6 دانه فوق العاده سالم که باید بخورید

محتوا

• 1. دانه های کتان
• 2. دانه های چیا
• 3. دانه های کنف
• 4. دانه های کنجد
• 5. بذر کدو تنبل
• 6. دانه های آفتابگردان
• خط پایین

بذرها حاوی تمام مواد اولیه لازم برای تبدیل شدن به گیاهان پیچیده هستند. به همین دلیل ، آنها بسیار مقوی هستند.

بذرها منبع عالی فیبر هستند. آنها همچنین حاوی چربی های اشباع نشده غیر اشباع ، چربی های اشباع نشده چند منظوره و بسیاری از ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های مهم هستند.

هنگامی که به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم مصرف می شود ، دانه ها می توانند به کاهش قند خون ، کلسترول و فشار خون کمک کنند.

در این مقاله محتوای تغذیه ای و فواید سلامتی شش دانه سالم که می توانید بخورید شرح داده خواهد شد.

1. دانه های کتان

دانه های کتان ، همچنین به عنوان دانه های لینن شناخته می شوند ، منبع خوبی از فیبر و چربی های امگا 3 ، به ویژه اسید آلفا-لینولنیک (ALA) هستند.

با این حال ، چربی های امگا 3 در پوسته بیرونی رشته ای بذر موجود است ، که انسان نمی تواند به راحتی هضم کند.

بنابراین ، اگر می خواهید میزان امگا 3 خود را افزایش دهید ، بهتر است دانه های کتان که آسیاب شده اند را بخورید (،).

یک وعده 1 اونس (28 گرم) بذر کتان حاوی ترکیب گسترده ای از مواد مغذی است (3):

• کالری: 152
• فیبر: 7.8 گرم
• پروتئین: 5.2 گرم
• چربی اشباع شده: 2.1 گرم
• چربی های امگا 3: 6.5 گرم
• چربی های امگا 6: 1.7 گرم
• منگنز: 35٪ از RDI
• تیامین (ویتامین B1): 31٪ از RDI
• منیزیم: 28٪ از RDI

دانه های کتان همچنین حاوی تعدادی از پلی فنل های مختلف ، به ویژه لیگنان ها است که به عنوان آنتی اکسیدان های مهم در بدن عمل می کنند ().

لیگنان ، و همچنین فیبر و چربی های امگا 3 موجود در دانه های کتان ، همه می توانند به کاهش کلسترول و سایر عوامل خطر بیماری قلبی کمک کنند ().

یک مطالعه بزرگ نتایج 28 مطالعه دیگر را با هم ترکیب کرد و دریافت که مصرف دانه های کتان میزان کلسترول LDL "بد" را به طور متوسط ​​10 میلی مول در لیتر کاهش می دهد ().

بذر کتان همچنین ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند. تجزیه و تحلیل 11 مطالعه نشان داد که بذر کتان می تواند فشار خون را کاهش دهد ، به ویژه هنگامی که هر روز بیش از 12 هفته به طور کامل خورده شود ()

چند مطالعه نشان داده است که خوردن دانه های کتان ممکن است نشانگرهای رشد تومور در زنان مبتلا به سرطان پستان را کاهش دهد و همچنین ممکن است خطر سرطان را کاهش دهد ().

این ممکن است به دلیل لیگنان موجود در دانه های کتان باشد. لیگنان ها فیتواستروژن هستند و شبیه هورمون جنسی زنانه استروژن هستند.

علاوه بر این ، مزایای مشابهی در مورد سرطان پروستات در مردان نشان داده شده است ().

دانه های کتان علاوه بر کاهش خطر بیماری های قلبی و سرطان ، همچنین می تواند به کاهش قند خون کمک کند ، که ممکن است به کاهش خطر دیابت کمک کند ().

خلاصه: دانه های کتان منبع عالی فیبر ، چربی های امگا 3 ، لیگنان و سایر مواد مغذی است. بسیاری از شواهد نشان داده اند که ممکن است کلسترول ، فشار خون و حتی خطر سرطان را کاهش دهند.

