عملکردهای اصلی کربوهیدرات ها چیست؟

محتوا

• کربوهیدرات ها بدن شما را تأمین می کنند
• آنها همچنین انرژی ذخیره شده را تأمین می کنند
• کربوهیدرات ها به حفظ ماهیچه کمک می کنند
• آنها سلامت هضم را تقویت می کنند
• آنها بر سلامت قلب و دیابت تأثیر می گذارند
• آیا کربوهیدرات ها برای این عملکردها ضروری هستند؟
• خط پایین

از نظر بیولوژیکی ، کربوهیدرات ها مولکول هایی هستند که در نسبت های خاص حاوی اتم های کربن ، هیدروژن و اکسیژن هستند.

اما در دنیای تغذیه ، آنها یکی از بحث برانگیزترین موضوعات هستند.

برخی معتقدند خوردن کربوهیدرات کمتر راهی برای سلامتی مطلوب است ، در حالی که دیگران رژیم های با کربوهیدرات بالاتر را ترجیح می دهند. هنوز ، دیگران اصرار دارند که اعتدال راهی است که باید طی شود.

صرف نظر از جایی که در این بحث قرار می گیرید ، انکار اینکه کربوهیدرات ها نقش مهمی در بدن انسان دارند دشوار است. این مقاله عملکردهای اصلی آنها را برجسته می کند.

کربوهیدرات ها بدن شما را تأمین می کنند

یکی از عملکردهای اصلی کربوهیدرات ها تأمین انرژی برای بدن است.

بیشتر کربوهیدراتهای موجود در غذاهایی که می خورید هضم می شوند و قبل از ورود به جریان خون به گلوکز تجزیه می شوند.

گلوکز در خون به سلولهای بدن شما منتقل می شود و برای تولید یک مولکول سوختی به نام آدنوزین تری فسفات (ATP) از طریق یک سری فرآیندهای پیچیده شناخته شده به عنوان تنفس سلولی استفاده می شود. سپس سلول ها می توانند از ATP برای تأمین انواع وظایف متابولیکی استفاده کنند.

اکثر سلولهای بدن می توانند ATP را از چندین منبع از جمله کربوهیدراتهای غذایی و چربی ها تولید کنند. اما اگر رژیم غذایی با ترکیبی از این مواد مغذی مصرف می کنید ، بیشتر سلولهای بدن شما ترجیح می دهند از کربوهیدرات ها به عنوان منبع اصلی انرژی خود استفاده کنند ().

خلاصه یکی از اصلی ترین ها
عملکردهای کربوهیدرات ها تأمین انرژی برای بدن شما است. سلولهای شما
کربوهیدرات ها را از طریق فرایندی به مولکول سوخت ATP تبدیل کنید
تنفس سلولی.

آنها همچنین انرژی ذخیره شده را تأمین می کنند

اگر بدن شما گلوکز کافی برای تأمین نیازهای فعلی خود دارد ، می توان گلوکز اضافی را برای استفاده های بعدی ذخیره کرد.

این فرم ذخیره شده گلوکز گلیکوژن نامیده می شود و در درجه اول در کبد و عضلات یافت می شود.

کبد تقریباً 100 گرم گلیکوژن دارد. این مولکولهای ذخیره شده گلوکز می توانند در خون آزاد شده و انرژی بدن را تأمین کنند و به حفظ سطح طبیعی قند خون بین وعده های غذایی کمک کنند.

برخلاف گلیکوژن کبدی ، گلیکوژن موجود در عضلات شما فقط توسط سلول های عضلانی قابل استفاده است. این برای استفاده در دوره های طولانی ورزش با شدت بالا حیاتی است. محتوای گلیکوژن عضله در افراد مختلف متفاوت است ، اما تقریباً 500 گرم است ().

در شرایطی که شما کل گلوکز مورد نیاز بدن خود را دارید و ذخایر گلیکوژن شما پر است ، بدن شما می تواند کربوهیدرات های اضافی را به مولکول های تری گلیسیرید تبدیل کرده و به عنوان چربی ذخیره کند.

