9 مزایای سلامتی پسته

محتوا

• 1. با مواد مغذی پر شده است
• 2- سرشار از آنتی اکسیدان ها است
• 3. کالری کم و در عین حال پروتئین بالایی
• 4- ممکن است به کاهش وزن کمک کند
• 5- باکتری های سالم روده را ترویج کنید
• 6. ممکن است کلسترول و فشار خون را کاهش دهد
• 7. ممکن است سلامت رگ ها را ارتقا بخشد
• 8- ممکن است به کاهش قند خون کمک کند
• 9. خوردن خوشمزه و سرگرم کننده است
• خط آخر

آجیل پسته نه تنها خوشمزه و سرگرم کننده است بلکه بسیار سالم نیز هست.

این دانه های خوراکی پسته ورا درخت حاوی چربی های سالم است و منبع خوبی از پروتئین ، فیبر و آنتی اکسیدان ها است.

علاوه بر این ، آنها حاوی چندین ماده مغذی ضروری هستند و می توانند به کاهش وزن و سلامت قلب و روده کمک کنند.

جالب اینجاست که مردم از 7000 سال قبل از میلاد مسیح پسته می خورند. امروزه ، آنها در بسیاری از غذاها از جمله بستنی و دسر بسیار محبوب هستند (1).

در اینجا 9 مزیت سلامت مبتنی بر شواهد از پسته آورده شده است.

1. با مواد مغذی پر شده است

پسته بسیار مغذی است و دارای یک اونس (28 گرم) حدود 49 پسته حاوی موارد زیر (2) است:

• کالری: 159
• کربوهیدرات: 8 گرم
• فیبر: 3 گرم
• پروتئین: 6 گرم
• چربی: 13 گرم (90٪ چربیهای اشباع نشده)
• پتاسیم: 6٪ از میزان مصرف روزانه مرجع (RDI)
• فسفر: 11٪ از RDI
• ویتامین B6: 28٪ از RDI
• تیامین: 21٪ از RDI
• فلز مس: 41٪ از RDI
• منگنز: 15٪ از RDI

نکته قابل توجه ، پسته یکی از غذاهای سرشار از ویتامین B6 در اطراف است.

ویتامین B6 برای چندین عملکرد بدن از جمله تنظیم قند خون و تشکیل هموگلوبین ، مولکولی که اکسیژن را در گلبولهای قرمز حمل می کند بسیار مهم است.

پسته همچنین سرشار از پتاسیم است که یک اونس حاوی پتاسیم بیشتر از نیمی از یک موز بزرگ است (3).

خلاصه پسته از نظر پروتئین ، فیبر و آنتی اکسیدان ها سرشار است. آنها همچنین دارای چندین ماده مغذی مهم دیگر از جمله ویتامین B6 و پتاسیم هستند.

2- سرشار از آنتی اکسیدان ها است

آنتی اکسیدان ها برای سلامتی شما حیاتی هستند.

آنها از آسیب سلولی جلوگیری می کنند و نقش مهمی در کاهش خطر ابتلا به بیماری مانند سرطان دارند.

پسته حاوی آنتی اکسیدان بیشتری نسبت به سایر آجیل ها و دانه های دیگر است. در حقیقت ، فقط گردو و کلوچه حاوی بیشتر (4) است.

در یک مطالعه 4 هفته ای ، شرکت کنندگان که یک یا دو وعده پسته در روز می خورند ، دارای سطح بیشتری از لوتئین و γ-توکوفرول بودند ، در مقایسه با شرکت کنندگان که پسته نمی خورند (5).

در بین آجیل ها ، پسته ها بیشترین مقدار لوتئین و زاكزانتین را دارند كه هر دو آنتی اکسیدان های بسیار مهم برای سلامتی چشم هستند (6 ، 7).

آنها چشم شما را از آسیب های ناشی از نور آبی و دژنراسیون ماکولا وابسته به سن محافظت می کنند ، شرایطی که دید مرکزی شما دچار اختلال یا از بین رفتن می شود (8 ، 9).

علاوه بر این ، دو گروه از آنتی اکسیدان های موجود در پسته - پلی فنول و توکوفرول - ممکن است به محافظت در برابر سرطان و بیماری های قلبی کمک کند (6 ، 10).

جالب اینجاست که آنتی اکسیدان موجود در پسته در معده بسیار قابل دسترسی است. بنابراین ، بیشتر در هنگام هضم جذب می شوند (11).

خلاصه پسته از جمله آجیل های حاوی آنتی اکسیدان های اطراف است. آنها از نظر لوتئین و زاكزانتین زیاد هستند و هر دو باعث تقویت سلامت چشم می شوند.