2. دانه های چیا

دانه های چیا شباهت زیادی به دانه های کتان دارند زیرا در کنار تعدادی از مواد مغذی دیگر منابع خوبی از فیبر و چربی های امگا 3 هستند.

یک وعده 1 اونس (28 گرم) دانه چیا حاوی (15) است:

• کالری: 137
• فیبر: 10.6 گرم
• پروتئین: 4.4 گرم
• چربی اشباع شده: 0.6 گرم
• چربی های امگا 3: 4.9 گرم
• چربی های امگا 6: 1.6 گرم
• تیامین (ویتامین B1): 15٪ از RDI
• منیزیم: 30٪ از RDI
• منگنز: 30٪ از RDI

مانند دانه های کتان ، دانه های چیا نیز حاوی تعدادی از پلی فنل های مهم آنتی اکسیدان است.

جالب توجه است ، تعدادی از مطالعات نشان داده اند که خوردن دانه های چیا می تواند باعث افزایش ALA در خون شود. ALA یک اسید چرب مهم امگا 3 است که می تواند به کاهش التهاب کمک کند (،).

بدن شما می تواند ALA را به چربی های دیگر امگا 3 تبدیل کند ، مانند اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) ، چربی های امگا 3 موجود در ماهی های روغنی. با این حال ، این روند تبدیل در بدن معمولاً بسیار ناکارآمد است.

یک مطالعه نشان داده است که دانه های چیا ممکن است بتوانند سطح EPA را در خون افزایش دهند ().

دانه های چیا همچنین ممکن است به کاهش قند خون کمک کند. چند مطالعه نشان داده است که بذرهای چیا کامل و آسیاب شده به همان اندازه برای کاهش قند خون بلافاصله بعد از غذا موثر هستند (،)

مطالعه دیگری نشان داد که دانه های چیا و همچنین کاهش قند خون ، ممکن است اشتها را کاهش دهند ().

دانه های چیا همچنین ممکن است عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش دهد ().

مطالعه روی 20 نفر مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که خوردن 37 گرم دانه چیا در روز به مدت 12 هفته باعث کاهش فشار خون و سطح چندین ماده شیمیایی التهابی از جمله پروتئین واکنش پذیر C (CRP) می شود ().

خلاصه: دانه های چیا منبع خوبی از چربی های امگا 3 است و در کاهش قند خون و کاهش عوامل خطر بیماری های قلبی موثر است.

3. دانه های کنف

دانه های شاهدانه منبع عالی پروتئین گیاهخواری هستند. در حقیقت ، آنها بیش از 30٪ پروتئین و همچنین بسیاری از مواد مغذی ضروری دارند.

دانه های کنف یکی از معدود گیاهانی است که منابع پروتئینی کامل هستند ، به این معنی که آنها حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند که بدن شما نمی تواند تولید کند.

همچنین مطالعات نشان داده است که کیفیت پروتئین دانه کنف از سایر منابع پروتئین گیاهی بهتر است ().

یک وعده 1 اونس (28 گرم) بذر شاهدانه حاوی () است:

• کالری: 155
• فیبر: 1.1 گرم
• پروتئین: 8.8 گرم
• چربی اشباع شده: 0.6 گرم
• چربی اشباع نشده: 10.7 گرم
• منیزیم: 45٪ از RDI
• تیامین (ویتامین B1): 31٪ از RDI
• فلز روی: 21٪ از RDI

نسبت چربی های امگا 6 به امگا 3 در روغن دانه کنف تقریباً 3: 1 است که نسبت خوبی در نظر گرفته می شود. دانه های کنف همچنین حاوی اسید گاما-لینولنیک ، یک اسید چرب ضد التهاب مهم است ().

به همین دلیل ، بسیاری از افراد از مکمل های روغن دانه کنف استفاده می کنند.

روغن دانه کنف با افزایش مقدار اسیدهای چرب امگا 3 در خون ممکن است تأثیر مفیدی در سلامت قلب داشته باشد (، ،).

عملکرد ضد التهابی اسیدهای چرب امگا 3 همچنین می تواند به بهبود علائم اگزما کمک کند.

