8 روش محبوب برای انجام یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات
محتوا
- 1. یک رژیم غذایی معمولی کم کربوهیدرات
- 2. رژیم غذایی کتوژنیک
- 3. کم کربوهیدرات ، پر چرب (LCHF)
- 4. رژیم غذایی سرخپوشان کم کربوهیدرات
- 5. رژیم اتکینز
- 6. اکو-اتکینز
- 7. صفر کربن
- 8. رژیم غذایی مدیترانه ای کم کربوهیدرات
- خط پایین
رژیم های کم کربوهیدرات برای ده ها سال محبوب بوده اند.
آنها قبلاً بسیار بحث برانگیز بودند اما اخیراً پذیرش جریان اصلی را کسب کرده اند.
رژیم های کم کربوهیدرات نسبت به رژیم های کم چرب باعث کاهش وزن بیشتری می شوند - حداقل در کوتاه مدت (1).
آنها همچنین بسیاری از نشانگرهای سلامتی ، مانند تری گلیسیرید خون ، HDL (کلسترول) خوب ، قند خون و فشار خون را بهبود می بخشند (2 ، 3 ، 4 ، 5 ، 6).
با این حال ، بسیاری از انواع این الگوی غذایی وجود دارد.
در اینجا 8 روش محبوب برای انجام رژیم غذایی کم کربوهیدرات آورده شده است.
1. یک رژیم غذایی معمولی کم کربوهیدرات
رژیم معمولی کم کربوهیدرات تعریف مشخصی ندارد.
به سادگی به عنوان یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات یا کربوهیدرات محدود شناخته می شود.
این الگوی غذا خوردن در کربوهیدرات ها پایین تر و از نظر پروتئین بیشتر از رژیم غذایی معمولی غربی است. معمولاً بر گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، آجیل ، دانه ها ، سبزیجات ، میوه ها و چربی های سالم تأکید دارد.
هدف شما این است که مصرف غذاهای پر کربوهیدرات مانند غلات ، سیب زمینی ، نوشیدنی های شیرین و غذاهای آشغال پر قند را به حداقل برسانید.
میزان مصرف کربوهیدرات در روز به طور کلی به اهداف و ترجیحات شما بستگی دارد. یک موضوع مشترک ممکن است چیزی شبیه به این باشد:
- 100-150 گرم. این دامنه برای حفظ وزن یا ورزش مکرر با شدت زیاد منظور شده است. این میوه به مقدار زیادی میوه و حتی برخی غذاهای نشاسته ای مانند سیب زمینی می دهد.
- 50-100 گرم. این محدوده برای کاهش وزن آهسته و پایدار یا حفظ وزن در نظر گرفته شده است. فضای زیادی برای سبزیجات و میوه وجود دارد.
- زیر 50 گرم این امر به سمت كاهش سریع وزن است. مقدار زیادی سبزیجات بخورید اما میزان مصرف میوه را در انواع توت ها از نظر شاخص قند خون (GI) محدود کنید.
2. رژیم غذایی کتوژنیک
رژیم کتوژنیک یک رژیم کم چرب و کم چرب است.
هدف از رژیم کتو این است که کربوهیدرات ها را آنقدر کم نگه دارید که بدن شما به حالت متابولیکی بنام کتوز برود.
در این حالت سطح انسولین شما کاهش می یابد و بدن شما مقدار زیادی اسیدهای چرب را از فروشگاه های چربی آن آزاد می کند.
بسیاری از این اسیدهای چرب به کبد شما منتقل می شوند که آنها را به کتون تبدیل می کند. کتونها مولکولهای محلول در آب هستند که می توانند از سد خونی مغزی عبور کرده و انرژی مغز شما را تأمین کنند.
سپس ، به جای دویدن بر روی کربوهیدرات ، مغز شما تا حد زیادی به کتونها اعتماد می کند. بدن شما می تواند مقدار کمی از گلوکز مورد نیاز مغز شما را از طریق فرآیندی به نام گلوکونوژنز تولید کند.
برخی از نسخه های این رژیم حتی پروتئین را محدود می کنند زیرا پروتئین بیش از حد ممکن است تعداد کتون های شما را کاهش دهد.
رژیم كتو به طور سنتی برای درمان صرع مقاوم به دارو در كودكان مورد استفاده قرار می گیرد ، رژیم كتو نیز می تواند مزایای سایر اختلالات عصبی و متابولیك مانند دیابت نوع 2 (7 ، 8 ، 9 ، 10) داشته باشد.
همچنین برای از بین رفتن چربی - حتی در بین برخی از بدنسازان - بسیار رواج یافته است ، زیرا این یک روش بسیار مؤثر برای از دست دادن چربی است و باعث کاهش عمده اشتها می شود (11 ، 12).
