راهنمای بدون BS برای تنظیم مجدد عادات غذایی شما

محتوا

• راهکارهای ساده برای داشتن غذای سالم و سالم
• خوردن بصری چیست؟
• عادتهای خود را کشف کنید تا فلسفه خوردن شهودی خود را بکار بگیرید
• یک ژورنال موقت غذا نگه دارید
• ظروف مجله غذایی
• تنظیمات به نشانه های بدن شما
• نکات شخصی مقیاس گرسنگی
• شیوه های ذهن آگاهی در هنگام وعده های غذایی می تواند به شما کمک کند تا خوردن شهودی را به سطح بعدی برسانید
• تسلط بر وعده های غذایی مراقب باشید
• مراحل کودک منجر به تغییرات بزرگی به سمت خوردن شهودی تر می شود
• چه مدت طول خواهد کشید؟
• یک رویکرد عملی برای برچسب های مواد غذایی
• اما بگذارید درمورد واقعی خوردن واقعی باشیم
• با آنچه که برای شما مفید است تجربه کنید ، احساس شادابی می کنید و همچنین شما را خوشحال می کند
• به عادات یا اهداف خود مانند همه یا هیچ فکر نکنید
• خوردن بصری می تواند مناسب درآمد باشد
• اعتقاد ندارید که برای خوردن سالم باید "تازه" بخورید
• مواد مغذی متراکم و متناسب با بودجه
• همه اینها را برای عادتهای بهتر جمع کنید نه کمال

راهکارهای ساده برای داشتن غذای سالم و سالم

اگر خوردن "صحیح" به معنی کمبود کالری ، ماکرو و یا مقیاس خواندن است و احساس ناخوشایندی در مورد اصابت نکردن به # گوساله ها ندارید ، آن را فراموش کنید. این رژیم غذایی باعث ایجاد منفی درونی می شود و می توانیم برای خود بهتر عمل کنیم.

"Claire Chewning ، یک متخصص تغذیه و متخصص تغذیه می گوید:" اجازه ندهید تعداد بیشماری از هر صفحه غذایی باعث شود که احساس کنید مواد غذایی باید در دسته "می توان" و "نمی توان" قرار گرفت. "این ماده غذایی است که اطلاع رسانی می کند ، اما هرگز محدود نمی کند."

درعوض ، پذیرای خوردن شهودی ، یک رویکرد واقع گرایانه برای خاموش کردن همه آن سر و صدای ناشایست - و ریاضی باشید! خوردن شهودی فلسفی است که همه چیز در مورد تغذیه پایدار ، احترام به بدن شما ، و احترام شما به عنوان خود است.

خوردن بصری چیست؟

• این فرهنگ رژیم را رد می کند.
• این غذا را به عنوان لذت و نه گناه ترویج می کند.
• به تمام اشکال و اندازه ها و به طور خاص بدن شما احترام می گذارد.
• این به شما کمک می کند تا نشانه های بدن خود را از گرسنگی و پر بودن تشخیص دهید.
• این به شما کمک می کند عاداتی را که می خواهید تغییر دهید ، تجدید نظر کنید اما بدون پلیس غذا.
• این کمک می کند تا شما را از کنترل مواد غذایی آزاد کنید.
• این باعث می شود بیشتر از مواد غذایی به عنوان سوخت بیشتر از پرکننده توجه داشته باشید.
• این کمک می کند تا ورزش را به عنوان یک حرکت کامل ، و نه فقط یک کالری سوزاننده مشاهده کنید.

ممکن است دلایل زیادی برای تجدید اعمال شیوه خوردن داشته باشید. اما خوردن بصری کمتر مربوط به آنچه شما می خورید و بیشتر در مورد چگونگی کمک به غذا به سوخت زندگی شما است.

