6 روش ساده برای از بین بردن چربی شکم ، بر اساس علم

محتوا

• 1. از مصرف شکر و نوشیدنی های شیرین شده با شکر خودداری کنید
• 2. پروتئین بیشتری بخورید
• 3. کربوهیدرات کمتری بخورید
• 4. غذاهای غنی از فیبر بخورید
• 5- به طور منظم ورزش کنید
• 3 حرکت برای تقویت ABS
• 6. مصرف غذای خود را پیگیری کنید
• خط آخر

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست.

از دست دادن چربی شکم یا چربی شکم ، هدف اصلی کاهش وزن است.

چربی شکم نوع خاصی مضر است. تحقیقات نشان می دهد ارتباط قوی با بیماری هایی مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی وجود دارد ().

به همین دلیل ، از دست دادن این چربی می تواند فواید قابل توجهی برای سلامتی و سلامتی شما داشته باشد.

شما می توانید با اندازه گیری دور کمر با اندازه گیری چربی شکم خود را اندازه بگیرید. اقدامات بالاتر از 40 اینچ (102 سانتی متر) در مردان و 35 اینچ (88 سانتی متر) در زنان به عنوان چاقی شکمی شناخته می شوند (2).

برخی از استراتژی های کاهش وزن می توانند چربی موجود در ناحیه شکم را بیش از سایر نواحی بدن هدف قرار دهند.

در اینجا 6 روش مبتنی بر شواهد برای از دست دادن چربی شکم آورده شده است.

1. از مصرف شکر و نوشیدنی های شیرین شده با شکر خودداری کنید

غذاهایی که قند اضافه شده برای سلامتی شما مضر هستند. خوردن مقدار زیادی از این نوع غذا می تواند باعث افزایش وزن شود.

مطالعات نشان می دهد که قند اضافه شده تأثیرات منحصر به فردی بر سلامتی متابولیک دارد ().

مطالعات متعدد نشان داده اند که قند اضافی ، بیشتر به دلیل مقادیر زیاد فروکتوز ، می تواند منجر به تجمع چربی در اطراف شکم و کبد شود (6).

شکر نیمی از گلوکز و نیمی از فروکتوز است. هنگامی که مقدار زیادی قند اضافه می خورید ، کبد بیش از حد با فروکتوز بار می شود و مجبور می شود آن را به چربی تبدیل کند (، 5).

برخی معتقدند که این فرآیند اصلی تأثیرات مضر قند بر سلامتی است. این چربی شکم و چربی کبد را افزایش می دهد ، که منجر به مقاومت به انسولین و مشکلات متابولیکی مختلف می شود ().

شکر مایع از این نظر بدتر است. به نظر نمی رسد مغز کالری مایع را به همان روش کالری جامد ثبت کند ، بنابراین وقتی نوشیدنی های شیرین قند می نوشید ، در نهایت کالری بیشتری می خورید (،).

یک مطالعه مشاهده کرد که کودکان با هر وعده اضافی روزانه نوشیدنی های شیرین شده با شکر 60٪ بیشتر در معرض چاقی هستند (10).

سعی کنید مقدار قند را در رژیم غذایی خود به حداقل برسانید و نوشیدنی های شیرین را کاملاً حذف کنید. این شامل نوشیدنی های شیرین شده با شکر ، نوشابه های شیرین ، آب میوه ها و انواع نوشیدنی های ورزشی پر قند است.

برای اطمینان از عدم وجود قندهای تصفیه شده برچسب ها را بخوانید. حتی غذاهایی که به عنوان غذاهای سالم به بازار عرضه می شوند می توانند حاوی مقادیر قابل توجهی قند باشند.

بخاطر داشته باشید که هیچ یک از این موارد مربوط به میوه های کامل نیستند ، میوه هایی که بسیار سالم هستند و فیبر زیادی دارند که اثرات منفی فروکتوز را کاهش می دهد.

خلاصه مصرف بیش از حد قند ممکن است
عامل اصلی چربی اضافی در شکم و کبد باشد. این هست
به ویژه در مورد نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه ها.

2. پروتئین بیشتری بخورید

پروتئین ممکن است مهمترین ماده مغذی برای کاهش وزن باشد.

تحقیقات نشان می دهد که می تواند هوس را 60٪ کاهش دهد ، متابولیسم را 80-100 کالری در روز تقویت کند و به شما کمک کند تا 441 کالری کمتر در روز بخورید (،

اگر هدف شما کاهش وزن باشد ، افزودن پروتئین ممکن است تنها موثرترین تغییری باشد که می توانید در رژیم غذایی خود ایجاد کنید.

پروتئین نه تنها می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند ، بلکه ممکن است به شما کمک کند تا از به دست آوردن مجدد وزن جلوگیری کنید ().

