9 اشتباه رایج آشپزخانه

محتوا

• بررسی برای

حتی اگر تازه ترین و سالم ترین غذاها را در سبد خرید خود بیاندازید، ممکن است آنها را به گونه ای ذخیره و آماده کنید که مواد مغذی مورد نظر آنها (و بدن شما) را از بین ببرد. در اینجا 9 اشتباه معمولی آشپزخانه وجود دارد که باید از آنها اجتناب کنید.

اشتباه شماره 1: تولید اضافه بار

مطمئناً، راه اندازی یک خواربار فروشی بزرگ در ابتدای هفته راهی بدون شکست برای به دست آوردن پنج مورد در روز به نظر می رسد. اما ویتامین ها و مواد معدنی موجود در میوه ها و سبزیجات از لحظه برداشت شروع به کاهش می کنند ، به این معنی که هرچه مدت بیشتری محصول را ذخیره کنید ، مواد مغذی کمتری در آن وجود دارد. به عنوان مثال ، پس از حدود یک هفته در یخچال ، اسفناج فقط نیمی از فولات و حدود 60 درصد لوتئین (آنتی اکسیدان مرتبط با سلامت چشم) را در خود نگه می دارد. کلم بروکلی حدود 62 درصد از فلاونوئیدهای خود (ترکیبات آنتی اکسیدانی که به پیشگیری از سرطان و بیماری قلبی کمک می کند) در عرض 10 روز از دست می دهد.

راه حل: حداقل دوبار در هفته دسته های کوچکتر بخرید. اگر نمی توانید هر چند روز یکبار خرید کنید ، یخ بزنید. این میوه ها و سبزیجات در اوج خود برداشت می شوند و بلافاصله منجمد می شوند. به گفته محققان دانشگاه کالیفرنیا ، دیویس از آنجا که محصول در معرض اکسیژن نیست ، مواد مغذی برای یک سال ثابت می مانند. فقط مطمئن شوید که از محصولات یخ زده بسته بندی شده در سس ها یا شربت ها خودداری کنید. این می تواند به معنای کالری اضافی از چربی یا قند باشد و همچنین ممکن است سرشار از سدیم باشد.

اشتباه شماره 2: شما غذاها را در ظروف شفاف قرار می دهید

شیر سرشار از ویتامین B ریبوفلاوین است ، اما به گفته محققان دانشگاه گنت بلژیک ، هنگامی که در معرض نور قرار بگیرید ، یک واکنش شیمیایی شروع می شود که قدرت ویتامین را کاهش می دهد. سایر مواد مغذی مانند اسیدهای آمینه (عناصر سازنده پروتئین) و ویتامین های A ، C ، D و E نیز تحت تأثیر قرار می گیرند. و از آنجایی که انواع شیر کم چرب و بدون چربی نازک تر از شیر کامل هستند، نور می تواند راحت تر به آنها نفوذ کند. این فرآیند که به عنوان اکسیداسیون نور شناخته می شود، می تواند طعم شیر را تغییر دهد و رادیکال های آزاد بیماری زا ایجاد کند. از آنجا که محصولات غلات (به ویژه غلات کامل) سرشار از ریبوفلاوین هستند ، آنها نیز مستعد این تجزیه مواد مغذی و تولید رادیکال های آزاد هستند.

راه حل: اگر همچنان شیر خود را در پارچ های پلاستیکی شفاف می خرید، به کارتن های مقوایی روی بیاورید. و از ذخیره کالاهای خشک مانند ماکارونی ، برنج و غلات در ظروف شفاف روی میز خود اجتناب کنید. در عوض ، آنها را در جعبه های اصلی یا ظروف مات نگه دارید و در کابینت آشپزخانه خود قرار دهید ، جایی که از نور محافظت می شود.

اشتباه شماره 3: شما خیلی سریع سیر خود را پخته اید

افسانه می گوید که این پیازهای کوچک تند می توانند خون آشام ها را دفع کنند ، اما علم نشان می دهد که اگر آنها را درست بپزید ، ممکن است قدرت مبارزه با یک شرور وحشتناک تر را داشته باشند: سرطان. اما زمان بندی همه چیز است.