در اینجا نحوه شستشوی مغز شستشوی فرهنگ رژیم غذایی و یافتن غذای واقعی و رضایت خاطر آورده شده است. ما به شما نشان خواهیم داد که چگونه یک تغییر کوچک در یک زمان می تواند به شما کمک کند استراتژی های خوردن بصری خود را تهیه کنید. بعلاوه ، ما نکات واقعی برای بهبود تغذیه با بودجه دریافت کرده ایم یا اگر در مکانی زندگی می کنید که تهیه غذای تازه به سختی امکان پذیر است.

عادتهای خود را کشف کنید تا فلسفه خوردن شهودی خود را بکار بگیرید

با آگاهی از آنچه می خورید ، هنگامی که آن را می خورید ، چرا می خورید ، و اینکه غذاهای خاصی چگونه احساس می کنند ، می توانید تصمیم بگیرید که اهداف غذایی بصری برای شما چه مفهومی دارد.

یک ژورنال موقت غذا نگه دارید

لازم نیست یک تعداد شماره یا مجله طولانی مدت را ردیابی کنید. این می تواند غیر واقعی و حتی مشکل ساز باشد.

کاترین برنان ، متخصص تغذیه ثبت شده می گوید: "شمارش کالری و بسیار دقیق با ثبت غذای شما می تواند به یک الگوی خوردن بی نظم تبدیل شود." در عوض ، هدف از ژورنال مواد غذایی این است که به عنوان ابزاری برای کمک به شما در خوردن بیشتر بصری عمل کند. "

ظروف مجله غذایی

• تاریخ / زمان / غذا
• چی داشتی؟
• قبل از غذا چقدر گرسنه بودی؟
• وقتی غذا خوردی چه حالتی داشتی؟
• از اولین نیش خود چقدر راضی بودید؟
• آیا شما تمام وعده های غذایی / میان وعده را خوردید؟
• پس از آن سطح کامل بودن شما چقدر بود؟
• خوشت آمد؟
• کی دوباره احساس گرسنگی کردی؟
• آیا بعد از خوردن غذا هیچ احساسی را تجربه کردید؟
• آیا بعد از خوردن غذا (مثلاً پریشانی دستگاه گوارش) احساس جسمی را تجربه کرده اید؟
• یادداشت های مربوط به طعم دهنده ها

بعد از گذشت چند روز از روزنامه نگاری ، شاید شما الگوی انتظار را بفهمید تا قبل از شروع ناهار ، اصلاً "آویزان نشوید" ، باعث می شود اولین چیزی را که می بینید بدست آورید - چیزی که شاید حتی آن چیزی که جذاب نیست شما.

Chewning می گوید: "بدن شما بسیار باهوش است." "با این وجود ، اگر بیش از حد مشغول کار هستید و یا حواس خود را پرت کرده اید ، همیشه به دنبال منابع اعتبار سنجی خارجی - کتاب های رژیم غذایی ، ردیاب کالری و غیره - برای انتخاب غذاهای خود باشید."

اگر اینگونه باشد ، می توانید هدفی را برای پرش از گرسنگی تعیین کنید.

تنظیمات به نشانه های بدن شما

بدن ما وقتی گرسنه می شوند ، سیگنال هایی برای ما ارسال می کنند. شاید این یک حالت تهوع یا حتی اندکی حالت تهوع باشد. به همین ترتیب ، وقتی کامل هم هستیم ، چیزی را احساس می کنیم. شاید فشار به خط کمر ما باشد یا این احساس که نفس کشیدن سخت تر است.

اینها بیشتر سیگنالهای شدید هستند ، هنگامی که روده اساساً زنگ دود به مغز شما ارسال می کند که یا باید بخورید یا متوقف شوید. اما به احتمال زیاد شما در حال جستجوی زیرکانه ای هستید.

توجه به اولین نکات ، بنام گرسنگی اولیه ، و نشانه های کامل بودن به شما کمک می کند تا برای هدایت شما به بدن خود اعتماد کنید.

نکات شخصی مقیاس گرسنگی

با ذکر علائم شخصی می توانید مقیاس گرسنگی خود را تهیه کنید.