خلاصه بدن شما می تواند
کربوهیدراتهای اضافی را به صورت گلیکوژن به انرژی ذخیره شده تبدیل می کند.
چند صد گرم می تواند در کبد و عضلات شما ذخیره شود.

کربوهیدرات ها به حفظ ماهیچه کمک می کنند

ذخیره گلیکوژن فقط یکی از چندین روشی است که بدن شما مطمئن می شود گلوکز کافی برای تمام عملکردهای خود دارد.

در صورت کمبود گلوکز از کربوهیدرات ها ، عضله می تواند به اسیدهای آمینه تجزیه شده و به گلوکز یا سایر ترکیبات تبدیل شود و انرژی تولید کند.

بدیهی است که این یک سناریوی ایده آل نیست ، زیرا سلولهای عضلانی برای حرکت بدن بسیار مهم هستند. از دست دادن شدید توده عضلانی با سلامتی ضعیف و خطر مرگ بیشتر همراه است ().

با این حال ، این یکی از راه های تأمین انرژی کافی بدن برای مغز است که حتی در دوره های گرسنگی طولانی مدت به مقداری گلوکز برای انرژی نیاز دارد.

مصرف حداقل برخی از کربوهیدرات ها یکی از راه های جلوگیری از این توده عضلانی مربوط به گرسنگی است. این کربوهیدرات ها تجزیه عضلات را کاهش می دهند و گلوکز را به عنوان انرژی برای مغز تأمین می کنند ().

راه های دیگری که بدن می تواند توده عضلانی را بدون کربوهیدرات حفظ کند ، در ادامه این مقاله مورد بحث قرار خواهد گرفت.

خلاصه در دوره های
گرسنگی وقتی کربوهیدرات در دسترس نباشد ، بدن می تواند آمینو را تبدیل کند
اسیدهای عضلانی به گلوکز برای تأمین انرژی مغز. مصرف در
حداقل برخی از کربوهیدرات ها می توانند از تجزیه عضلات در این سناریو جلوگیری کنند.

آنها سلامت هضم را تقویت می کنند

برخلاف قندها و نشاسته ها ، فیبرهای غذایی به گلوکز تجزیه نمی شوند.

در عوض ، این نوع کربوهیدرات هضم نشده از بدن عبور می کند. این ماده را می توان به دو نوع اصلی فیبر طبقه بندی کرد: محلول و نامحلول.

فیبر محلول در جو دوسر ، حبوبات و قسمت داخلی میوه ها و برخی از سبزیجات وجود دارد. در حالی که از بدن عبور می کند ، آب می کشد و ماده ای ژل مانند تشکیل می دهد. این قسمت عمده مدفوع شما را افزایش می دهد و باعث نرم شدن حرکات روده می شود.

در بررسی چهار مطالعه کنترل شده ، مشخص شد که فیبر محلول باعث بهبود قوام مدفوع و افزایش دفعات حرکات روده در مبتلایان به یبوست می شود. علاوه بر این ، فشار و درد ناشی از حرکات روده را کاهش می دهد ().

از طرف دیگر ، فیبرهای نامحلول با افزودن فله به مدفوع و کاهش سرعت حرکت در دستگاه گوارش ، به رفع یبوست کمک می کنند. این نوع فیبر در غلات کامل و پوست و دانه های میوه ها و سبزیجات وجود دارد.

دریافت فیبر نامحلول کافی نیز ممکن است از بیماری های دستگاه گوارش محافظت کند.

یک مطالعه مشاهده ای شامل بیش از 40،000 مرد نشان داد که دریافت بیشتر فیبر نامحلول با 37٪ کاهش خطر ابتلا به بیماری انحرافی مرتبط است ، بیماری که در آن کیسه هایی در روده ایجاد می شود ().

خلاصه فیبر نوعی از است
کربوهیدرات که با کاهش یبوست و. باعث سلامت هضم می شود
کاهش خطر بیماری های دستگاه گوارش.

