7 روش اثبات شده برای از دست دادن وزن در اتومبیل (بدون احتساب کالری)

محتوا

• 1. صبحانه مبتنی بر دانه خود را با تخم مرغ جایگزین کنید
• 2. استفاده از صفحات کوچکتر می تواند مغز شما را فریب دهد و فکر کند که شما در واقع بیشتر می خورید
• 3. خوردن پروتئین بیشتر می تواند اشتها را کاهش دهد ، سوزاندن چربی را افزایش داده و به عضله شدن شما کمک کند
• 4. خوردن مواد غذایی با چگالی کم کالری و مقدار زیادی فیبر باعث می شود احساس کمتری با کالری کمتری داشته باشید
• 5- برش کربوهیدرات می تواند باعث شود تا در هنگام خوردن غذا وزن کم وزن خود را از دست بدهید
• 6. وقت گذاشتن برای خواب با کیفیت و جلوگیری از استرس می تواند عملکرد هورمونهای کلیدی را بهینه کند
• 7. خوردن بدون حواس پرتی از خوردن بیهوش جلوگیری می کند
• خط پایین

"کمتر بخور ، بیشتر حرکت کن."

شاید قبلاً این پیام را شنیده باشید.

در حالیکه این استراتژی کاملاً منطقی است ، تصور غلط است که تنها دلیل افزایش وزن یا کاهش وزن مردم به دلیل کالری است.

مسئله بسیار پیچیده تر از آن است. غذاهای مختلف به طرق مختلف بر گرسنگی و هورمون ها تأثیر می گذارند و همه کالری برابر نیستند.

حقیقت این است ، بسیاری از کارها وجود دارد که می توانید وزن خود را کاهش دهید - بدون آنکه یک کالری واحد را بشمارید.

در اینجا 7 روش اثبات شده برای قرار دادن چربی در "خلبان اتوماتیک" وجود دارد.

1. صبحانه مبتنی بر دانه خود را با تخم مرغ جایگزین کنید

کاهش وزن می تواند به سادگی تغییر صبحانه باشد.

دو مطالعه جداگانه نشان داده است که خوردن تخم مرغ در صبح (در مقایسه با صبحانه حباب) می تواند به شما در کاهش چربی بدون امتحان کمک کند.

در یکی از این مطالعات ، 30 زن دارای اضافه وزن یا چاق ، برای صبحانه شیرینی یا تخم مرغ میل کردند (1).

گروه تخم مرغ در آخر روز و برای 36 ساعت دیگر به خوردن کالری کمتری پایان داد.

به عبارت ساده ، تخم مرغ ها چنان پر شده بودند که زنان به طور طبیعی در وعده های غذایی بعدی کالری کمتری مصرف می کردند.

یک مطالعه دیگر 152 فرد دارای اضافه وزن را به دو گروه تقسیم کرده است. یک گروه تخم مرغ می خوردند ، گروه دیگر شیرینی می خوردند. هر دو گروه در رژیم کاهش وزن بودند (2).

بعد از هشت هفته ، گروه تخم مرغ وزن بیشتری نسبت به گروه حباب از دست داده بود:

• 65٪ کاهش وزن بیشتر (2 پوند در مقابل 1.3 پوند)
• کاهش 61٪ بیشتر از BMI
• 34٪ کاهش بیشتر در دور کمر
• کاهش 16٪ بیشتر در درصد چربی بدن

تفاوت در کاهش وزن زیاد نبود ، اما نتایج به روشنی نشان می دهد که موارد ساده مانند تغییر یک وعده غذایی می تواند تأثیر داشته باشد.

یکی دیگر از مزایای عالی خوردن تخم مرغ این است که آنها جزو سالم ترین غذاهای جهان هستند.

اگرچه تخم مرغ دارای کلسترول بالایی است ، اما مطالعات نشان می دهد که کلسترول بد شما را افزایش نمی دهند یا منجر به بیماری های قلبی نمی شوند ، همانطور که قبلاً تصور می شد (3 ، 4 ، 5 ، 6).