رتبه بندی	حالت گرسنگی یا کمال	علائم شخصی شما چیست؟
10	احساس بیماری می کند.
9	ناراحت کننده کامل
8	خیلی پر
7	پر شده.
6	اولین علائم کامل بودن.
5	احساس عادی بودن. گرسنه یا پر نیست.
4	اولین علائم گرسنگی.
3	قطعاً گرسنه است.
2	خیلی گرسنه.
1	خیلی گرسنه

هنگامی که مقیاس خود را ساختید ، هدف شما این است که به محدوده میانی بچسبید. هنگامی که از 4 به 3 حرکت می کنید ، غذای خود را جستجو کنید و وقتی به 6 و 7 رسیدید از خوردن غذا خودداری کنید.

این نشانه ها همچنین می تواند به شما کمک کند در مورد اینکه آیا یک ولع میل واقعاً احساسی است ، مانند غم ، کسالت یا عصبی بودن ، درگیر شوید. از خود بپرسید که آیا آن دسته از نشانه های جسمی را که در شکاف های 4 و 3 مشخص کرده اید ، تجربه می کنید یا خیر. اگر اینگونه نباشد ، ممکن است احساس گرسنگی عاطفی کنید و نه یک بدن. این می تواند به شما کمک کند تصمیم بگیرید که آیا واقعاً می خواهید چیزی بخورید.

شیوه های ذهن آگاهی در هنگام وعده های غذایی می تواند به شما کمک کند تا خوردن شهودی را به سطح بعدی برسانید

دنانا مینیچ ، یک پزشک معتبر پزشکی کاربردی می گوید: "ذهن آگاهی برای داشتن ما در لحظه ای از احساس ما هنگام غذا خوردن مهم است." "اگر آگاه باشیم ، شانس بیشتری برای تأثیرگذاری بر انتخاب های غذایی و حتی مقداری که می خوریم وجود دارد. ما همچنین از تجربه خوردن احساس رضایت بیشتری خواهیم کرد. "

تسلط بر وعده های غذایی مراقب باشید

• در صورت امکان خودتان غذاها را بپزید یا آماده کنید (یا این کار را گاه به گاه انجام دهید).
• هنگام غذا خوردن از طریق رسانه های اجتماعی پیمایش نکنید.
• Netflix ، Hulu و غیره را خاموش کنید.
• از میز ، اطاقک یا محل کار خود دور شوید.
• به بو ، طعم و بافت غذای خود توجه کنید.
• تجزیه و تحلیل طعم دهنده ها و دلیل خوب بودن آنها در کنار یکدیگر.

مراحل کودک منجر به تغییرات بزرگی به سمت خوردن شهودی تر می شود

بگذارید بگوییم الگویی را که می خواهید تغییر دهید بشناسید.

علم به ما می گوید عادت های غذایی ما برای اصلاح یکباره سخت است. درعوض ، ما وقتی تصمیم می گیریم که یک بار تغییر ساده و پایدار را انتخاب کنیم ، بهتر کار می کنیم. و این مفهوم مطابق با خوردن بصری است ، که همه چیز در مورد راه حل هایی برای سوختن بدن شما است که متناسب با طول عمر شما باشد.

ما همچنین هنگامی که یک عادت غذایی موجود را مصرف می کنیم و دوباره آن را به یک ماده بهتر تبدیل می کنیم بهترین کار را می کنیم ، نشانه ای برای آن ایجاد می کنیم و بعد از آن به طور مرتب آن را تکرار می کنیم.

