50 غذای فوق العاده سالم

محتوا

• 1-6: میوه ها و توت ها
• 1. سیب
• 2. آووکادو
• 3. موز
• 4- زغال اخته
• 5- پرتقال
• 6. توت فرنگی
• میوه های سالم دیگر
• 7. تخم مرغ
• 8-10: گوشت
• 8- گوشت بدون چربی
• 9. سینه مرغ
• 10. بره
• 11-15: آجیل و دانه
• 11. بادام
• 12. دانه چیا
• 13. نارگیل
• 14. آجیل ماکادامیا
• 15. گردو
• 16-25: سبزیجات
• 16. مارچوبه
• 17. فلفل دلمه ای
• 18. کلم بروکلی
• 19. هویج
• 20. گل کلم
• 21. خیار
• 22. سیر
• 23. کاله
• 24. پیاز
• 25. گوجه فرنگی
• سبزیجات سالم تر
• 26-31: ماهی و غذاهای دریایی
• 26. ماهی قزل آلا
• 27. ساردین
• 28. صدف
• 29. میگو
• 30. ماهی قزل آلا
• 31. تن
• 32-34: غلات
• 32. برنج قهوه ای
• 33. جو دوسر
• 34. کوینوا
• 35-36: نان
• 35. نان عزلی
• 36. نان های کم کربوهیدرات خانگی
• 37-40: حبوبات
• 37. لوبیا سبز
• 38. لوبیا کلیه
• 39. عدس
• 40. بادام زمینی
• 41-43: لبنیات
• 41. پنیر
• 42. شیر کامل
• 43. ماست
• 44-46: چربی ها و روغن ها
• 44. کره از گاوهایی که از چمن تغذیه می شوند
• 45. روغن نارگیل
• 46روغن زیتون اضافی
• 47-48: غده
• 47. سیب زمینی
• 48. سیب زمینی شیرین
• 49. سرکه سیب
• 50. شکلات تیره
• خط آخر

به راحتی می توان تعجب کرد که کدام غذاها سالم ترین هستند.

تعداد زیادی از غذاها هم سالم و هم خوشمزه هستند. با پر کردن بشقاب خود با میوه ، سبزیجات ، پروتئین با کیفیت و سایر غذاهای کامل ، وعده های غذایی متنوع ، متنوع و مناسب برای شما خواهید داشت.

در اینجا 50 غذای فوق العاده سالم ارائه شده است. بیشتر آنها به طرز حیرت انگیزی خوشمزه هستند.

1-6: میوه ها و توت ها

میوه ها و انواع توت ها از محبوب ترین غذاهای بهداشتی جهان هستند.

این غذاهای شیرین و مغذی بسیار ساده در رژیم غذایی شما گنجانیده شده است زیرا به مقدار کمی و بدون آماده سازی نیاز دارند.

1. سیب

سیب سرشار از فیبر ، ویتامین C و آنتی اکسیدان های بیشمار است. اگر خودتان بین وعده های غذایی گرسنه باشید ، آنها بسیار پر می شوند و میان وعده ای عالی درست می کنند.

2. آووکادو

آووکادو با اکثر میوه ها متفاوت است زیرا به جای کربوهیدرات با چربی های سالم بارگیری می شوند. نه تنها از نظر خامه ای و خوشمزه بلکه فیبر ، پتاسیم و ویتامین C نیز سرشار هستند.

3. موز

موزها جزو بهترین منابع پتاسیم جهان هستند. آنها همچنین از نظر ویتامین B6 و فیبر بسیار مناسب و قابل حمل هستند.

4- زغال اخته

زغال اخته نه تنها خوشمزه است بلکه در بین منابع قدرتمند آنتی اکسیدان ها در جهان نیز موجود است.

5- پرتقال

پرتقال به دلیل داشتن ویتامین C به خوبی شناخته شده است. علاوه بر این ، آنها فیبر و آنتی اکسیدان زیادی دارند.

6. توت فرنگی

توت فرنگی از نظر کربوهیدرات و کالری بسیار مغذی و کم است.

آنها دارای ویتامین C ، فیبر و منگنز هستند و احتمالاً جزو خوشمزه ترین غذاهای موجود هستند.