3. کالری کم و در عین حال پروتئین بالایی

در حالی که خوردن آجیل فواید سلامتی زیادی دارد ، اما به طور معمول کالری بالایی دارند.

خوشبختانه پسته جزو آجیل های کم کالری است.

یک اونس (28 گرم) پسته حاوی 159 کالری است ، در مقایسه با 185 کالری موجود در گردو و 193 کالری در پیکان (2 ، 12 ، 13).

پروتئین هایی که حدود 20٪ از وزن آنها را تشکیل می دهند ، با توجه به محتوای پروتئین (پسته) ، بادام فقط در درجه دوم بادام قرار دارند (6).

آنها همچنین نسبت بالاتری از اسیدهای آمینه ضروری دارند & NoBreak؛ - بلوک های ساختاری پروتئین و NoBreak؛ - نسبت به سایر آجیل های دیگر (10).

این اسیدهای آمینه به دلیل اینکه بدن شما قادر به ساختن آنها نیست ، ضروری تلقی می شوند ، بنابراین باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.

در ضمن ، سایر اسیدهای آمینه نیز نیمه ضروری به حساب می آیند ، به این معنی که بسته به سلامتی فرد ، در شرایط خاص ممکن است ضروری باشند.

یکی از این اسیدهای آمینه نیمه ضروری L-arginine است که 2٪ از اسیدهای آمینه موجود در پسته را تشکیل می دهد. این ماده به بدن اکسید نیتریک تبدیل شده است ، ترکیبی است که باعث رقیق شدن رگ های خونی شما می شود و به جریان خون کمک می کند (6).

خلاصه پسته حاوی کالری و پروتئین بیشتری نسبت به سایر آجیلها است. همچنین میزان اسید آمینه ضروری آنها نسبت به سایر آجیل ها بیشتر است.

4- ممکن است به کاهش وزن کمک کند

علیرغم اینکه یک غذای پر انرژی است ، آجیل یکی از غذاهای مناسب برای کاهش وزن است.

در حالی که مطالعات اندکی در مورد تأثیرات پسته بر وزن بررسی شده است ، اما موارد موجود امیدوارکننده است.

پسته سرشار از فیبر و پروتئین است ، که هر دو باعث افزایش احساس پر بودن می شوند و به شما در کمتر غذا کمک می کنند (14 ، 15).

در یک برنامه کاهش وزن 12 هفته ای ، افرادی که روزانه 1.9 اونس (53 گرم) پسته به عنوان میان وعده بعد از ظهر میل می کردند ، دو برابر کاهش در شاخص توده بدنی داشتند ، در مقایسه با کسانی که روزانه 2 اونس (56 گرم) پیشرانش می خورند. (16)

علاوه بر این ، یک مطالعه 24 هفته دیگر در افراد با وزن اضافی نشان داد ، افرادی که 20٪ کالری از پسته مصرف می کردند 0.6 اینچ (1.5 سانتی متر) بیشتر از خط کمر خود را نسبت به افرادی که پسته نمی خورند از دست دادند (17).

یکی از عواملی که احتمالاً در کاهش وزن پسته مؤثر است این است که ممکن است میزان چربی آنها به طور کامل جذب نشود (18).

در حقیقت ، مطالعات نشانگر سوء جذب چربی ها از آجیل است. این امر به این دلیل است که بخشی از محتوای چربی آنها درون دیواره سلولی آنها گیر کرده و از هضم آن در روده جلوگیری می کند (6 ، 19).

علاوه بر این ، پسته های پوسته پوسته شده برای خوردن هوشیار مفید هستند ، زیرا پوسته پوسته شدن آجیل به زمان نیاز دارد و سرعت خوردن را کند می کند. پوسته های باقیمانده همچنین یک سرنخ تصویری از تعداد آجیل هایی که خورده اید به شما می دهد (20).

یک مطالعه نشان داد افرادی که پسته درون پوسته می خورند ، نسبت به افرادی که پسته های پوسته پوسته می خورند ، 41 درصد کالری کمتری مصرف می کنند (21).

خلاصه خوردن آجیل پسته ممکن است به کاهش وزن کمک کند. پسته های داخل پوسته به خصوص مفید هستند ، زیرا باعث تقویت غذا می شوند.

5- باکتری های سالم روده را ترویج کنید

پسته از نظر فیبر سرشار است و یک وعده آن حاوی 3 گرم (2) است.

فیبرها از طریق دستگاه گوارش شما غالباً غیر قابل هضم هستند و بعضی از انواع فیبرها توسط باکتریهای خوب موجود در روده شما هضم می شوند و به عنوان پروبیوتیک عمل می کنند.