راه حل: میخک های خود را خرد کرده ، خرد کنید یا خرد کنید ، سپس آنها را حداقل 10 دقیقه قبل از سرخ کردن کنار بگذارید. تجزیه سیر باعث واکنش آنزیمی می شود که یک ترکیب سالم به نام گوگرد آلی آزاد می کند. انتظار برای پختن سیر زمان کافی برای تشکیل مقدار کامل ترکیب را فراهم می کند.

اشتباه شماره 4: تنها زمانی که آووکادو می خورید گواکاموله است

افزودن این میوه سبز به سالاد و ساندویچ راهی آسان برای بالا بردن سطح تغذیه شما است. آووکادو به طور فوق العاده ای غنی از فولات ، پتاسیم ، ویتامین E و فیبر است. درست است که آنها همچنین دارای چربی بالایی هستند، اما این نوع تک غیراشباع برای سلامت قلب است. و نصف آووکادو فقط 153 کالری دارد.

راه حل: یکی از راههای جدید استفاده از آووکادو در رژیم غذایی شما استفاده از آنها به عنوان جایگزین چربی در پخت است. محققان کالج هانتر در شهر نیویورک نیمی از کره موجود در دستور پخت کوکی بلغور جو را با آووکادوی پوره شده جایگزین کردند. این تعویض نه تنها تعداد کل چربی را تا 35 درصد کاهش داد (آووکادو گرم چربی کمتری در هر قاشق غذاخوری نسبت به کره یا روغن دارد)، بلکه باعث می‌شود غذاهای حاصل نرم‌تر، جویدن‌تر و کمتر از کوکی‌هایی که طبق دستور اصلی تهیه می‌شوند خرد شوند. .

اشتباه شماره 5: چاشنی ها را کم می کنید

گیاهان و ادویه جات نه تنها طعم غذاهای شما را بدون افزودن چربی یا سدیم افزایش می دهند ، بسیاری از این مواد معطر نیز شما را در برابر مسمومیت غذایی محافظت می کنند. محققان دانشگاه هنگ کنگ پس از آزمایش 20 چاشنی رایج علیه پنج گونه باکتری (شامل E. coli، استافیلوکوک و سالمونلا)، دریافتند که هر چه ارزش آنتی اکسیدانی این ادویه بالاتر باشد، توانایی آن در مهار فعالیت باکتری ها بیشتر است. میخک ، چوب دارچین و پونه کوهی در مبارزه با این عوامل بیماری زا از طریق غذا م effectiveثرتر بودند. یک مطالعه جداگانه منتشر شده در مجله شیمی کشاورزی و مواد غذایی نشان می دهد که رزماری، آویشن، جوز هندی و برگ بو نیز غنی از آنتی اکسیدان هستند.

راه حل: شما نمی توانید شیوه های استاندارد ایمنی غذا را نادیده بگیرید ، اما افزودن نصف قاشق چای خوری گیاهان یا ادویه جات به سالاد ، سبزیجات و گوشت می تواند آرامش بیشتری به شما بدهد و مصرف آنتی اکسیدان های مبارزه کننده با بیماری را افزایش دهد.

اشتباه شماره 6: شما یک پوست گیر سریالی هستید

اکثر آنتی اکسیدان ها و پلی فنول های تولید شده بسیار نزدیک به سطح پوست یا در خود پوست قرار دارند. یک مطالعه منتشر شده در مجله Nutrition Research نشان داد که بیشتر پوست میوه ها دو تا 27 برابر بیشتر از مغز میوه میوه دارای فعالیت آنتی اکسیدانی هستند.

راه حل: سیب زمینی و هویج را به آرامی مالش دهید و پوست آنها را جدا نکنید و از یک پوست کنده سبزیجات یا چاقوی تیز برای از بین بردن لایه ای نازک از میوه ها و سبزیجات که باید پوست گرفته شوند استفاده کنید.