میوه های سالم دیگر

سایر میوه ها و انواع توت ها شامل گیلاس ، انگور ، گریپ فروت ، کیوی ، لیمو ، انبه ، خربزه ، زیتون ، هلو ، گلابی ، آناناس ، آلو و تمشک است.

7. تخم مرغ

تخم مرغ یکی از مواد مغذی موجود در کره زمین است.

آنها قبلاً به دلیل داشتن کلسترول بالا مورد استفاده قرار گرفته بودند ، اما مطالعات جدید نشان می داد که آنها کاملاً بی خطر و سالم هستند (1 ، 2).

8-10: گوشت

گوشت پخته نشده و بدون پخته ، یکی از مواد مغذی غذایی است که می توانید بخورید.

8- گوشت بدون چربی

گوشت گاو ناب یکی از بهترین منابع پروتئین موجود و دارای آهن بسیار قابل دسترسی است. در صورت رژیم کم کربوهیدرات ، انتخاب برش های چربی خوب است.

9. سینه مرغ

پستان مرغ از نظر چربی و کالری کم است اما پروتئین بسیار بالایی دارد. این منبع عالی بسیاری از مواد مغذی است. اگر نخواهید خورد بسیاری از کربوهیدرات ها را بخورید ، مجدداً برش های مرغ را بخورید.

10. بره

بره ها معمولاً چمن هستند و گوشت آنها به دلیل داشتن اسیدهای چرب امگا 3 بسیار زیاد است.

11-15: آجیل و دانه

علیرغم داشتن چربی و کالری زیاد ، آجیل و دانه ها ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کنند (3 ، 4).

این غذاها کاملاً پرخاصیت ، پر و پر از مواد مغذی مهمی هستند که بسیاری از افراد به اندازه کافی از جمله منیزیم و ویتامین E از آن استفاده نمی کنند.

آنها تقریباً نیازی به آماده سازی ندارند ، بنابراین می توان به روال شما اضافه کرد.

11. بادام

بادام یک مهره محبوب است که دارای ویتامین E ، آنتی اکسیدان ها ، منیزیم و فیبر است. مطالعات نشان می دهد که بادام می تواند به شما در کاهش وزن و بهبود سلامت متابولیک کمک کند (5).

12. دانه چیا

دانه های چیا از جمله مواد مغذی پر چرب موجود در کره زمین هستند. یک اونس واحد (28 گرم) حاوی 11 گرم فیبر و مقادیر قابل توجهی منیزیم ، منگنز ، کلسیم و سایر مواد مغذی دیگر است.

13. نارگیل

نارگیل ها با فیبر و اسیدهای چرب قدرتمند به نام تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط ​​(MCTs) پر شده اند.

14. آجیل ماکادامیا

آجیل های ماکادامیا بسیار خوشمزه هستند. از نظر چربیهای اشباع نشده بسیار کم و در اسیدهای چرب امگا 6 از سایر آجیل ها پایین تر هستند.

15. گردو

گردو بسیار مغذی و دارای فیبر و انواع ویتامین ها و مواد معدنی است.

16-25: سبزیجات

کالری موجود در کالری ، سبزیجات جزء متمرکزترین منابع مغذی جهان هستند.

تنوع گسترده ای در دسترس است ، و بهتر است هر روز انواع مختلفی مصرف کنید.

16. مارچوبه

مارچوبه یک سبزی محبوب است. از نظر کالری و کالری بسیار کم است اما ویتامین K پر شده است.

17. فلفل دلمه ای

فلفل بلنگ در چندین رنگ از جمله قرمز ، زرد و سبز وجود دارد. آنها ترد و شیرین و همچنین منبع عالی آنتی اکسیدان ها و ویتامین C هستند.

18. کلم بروکلی

کلم بروکلی یک سبزی صلیبی است که هم طعم عالی و هم پخته شده آن را مزه دار می کند. این منبع عالی فیبر و ویتامین C و K است و مقادیر مناسبی پروتئین در مقایسه با سایر سبزیجات دارد.

19. هویج

هویج یک سبزی ریشه ای محبوب است. آنها بسیار ترد و پر از مواد مغذی مانند فیبر و ویتامین K هستند.

