15 ترفند برای داشتن انرژی و انگیزه بیشتر برای ورزش

محتوا

• چگونه می توان انرژی را برای کار کردن به دست آورد
• از mini-me خود mojo بگیرید.
• برای لذت بردن فوری بروید.
• بازی در یک فیلم روانی.
• از نعنا بر ماده استفاده کنید.
• خودتان را تکرار کنید.
• تمامش کن
• پمپ آهن.
• گیک های درونی خود را رها کنید.
• شرکت در رقابت دوستانه
• در مورد آن بخوانید.
• پیوستن به باشگاه.
• زود جمع کن
• تمرین خود را دقیق تنظیم کنید
• به خود اجازه دهید یک روز استراحت فعال داشته باشید.
• بررسی برای

اگر برای رفتن به سالن بدنسازی به این دلیل مشکل دارید. لعنتی خسته شده اید - یا ، فقط برای مبارزه با میل به خواب رفتن روی نیمکت افتاده به آنجا می رسید - شما از تنهایی دور هستید. روزهایی وجود دارد که انگیزه و انرژی تمرین کاملاً MIA است. خانمی چیکار کنه ؟؟

معلوم شد حرف بزن نیست ارزان. روانشناس ورزشی ، JoAnn Dahlkoetter ، دکتر روان می گوید: مانترا ، پاداش ها و سایر ترفندهای کوچک ذهن می تواند راه مناسبی برای شروع انگیزه در روزهایی باشد که انرژی شما عقب افتاده است و شما به دنبال راه حل هایی برای چگونگی به دست آوردن انرژی هستید. .D. ، نویسنده Edge Edge شما. او می گوید: "اگر آیینی را پیدا کردید که برای شما مفید است و آن را با گذشت زمان تکرار می کنید ، بدن شما فوراً در صورت نیاز به فشار اضافی پاسخ می دهد."

تمام نکات مورد نیاز برای کسب انرژی برای تمرین و ایجاد مراسم انگیزه خود را بخوانید.

چگونه می توان انرژی را برای کار کردن به دست آورد

بنابراین ما از چند ورزشکار، مربی، روانشناس و خوانندگان در سطح جهانی پرسیدیم که چگونه می توانند انرژی را برای تمرین به دست آورند - بله، حتی (و به خصوص) وقتی که کاملاً تمایلی به آن ندارند.

از mini-me خود mojo بگیرید.

جانت ایوانز ، که در بازی های المپیک 1988 و 1992 چهار مدال طلا را کسب کرد ، توضیح می دهد: "زمانی که من شنا می کردم ، همیشه برای اهداف خارجی بود ، مانند بورسیه تحصیلی یا رکوردهای جهانی." او به عنوان یک مادر بیش از 40 فرزند دو فرزند ، به استخر بازگشت و تلاش کرد تا به المپیک دیگری برسد. "حالا این بیشتر شخصی است. به خودم یادآوری می کنم که به دخترم نشان می دهم اگر برای خود هدفی تعیین کنید و برای آن سخت تلاش کنید ، می توانید به هر چیزی برسید. دیروز او به من گفت: "مامان ، شما بوی کلر می دهید." و من گفتم: "به آن عادت کن، دختر!"

برای لذت بردن فوری بروید.

مطمئناً، ورزش می تواند به کاهش خطر ابتلا به سرطان، بیماری قلبی و تعداد زیادی از بیماری های ترسناک دیگر کمک کند. اما زمانی که سعی می کنید خود را از The Good Place برای رفتن به باشگاه ورزشی دور کنید، این مزایای طولانی مدت به شدت انتزاعی به نظر می رسد. میشل سیگار ، دکترا ، مدیر دانشکده می گوید: "تحقیقات ما نشان داد که زنانی که به برنامه های ورزشی پایبند هستند ، این کارها را برای مزایایی که می توانند بلافاصله تجربه کنند ، مانند داشتن انرژی بیشتر یا احساس استرس کمتر ، انجام می دهند." مرکز تحقیقات و سیاست ورزش ، سلامت و فعالیت دانشگاه میشیگان برای زنان و دختران و نویسنده بدون عرق کردن: چگونه علم ساده انگیزه می تواند یک عمر تناسب اندام را برای شما به ارمغان بیاورد. او پیشنهاد می‌کند برای یادداشت کردن دلایلی برای ورزش کردن که امروز جواب می‌دهد، یک دفتر روزنامه راه‌اندازی کنید - برای اینکه در یک جلسه بعد از ظهر هوشیارتر باشید، کمتر به بچه‌هایتان ضربه بزنید - و زمانی که نیاز به فشار دارید، آن را مرور کنید. خیلی طولانی ، کریستن بل (گرچه ما هنوز دوستت داریم ، دختر!) ؛ سلام تردمیل

بازی در یک فیلم روانی.