پروتئین ممکن است به ویژه در کاهش چربی شکم موثر باشد. یک مطالعه نشان داد افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می کنند چربی شکمی آنها بسیار کمتر است (16).

مطالعه دیگر نشان داد که پروتئین با کاهش قابل توجه چربی شکمی در طی 5 سال در زنان ارتباط دارد ().

این مطالعه همچنین کربوهیدرات ها و روغن های تصفیه شده را به میزان بیشتری چربی شکم و میوه و سبزیجات را به کاهش چربی مرتبط می کند.

بسیاری از مطالعات مشاهده شده که پروتئین به کاهش وزن کمک می کند ، افراد 25-30٪ کالری خود را از پروتئین دریافت می کنند. بنابراین ، این ممکن است محدوده خوبی برای امتحان باشد.

مصرف غذاهای دارای پروتئین بالا مانند تخم مرغ کامل ، ماهی ، حبوبات ، آجیل ، گوشت و محصولات لبنی را افزایش دهید. اینها بهترین منابع پروتئینی برای رژیم شما هستند.

هنگام پیروی از رژیم گیاهخواری یا وگان ، این مقاله را در مورد چگونگی افزایش مصرف پروتئین بررسی کنید.

اگر با دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی خود دست و پنجه نرم می کنید ، یک مکمل پروتئینی با کیفیت - مانند پروتئین آب پنیر - یک روش سالم و مناسب برای افزایش کل مصرف است. می توانید به صورت آنلاین گزینه های زیادی برای پودر پروتئین پیدا کنید.

خلاصه خوردن مقدار زیادی پروتئین می تواند
متابولیسم خود را تقویت کنید و سطح گرسنگی را کاهش دهید ، و این یک روش بسیار موثر است
لاغر شدن چندین مطالعه نشان می دهد که پروتئین به ویژه موثر است
در برابر چربی شکم.

3. کربوهیدرات کمتری بخورید

خوردن کربوهیدرات کمتر راهی بسیار موثر برای از دست دادن چربی است.

این توسط مطالعات متعددی پشتیبانی می شود. وقتی مردم کربوهیدرات ها را قطع می کنند ، اشتهای آنها کم می شود و وزن کم می کنند (18).

اکنون بیش از 20 مطالعه کنترل شده تصادفی نشان داده است که رژیم های کم کربوهیدرات گاهی منجر به کاهش وزن 2-3 برابر بیشتر از رژیم های کم چربی می شوند (19 ، 20 ، 21).

این حتی در مواردی که در گروه های کم کربوهیدرات مجاز به خوردن غذای مورد نظر خود هستند ، درست است در حالی که در گروه های کم چربی کالری محدود شده است.

رژیم های کم کربوهیدرات نیز منجر به کاهش سریع وزن آب می شود که نتیجه سریع به افراد می دهد. افراد اغلب طی 1-2 روز اختلاف در مقیاس را می بینند.

مطالعات مقایسه رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و کم چربی نشان می دهد که خوردن کم کربوهیدرات به طور خاص باعث کاهش چربی در شکم و اطراف اندام ها و کبد می شود ().

این بدان معناست که مقداری از چربی از دست رفته در رژیم کم کربوهیدرات ، چربی شکم مضر است.

فقط اجتناب از کربوهیدرات های تصفیه شده - مانند شکر ، آب نبات و نان سفید - کافی است ، به خصوص اگر پروتئین دریافتی خود را بالا نگه دارید.

اگر هدف کاهش سریع وزن است ، برخی از افراد میزان کربوهیدرات خود را به 50 گرم در روز کاهش می دهند. این بدن را در کتوز قرار می دهد ، حالتی که بدن شما شروع به سوزاندن چربی ها می کند زیرا سوخت اصلی و اشتهای آن کاهش می یابد.

رژیم های کم کربوهیدرات علاوه بر کاهش وزن ، مزایای سلامتی زیادی نیز دارند. به عنوان مثال ، آنها می توانند به طور قابل توجهی سلامت را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بهبود بخشند (24).

خلاصه مطالعات نشان داده است که
کاهش کربوهیدرات به ویژه در خلاص شدن از شر چربی های شکم موثر است
ناحیه ، اطراف اندام ها و در کبد.

4. غذاهای غنی از فیبر بخورید

فیبرهای غذایی بیشتر مواد گیاهی قابل هضم نیستند.

خوردن مقدار زیادی فیبر می تواند به کاهش وزن کمک کند. با این حال ، نوع فیبر مهم است.

به نظر می رسد که بیشتر فیبرهای محلول و چسبناک بر وزن شما تأثیر دارند. اینها الیافی هستند که آب را می بندند و یک ژل غلیظ ایجاد می کنند که در روده شما "می نشیند" ().

این ژل می تواند به طور چشمگیری حرکت غذا را از طریق دستگاه گوارش شما کند کند. همچنین می تواند هضم و جذب مواد مغذی را کند کند. نتیجه نهایی یک احساس طولانی مدت سیری و کاهش اشتها است ().