هویج همچنین از نظر آنتی اکسیدان کاروتن بسیار زیاد است که فواید زیادی دارد.

20. گل کلم

گل کلم گیاهی بسیار متنوع و صلیبی است. می توان از آن برای تهیه غذاهای سالم استفاده کرد - و به خودی خود طعم خوبی نیز می دهد.

21. خیار

خیار یکی از محبوب ترین سبزیجات در جهان است. آنها از نظر کالری و کالری بسیار کم هستند و بیشتر از آب تشکیل شده است. با این حال ، آنها حاوی تعدادی ماده مغذی در مقادیر کمی از جمله ویتامین K هستند.

22. سیر

سیر فوق العاده سالم است. این ماده حاوی ترکیبات ارگانوسولفور فعال زیستی است که دارای اثرات بیولوژیکی قدرتمندی از جمله عملکرد سیستم ایمنی بهبود یافته است (8).

23. کاله

کاله به دلیل داشتن فیبر فوق العاده ، ویتامین های C و K و تعدادی از مواد مغذی دیگر به طور فزاینده ای محبوب شده است. این یک غذای دلپذیر را به سالادها و غذاهای دیگر اضافه می کند.

24. پیاز

پیازها طعم بسیار قوی دارند و در بسیاری از دستور العمل ها بسیار محبوب هستند. آنها حاوی تعدادی ترکیبات فعال زیستی هستند که به نظر می رسد فواید سلامتی دارند.

25. گوجه فرنگی

گوجه فرنگی معمولاً به عنوان یک سبزی دسته بندی می شود ، اگرچه از نظر فنی میوه ای است. آنها خوشمزه و پر از مواد مغذی مانند پتاسیم و ویتامین C هستند.

سبزیجات سالم تر

بیشتر سبزیجات بسیار سالم هستند. از دیگر مواردی که ارزش ذکر آن را شامل می شود کنگر فرنگی ، جوانه بروکسل ، کلم ، کرفس ، بادمجان ، تره فرنگی ، کاهو ، قارچ ، تربچه ، کدو حلوایی ، لوبیای سوئیس ، شلغم و کدو سبز است.

26-31: ماهی و غذاهای دریایی

ماهی و سایر غذاهای دریایی بسیار سالم و مغذی هستند.

آنها به ویژه در اسیدهای چرب امگا 3 و ید غنی هستند ، دو ماده مغذی که در آن افراد کمبود دارند.

مطالعات نشان می دهد افرادی که بیشترین غذاهای دریایی را - به ویژه ماهی می خورند - تمایل به زندگی طولانی تر دارند و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها از جمله بیماری های قلبی ، زوال عقل و افسردگی را کاهش می دهند (9 ، 10 ، 11).

26. ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا نوعی ماهی روغنی است که به دلیل طعم عالی و مقدار زیاد مواد مغذی از جمله پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 بسیار محبوب است. همچنین حاوی مقداری ویتامین D است.

27. ساردین

ساردین ها ماهی های روغنی کوچک و روغنی هستند که از جمله مواد مغذی غذایی هستند که می توانید بخورید. آنها مقادیر قابل توجهی از بیشتر مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را دارند.

28. صدف

هنگامی که چگالی مواد مغذی به دست می آید ، صدف ها به طور مشابه در بین اعضای بدن قرار می گیرند. صدف خوراکی شامل صدف ، صدف و صدف است.

29. میگو

میگو نوعی از سخت پوستان است که به خرچنگ ها و خرچنگ ها مربوط می شود. گرایش کم چربی و کالری دارد اما پروتئین بالایی دارد. این ماده همچنین دارای مواد مغذی مختلف دیگری از جمله سلنیم و ویتامین B12 است.

30. ماهی قزل آلا

قزل آلا نوع دیگری از ماهی های شیرین آب شیرین ، شبیه به ماهی قزل آلا است.

31. تن

ماهی تن در کشورهای غربی بسیار پرطرفدار است و گرچه از نظر پروتئین بسیار چربی و کالری است. این مناسب برای افرادی است که باید پروتئین بیشتری به رژیم های غذایی خود اضافه کنند اما کم کالری را حفظ کنند.