رژیم کتوژنیک شامل غذاهای پر پروتئین و پرچرب است. کربوهیدرات ها به طور کلی به کمتر از 50 - و گاهی اوقات به کمتر از 20-30 گرم - در روز محدود می شوند.
از الگوی معمول خوردن کتو به عنوان یک رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD) یاد می شود.
با این حال ، تغییرات دیگری وجود دارد که شامل افزودن کربوهیدرات استراتژیک است:
- رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD). در این نسخه مقادیر کمی از کربوهیدرات ها را در اطراف تمرین اضافه می کنید.
- رژیم کتوژنیک چرخه ای (CKD). این نوع باعث شده است که بیشتر روزها رژیم کتوژنیک بخورید اما برای 1-2 روز در هفته به رژیم غذایی پر کربوهیدرات بروید.
3. کم کربوهیدرات ، پر چرب (LCHF)
LCHF مخفف "کم کربوهیدرات ، پرچرب" است. این یک رژیم غذایی کاملاً کم کربوهیدرات نسبتاً استاندارد اما با تأکید بیشتر بر غذاهای کامل و غیر فرآوری شده است.
بیشتر تمرکز آن روی گوشت ، ماهی و صدف ، تخم مرغ ، چربی های سالم ، سبزیجات ، لبنیات ، آجیل و انواع توت ها است.
میزان مصرف کربوهیدرات توصیه شده در این رژیم می تواند از 20-100 گرم در روز باشد.
خلاصه رژیم LCHF یک الگوی خوردن کم کربوهیدرات است که بیشتر روی غذاهای کامل و غیر فرآوری شده تمرکز دارد.4. رژیم غذایی سرخپوشان کم کربوهیدرات
رژیم غذایی سرخپوشان در حال حاضر یکی از محبوب ترین روشهای غذایی در جهان است. این غذا خوردن غذاهایی را که احتمالاً در دوره دیرینه سنگی - قبل از انقلابهای کشاورزی و صنعتی - موجود بودند ، تشویق می کند.
به گفته طرفداران سرخپوشان ، بازگشت به رژیم غذایی اجداد ماقبل تاریخ شما باید سلامتی را بهبود بخشد زیرا گفته می شود انسان تکامل یافته و با خوردن چنین غذاهایی سازگار شده است.
چندین مطالعه کوچک نشان می دهد که رژیم غذایی سرخپوشان می تواند باعث کاهش وزن ، کاهش قند خون و بهبود عوامل خطر بیماری قلبی شود (13 ، 14 ، 15).
رژیم غذایی سرخپوشان با تعریف کم کربوهیدرات نیست ، اما تمایل دارد که در عمل چنین باشد.
بر گوشت ، ماهی ، غذاهای دریایی ، تخم مرغ ، سبزیجات ، میوه ، غده ، آجیل و دانه تأکید دارد. یک رژیم غذایی دقیق سرخپوشان غذاهای فرآوری شده ، شکر ، غلات ، حبوبات و لبنیات را از بین می برد.
چندین نسخه محبوب دیگر مانند طرح اولیه و رژیمهای غذایی سالم وجود دارد. همه آنها نسبت به رژیم غذایی معمولی غربی از نظر کربوهیدرات بسیار پایین هستند.
خلاصه رژیم غذایی سرخپوشان شامل خوردن غذاهای غیر فرآوری شده ای است که احتمالاً در دسترس اجداد سرخپوشان شما بودند. اگرچه کاملاً کم کربوهیدرات نیست ، اما می توان آنرا اصلاح کرد تا در چنین سبک زندگی متناسب باشد.5. رژیم اتکینز
رژیم اتکینز بهترین برنامه غذایی کم مصرف کربوهیدرات است. این شامل کاهش تمام غذاهای پر کربوهیدرات در حالی که به اندازه دلخواه پروتئین و چربی میل می کنید.
رژیم غذایی به چهار مرحله تقسیم می شود:
- فاز 1: القایی. به مدت 2 هفته در هر روز زیر 20 گرم کربوهیدرات بخورید.
- فاز 2: تعادل. به آرامی آجیل ، سبزیجات کم چرب و میوه اضافه کنید.
- فاز 3: تنظیم دقیق. وقتی به هدف وزن خود نزدیک شدید ، کربوهیدرات بیشتری اضافه کنید تا کاهش وزن شما کندتر شود.
- فاز 4: تعمیر و نگهداری. به همان اندازه کربوهیدرات سالم بخورید که بدن شما بدون به دست آوردن وزنی که از دست داده اید تحمل کند.
در ابتدا رژیم اتکینز مورد استفاده مجدد قرار گرفت ، اما تحقیقات فعلی نشان می دهد که تا زمانی که میزان دریافت فیبر کافی باشد ، ایمن و مؤثر است. این رژیم امروزه هنوز هم رواج دارد.