اشتباه شماره 7: شما ویتامین ها و مواد معدنی را دود می کنید

به نظر می رسد که جوشاندن یک روش ساده و بدون سر و صدا برای تهیه سبزیجات بدون افزودن روغن به نظر می رسد ، اما این روش پخت می تواند باعث نشت 90 درصد از مواد مغذی غذا شود. مواد معدنی مانند پتاسیم و ویتامین های محلول در آب مانند B و C در نهایت با آب دفع می شوند.

راه حل: برای جلوگیری از تخلیه این ملزومات در طول فرایند پخت ، بخارپز (از حداقل مقدار آب با سبد بخارپز استفاده کنید) ، مایکروویو یا سرخ کردن را امتحان کنید. مطالعه‌ای در دانشگاه اسکس در انگلستان نشان داد که وقتی سبزیجات خاصی با استفاده از این تکنیک‌ها تهیه می‌شدند، از بیشتر مواد مغذی موجود در آنها صرفه‌جویی می‌شد. و هنگام پختن سبزیجات سبز تیره یا نارنجی ، تفت دادن هم امتیاز بیشتری می دهد. بر اساس مطالعه ای که در مجله Molecular Nutrition & Food Research منتشر شده است ، اینها سرشار از بتاکاروتن هستند و روغن مورد استفاده در سرخ کردن آنها می تواند میزان جذب آنتی اکسیدان را تا 63 درصد افزایش دهد. نیازی به استفاده زیاد از روغن ندارید. حتی یک قاشق غذاخوری هم این کار را می کند.

اشتباه شماره 8: شما تمام محصولات خود را قبل از خوردن نمی شویید

بسیاری از ما به یاد داریم که آلو و انواع توت ها را قبل از زدن روی آنها بشوییم ، اما آخرین باری که موز ، پرتقال ، طالبی یا انبه را با آب ریختید کی بود؟ ممکن است شستن محصولات پوست کنده شده و خوردن عجیب به نظر برسد ، اما باکتری های مضر موجود در سطح می توانند هنگام برش زدن به دست یا حتی داخل آن منتقل شوند.

راه حل: برای تمیز کردن محصول، کافی است هر قطعه را زیر شیر آب بکشید و به آرامی بشویید. استفاده از دست برای مالیدن میوه هایی مانند پرتقال ، موز و هلو در زیر آب کافی است. پس از اتمام کار ، اقلام را با یک پارچه تمیز یا حوله کاغذی خشک کنید. شستن دست های خود با آب گرم و صابون به مدت حداقل 20 ثانیه قبل و بعد از دست زدن به وسایل ضروری است تا گسترش باکتری ها کاهش یابد. برگهای سبز سبز مانند کلم و کاهو را قبل از شستشو دور بریزید ، زیرا بیشترین مورد استفاده قرار گرفته و بالاترین میزان آلودگی باکتریایی را دارد.

اشتباه شماره 9: شما غذاها را به درستی جفت نمی کنید

بسیاری از ما تنها زمانی به دریافت آهن کافی فکر می کنیم که احساس بی حالی یا خستگی می کنیم. اما باید هر روز ، قبل از بروز علائم ، به میزان مصرف آهن خود توجه کنیم. بدن ما حدود 15 تا 35 درصد آهن هم (که در گوشت و غذاهای دریایی یافت می شود) ، اما فقط 2 تا 20 درصد آهن غیر هم (از لوبیا ، غلات سبوس دار ، توفو و سبزیجات برگ تیره) جذب می کند.

راه حل: با ترکیب آهن غیر هم با غذاها و نوشیدنی های غنی از ویتامین C ، مانند مرکبات و آب میوه ها ، گوجه فرنگی ، فلفل دلمه ای و شیرین ، توت فرنگی و خربزه ، میزان آهن مصرفی خود را به حداکثر برسانید. از نوشیدن چای یا قهوه در وعده های غذایی خودداری کنید زیرا می تواند جذب آهن را تا 60 درصد مهار کند. این نوشیدنی ها حاوی ترکیباتی به نام پلی فنول هستند که به آهن متصل می شوند. منتظر بمانید تا وعده غذایی خود را به طور کامل به پایان برسانید و سپس کتری را روی جوش بگذارید.

بررسی برای