یک مطالعه نشان داد که افراد مبتلا به اگزما پس از 20 هفته مکمل روغن دانه کنف ، خشکی و خارش پوست کمتری را تجربه کردند. آنها همچنین به طور متوسط ​​از داروهای پوستی کمتر استفاده کردند ().

خلاصه: دانه های کنف منبع بسیار خوبی از پروتئین هستند و حاوی کلیه اسیدهای آمینه ضروری هستند. روغن دانه کنف ممکن است به کاهش علائم اگزما و سایر بیماری های التهابی مزمن کمک کند.

4. دانه های کنجد

دانه کنجد معمولاً در آسیا و همچنین در کشورهای غربی به عنوان بخشی از خمیری به نام تاهینی مصرف می شود.

مشابه بذرهای دیگر ، آنها حاوی مشخصات مغذی گسترده ای هستند. یک اونس (28 گرم) دانه کنجد حاوی (30):

• کالری: 160
• فیبر: 3.3 گرم
• پروتئین: 5 گرم
• چربی اشباع شده: 5.3 گرم
• چربی های امگا 6: 6 گرم
• مس: 57٪ از RDI
• منگنز: 34٪ از RDI
• منیزیم: 25٪ از RDI

دانه های کنجد مانند دانه های کتان حاوی مقدار زیادی لیگنان است ، به ویژه نوعی سسامین. در حقیقت ، دانه کنجد شناخته شده ترین منبع غذایی لیگنان است.

چند مطالعه جالب نشان داده است که کنجد دانه کنجد ممکن است توسط باکتریهای روده شما به نوع دیگری از لیگنان به نام انترولاکتون تبدیل شود ().

انترولاکتون می تواند مانند هورمون جنسی استروژن عمل کند و سطح کمتر از حد طبیعی این لیگنان در بدن با بیماری های قلبی و سرطان پستان مرتبط است ().

مطالعه دیگری نشان داد که زنان یائسه که به مدت پنج هفته روزانه 50 گرم پودر دانه کنجد می خورند ، به طور قابل توجهی کلسترول خون پایین تر و وضعیت هورمون جنسی بهبود یافته است ().

دانه کنجد همچنین ممکن است به کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو کمک کند ، که می تواند علائم بسیاری از اختلالات ، از جمله آرتروز را بدتر کند.

یک مطالعه نشان داد که افراد مبتلا به آرتروز زانو پس از خوردن هر روز حدود 40 گرم پودر دانه کنجد به مدت دو ماه () ، مواد شیمیایی التهابی قابل توجهی در خون خود داشتند.

مطالعه اخیر دیگری نشان داده است که پس از خوردن حدود 40 گرم پودر دانه کنجد در روز به مدت 28 روز ، ورزشکاران نیمه حرفه ای آسیب عضلانی و استرس اکسیداتیو و همچنین ظرفیت هوازی را به میزان قابل توجهی کاهش داده اند ().

خلاصه: دانه کنجد منبع بزرگی از لیگنان است که ممکن است به بهبود وضعیت هورمون جنسی برای استروژن کمک کند. دانه کنجد همچنین ممکن است به کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو کمک کند.

5. بذر کدو تنبل

دانه کدو تنبل یکی از رایج ترین انواع دانه ها است و منابع خوبی از فسفر ، چربی های اشباع نشده تک و چربی های امگا 6 است.

یک وعده 1 اونس (28 گرم) بذر کدو حاوی (37):

• کالری: 151
• فیبر: 1.7 گرم
• پروتئین: 7 گرم
• چربی اشباع شده: 4 گرم
• چربی های امگا 6: 6 گرم
• منگنز: 42٪ از RDI
• منیزیم: 37٪ از RDI
• فسفر: 33٪ از RDI

دانه کدو تنبل همچنین منابع خوبی از فیتواسترول ها است که ترکیبات گیاهی هستند و ممکن است به کاهش کلسترول خون کمک کنند ().

گزارش شده است که این دانه ها فواید زیادی برای سلامتی دارند که احتمالاً به دلیل طیف وسیعی از مواد مغذی است.

یک مطالعه مشاهده ای بر روی بیش از 8000 نفر نشان داد که کسانی که میزان بیشتری تخمه کدو و آفتابگردان مصرف می کنند به طور قابل توجهی خطر ابتلا به سرطان پستان را کاهش می دهند ().