در اینجا فرمول بی پروا برای شکل گیری عادت وجود دارد ، و از نشانه های گرسنگی به عنوان یک هدف استفاده می کند:

گام	مثال
1. تصمیم گیری در مورد یک هدف.	می خواهم از گرسنگی پرش کنم.
2. برای تغییر یک عادت روزانه انتخاب کنید.	من صبر می کنم تا وقتی که برای ناهار گرسنه ام. نمی توانم مستقیم فکر کنم.
3. نشانه چیست؟	من حدود ساعت 11 صبح اولین علائم گرسنگی را احساس می کنم.
4- عادت جدید شما چیست؟	من به آن نشانه افتخار می کنم و استراحت ناهار را شروع می کنم.
5- آیا عادت را تغییر داده اید؟	آره
6. عادت بعدی را انتخاب کنید تا هدف SAME را تغییر دهید.	من تا وقتی که به یخچال خود خیره نشوم فکر نمی کنم.

مرحله 7مراحل 2 تا 6 را تکرار کنید تا به هدف خود برسید. سپس یک هدف جدید تعیین کنید!

مینیچ توضیح می دهد: "تغییرات کوچکتر به نظر می رسد" چسبنده تر "باشند ، زیرا آنها قابل دستیابی هستند و منجر به احساس موفقیت می شوند." "هنگامی که ما می توانیم کوچک را تسخیر کنیم ، به ما انگیزه می دهد که همچنان به تغییر در سبک زندگی ادامه دهیم."

مینیچ می افزاید: علاوه بر این ، هر تغییر مثبت کمی که در خوردن غذا ایجاد می کنیم تأثیر مفیدی بر سلامت کلی ما دارد.

چه مدت طول خواهد کشید؟

این حرف قدیمی می گوید 21 روز طول می کشد تا یک عادت ایجاد شود ، اما تحقیقات نشان می دهد شما ممکن است به طول 10 هفته نیاز داشته باشید. اگر همه چیز فوراً چسبیده نیست ، به خودتان آسان باشید. وقت بگذارید. اگر زودتر عادت کنید ، عالی! برو به یک مورد جدید.

اهداف خود را تعیین کنید نه دیگرانعادت های غذایی بیشتری برای کاهش وزن ضروری نیست ، مگر اینکه این یک هدف خاص سلامتی برای شما باشد. لازم نیست که آنها هم در مورد "تمیز" خوردن باشند. اهداف شما باید فردی باشند نه بر اساس کلمات کلیدی صنعت.

یک رویکرد عملی برای برچسب های مواد غذایی

اگر به دنبال بخشی از تقویت انرژی یا انرژی به عنوان بخشی از عمل خوردن بصری خود به دنبال راهنمایی کمی هستید ، یک راه حل این است که غذاهای واقعی تری را هدف بگیرید. تحقیقات نشان می دهد که بهترین توصیه در آنجا است.

اما بگذارید درمورد واقعی خوردن واقعی باشیم

ما نمی خواهیم همه روز هویج خام را بخوریم - چقدر پایدار خواهد بود؟ ما هنوز می توانیم با نگاهی به برچسب ها - و از بین بردن بیش از اندازه آنها - "واقعی ترین" غذاها را هدف بگیریم تا ببینیم چه چیزی را در بدن خود قرار می دهیم. در صورت امکان و مواردی را که می توانید تلفظ کنید ، انتخاب کنید.

Chewning می گوید: "هنگامی که به قندها نگاه می کنید ، لیست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید تا ببینید که آیا قندها از یک منبع طبیعی به دست می آیند." فروکتوز شکر میوه ای است و مثلاً لاکتوز قند لبنیاتی است.

Chewning می افزاید: هدف از ترکیب مواد غذایی شامل پروتئین و فیبر غذایی نیز هست. این مواد مغذی برای حفظ رضایت شما و کمک به ثبات سطح قند خون کار می کنند. بنابراین ، به هر معنی ، آن هویج را در مقداری هوموس فرو کنید.

با آنچه که برای شما مفید است تجربه کنید ، احساس شادابی می کنید و همچنین شما را خوشحال می کند

اگر این کاله نیست ، بلکه تراشه های کلاله است ، پس همینطور باشد. Chewning می گوید: "وقتی نوبت به ایجاد تغییرات پایدار در عادات و سلامتی شما می رسد ، تعادل تغذیه با لذت و فضای ترجیح شخصی بسیار مهم است."