یک مطالعه مروری نشان داد که 14 گرم فیبر اضافی در روز با کاهش 10 درصدی کالری دریافتی و کاهش وزن در حدود 4/5 پوند (2 کیلوگرم) طی 4 ماه ارتباط دارد ().

یک مطالعه 5 ساله گزارش داد که خوردن 10 گرم فیبر محلول در روز با کاهش 3.7 درصدی میزان چربی در حفره شکم مرتبط است ().

این نشان می دهد که فیبرهای محلول ممکن است به ویژه در کاهش چربی مضر شکم موثر باشند.

بهترین راه برای دریافت فیبر بیشتر ، مصرف زیاد غذاهای گیاهی از جمله سبزیجات و میوه است. حبوبات و همچنین برخی از غلات ، مانند جو دو سر کامل ، منبع خوبی هستند.

همچنین می توانید مکمل فیبر مانند گلوکومانان را نیز امتحان کنید. این یکی از چسبناک ترین فیبرهای غذایی است و مطالعات نشان می دهد که می تواند به کاهش وزن کمک کند (،).

مهم است که قبل از معرفی این یا هر مکمل دیگری برای رژیم غذایی ، با ارائه دهنده خدمات بهداشتی صحبت کنید.

خلاصه برخی شواهد وجود دارد که
فیبرهای غذایی محلول می توانند منجر به کاهش مقدار چربی شکم شوند. این باید
باعث پیشرفت عمده در سلامت متابولیسم و ​​کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری ها می شود.

5- به طور منظم ورزش کنید

ورزش از جمله بهترین کارهایی است که می توانید برای افزایش شانس زندگی طولانی و سالم و جلوگیری از بیماری انجام دهید.

کمک به کاهش چربی شکم از جمله مزایای شگفت انگیز ورزش برای سلامتی است.

این به معنای انجام تمرینات شکمی نیست ، زیرا کاهش لکه - از دست دادن چربی در یک نقطه - امکان پذیر نیست. در یک مطالعه ، 6 هفته آموزش فقط عضلات شکم هیچ تأثیری قابل اندازه گیری بر روی دور کمر یا میزان چربی در حفره شکم نداشت ().

تمرین با وزنه و ورزش های قلبی عروقی باعث کاهش چربی در بدن می شود.

ورزش های هوازی - مانند راه رفتن ، دویدن و شنا - می تواند باعث کاهش عمده چربی شکم شود (،).

مطالعه دیگری نشان داد که ورزش به طور کامل از چربی شکم در افراد پس از کاهش وزن جلوگیری می کند ، این بدان معناست که ورزش در طول حفظ وزن از اهمیت ویژه ای برخوردار است ().

ورزش همچنین منجر به کاهش التهاب ، کاهش سطح قند خون و بهبود سایر مشکلات متابولیکی مرتبط با چربی اضافی شکم می شود ().

خلاصه ورزش می تواند بسیار باشد
برای کاهش چربی شکم و تأمین بسیاری از فواید سلامتی موثر است.

3 حرکت برای تقویت ABS

6. مصرف غذای خود را پیگیری کنید

اکثر مردم می دانند آنچه می خورید مهم است ، اما بسیاری از آنها به طور خاص نمی دانند چه می خورند.

ممکن است شخصی تصور کند که از رژیم غذایی با پروتئین بالا یا کربوهیدرات کم استفاده می کند ، اما بدون پیگیری ، آسان است که مصرف غذا را کم و زیاد کنیم.

پیگیری مصرف غذا به این معنی نیست که باید هرچه می خورید را اندازه گیری و اندازه گیری کنید. پیگیری مصرف هر چند وقت یکبار برای چند روز متوالی می تواند به شما در درک مهمترین زمینه های تغییر کمک کند.

برنامه ریزی پیش رو می تواند به شما در دستیابی به اهداف خاصی کمک کند ، مانند افزایش دریافت پروتئین به 25-30٪ کالری یا کاهش کربوهیدرات های ناسالم.

برای یافتن کالری کالری و لیستی از ابزارها و برنامه های رایگان آنلاین برای ردیابی آنچه می خورید ، این مقالات را در اینجا بررسی کنید.

خط آخر

چربی شکم یا چربی شکم با افزایش خطر ابتلا به برخی بیماری ها مرتبط است.

بیشتر افراد می توانند چربی های شکمی خود را از طریق ایجاد تغییراتی در سبک زندگی اصلی ، مانند خوردن یک رژیم غذایی سالم همراه با پروتئین بدون چربی ، سبزیجات و میوه ها و حبوبات و ورزش منظم کاهش دهند.

برای کسب راهنمایی بیشتر در مورد کاهش وزن ، در مورد 26 استراتژی کاهش وزن مبتنی بر شواهد اینجا بخوانید.