5 تغییر کوچک که به کاهش وزن برای همیشه کمک می کند

محتوا

• میزان کالری خود را تجدید نظر کنید
• پروتئین گیاهی بیشتری بخورید
• هوشمندانه‌تر ورزش کنید، نه سخت‌تر
• زمان بیشتری برای تحقیق و توسعه برنامه ریزی کنید
• هر روز خودتان را وزن کنید
• بررسی برای

شما برای کاهش وزن سخت تلاش کردید و آن را پیش گرفتید. اکنون چالش بعدی پیش می آید: کنار گذاشتن آن. به احتمال زیاد در مورد آن شنیده اید بزرگترین بازنده اوایل امسال مطالعه نشان داد که 13 نفر از 14 شرکت کننده در مدت شش سال وزن قابل توجهی را به دست آورده اند. (در اینجا: حقیقت در مورد کاهش وزن پس از بزرگترین بازنده.) ناگهان ، تیترهای خبری فاش کردند که افزایش مجدد وزن اجتناب ناپذیر است. اما نکته اینجاست: به سادگی درست نیست. این بزرگترین بازنده شرکت کنندگان در مسابقه غیرمعمول هستند زیرا مقدار زیادی از وزن خود را از دست دادند ، که حفظ آن در دراز مدت دشوار است. بر اساس آخرین تحقیقات ، در بین افرادی که مقدار کمی از وزن خود را از دست می دهند (یعنی اکثر ما) ، 60 درصد بیشتر آن را کاهش می دهند. کارولین آپوویان ، M.D ، متخصص چاقی در دانشکده پزشکی دانشگاه بوستون می گوید تنها چیزی که لازم است رژیم غذایی و اصلاحات ورزشی است.

ابتدا درک کنید که چگونه کاهش وزن بدن شما را تغییر می دهد. (گذشته از تمام مزایای سلامتی ، یعنی.) هنگامی که تعداد قابل توجهی از وزن خود را از دست می دهید ، بدن شما وارد "حالت گرسنگی" می شود. لوئیس جی آرون ، مدیر مرکز کنترل جامع وزن می گوید: سیستم شما تولید لپتین را کاهش می دهد ، هورمونی که اشتهای شما را سرکوب می کند و در عین حال سطح گرلین را افزایش می دهد ، هورمونی که شما را گرسنه می کند. در پزشکی ویل کرنل و نیویورک-پرسبیتریان و نویسنده رژیم بیولوژیکی خود را تغییر دهید

خبر خوب: دکتر آرون می گوید: اغلب می توانید تا 10 درصد از وزن بدن خود را بدون ایجاد تغییرات هورمونی از دست بدهید. بنابراین یک زن 150 پوندی می تواند حدود 15 پوند وزن کم کند و بدون هیچ مقاومتی وزن خود را حفظ کند. اما حتی اگر بیش از این مقدار را از دست داده اید ، حفظ وزن جدید با این تکنیک های اثبات شده علمی قابل انجام است.

میزان کالری خود را تجدید نظر کنید

هنگامی که در حالت نگهداری قرار گرفتید، می توانید هر روز بیشتر از زمانی که رژیم می گرفتید، غذا بخورید. اما شما نمی توانید مقدار بیشتری مصرف کنید ، زیرا کل انرژی مصرفی شما-تعداد کالری هایی که در طول روز می سوزانید-به طور نامتناسب کاهش یافته است ، به طوری که کاهش 10 درصدی وزن ، میزان متابولیسم شما را 20 تا 25 کاهش می دهد. درصد

خوشبختانه، راهی برای فهمیدن اینکه چقدر می‌توانید بخورید و همچنان لاغر بمانید وجود دارد: با استفاده از برنامه‌ریزی وزن بدن موسسه ملی سلامت. آمار "قبل" خود را وصل کنید و سپس ، وقتی وزن هدف شما را می پرسد ، شماره فعلی خود را وارد کنید. بر اساس آن اطلاعات، میزان کالری مصرفی شما را محاسبه می کند. از آنجا، ممکن است لازم باشد کمی سفارشی سازی کنید. امی ای. روتبرگ، MD، Ph.D.، مدیر بخش وزن، می گوید که چگونه در این شمارش کالری جدید عمل می کنید: اگر متوجه شدید که دوباره وزن اضافه می کنید، مقداری از آن کم کنید یا اگر هوسباز هستید، مقداری اضافه کنید. کلینیک مدیریت در دانشگاه میشیگان آزمایش کنید تا آنچه را که برای شما مناسب است پیدا کنید.