مطالعه دیگری بر روی کودکان نشان داد که دانه کدو تنبل با کاهش میزان کلسیم در ادرار ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سنگ مثانه کمک کند ().

سنگ مثانه مشابه سنگ کلیه است. آنها هنگامی که برخی مواد معدنی در داخل مثانه متبلور می شوند ، ایجاد می شوند که منجر به ناراحتی شکمی می شود.

چند مطالعه نشان داده است که روغن هسته کدو تنبل می تواند علائم پروستات و اختلالات ادراری را بهبود بخشد.

این مطالعات همچنین نشان داد که روغن دانه کدو تنبل ممکن است علائم مثانه بیش فعال را کاهش داده و کیفیت زندگی را در مردان دارای بزرگ شدن پروستات بهبود بخشد.

مطالعه ای در مورد زنان یائسه همچنین نشان داد که روغن هسته کدو تنبل می تواند به کاهش فشار خون ، افزایش کلسترول HDL "خوب" و بهبود علائم یائسگی کمک کند ().

خلاصه: دانه کدو تنبل و روغن هسته کدو تنبل منابع خوبی از چربی های اشباع نشده و امگا 6 هستند و ممکن است به بهبود سلامت قلب و علائم اختلالات ادراری کمک کنند.

6. دانه های آفتابگردان

دانه های آفتابگردان حاوی مقدار زیادی پروتئین ، چربی های اشباع نشده و ویتامین E هستند. یک اونس (28 گرم) دانه آفتابگردان حاوی (44) است:

• کالری: 164
• فیبر: 2.4 گرم
• پروتئین: 5.8 گرم
• چربی اشباع شده: 5.2 گرم
• چربی های امگا 6: 6.4 گرم
• ویتامین E: 47٪ از RDI
• منگنز: 27٪ از RDI
• منیزیم: 23٪ از RDI

تخمه آفتابگردان ممکن است با کاهش التهاب در افراد میانسال و مسن همراه باشد ، که ممکن است به کاهش خطر بیماری های قلبی کمک کند.

یک مطالعه مشاهده ای بر روی بیش از 6000 بزرگسال نشان داد که مصرف زیاد آجیل و دانه ها با کاهش التهاب همراه است ().

به طور خاص ، مصرف دانه های آفتابگردان بیش از پنج بار در هفته با کاهش سطح پروتئین واکنش پذیر C (CRP) ، یک ماده شیمیایی کلیدی درگیر در التهاب همراه بود.

مطالعه دیگری بررسی کرد که آیا خوردن آجیل و دانه بر میزان کلسترول خون در زنان یائسه مبتلا به دیابت نوع 2 تأثیر می گذارد ().

این زنان هر روز به مدت سه هفته 30 گرم دانه آفتابگردان یا بادام مصرف می کردند.

در پایان مطالعه ، هر دو گروه دانه بادام و آفتابگردان کاهش کلسترول تام و کلسترول LDL را تجربه کرده بودند. رژیم دانه آفتابگردان ، تری گلیسیرید در خون را بیش از رژیم بادام کاهش می دهد.

با این حال ، کلسترول HDL "خوب" نیز کاهش یافت ، که نشان می دهد دانه های آفتابگردان ممکن است انواع خوب و بد کلسترول را کاهش دهد.

خلاصه: دانه های آفتابگردان حاوی مقادیر زیادی چربی اشباع نشده و امگا 6 هستند و ممکن است به کاهش التهاب و سطح کلسترول کمک کنند.

خط پایین

بذرها منبع خوبی از چربی های سالم ، پروتئین گیاهخواران ، فیبر و پلی فنول های آنتی اکسیدان هستند.

علاوه بر این ، آنها می توانند به کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری ها کمک کنند. به ویژه ، لیگنان موجود در بعضی از دانه ها ممکن است به کاهش کلسترول و خطر ابتلا به سرطان کمک کند.

افزودن بذرها به سالاد ، ماست ، بلغور جو دوسر و اسموتی ها بسیار آسان است و می تواند راهی آسان برای افزودن مواد مغذی سالم به رژیم غذایی شما باشد.