باکتری های روده سپس فیبر را تخمیر کرده و آن را به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تبدیل می کنند ، که ممکن است چندین فایده برای سلامتی از جمله کاهش خطر ابتلا به اختلالات گوارشی ، سرطان و بیماری های قلبی داشته باشد (22 ، 23).

بوتیرات شاید مفیدترین این اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه باشد.

نشان داده شده است که خوردن پسته باعث افزایش تعداد باکتریهای بوتیرات در روده به میزان بیشتری از خوردن بادام می شود (24).

خلاصه پسته فیبر سرشار است ، که برای باکتری های روده شما مفید است. خوردن پسته ممکن است تعداد باکتری هایی که اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه مفید مانند بوتیرات تولید می کنند را افزایش دهد.

6. ممکن است کلسترول و فشار خون را کاهش دهد

پسته ممکن است به طرق مختلف خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.

علاوه بر داشتن آنتی اکسیدان زیاد ، پسته ممکن است کلسترول خون را کاهش داده و فشار خون را بهبود بخشد ، بنابراین خطر بیماری قلبی شما را کاهش می دهد (6 ، 10).

در حقیقت ، چندین مطالعه اثرات کاهش دهنده کلسترول پسته را نشان داده اند (25 ، 26 ، 27).

بسیاری از مطالعات در مورد پسته و چربی خون با جایگزینی بخشی از کالری ها در رژیم غذایی با پسته انجام می شود. تا 67٪ از این مطالعات كاهش كلسترول در كل و LDL (بد) و افزایش در كلسترول HDL (خوب) را نشان داده اند (28).

در همین حال ، هیچ یک از این مطالعات مشاهده نکردند که خوردن پسته به پروفایل چربی خون آسیب می زند (28).

یک مطالعه 4 هفته ای در افراد مبتلا به کلسترول LDL بالا ، شرکت کنندگان 10٪ کالری روزانه خود را از پسته مصرف می کردند.

این مطالعه نشان داد که رژیم غذایی 9 درصد کلسترول LDL را کاهش می دهد. علاوه بر این ، رژیم غذایی متشکل از 20٪ کالری پسته ، کلسترول LDL را 12٪ کاهش داده است (25).

در یک مطالعه دیگر ، 32 مرد به مدت 4 هفته رژیم غذایی مدیترانه ای را دنبال کردند. سپس پسته ها به جای مقدار چربی اشباع نشده اش به آن رژیم اضافه شدند و درمجموع حدود 20٪ از کالری دریافتی روزانه آنها.

بعد از گذشت 4 هفته از رژیم غذایی ، آنها 23٪ كلسترول LDL كاهش یافته ، 21٪ كلسترول كل و 14٪ كاهش در تری گلیسیریدها را تجربه كردند.

علاوه بر این ، به نظر می رسد پسته فشار خون را بیش از سایر آجیل ها کاهش می دهد.

با بررسی 21 مطالعه ، مشخص شد که خوردن پسته باعث کاهش فشار خون در فشار خون بالا 1.82 میلی متر در جیوه و حد پایین توسط 0.8 میلی متر در جیوه (29) می شود.

خلاصه مطالعات نشان می دهد که خوردن پسته ممکن است به کاهش کلسترول خون کمک کند. همچنین ممکن است فشار خون را بیش از سایر آجیل ها کاهش دهد.

7. ممکن است سلامت رگ ها را ارتقا بخشد

اندوتلیوم پوشش داخلی رگهای خونی است.

مهم است که به درستی کار کند ، زیرا اختلال عملکرد اندوتلیال یک عامل خطر برای بیماری های قلبی است (30).

گشاد شدن عروق وسیع تر یا گشاد کننده رگ های خونی است. اختلال عملکرد اندوتلیال با کاهش عروق کاهش می یابد ، که باعث کاهش جریان خون می شود.

اکسید نیتریک ترکیبی است که نقش مهمی در گشاد شدن عروق دارد. این باعث می شود رگ های خونی با سیگنال کردن سلولهای صاف موجود در اندوتلیوم رقیق شوند (30).

پسته منبع بسیار خوبی از اسید آمینه L-arginine است که در بدن به اکسید نیتریک تبدیل می شود. بنابراین ، این آجیل های ریز ممکن است نقش مهمی در ارتقاء سلامت رگ های خونی داشته باشند.

یک مطالعه در 42 بیمار که به مدت 3 ماه 1.5 اونس (40 گرم) پسته در روز مصرف کرده اند ، نشانگر پیشرفت در نشانگرهای عملکرد اندوتلیال و سفتی عروقی است (31).