جنیفر کاستا ، مربی مشهور و متخصص تغذیه جامع در این باره می گوید: "تجسم یک ابزار عالی است: من خودم را در سالم ترین ، مناسب ترین و قوی ترین خود می بینم و تلاش های مختلف ورزشی را انجام می دهم. این امر به من انگیزه می دهد که فراتر بروم و غذای ناخواسته را کنار بگذارم." لس آنجلس. دکتر کاتلین مارتین گینیس، استاد روانشناسی سلامت و ورزش در دانشگاه بریتیش کلمبیا در توضیح می‌دهد: «تصویر کردن خود در حال انجام کاری ممکن است یک مسیر عصبی در مغز شما ایجاد کند، تقریباً به همان شیوه‌ای که واقعاً این شاهکار را به پایان می‌رساند. کانادا همچنین به شما اعتماد به نفسی می دهد که می توانید موفق شوید، که باعث می شود احتمال بیشتری برای ادامه تمرین داشته باشید. در اینجا نحوه دریافت انرژی برای تمرین با استفاده از هر پنج حس را مشاهده می کنید: ساعت را در خط پایان ببینید ، صدای خروش جمعیت را در هنگام پیچاندن آخرین مسابقه بشنوید و هنگام حرکت در طول چند یارد اخیر ، بازوهای خود را در حال پمپاژ احساس کنید. به

از نعنا بر ماده استفاده کنید.

اگر برای بیرون آمدن از آن صندلی روی میز و دوچرخه ثابت به یک ضربه اضافی نیاز دارید ، یک چوب صمغ نعناع را به دهان خود بریزید.دکتر برایان رودنبوش ، استاد روانشناسی دانشگاه Wheeling Jesuit ، می گوید: "رایحه نعناع ناحیه ای از مغز ما را فعال می کند که شب ها را به خواب می برد و صبح ما را از خواب بیدار می کند." "تحریک بیشتر در این ناحیه از مغز منجر به انرژی و انگیزه بیشتر برای انجام وظایف ورزشی شما می شود." (در مورد انگیزه ، نحوه دریافت انرژی برای تمرین بعد از استراحت از باشگاه را بررسی کنید.)

داروهای خود را بررسی کنید

اگرچه خواب آلودگی و خستگی از عوارض جانبی شایع بسیاری از داروهای بدون نسخه (OTC) و نسخه هستند ، اما برخی از آنها بیشتر از بقیه شما را سست می کنند ، می گوید زارا ریسولدی کاکرین ، Pharm.D. ، استادیار داروسازی در Creighton دانشگاه در اوماها ، نبراسکا آنتی هیستامین ها ، که معمولاً برای آلرژی و در طب سرماخوردگی استفاده می شوند ، حتی اگر روی جعبه آنها "غیر خواب آلود" نوشته شود ، می توانند باعث خستگی شوند. ریزولدی می گوید: "این داروها با مسدود کردن هیستامین ها ، که به افزایش بیداری کمک می کند ، عمل می کنند." داروهای ضد اضطراب ، داروهای ضد افسردگی و برخی از داروهای ضد درد نیز ممکن است منجر به رخوت شود. اگر فکر می‌کنید که قرص‌هایتان مقصر هستند، با داروسازتان صحبت کنید، که می‌تواند به شما کمک کند یک داروی جایگزین پیدا کنید که باعث نمی‌شود بجای دویدن بیرون در رختخواب بپیچید.

خودتان را تکرار کنید.

احساس دلسردی می کنید؟ تمرینی را انجام دهید که می دانید می توانید تکان دهید. تحقیقات ثابت کرده است کسانی که مطمئن بودند می توانند یک روال ورزشی را ادامه دهند ، کسانی هستند که به طور منظم این کار را انجام می دهند. دکتر کاترین وایلدر ، دکترا ، روانشناس ورزشی می گوید: "این یک پیشگویی خودکامه است." فرض کنید شما رویای دویدن در یک ماراتن را دارید ، اما طولانی ترین مسابقه ای که انجام داده اید یک نیمه است و مسافت کامل 26.2 مایل شما را به شکل heebie-jeebies به ارمغان می آورد. قبل از حرکت به مسافت بیشتر ، با ثبت نام برای نیمی دیگر اعتماد به نفس خود را تقویت کنید.

