8 حرکت بدن خود را بیدار کنید-هر کسی می تواند صبح انجام دهد

محتوا

• بررسی برای

آیا می دانید آن دوستی که تعریف صعود و درخشش را دارد-آن کسی که صبح دوید ، یک کاسه اسموتی با ارزش اینستاگرام درست کرد ، دوش گرفت و قبل از اینکه بتوانید خودتان را مجبور به جدا کردن جلد کنید ، کنار هم جمع شد؟

اشکالی نداره که تو اون نیستی اشکالی ندارد که بعد از ساعت 1 بعد از ظهر بهترین کار را انجام دهید. سعی کرده اید ، شکست خورده اید و پذیرفته اید که شما فردی نیستید که بتوانید صبح با موفقیت تمرین کنید. (یکی از زنان به اشتراک می گذارد: "چگونه خودم را به ورزش صبحگاهی تبدیل کردم.") این روال (بخوانید: نه یک تمرین) بهترین راه برای احساس یک صبحگاهی است حتی اگر واقعاً هرگز نخواهید بود. بودن فرد صبح

این هشت حرکت Jenn Seracuse ، مدیر پیلاتس در Flex Studios ، طوری طراحی شده است که بدن شما را در صبح بیدار می کند ، حتی بدون نیاز به بیرون آمدن از لباس خواب. منظور این نیست که جای تمرین روزانه خود را بگیرد (متأسفم ، دختر!) ، و این چیزی است که هرکس می تواند تا صبح کار کند.

Seracuse می گوید: تنها چیزی که برای تکمیل این روال نیاز دارید ، قصد انجام آن است. "نیازی نیست چشمانی درخشان و دم بوته ای داشته باشید. فقط پنج دقیقه زودتر زنگ هشدار خود را تنظیم کنید ، و پنج هزار برابر احساس بهتری خواهید داشت."

ایستاده رول پایین

ستون فقرات را بیدار کرده و هرگونه تنش ایجاد شده در هنگام خواب را آزاد می کند

آ. بایستید و پاها را از فاصله ران دور کنید.

ب. بازوها را بالا و بالای سر ببرید.

سی. از ناحیه لگن خم شوید و به آرامی از ستون فقرات بپیچید ، یک مهره در یک زمان ، دست ها را به زمین بیاورید. اجازه دهید سر آویزان شود.

D. به آرامی به عقب بپیچید ، و برای شروع دوباره به بازوها بالا بروید. این یک نماینده است. 3 تکرار انجام دهید.

تخته

کل بدن را بیدار می کند ، شکم ، بالاتنه و پایین تنه را یکجا درگیر می کند

آ. از حالت ایستاده ، زانوها را خم کرده و دستان خود را به سمت یک تخته کف دست به جلو ببرید ، و مطمئن شوید که شانه ها مستقیماً روی مچ دست قرار دارند و باسن هنگام ایجاد یک خط طولانی از سر تا پاشنه پا پایین نمی آید. در صورت لزوم ، زانوها می توانند اصلاح شوند. 30 ثانیه نگه دارید.

Plank Walk-Out

تعادل و هماهنگی را تقویت می کند و خون را پمپاژ می کند

آ. از حالت پلانک کف دست، زانوها را خم کنید و دست ها را به سمت عقب حرکت دهید، در حالت ایستاده قرار بگیرید

ب. با ترکیب دو حرکت اول (Standing Roll Down + Plank) در یک سکانس ادامه دهید و قبل از هر بار تکرار به حالت ایستاده برگردید.

سی. هنگام بازگشت از تخته ، زانوها را بیشتر از قبل خم کنید ، بنابراین بیشتر در حالت اسکوات قرار دارید. 1 دقیقه تکرار کنید.