خلاصه رژیم اتکینز بیش از 40 سال است که رایج است. این یک الگوی خوردن 4 فاز کم کربوهیدرات است که به شما امکان می دهد مقدار زیادی چربی و پروتئین مصرف کنید.6. اکو-اتکینز
رژیم غذایی با نام Eco-Atkins در اصل یک نسخه وگان از رژیم اتکینز است.
این شامل غذاهای گیاهی و مواد تشکیل دهنده پر پروتئین و / یا چربی مانند گلوتن ، سویا ، آجیل و روغن های گیاهی است.
حدود 25٪ از کالریهای آن از کربوهیدرات ، 30٪ از پروتئین و 45٪ از چربی حاصل می شود.
به همین ترتیب ، این در کربوهیدرات بالاتر از یک رژیم معمولی اتکینز است - اما هنوز هم بسیار پایین تر از یک رژیم معمولی وگان.
یک مطالعه شش ماهه نشان داد که یک رژیم غذایی Eco-Atkins باعث کاهش وزن و بهبود بیشتر در عوامل خطر بیماری های قلبی نسبت به رژیم های گیاهی با کربوهیدرات بالا (16).
خلاصه رژیم Eco-Atkins یک نسخه وگان از رژیم اتکینز است. گرچه کربوهیدرات بالاتر از یک رژیم معمولی اتکینز است ، اما در مقایسه با بیشتر رژیم های گیاهی و گیاهی ، کربوهیدرات بسیار کم است.7. صفر کربن
برخی افراد ترجیح می دهند تمام کربوهیدرات ها را از رژیم غذایی خود حذف کنند.
به این رژیم صفر کربن گفته می شود و معمولاً فقط غذاهای حیوانات را شامل می شود.
افرادی که رژیم غذایی با کربوهیدرات صفر را دنبال می کنند ، گوشت ، ماهی ، تخم مرغ و چربی های حیوانی مانند کره و شیرین می خورند. برخی از آنها نمک و ادویه جات ترشی جات نیز اضافه می کنند.
هیچ مطالعه جدیدی وجود ندارد که نشان می دهد رژیم صفر با کربن ایمن است. فقط یک مطالعه موردی - از سال 1930 - وجود دارد که در آن دو مرد به مدت یک سال چیزی جز گوشت و اندام نمی خوردند ، اما ظاهراً از نظر سلامتی همچنان ادامه دارد (17).
رژیم صفر کربوهیدگاهی در بعضی از مواد مغذی مهم مانند ویتامین C و فیبر وجود ندارد. به همین دلیل معمولاً توصیه نمی شود.
خلاصه بعضی از افراد رژیم غذایی با صفر کربوهیدرات را رعایت می کنند ، که باعث حذف همه غذاهای گیاهی می شود. هیچ مطالعه کیفیتی روی این الگوی غذایی انجام نشده است و معمولاً از این امر دلسرد می شود.8. رژیم غذایی مدیترانه ای کم کربوهیدرات
رژیم مدیترانه ای خصوصاً در بین متخصصان بهداشت بسیار محبوب است.
این است که بر اساس غذاهای سنتی کشورهای مدیترانه در اوایل قرن بیستم ساخته شده است.
مطالعات نشان می دهد که این رژیم ممکن است به جلوگیری از بیماری های قلبی ، سرطان پستان و دیابت نوع 2 کمک کند (18 ، 19 ، 20).
الگوی خوردن مدیترانه ای کم کربوهیدرات بعد از رژیم غذایی نامش مدل می شود اما غذاهای حاوی کربوهیدرات بالاتر مانند غلات کامل را محدود می کند
بر خلاف رژیم منظم کم کربوهیدرات ، به جای گوشتهای قرمز و بیشتر روغن زیتون باکره بیشتر به جای چربی هایی مانند کره ، بر ماهی های چرب بیشتر تأکید می کند.
رژیم غذایی مدیترانه ای کم کربوهیدرات ممکن است برای پیشگیری از بیماری های قلبی نسبت به سایر رژیم های کم کربوهیدرات بهتر باشد ، اگرچه در مطالعات باید تأیید شود.
خلاصه یک رژیم غذایی مدیترانه ای کم کربوهیدرات شبیه به یک رژیم معمولی کم کربوهیدرات است. با این حال ، این شامل ماهی بیشتر و روغن زیتون فوق العاده باکره است.خط پایین
اگر می خواهید یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات را امتحان کنید ، طرحی را انتخاب کنید که متناسب با سبک زندگی ، ترجیحات غذایی و اهداف سلامتی شخصی شما باشد.
آنچه برای یک نفر مفید است ممکن است برای شخص بعدی کار نکند ، بنابراین بهترین رژیم برای شما همان رژیمی است که می توانید به آن بچسبانید.
جالب در سایت
بفهمید لقاح چیست