با این حال ، شما باید حتماً انواع جیوه کم مصرف را بخرید.

32-34: غلات

اگرچه دانه ها در سال های اخیر رپ بدی به دست آورده اند ، اما بعضی از انواع بسیار سالم هستند.

فقط بخاطر داشته باشید که از نظر کربوهیدرات نسبتاً بالایی هستند ، بنابراین توصیه نمی شود رژیم کم کربوهیدرات باشد.

32. برنج قهوه ای

برنج یکی از محبوب ترین دانه های غلات است و در حال حاضر برای بیش از نیمی از جمعیت جهان یک ماده اصلی غذایی است. برنج قهوه ای نسبتاً مغذی است و دارای مقادیر مناسبی فیبر ، ویتامین B1 و منیزیم است.

33. جو دوسر

جو دوسر بسیار سالم است. آنها پر از مواد مغذی و فیبرهای قدرتمندی به نام بتا گلوکان هستند که فواید بیشماری را ارائه می دهند.

34. کوینوا

Quinoa در سالهای اخیر در بین افراد آگاه به سلامتی بسیار محبوب شده است. این یک دانه خوشمزه است که از نظر مواد مغذی مانند فیبر و منیزیم سرشار است. همچنین منبع عالی پروتئین گیاهی است.

35-36: نان

بسیاری از افراد نان سفید بسیار فرآوری شده زیادی می خورند.

برای افرادی که سعی در ایجاد یک رژیم غذایی سالم تر دارند ، پیدا کردن نان های سالم بسیار چالش برانگیز است. حتی در این صورت گزینه ها نیز موجود هستند.

35. نان عزلی

نان عزلی ممکن است سالمترین نان خریداری شده باشد. این گیاه از غلات کامل آلی ، جوانه زده و همچنین چند حبوبات تهیه شده است.

36. نان های کم کربوهیدرات خانگی

در کل ، بهترین انتخاب برای نان ممکن است انتخاب خود نان باشد. در اینجا لیستی از 15 دستور العمل برای نان های بدون گلوتن و کم کربوهیدرات آورده شده است.

37-40: حبوبات

حبوبات یکی دیگر از گروههای غذایی است که به طور غیرمنصفانه مورد آزار و اذیت قرار گرفته است.

اگرچه درست است که حبوبات حاوی مواد مغذی هستند که می توانند در هضم و جذب مواد مغذی اختلال ایجاد کنند ، اما با خیساندن و آماده سازی مناسب می توان آنها را از بین برد (12).

بنابراین ، حبوبات منبع عالی پروتئین گیاهی است.

37. لوبیا سبز

لوبیا سبز ، که به آن نیز لوبیای رشته ای نیز گفته می شود ، انواع مختلفی از لوبیای رایج نیست. آنها در کشورهای غربی بسیار محبوب هستند.

38. لوبیا کلیه

دانه های کلیوی پر از فیبر و انواع ویتامین ها و مواد معدنی است. حتماً آنها را به طور صحیح طبخ کنید ، زیرا در هنگام خام سمی هستند.

39. عدس

عدس یکی دیگر از حبوبات محبوب است. آنها از نظر فیبر سرشار و از بهترین منابع پروتئین گیاهی هستند.

40. بادام زمینی

بادام زمینی (که حبوبات است ، نه یک آجیل واقعی) فوق العاده خوشمزه و دارای مواد مغذی و آنتی اکسیدان بسیار غنی هستند. مطالعات متعددی نشان می دهد که بادام زمینی می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند (6 ، 7).

با این حال ، آن را روی کره بادام زمینی آسان بگیرید ، زیرا کالری بسیار بالایی دارد و پرخوری آن آسان است.

41-43: لبنیات

برای کسانی که می توانند آنها را تحمل کنند ، لبنیات منبع سالم انواع مختلف مواد مغذی مهم است.

به نظر می رسد لبنیات پرچرب بهترین است و مطالعات نشان می دهد افرادی که بیشتر لبنیات پر چرب می خورند ، خطر چاقی و دیابت نوع 2 کمتر دارند (13 ، 14).

