کند
• اشکالات روزه 48 ساعته
• گرسنگی و سرگیجه
• فرسودگی و کندی
• ممکن است در خوردن اجتماعی دخالت کند
• جمعیت در معرض خطر
• چگونه می توان عوارض جانبی را به حداقل رساند
• خط آخر

روزه متناوب یک الگوی خوردن است که بین دوره های روزه گرفتن و خوردن متناوب است.

در سالهای اخیر محبوبیت زیادی پیدا کرده است و با مزایای سلامتی مانند افزایش حساسیت به انسولین ، ترمیم سلولی و کاهش وزن در ارتباط است (1 ، 2 ، 3).

در حالی که روزه های کوتاه مدت متداول تر هستند ، برخی از افراد ترجیح می دهند روزهای طولانی تر روزه بگیرند.

یک روزه 48 ساعته طولانی ترین مدت است که معمولاً با روزه متناوب انجام می شود. با وجود مزایای ذکر شده ، باید اشکالات آن را مورد توجه قرار دهید.

در این مقاله تمام آنچه شما باید در مورد روزه گرفتن 48 ساعته بدانید ، از جمله نحوه انجام آن و مزایا و مشکلات جانبی آن را توضیح می دهد.

نحوه انجام سریع 48 ساعته

در تئوری ، یک روزه 48 ساعته ساده است - شما فقط به خودتان یک استراحت کامل و دو روزه از خوردن غذا می دهید. یک روش معمول این است که بعد از صرف شام در روز اول متوقف شود و در سومین روز دوباره شروع به خوردن غذا کنید.

برخلاف تصور عموم ، شما هنوز هم می توانید مایعات با کالری صفر از جمله آب ، قهوه سیاه و چای را در دوره روزه بنوشید.

نوشیدن مایعات فراوان برای جلوگیری از کم آبی ، که یکی از مهمترین عوارض احتمالی روزه دارهای طولانی تر است ، بسیار حیاتی است (4).

پس از آن ، مهم است که به تدریج غذا را دوباره وارد کنید. به این ترتیب ، از بیش از حد تخلیه روده خود جلوگیری می کنید ، که می تواند منجر به نفخ ، حالت تهوع و اسهال شود (5).

اولین وعده غذایی شما بعد از روزه گرفتن باید یک میان وعده سبک باشد ، مانند یک مشت یا دو عدد بادام. این یک یا دو ساعت بعد با یک وعده غذایی کوچک همراه خواهد بود.

در روزهای غیر روزه ، الگوی غذایی معمول خود را حفظ می کنید ، مطمئن باشید که از مصرف زیاد در غذاهای با کالری بالاتر خودداری کنید.

انجام معمول روزانه 48 ساعته 1-2 بار در هر ماه بر خلاف یک یا دو بار در هفته ، طبق سایر روش های روزه گرفتن معمول است. فاصله مناسب با روزه های 48 ساعته شما می تواند مزایای سلامتی بیشتری را به همراه داشته باشد (1 ، 2 ، 3).

از آنجا که روزه گرفتن 48 ساعته برای همه توصیه نمی شود ، قبل از انجام یک جلسه 2 روزه باید روزه های کوتاه تر مانند روش 16: 8 یا روزهای متناوب را امتحان کنید. این به شما کمک می کند درک کنید که بدن شما چگونه به کمبود غذا پاسخ می دهد.

خلاصه یک روزه 48 ساعته شامل پرهیز از خوردن به مدت 2 روز متوالی است که معمولاً یک یا دو بار در ماه انجام می شود. نوشیدن مایعات فراوان در طول سریع و به آرامی دوباره غذا پس از آن مهم است.

فواید سلامتی روزه دار 48 ساعته

اگرچه فواید سلامتی روزه متناوب به خوبی مستند است ، اما تحقیقات خاص درباره روزه های 48 ساعته محدود است.

گفته می شود ، چندین مطالعه روزه طولانی را بررسی می کنند ، که بیش از 24 ساعت تعریف می شود (6).

ممکن است پیری سلول را آهسته کند

ترمیم سلولی روش طبیعی بدن برای پر کردن سلولهای آن است. این ممکن است به جلوگیری از بیماری و حتی به تاخیر انداختن پیری بافت کمک کند (7 ، 8).

ترمیم سلولی بهبود یافته و پیری بافت تأخیر نشان داده شده است که از ماندگاری کلی حمایت می کند ، اگرچه این تحقیقات بیشتر به مطالعات حیوانات محدود شده است (9).

با این وجود ، بسیاری از مطالعات نشان می دهند که روزه داری 48 ساعته می تواند ترمیم سلولی را بیش از سایر روش های روزه داری بهبود بخشد (1 ، 10).