اگر فکر می کنید وقت کافی برای تهیه یک صبحانه سالم ندارید ، دوباره فکر کنید. تهیه صبحانه با مقداری تخم مرغ و سبزیجات نیازی به طول بیشتر از 5-10 دقیقه ندارد.

فقط کافی است دقایقی قبل ساعت زنگ دار خود را تنظیم کرده و مشکل حل شود.

خلاصه مطالعات نشان می دهد که خوردن تخم مرغ برای صبحانه می تواند به شما کمک کند در مقایسه با صبحانه حباب به طور خودکار کمتر کالری در وعده های غذایی بعدی بخورید.

2. استفاده از صفحات کوچکتر می تواند مغز شما را فریب دهد و فکر کند که شما در واقع بیشتر می خورید

مغز انسان پیچیده ترین شیء در جهان است.

تمایل دارد که به شیوه های مرموز کار کند ، و کنترل آن در رفتار خوردن بسیار پیچیده است.

این مغز است که در نهایت مشخص می کند که شما باید یا نباید غذا بخورید.

اما یک چیز مرتب و مرتب وجود دارد که می توانید برای فریب دادن مغز به فکر اینکه غذای بیشتری خورده است استفاده کنید - از صفحات کوچکتر استفاده کنید.

بشقاب یا کاسه های شما بزرگتر است ، مغز شما فکر می کند که خورده اید کمتر است. با استفاده از صفحات کوچکتر ، شما مغز خود را فریب می دهید تا از کالری کمتری احساس رضایت بیشتری داشته باشید.

جالب است که روانشناسان در حال مطالعه این موضوع بوده اند و به نظر می رسد کارایی داشته باشد. با این حال ، یک مطالعه نتیجه گرفت که ممکن است این اثر برای افرادی که اضافه وزن دارند ، ضعیف تر باشد (7).

برای ایده های بیشتر ، این مقاله را در 8 نکته برای کاهش بخش های غذایی بررسی کنید.

خلاصه می توان "فریب" مغز را به این فکر کرد که با استفاده از صفحات کوچکتر غذای بیشتری خورده است.

3. خوردن پروتئین بیشتر می تواند اشتها را کاهش دهد ، سوزاندن چربی را افزایش داده و به عضله شدن شما کمک کند

شواهد زیادی وجود دارد مبنی بر اینکه پروتئین می تواند باعث افزایش چربی سوزی و کاهش گرسنگی شود ، به شما در کاهش وزن طبیعی کمک می کند.

در حقیقت ، مطالعات نشان می دهد که پروتئین بیشتر از سایر مواد مغذی سوخت و ساز بدن را تقویت می کند (8 ، 9).

این امر به این دلیل است که بدن بیشتر از هضم چربی و کربوهیدرات در هضم و استفاده از پروتئین صرف می کند.

پروتئین همچنین احساس سیری را افزایش می دهد و منجر به کاهش قابل توجه گرسنگی می شود (10).

در یک مطالعه ، افزایش پروتئین به 30٪ کالری باعث شد شرکت کنندگان در روز 441 کالری کمتری مصرف کنند (11).

بسیاری از مطالعات نشان می دهند که افزایش پروتئین شما می تواند منجر به کاهش وزن خودکار شود ، حتی هنگام غذا خوردن تا کامل (12 ، 13 ، 14 ، 15).

پروتئین همچنین می تواند به شما در دستیابی به عضلات بیشتر کمک کند ، به خصوص اگر وزنه ها را بلند کنید. بافت عضلانی از نظر متابولیکی فعال است ، به این معنی که تعداد کمی کالری را حتی در حالت استراحت می سوزاند (16 ، 17 ، 18).

یکی از بهترین راهها برای کاهش کالری ، خوردن غذاهای بیشتر حیوانات مانند گوشت ، ماهی و تخم مرغ ، ترجیحا در هر وعده غذایی است.