تمامش کن

محققان استرالیایی به دلیل احتمالی که ورزشکاران صبحگاهی تمایل به حفظ تناسب اندام خود دارند، پی برده اند. در مطالعه ای که در مجله فیزیولوژی ورزشی و ورزشی، افراد قادر به دویدن 3000 متر سریعتر با مغز تازه نسبت به انجام یک کار ذهنی مالیاتی بودند. چرا؟ تمام این تفکر باعث می شود قبل از اینکه واقعا عضلات خود را خسته کرده باشید احساس خستگی کنید. بنابراین بدترین زمان برای رفتن به باشگاه ورزشی زمانی است که بعد از یک روز استرس زا در محل کار ، از نظر ذهنی خوب هستید. مشکل این است که بلند شدن از رختخواب و ورود به مخفی کاری شما آسان تر از انجام آن است و تقریباً غیرممکن است که بفهمید چگونه قبل از کار انرژی بیشتری برای تمرین بدست آورید. یک ترفند؟ رشوه قدیمی خوب - از انواع کافئین دار. اگر به آن کلاس صبحگاهی رسیدید ، در راه بازگشت به خانه با جاوا پاداش دهید. (نیاز به انگیزه بیشتری دارید؟ هشت مزیت باورنکردنی ورزش صبحگاهی برای سلامتی را بررسی کنید.)

پمپ آهن.

بدن شما از آهن برای انتقال اکسیژن به سراسر بدن شما استفاده می کند تا قلب و ماهیچه های شما بتوانند به شما انرژی مورد نیاز را بدهند ، بنابراین اگر دچار کم خوابی نیستید ، ممکن است کمبود آهن داشته باشید و کم خونی داشته باشید. میتی دولان ، R.D. ، نویسنده مقاله می گوید: اگر پریودهای سنگینی دارید یا گوشت قرمز نمی خورید ، این خطر بیشتر است زیرا آهن هم به راحتی جذب می شود و فقط در منابع حیوانی یافت می شود. رژیم کاملا طرفدار. حتی کمبودهای خفیف می تواند باعث خستگی در طول تمرین شما شود ، اما قبل از تشخیص خود با پزشک خود مشورت کنید زیرا اضافه بار آهن نیز می تواند مضر باشد. اگر گوشت نمی خورید، این 9 غذای گیاهی سرشار از آهن را امتحان کنید.

گیک های درونی خود را رها کنید.

مطالعه ای از دانشگاه آلبرتا در کانادا نشان داد که تحقیر در کلاس بدنسازی (dodgeball ، هرکسی؟) می تواند افراد را برای همیشه از تناسب اندام منصرف کند. امی هانا از شهر نیویورک می تواند ارتباط برقرار کند. او می‌گوید: «من بچه‌ای بودم که از PE متنفر بودم. "اما وقتی در بزرگسالی شروع به ورزش کردم، متوجه شدم که هدفم رسیدن به اهداف خودم است، مانند دویدن 10 مایل یا چمباتمه زدن به وزن بدنم. وقتی چند زن که می شناسم اخیراً از من خواستند که به آنها کمک کنم تا اندام بدنم را حفظ کنم، می دانستم که وحشت ورزشگاه دبیرستان پشت سرم بود." بیلی استرین، دکترا، استاد تربیت بدنی در دانشگاه آلبرتا، می‌گوید: یادآوری اینکه شما مورد قضاوت یا درجه‌بندی قرار نمی‌گیرید، می‌تواند به شما کمک کند تا بلوز کلاس PE را از بین ببرید. او توضیح می دهد: «رفتن به ورزشگاه به معنای اجرای برنامه برای شخص دیگری نیست. "تنها کسی که باید تحت تأثیر او قرار بگیرید خود شما هستید." (مطالب مرتبط: 7 راه برای ماندگاری بیشتر بعد از تمرین)

شرکت در رقابت دوستانه

با توجه به مطالعه‌ای که در دانشگاه سانتا کلارا انجام شد، در کنار شخصی که فوق‌العاده است، روی دوچرخه ثابت سوار شوید و انگیزه بیشتری برای کار کردن خواهید داشت. از دوستی بپرسید که عضلات شکمی او را تحسین می کنید که آیا می توانید تمرین بعدی او را با او تگ کنید (در اینجا نحوه انتخاب بهترین یار تمرینی برای تیم تناسب اندام خود آورده شده است)، یا خود را به آن فوق ستاره در کلاس اسپینینگ خود معرفی کنید و مطمئن شوید که همیشه دوچرخه سواری می کنید. به او

در مورد آن بخوانید.

هنگامی که لولو جونز ، ستاره پیست سرپوشیده قهرمان جهان نیاز به کمی لذت بیشتر دارد ، به کتابفروشی می رود. جونز می گوید: "اگر در حال آرامش هستید ، بهترین کار این است که کتابی درباره ورزش خود تهیه کنید." "بروید درباره دویدن یا دوچرخه سواری یا هر چیز دیگری که علاقه دارید بخوانید. شما مشتاق خواهید بود نکاتی را که یاد می گیرید امتحان کنید." ما عاشق گم شدن در داستان زندگی ورزشکاران شگفت انگیز هستیم. دو عنوان برای بررسی: انفرادی: خاطره ای از امید، درباره صعود هوپو سولو به عنوان فوق ستاره به عنوان دروازه بان تیم فوتبال زنان ایالات متحده و دارنده مدال طلای المپیک ، و جاده به ارزش، که باید برای علاقمندان به تاریخ در مورد جینو بارتالی ، برنده دو دوره تور دو فرانس ، که به یهودیان ایتالیایی در طول جنگ جهانی دوم کمک کرد ، از آزار و اذیت فرار کنند ، بخوانید. (با این پنج کتاب برتر، کتابخانه خود را حتی بیشتر بسازید.)