Rocking Runners Lunge

باعث تحرک و ارتقاء انعطاف پذیری در مفاصل ران می شود

آ. پای راست را به سمت جلو ببرید و دو نوک انگشتان را روی زمین قرار دهید و زانوی چپ را راست کرده و از پشت بلند کنید. زانوی جلو باید مستقیماً روی مچ پا باشد. برای لحظه ای در اینجا بمانید ، در قسمت خم کننده ران راست احساس کشش کنید.

ب. در حالی که زانوی جلویی را صاف می کنید، باسن را به سمت عقب حرکت دهید، پا را خم کنید تا انگشتان پا به سمت سقف باشد. پاشنه چپ به زمین می افتد.

سی. حرکت را برعکس کرده و به حالت لانج دونده برگردید. 30 ثانیه در سمت راست ، سپس 30 ثانیه در سمت چپ تکرار کنید.

صد

جریان اکسیژن را دریافت می کند و برای تقویت گردش خون به تنفس شما متصل می شود

آ. به پشت دراز بکشید و زانوها را در حالت رومیزی قرار دهید (پاها در زانو با زاویه 90 درجه خم شده و زانوها مستقیماً روی باسن قرار گرفته و موازی با کف پا می چرخند). برای یک چالش بیشتر می توانید پاهای خود را مستقیما با زاویه 45 درجه دراز کنید.

ب. بازوها را بالا بیاورید و به سمت سقف بلند شوید

سی. سر، گردن و شانه را از روی زمین خم کنید، بازوها را به طرفین پایین بیاورید، از روی زمین شناور شوید

D. موقعیت «کرانچ» را حفظ کنید، زیرا به شدت بازوهای مستقیم را در کنار باسن به سمت بالا و پایین با دامنه حرکتی کوچک 1 تا 2 اینچی پمپ می‌کنید. برای پنج شمارش دم، سپس برای پنج شمارش بازدم. این یک نماینده است. 10 تکرار انجام دهید.

کراس کراس آهسته

به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می کند

آ. در حالی که پاها در وضعیت رومیزی قرار دارند، دست ها را پشت سر قرار دهید، سر، گردن و شانه ها را از زمین خارج کنید.

ب. پای راست را مستقیما با زاویه 45 درجه از زمین دراز کنید. هنگامی که سعی می کنید زیر بغل راست را به سمت خم شدن زانوی چپ ببرید ، به چپ بپیچید.

سی. با کشیدن پای چپ به مدت طولانی ، چرخاندن به طرف مقابل ، سمت راست ، شانه چپ را به زانوی راست خم کنید. این یک نماینده است. این حرکات را آهسته و کنترل کنید ، زیرا هدف بیشتر حرکت در محدوده کامل حرکت و کمتر تکرار است. 6 تکرار انجام دهید.

قو

شکم را کشیده و تحرک و انعطاف پذیری را در ستون فقرات افزایش می دهد

آ. روی شکم بغلتانید و دست ها را جلوی شانه ها روی زمین بگذارید، آرنج ها را به عقب خم کنید.

ب. با فشار دادن دست ها، قلب را باز کنید و به سمت اکستنشن ستون فقرات قفسه سینه (خم شدن کوچک در وسط پشت)، آرنج ها کمی خمیده می مانند. هسته را درگیر نگه دارید تا کمر را در برابر افزایش کشش محافظت کنید.

سی. برای بازگشت به حالت اولیه ، سینه را روی زمین بیاندازید. این یک نماینده است. 3 تکرار انجام دهید.

ژست کودک

کمر ، باسن و شانه ها را باز می کند و به عنوان لحظه ای مکث عمل می کند تا مقاصد خود را برای آن روز تنظیم کنید.

آ. وقتی از قو بیرون می آیید ، باسن را به سمت پاشنه فشار دهید ، قسمت پایینی گرد شده و بین پاشنه ها به استخوان دنبالچه برسید.

ب. قفسه سینه را بالا بیاورید و با چهار دست و پا به حالت چهارپا بیایید ، زانوها را خم کنید ، دست به پا راه بروید و به حالت ایستاده بیایید. برای 2 نفس کامل نگه دارید.

بررسی برای