ممکن است التهاب را کاهش دهد

التهاب موقتی یک پاسخ ایمنی طبیعی است ، اما التهاب مزمن می تواند عواقب جدی برای سلامتی مانند سرطان ، بیماری های قلبی و آرتریت روماتوئید داشته باشد (11).

روزه گرفتن بیش از 24 ساعت ممکن است با کاهش استرس اکسیداتیو در سلولهای بدن ، التهاب را کاهش دهد (2).

حساسیت به انسولین و سطح قند خون را بهبود می بخشد

انسولین به عنوان هورمون ذخیره سازی کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و چربی ها مفید است. کربوهیدرات ها و چربی ها منبع انرژی بدن شما هستند.

طی 24 ساعت یا بیشتر از روز ، گلیکوژن - فرم ذخیره سازی کربوهیدرات - کاهش می یابد و انسولین کاهش می یابد. این به بدن شما اجازه می دهد تا بیشتر انرژی را از نظر چربی بسوزاند و باعث می شود چربی های ذخیره شده بدن برای استفاده بیشتر شود (3 ، 12 ، 13).

بسیاری از تحقیقات خاطرنشان می کنند که انواع مختلف روزه از جمله روزه 48 ساعته ممکن است سطح انسولین را کاهش دهد. علاوه بر این ، آنها حساسیت به انسولین را بهبود می بخشند ، این امر به بدن شما امکان می دهد قند خون را به طور مؤثرتر منتقل کند (14).

یک مطالعه در 10 نفر مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که روزه گیری 12 تا 72 ساعته میزان قند خون ناشتا را تا 20٪ بعد از یک روزه واحد کاهش می دهد (15).

سرانجام ، روزه دارانی که بیشتر از 24 ساعت طول بکشد ممکن است مزایای اضافی برای کنترل قند خون فراتر از آنچه در ارتباط با روزه های کوتاهتر است (16) باشد.

ممکن است به کاهش وزن کمک کند

روزه متناوب ممکن است باعث کاهش وزن شود ، اگرچه مطالعات مربوط به روزه های 48 ساعته به طور خاص فاقد آن هستند (17 ، 18 ، 19).

یک روزه 48 ساعته یک یا دو بار در ماه باعث کاهش کالری شما تا 8000 کالری در هر ماه می شود که می تواند باعث کاهش وزن شود.

فقط اطمینان حاصل کنید که برای این کالری های از دست رفته در طول دوره های خوردن خود جبران نمی کنید.

با این وجود ، روزه داری نشان می دهد که میزان متابولیسم 3.6-14٪ افزایش می یابد ، که به 100-275 کالری اضافی که روزانه سوزانده می شوند ، افزایش می یابد. اگر بیشتر از 72 ساعت روزه بگیرید (20 ، 21) به نظر می رسد این اثر کم می شود.

از آنجا که روزه های 48 ساعته فقط باید 1-2 بار در ماه انجام شود ، ممکن است برای افرادی که ترجیح می دهند روزه کمتری روزه بگیرند ، اما هنوز می خواهند وزن کم کنند ، بهترین کار باشد.

خلاصه روزه گرفتن به مدت 48 ساعت ممکن است سلامتی شما را با ارتقاء کاهش وزن ، بهبود حساسیت به انسولین و کاهش التهاب تقویت کند. همچنین ممکن است با تأخیر در پیری سلول به زندگی شما طولانی تر کمک کند.

اشکالات روزه 48 ساعته

همچنین آگاهی از خطرات جانبی سریع 48 ساعته حائز اهمیت است.

این مدت برای همه مناسب نیست. هرچه سریعتر طولانی شود ، پتانسیل عوارض جانبی بیشتر خواهد شد.

اگر احساس ناخوشایندی می کنید ، همیشه متوقف کردن روزه گرفتن است.

گرسنگی و سرگیجه

اشکال اصلی روزه 48 ساعته گرسنگی شدید است ، اگرچه بسیاری از افراد ادعا می کنند که این احساس موقتی است.

در یک مطالعه در 768 نفر حداقل 48 ساعت روزه گرفتند ، 72٪ از شرکت کنندگان عوارض جانبی از جمله گرسنگی ، خستگی ، بی خوابی و سرگیجه را تجربه کردند.

بنابراین ، مهم است که راه خود را تا سرعتی بیشتر شروع کنید ، با مدت زمان کوتاه تر شروع کنید. همیشه هنگام روزه گرفتن با احتیاط عمل کنید (22).

فرسودگی و کندی

در حین روزه گرفتن ، کربوهیدراتهای ذخیره شده پس از 24 ساعت افت می کنند و بدن شما را وادار می کند که چربی را برای انرژی بسوزاند.

به همین ترتیب ، ممکن است بعد از 24 ساعت اول احساس لاغری کنید ، به خصوص اگر این اولین بار است که یک روزه طولانی تر را امتحان می کنید (3 ، 12 ، 13).