پیوستن به باشگاه.

لیزا اسمیت از بروکلین می گوید: "وقتی با دوستان غیرمردم در مورد تمریناتم صحبت می کنم ، چشمان آنها خیره می شود ، بنابراین به یک باشگاه پیست محلی ملحق شدم." به اشتراک گذاشتن داستان با آنها عالی است و جنبه اجتماعی آن باعث می شود که برگردم و سخت تر کار کنم." مارتین جینیس می گوید ، علاوه بر رفاقت و حمایت ، آموزش گروهی هنگامی که بدنبال چگونگی کسب انرژی بیشتر برای تمرین هستید ، احساس گناه سالم را تقویت می کند. شما نمی خواهید با انفجار یک تمرین تیم را ناامید کنید ، درست است؟ اسمیت می‌گوید: «گفت‌وگو با دوستانتان نیز می‌تواند حواس‌تان را در زمانی که خسته و وسوسه می‌شوید که ترک کنید، منحرف کند. گروهی را برای گذراندن مایل‌ها در وب‌سایت Road Runners Club of America پیدا کنید، یا اگر بچه دارید، seemommyrun.com را بررسی کنید، که بیش از 5400 گروه دویدن در سراسر ایالات متحده دارد.

زود جمع کن

آیا بالش شما می‌تواند راه‌حلی برای چگونگی دریافت انرژی بیشتر برای ورزش کردن داشته باشد؟ به گفته علم ، دریافت بیشتر zzz می تواند کمی قدم اضافی در گام شما بگذارد. در یک مطالعه دانشگاه استنفورد، زمانی که بسکتبالیست‌ها به مدت 5 تا 7 هفته 10 ساعت یا بیشتر در رختخواب می‌خوابیدند، سریع‌تر می‌دویدند، ضربات دقیق‌تری می‌زدند و کمتر احساس خستگی می‌کردند. اگر به طور مداوم 30 یا 45 دقیقه زودتر به رختخواب بروید به جای تماشای تلویزیون یا حرکت در Insta ، ممکن است در سالن بدنسازی نتیجه دهید.

تمرین خود را دقیق تنظیم کنید

لیندسی وون ، قهرمان المپیک اسکی باز سرازیری ، خود را با صدای باس پررونق و قافیه های تکان دهنده رو به رو می کند. او توضیح می دهد: "گوش دادن به رپ-لیل وین ، دریک ، جی-زی-صبح قبل از مسابقه هایم باعث می شود تا 90 مایل در ساعت حرکت کنم." او به چیزی است. بر اساس تحقیقات دانشگاه برونل در انگلستان ، گوش دادن به موسیقی می تواند استقامت شما را تا 15 درصد افزایش دهد زیرا مغز شما از آهنگ ها منحرف می شود و ممکن است سیگنال "خسته ام" را از دست بدهد. به علاوه ارتباط عاطفی با آهنگ های مورد علاقه می تواند به شما احساس سرخوشی بدهد که شما را ادامه می دهد. این راهها را امتحان کنید تا بتوانید به لیست پخش نهایی تمرینات جشن رقص برسید.

به خود اجازه دهید یک روز استراحت فعال داشته باشید.

همه ما طرفدار این هستیم که در حین تمرینات خود به آن سخت ضربه بزنید ، اما از آنجا که ورزش عضلات شما را از بین می برد ، فشار مداوم به خودتان و تمرین در روزهای پشت سر هم می تواند شما را خراب کند. لزلی ویکفیلد، مدیر برنامه‌های سلامت زنان در Clear Passage Physical Therapy در میامی، فلوریدا، می‌گوید: «بدن شما قوی‌تر می‌شود تا شما را برای تمرین بعدی آماده کند، زمانی که به آن زمان برای ریکاوری بدهید. اگر شما هم بی خوابی دارید یا دچار آسیب های مزمن شده اید، ممکن است بیش از حد تمرین کرده باشید. در حالی که میزان ایده آل استراحت برای هر فرد متفاوت است ، حداقل یک روز استراحت و یک روز تمرین متقابل را در برنامه تناسب اندام هفتگی خود برنامه ریزی کنید ، ویکفیلد توصیه می کند. و اگر نمی توانید هیچ کاری را تحمل کنید ، یوگای آرام و ترمیمی نیز به عنوان "استراحت" محسوب می شود.

بررسی برای