به عادات یا اهداف خود مانند همه یا هیچ فکر نکنید

لازم نیست شکر را قطع کنید - مگر اینکه دلیل پزشکی داشته باشید. و شما مجبور نیستید خود را استعفا دهید تا هرگز مجدداً یک دسته دیگر را نخواهید داشت ، فقط به این دلیل که تصمیم گرفته اید که واقعاً شما را از صبح خود دریافت نکند. خوردن شهودی بیشتر به این معناست که مطمئن باشید رئیس آن شیرینی پر از میوه هستید و به شما قدرت نمی دهد.

خوردن بصری می تواند مناسب درآمد باشد

یکی دیگر از دلایل خوردن شهودی ، راهی برای خوردن غذای سالم تر است زیرا این فلسفه می تواند قدرت بخش باشد.

برای افرادی که در بیابان های غذایی زندگی می کنند و یا پول زیادی ندارند ، شیوه های شهودی خوردن می تواند به فرد کمک کند تا بیشتر روی سلامتی خود تمرکز کند و کمتر به آنچه دیگران را سالم می نامند تمرکز کند. ما می دانیم که بودجه یا محدودیت های اضافی می تواند در انتخاب مواد غذایی تأثیر بگذارد. ممکن است وقت شما برای پختن وعده های غذایی ، پول نقد برای خرید عمده و یا دسترسی منظم به مواد غذایی تازه نباشد. یا ممکن است در مورد فساد نگران باشید.

اعتقاد ندارید که برای خوردن سالم باید "تازه" بخورید

برنان می گوید: "میوه ها و سبزیجات منجمد در واقع می توانند به همان اندازه میوه ها و سبزیجات تازه مغذی باشند ، زیرا آنها معمولاً در اوج تازگی منجمد می شوند و بنابراین مواد مغذی خود را حفظ می کنند."

بعلاوه غلات غنی شده دارای ریز مغذی ها هستند. در یک مطالعه از ترکیبی از مواد مغذی و روشهای بهینه سازی رژیم غذایی استفاده شده است تا غذاهای کم هزینه محبوب را که می توانند به عنوان اصلی برای تقویت مواد غذایی استفاده شوند ، تعیین کنند.

حقیقت این است که شما لازم نیست فقط غذا بخورید تا بتوانید غذاهای سالم بخورید. خوردن شهودی بسیار در مورد پیدا کردن آنچه برای شما مفید است ، است و شامل آنچه برای بودجه و شیوه زندگی شما در هر زمان معین است ، می شود.

مواد مغذی متراکم و متناسب با بودجه

• شیر
• ماست
• تخم مرغ
• لوبیا
• سیب زمینیها
• هویج
• کلم
• آب مرکبات
• غلات غنی شده
• مواد غذایی کنسرو شده
• غذای یخ زده

همه اینها را برای عادتهای بهتر جمع کنید نه کمال

خوردن شهودی با غذا متوقف نمی شود. این یک تمرین کامل از ذهن و بدن است که در نهایت به نحوه ورزش و احساس ارتباط با بدن می رسد. غذا برای هر کاری که انجام می دهیم سوخت است. و می توانید همین حالا شروع به کار کنید تا بتوانید یک فلسفه خوردن شهودی را بخرید که همه شماست. فقط به یاد داشته باشید که هر زمان با یک چیز مقابله کنید.

جنیفر چساک یک ویراستار و نویسنده کتاب آزاد مستقر در نشویل است. او همچنین یک نویسنده سفر ، تناسب اندام و سلامتی برای چندین انتشارات ملی است. او کارشناسی ارشد خود را در رشته روزنامه نگاری از مدیول شمال غربی به دست آورد و در حال کار بر روی اولین رمان داستانی خود است ، که در ایالت بومی شمال داکوتا قرار دارد.