پروتئین گیاهی بیشتری بخورید

افزایش مصرف پروتئین به شما کمک می کند تا توده عضلانی خود را حفظ کنید، که متابولیسم شما را حفظ می کند. اما نوع پروتئینی که می خورید همه تفاوت را ایجاد می کند. رژیم خود را با لوبیا ، نخود ، نخود فرنگی و عدس بیشتر همراه با پروتئین حیوانی پر کنید. مطالعه اخیر منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی دریافتند که خوردن 3/4 فنجان از این غذاها به افراد کمک می کند تا با احساس سیری ، وزن خود را حفظ کنند. دیوید لودویگ متخصص کاهش وزن در دانشکده پزشکی هاروارد و نویسنده همیشه گرسنه? (این دستور العمل های گیاهی را برای الهام بیشتر بدون گوشت بررسی کنید.)

هوشمندانه‌تر ورزش کنید، نه سخت‌تر

تمرینات روزانه بسیار مهم هستند-دکتر آرونه می گوید: برای حفظ وزن جدید باید نسبت به کاهش وزن فعال باشید زیرا متابولیسم شما اکنون کمی کندتر شده است. اما این بدان معنا نیست که باید هر روز سخت کار کنید. هالی وایات، معاون مدیر مرکز سلامت و تندرستی Anschutz در دانشگاه کلرادو، می‌گوید یک ساعت فعالیت متوسط ​​مانند پیاده‌روی سریع یا ورزش‌های تفریحی مانند دوچرخه‌سواری، وزن شما را کاهش می‌دهد. (او می گوید به جای آن می توانید 70 دقیقه در روز به مدت شش روز در هفته انجام دهید.) یک ساعت ممکن است بسیار زیاد باشد ، اما حفظ این مقدار ضروری است زیرا به شما چیزی می دهد که محققان آن را "انعطاف پذیری متابولیک" می نامند. این توانایی بدن شما برای انطباق و سوزاندن کالری اضافی است، اگر مثلاً بخواهید در یک مهمانی کیک تولد بخورید یا در یک باربیکیو زیاده روی کنید.

اگر نمی توانید یک ساعت وقت بگذارید ، دکتر روتبرگ توصیه می کند که آن را تقسیم کنید. سعی کنید صبح 20 دقیقه تمرین کنید ، هنگام ناهار 20 دقیقه پیاده روی کنید و عصرها 20 دقیقه وزنه بزنید. (سعی کنید یک گروه پیاده روی پیدا کنید؛ آنها فواید جدی دارند.) و حتماً حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی را در تمرینات روزانه خود بگنجانید. به گفته Gary R. Hunter ، دکترا ، مدیر مرکز فعالیت های بدنی مرکز تحقیقات چاقی تغذیه در دانشگاه ، زنانی که تمرینات مقاومتی انجام می دهند ، حجم ماهیچه های خود را افزایش می دهند ، که متابولیسم را افزایش می دهد. آلاباما در بیرمنگام

زمان بیشتری برای تحقیق و توسعه برنامه ریزی کنید

بر اساس یک مطالعه در استرس مزمن می تواند سطح لپتین سرکوب کننده اشتها را کاهش دهد و شما را گرسنه تر کند. روانشناسی -اندوکرینولوژی. به گفته دکتر لودویگ ، استرس سطح هورمون های انسولین و کورتیزول را افزایش می دهد که باعث افزایش اشتها و متابولیسم می شود. برای افزایش احساس آرامش و عضله سازی ، یوگا را به ترکیب تمرین خود اضافه کنید. (یا این برنامه مدیتیشن را امتحان کنید که بی خوابی را تسکین می دهد.) و به گفته دکتر روتبرگ، خواب را در اولویت قرار دهید، زیرا تحقیقات خواب را با حفظ وزن مرتبط می دانند.

هر روز خودتان را وزن کنید

بر اساس تحقیقات دانشگاه کرنل ، افرادی که روزانه روی مقیاس قدم می گذارند ، بیشتر از افرادی که این کار را نکرده اند وزن خود را کاهش می دهند. اگر داون جکسون بلاتنر ، R.D.N. ، عضو هیئت مشاوره Shape و نویسنده رژیم غذایی انعطاف پذیر. او می گوید اگر پنج کیلو وزن اضافه کردید ، صادقانه به برنامه روزانه خود نگاه کنید تا ببینید کجا می توانید کالری خود را اصلاح کرده و فعالیت بیشتری ایجاد کنید. (اما اجازه ندهید وزنه زدن شما را ناامید کند!)

بررسی برای