خلاصه خوردن پروتئین بیشتر می تواند متابولیسم شما را تقویت کرده و گرسنگی شما را کاهش دهد. همچنین می تواند توده عضلانی را افزایش دهد و به شما در سوزاندن کالری بیشتر در طول ساعت کمک می کند.

4. خوردن مواد غذایی با چگالی کم کالری و مقدار زیادی فیبر باعث می شود احساس کمتری با کالری کمتری داشته باشید

راه دیگر برای احساس رضایت بیشتر از کالری کمتری ، خوردن غذاهایی است که دارای خاصیت کم کالری هستند.

این شامل غذاهایی است که از نظر میزان زیادی آب ، مانند سبزیجات و برخی از میوه ها وجود دارند.

مطالعات به طور مداوم نشان می دهد که رژیم های غذایی که غذاهایی با کالری کمتری متراکم می کنند نسبت به افرادی که غذاهایی با چربی بالای کالری مصرف می کنند ، وزن بیشتری از دست می دهند (19 ، 20 ، 21).

در یک مطالعه ، زنانی که سوپ می خورند (چگالی کم کالری) 50 درصد وزن بیشتری را نسبت به زنانی که یک میان وعده با کالری زیاد می خورند از دست دادند (22).

سبزیجات همچنین سرشار از فیبر محلول هستند که نشان داده شده است در برخی مطالعات باعث کاهش وزن (23 ، 24 ، 25) می شود.

یکی دیگر از مزایای فیبر محلول این است که توسط باکتری های موجود در دستگاه گوارش تجزیه می شود. این فرآیند یک اسید چرب به نام بوتیرات تولید می کند ، که گمان می رود دارای اثرات ضد چاقی ، حداقل در موش صحرایی باشد (26).

به عبارت ساده ، شما می توانید بدون انتخاب مقدار واقعی غذایی که می خورید صرفاً با انتخاب غذاهایی با چربی کم کالری ، مانند سبزیجات پر فیبر ، وزن خود را کاهش دهید.

خلاصه انتخاب مواد غذایی با چگالی انرژی کم مانند سبزیجات و بعضی از میوه ها می تواند به شما در احساس رضایت بیشتر از کالری کمتری کمک کند.

5- برش کربوهیدرات می تواند باعث شود تا در هنگام خوردن غذا وزن کم وزن خود را از دست بدهید

یکی از بهترین راه های کاهش وزن بدون شمارش کالری یا کنترل بخشی ، کاهش مصرف کربوهیدرات است.

مطالعات به طور مداوم نشان می دهد که افرادی که کربوهیدرات کمتری مصرف می کنند ، به طور طبیعی شروع به خوردن کالری کمتری و از دست دادن وزن بدون هیچ گونه تلاش عمده می کنند (27 ، 28).

در یک مطالعه ، 53 زن اضافه وزن و چاق به طور تصادفی به مدت شش ماه به گروه کم کربوهیدرات یا گروه کم کالری و کم چربی قرار گرفتند (29):

زنان در گروه کم کربوهیدرات دو برابر بیشتر از وزن (18.7 پوند در 8.5 کیلوگرم) در حین غذا خوردن ، نسبت به گروه کم چربی (8.6 پوند در 3.9 کیلوگرم) ، که کالری آن محدود بود ، از دست دادند.

بهترین راه برای کاهش کربوهیدرات کاهش یا از بین بردن منابع اصلی کربوهیدرات از رژیم غذایی شما ، از جمله قند ، شیرینی و جوش شیرین و همچنین غذاهای نشاسته ای مانند نان ، ماکارونی ، سیب زمینی و غیره است.

وارد شدن به محدوده 100-150 گرم کربوهیدرات در روز می تواند مفید باشد. اگر می خواهید سریع وزن خود را کاهش دهید ، رفتن به زیر 50 گرم در روز می تواند بسیار مؤثر باشد.