اگر لبنیات از گاوهای دارای چمن تغذیه شود ، ممکن است حتی مغذی نیز باشد - زیرا در بعضی از اسیدهای چرب فعال زیستی مانند اسید لینولئیک کونژوگه (CLA) و ویتامین K2 بیشتر است.

41. پنیر

پنیر فوق العاده مغذی است ، به عنوان یک قطعه تنها می تواند به همان مقدار از مواد مغذی به عنوان یک فنجان کامل (240 میلی لیتر) شیر ارائه دهد. برای بسیاری ، این یکی از خوشمزه ترین غذاهایی است که می توانید بخورید.

42. شیر کامل

شیر کامل از نظر ویتامین ها ، مواد معدنی ، پروتئین با کیفیت حیوانات و چربی های سالم بسیار زیاد است. علاوه بر این ، این یکی از بهترین منابع غذایی کلسیم است.

43. ماست

ماست از شیر تهیه می شود که با افزودن باکتری های زنده به آن تخمیر می شود. بسیاری از اثرات سلامتی آن مانند شیر وجود دارد ، اما ماست با فرهنگ زنده از مزایای باکتری های پروبیوتیک دوستانه است.

44-46: چربی ها و روغن ها

امروزه بسیاری از چربی ها و روغن ها به عنوان غذاهای بهداشتی به بازار عرضه می شوند ، از جمله چندین منبع چربی اشباع شده که قبلاً demonized شده بودند.

44. کره از گاوهایی که از چمن تغذیه می شوند

کره حاصل از گاوهایی که از چمن تغذیه می شوند دارای بسیاری از مواد مغذی مهم از جمله ویتامین K2 است.

45. روغن نارگیل

روغن نارگیل حاوی مقادیر نسبتاً زیادی MCT است ، ممکن است به بیماری آلزایمر کمک کند و نشان داده شده است که به شما در از دست دادن چربی شکم کمک می کند (15 ، 16).

46روغن زیتون اضافی

روغن فوق العاده روغن زیتون باکره یکی از سالم ترین روغن های گیاهی است که می توانید پیدا کنید. این ماده حاوی چربیهای اشباع نشده از نظر قلب سالم است و از نظر آنتی اکسیدان ها دارای فواید سلامتی بسیار قدرتمندی است.

47-48: غده

غده ها اندام های ذخیره سازی برخی از گیاهان هستند. آنها تمایل دارند که تعدادی ماده مغذی مفید داشته باشند.

47. سیب زمینی

سیب زمینی ها با پتاسیم پر شده اند و تقریباً تقریباً از هر ماده مغذی مورد نیاز شما ، از جمله ویتامین C ، برخوردار هستند.

آنها همچنین شما را برای مدت طولانی کامل نگه می دارند. یک مطالعه 38 ماده غذایی را مورد تجزیه و تحلیل قرار داد و نشان داد که سیب زمینی های آب پز تقریبا بیشترین مقدار پر شده است (17).

48. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین از خوشمزه ترین غذاهای نشاسته ای است که می توانید بخورید. آنها با آنتی اکسیدان ها و انواع مواد مغذی سالم پر شده اند.

49. سرکه سیب

سرکه سیب در جامعه بهداشت طبیعی فوق العاده محبوب است. مطالعات نشان می دهد که این ماده می تواند به کاهش قند خون کمک کند و باعث کاهش وزن متوسط ​​شود (18 ، 19).

استفاده از آن به عنوان سس سالاد یا اضافه کردن طعم به وعده های غذایی بسیار عالی است.

50. شکلات تیره

شکلات تیره با منیزیم پر شده است و به عنوان یکی از منابع قدرتمند آنتی اکسیدان کره زمین (20) عمل می کند.

خط آخر

چه بخواهید رژیم خود را اصلاح کنید و چه وعده های غذایی خود را تغییر دهید ، به راحتی می توانید تعدادی از این غذاها را به روال خود اضافه کنید.

بسیاری از غذاهای فوق نه تنها یک میان وعده عالی درست می کنند ، بلکه با ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها نیز بسته بندی می شوند. برخی از آنها حتی ممکن است به کاهش وزن کمک کنند.

اگر به طور معمول کام خود را به چالش نمی کشید ، از تلاش چیز جدید نترسید.