با توجه به مدت زمان آن ، ممکن است یک روزه 48 ساعته سخت تر از روش های دیگر روزه گرفتن باشد. ممکن است بخواهید سریعتر شروع کنید ، به خصوص اگر نگران فرسودگی هستید (19 ، 23).

ممکن است در خوردن اجتماعی دخالت کند

هر نوع روزه می تواند در غذا خوردن اجتماعی دخالت کند ، مانند بیرون رفتن از وعده های غذایی با دوستان یا صرف ناهار با خانواده در روزهای تعطیل.

غذا در بسیاری از اقدامات فرهنگی نقش عمده ای دارد ، بنابراین باید این نکته را در نظر بگیرید که آیا شما مایل به کم کردن روزه گرفتن غذای اجتماعی خود هستید.

این گفته است ، اگر شما به روزه های 1 تا 2 ماهانه در هر ماه برای روزه 48 ساعته به روزه های توصیه شده در ماه بچسبید ، غذا خوردن اجتماعی ممکن است به اندازه یک عامل مهم نباشد ، زیرا این کمتر از سایر روش های روزه دار بودن تعهد زمان دارد.

جمعیت در معرض خطر

اگرچه روزه گرفتن به طور کلی برای سلامتی شما مفید است ، اما برای همه نیست.

کسانی که شرایط پزشکی خاصی دارند قبل از روزه گرفتن باید با پزشک خود مشورت کنند در حالی که دیگران به هیچ وجه نباید روزه بگیرند.

چندین جمعیت نباید در یک سرعتی 48 ساعته شرکت کنند ، از جمله (24):

• افراد مبتلا به دیابت نوع 1
• افراد مبتلا به فشار خون پایین
• کسانی که کم وزن هستند یا سابقه اختلالات خوردن دارند
• زنانی که باردار هستند ، در حال شیردهی ، سعی در تصور یا سابقه آمنوره هستند
• کسانی که داروهای خاصی مصرف می کنند ، مانند انسولین ، فشار خون ، رقیق کننده خون و داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDS)

اگر دارویی مصرف می کنید ، قبل از شروع روزه دار ، حتماً با پزشک معالج خود مشورت کنید.

خلاصه اشکالات اصلی روزه 48 ساعته گرسنگی و خستگی است. این روش ممکن است برای مبتلایان به دیابت نوع 1 ، افرادی که سابقه اختلال در خوردن دارند یا خانمهایی که باردار هستند یا شیر می خورند ، مناسب نباشد.

چگونه می توان عوارض جانبی را به حداقل رساند

از چندین عارضه جانبی ناشتا می توان با راهکارهای مناسب جلوگیری کرد.

اگر به اندازه کافی مایعات بنوشید و الکترولیت مصرف نکنید ، روزه گرفتن برای مدت طولانی می تواند به کمبود آب بدن منجر شود.

سدیم ، منیزیم ، پتاسیم و کلسیم الکترولیتهای ضروری هستند که در صورت خودداری از غذا ، سریعاً می توانند از بین بروند. بنابراین ، اگر شما بیش از 24 ساعت روزه دار هستید (25) بهتر است از این مواد مغذی مکمل کنید.

در اینجا چند روش برای جلوگیری از عوارض در طول روزه شما آورده شده است (26):

1. با نوشیدن آب با نوشیدن نمک یا قرص الکترولیت ، که از طریق آن می توانید به راحتی بصورت آنلاین بخرید ، هیدراته بمانید.
2. برای کاهش سطح گرسنگی قهوه سیاه یا چای سبز بنوشید.
3. آب گازدار و طعم دار ، بدون کالری نیز می تواند یک گزینه عالی برای هیدراتاسیون باشد.
4. برای جلوگیری از وسواس گرسنگی ، ذهن خود را مشغول نگه دارید. حواس پرتی ها ممکن است شامل پیاده روی ، تماشای فیلم ، خواندن کتاب یا گوش دادن به پادکست باشد.

خلاصه نوشیدن مایعات فراوان در طی 48 ساعت سریع برای آبرسانی لازم است. نگه داشتن ذهن شما همچنین می تواند شما را از وسواس گرسنگی باز دارد.

خط آخر

یک روزه 48 ساعته ممکن است مزایای بسیاری از جمله ترمیم سلول ، کاهش وزن و حساسیت به انسولین را به همراه داشته باشد.

با این حال ، از آنجا که روش های بسیاری برای انجام روزه داری متناوب وجود دارد ، برخی ممکن است برای شما بهتر از سایرین کار کنند. توصیه می شود ابتدا از ناشتا کوتاهتر امتحان کنید تا از عوارض جانبی جدی خودداری کنید.

به طور کلی ، اگر به روزه داری با دقت و روشمندی نزدیک شوید ، می تواند به بخشی از برنامه روزمرگی سلامتی شما تبدیل شود.