کاهش کربوهیدرات یک مزیت بزرگ دیگر است - این باعث کاهش انسولین می شود. این باعث می شود کلیه ها شروع به ریختن سدیم و آب اضافی از بدن کنند ، به طور قابل توجهی نفخ و وزن آب را کاهش می دهند (30 ، 31).

خلاصه کاهش مصرف کربوهیدرات شما می تواند اشتهای شما را کاهش داده و باعث کاهش وزن خودکار شود (بدون احتساب کالری یا کنترل بخشی). همچنین منجر به کاهش قابل توجه وزن آب می شود.

6. وقت گذاشتن برای خواب با کیفیت و جلوگیری از استرس می تواند عملکرد هورمونهای کلیدی را بهینه کند

سطح خواب و استرس اغلب هنگام بحث درباره سلامتی و وزن نادیده گرفته می شود.

هر دو برای عملکرد بهینه بدن و هورمونها بسیار باورنکردنی هستند.

در حقیقت خواب ناکافی یکی از عوامل خطرناک چاقی است. یک مطالعه نشان داد که مدت زمان خواب کوتاه باعث افزایش خطر 89٪ در کودکان و 55٪ در بزرگسالان (32).

خواب ضعیف همچنین می تواند گرسنگی و هوس را افزایش دهد و با اختلال در هورمونهای گرسنگی مانند گرلین و لپتین ، گرایش بیوشیمیایی برای افزایش وزن ایجاد کند (33 ، 34).

استرس بیش از حد می تواند سطح هورمون کورتیزول را افزایش دهد ، که به افزایش تجمع چربی شکم و خطر ابتلا به بیماری های مزمن ، غربی مانند دیابت نوع II و بیماری های قلبی مشهور است (35 ، 36 ، 37).

در نتیجه ، ایجاد وقت برای خواب با کیفیت و همچنین جلوگیری از فشارهای غیرضروری در زندگی بسیار مهم است.

خلاصه خواب ضعیف و استرس بیش از حد می تواند هورمونهای مهم متابولیکی مانند گرلین ، لپتین و کورتیزول را به هم بخورد. تحت کنترل گرفتن این هورمون ها باید اشتها و هوس های غیر طبیعی را کاهش دهد.

7. خوردن بدون حواس پرتی از خوردن بیهوش جلوگیری می کند

خوردن آشفته یا بی احتیاطی یکی از دلایلی است که افراد پرخوری می کنند و وزن خود را افزایش می دهند.

هماهنگ شدن با بدن و توجه به گرسنگی و پر بودن یا سیگنالهای سیری بسیار مهم است.

بسیاری از کسانی که با افزایش وزن یا چاقی مبارزه می کنند ، بیشتر از ضرورت ، از عادت یا کسل می شوند.

این اغلب وقتی اتفاق می افتد که افراد در همان زمان کار دیگری انجام می دهند ، مانند تماشای تلویزیون یا مرور اینترنت.

در این مواقع ، تمرین کردن با خوردن مراقب می تواند مفید باشد. خوردن ذهن آگاهی یک استراتژی است که به افراد کمک می کند تا بین خوردن عاطفی و گرسنگی واقعی تمایز قایل شوند.

این شامل توجه کامل به آنچه شما می خورید ، بدون هیچ گونه حواس پرتی ، جویدن آهسته و مزه هر گونه نیش است.

نه تنها خوردن هوشیار باعث رضایت بیشتر وعده های غذایی می شود بلکه خطر پرخوری و افزایش وزن را نیز کاهش می دهد (38).

خلاصه خوردن غذای مختصر یا میان وعده های ناشی از بی حوصلگی دلایل عمده افزایش وزن و چاقی است. تنها در صورت گرسنگی و خوردن بدون هیچ گونه حواس پرتی ، غذا خوردن به شما کمک می کند خط کمر را کنترل کنید.

خط پایین

با ایجاد چند تغییر ساده که بهینه سازی هورمون ها ، کاهش گرسنگی و تقویت سوخت و ساز بدن است ، می توانید بدون احتساب یک کالری واحد وزن زیادی را از دست بدهید.