در یک مطالعه 4 هفته ای دیگر ، 32 جوان سالم رژیم غذایی متشکل از 20٪ کالری حاصل از پسته را مصرف کرده اند. دريافتند كه گشادي وابسته به اندوتليوم در مقايسه با زماني كه رژيم مديترانه اي را دنبال مي كنند 30٪ بهبود يافته است.

جریان خون مناسب برای بسیاری از عملکردهای بدن از جمله عملکرد نعوظ از اهمیت برخوردار است.

در یک مطالعه ، مردان با اختلال نعوظ بعد از خوردن 3/5 اونس (100 گرم) پسته در روز به مدت 3 هفته (50) در 50٪ بهبود در پارامترهای عملکرد نعوظ را تجربه کردند.

گفته می شود ، یک وعده 100 گرم پسته بسیار بزرگ است و حاوی حدود 557 کالری است.

خلاصه آجیل پسته ممکن است نقش مهمی در ارتقاء سلامت رگ های خونی داشته باشد. این بدان دلیل است که آنها سرشار از L-arginine هستند ، که در صورت تبدیل شدن به اکسید نیتریک ، به رقیق شدن رگ های خونی شما کمک می کند.

8- ممکن است به کاهش قند خون کمک کند

با وجود داشتن کربوهیدرات بالاتر از اکثر آجیل ها ، پسته از شاخص گلیسمی پایینی برخوردار است ، به این معنی که باعث ایجاد قند خون زیاد نمی شود.

شاید جای تعجب نباشد ، مطالعات نشان داده اند که خوردن پسته می تواند به افزایش سطح قند خون سالم کمک کند.

یک مطالعه نشان داد که وقتی 2 اونس (56 گرم) پسته به یک رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات اضافه شد ، پاسخ قند خون افراد سالم پس از وعده غذایی 20 تا 30 درصد کاهش یافت (6 ، 32).

در یک مطالعه 12 هفته ای دیگر ، افراد مبتلا به دیابت نوع 2 پس از خوردن 0.9 اونس (25 گرم) پسته به عنوان میان وعده دو بار در روز (9) کاهش 9٪ قند خون ناشتا را نشان دادند.

علاوه بر اینکه سرشار از فیبر و چربی های سالم است ، آجیل پسته سرشار از آنتی اکسیدان ها ، کاروتنوئیدها و ترکیبات فنلی است که همگی برای کنترل قند خون مفید هستند (6 ، 33).

بنابراین ، صرفاً اضافه کردن پسته به رژیم غذایی شما ممکن است در طولانی مدت به مدیریت قند خون کمک کند.

خلاصه پسته از شاخص گلیسمی پایینی برخوردار است ، که می تواند سطح قند خون را پایین بیاورد.

9. خوردن خوشمزه و سرگرم کننده است

از پسته به روش های مختلفی می توان لذت برد.

از جمله این موارد می توان به عنوان میان وعده ، چاشنی سالاد یا پیتزا یا حتی در پخت ، اضافه کردن رنگ سبز زیبا یا بنفش به دسرها و غذاهای مختلف اشاره کرد.

بعضی از دسرهای خوشمزه و به رنگ سبز شامل ژلاتو پسته یا پنیر پنیر است.

به علاوه ، مانند سایر آجیل ها ، می توان از آنها برای تهیه کره پوسته یا کره گردو استفاده کرد.

حتی می توانید آب آنها را روی ماهی پخته شده مورد علاقه خود بپاشید ، آنها را به دانه صبحانه خود اضافه کنید ، یا پوسته دسر خود را درست کنید.

و در آخر اینکه ، از پسته به تنهایی می توان به عنوان یک میان وعده مناسب ، خوشمزه و سالم لذت برد.

خلاصه علاوه بر این که یک میان وعده عالی است ، از پسته می توان در پخت و پز و پخت و پز استفاده کرد و رنگ سبز یا بنفش را به ظروف مختلف اضافه کرد.

خط آخر

پسته منبع عالی چربی های سالم ، فیبر ، پروتئین ، آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی مختلف از جمله ویتامین B6 و تیامین است.

اثرات سلامتی آنها ممکن است شامل کاهش وزن ، کاهش کلسترول و قند خون و بهبود سلامت روده ، چشم و رگ ها باشد.

علاوه بر این ، آنها خوشمزه ، همه کاره و سرگرم کننده برای غذا خوردن هستند. برای اکثر افراد ، از جمله پسته در رژیم غذایی خود ، یک راه عالی برای بهبود سلامت عمومی است.