آنها بر سلامت قلب و دیابت تأثیر می گذارند

مطمئناً ، خوردن مقدار زیاد کربوهیدرات تصفیه شده برای قلب شما ضرر دارد و ممکن است خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد.

با این حال ، خوردن مقدار زیادی فیبر غذایی می تواند به قلب و قند خون شما کمک کند (، ،).

فیبرهای محلول چسبناک از روده کوچک عبور می کنند ، به اسیدهای صفراوی متصل می شوند و مانع جذب مجدد آنها می شوند. برای تولید اسیدهای صفراوی بیشتر ، کبد از کلسترول استفاده می کند که در غیر این صورت در خون وجود دارد.

مطالعات کنترل شده نشان می دهد که مصرف روزانه 10.2 گرم مکمل فیبر محلول به نام پسیلیوم می تواند کلسترول LDL "بد" را 7٪ کاهش دهد ().

علاوه بر این ، یک بررسی از 22 مطالعه مشاهده ای محاسبه کرد که خطر ابتلا به بیماری قلبی برای هر 7 گرم فیبر غذایی اضافی که هر روز مصرف می کنند ، 9 درصد کمتر است ().

علاوه بر این ، فیبر مانند سایر کربوهیدرات ها قند خون را افزایش نمی دهد. در واقع ، فیبر محلول به تأخیر در جذب کربوهیدرات ها در دستگاه گوارش کمک می کند. این می تواند منجر به کاهش سطح قند خون بعد از وعده های غذایی شود ().

بررسی 35 مطالعه نشان داد که هنگامی که شرکت کنندگان روزانه از مکمل های فیبر محلول استفاده می کنند ، میزان قابل توجهی در قند خون ناشتا کاهش می یابد. همچنین سطح A1c آنها را کاهش می دهد ، مولکولی که میزان متوسط ​​قند خون را در سه ماه گذشته نشان می دهد ().

اگرچه فیبر میزان قند خون را در افراد مبتلا به دیابت کاهش می دهد ، اما بیشترین میزان آن در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 وجود دارد ().

خلاصه بیش از حد تصفیه شده
کربوهیدرات ها می توانند خطر بیماری های قلبی و دیابت را افزایش دهند. فیبر یک است
نوع کربوهیدرات که با کاهش کلسترول LDL "بد" همراه است
سطح ، خطر کمتری برای بیماری قلبی و افزایش کنترل قند خون.

آیا کربوهیدرات ها برای این عملکردها ضروری هستند؟

همانطور که مشاهده می کنید ، کربوهیدرات ها در چندین فرایند مهم نقش دارند. با این حال ، بدن شما روش های جایگزینی برای انجام بسیاری از این کارها بدون کربوهیدرات دارد.

تقریباً هر سلول در بدن شما می تواند مولکول سوخت ATP را از چربی تولید کند. در حقیقت ، بزرگترین شکل ذخیره انرژی بدن گلیکوژن نیست - این مولکولهای تری گلیسیرید است که در بافت چربی ذخیره می شود.

بیشتر اوقات ، مغز تقریباً فقط از گلوکز برای سوخت استفاده می کند. با این حال ، در زمان گرسنگی طولانی مدت یا رژیم های غذایی بسیار کم کربوهیدرات ، مغز منبع اصلی سوخت خود را از گلوکز به اجسام کتون تغییر می دهد ، که به عنوان کتون نیز شناخته می شود.

کتون ها مولکول هایی هستند که از تجزیه اسیدهای چرب تشکیل می شوند. بدن شما آنها را زمانی ایجاد می کند که کربوهیدرات موجود نباشد تا انرژی لازم برای عملکرد بدن را تأمین کند.

کتوز زمانی اتفاق می افتد که بدن مقدار زیادی کتون تولید کرده و از آن برای انرژی استفاده می کند. این وضعیت لزوماً مضر نیست و بسیار متفاوت از عارضه دیابت کنترل نشده معروف به کتواسیدوز است.

با این حال ، حتی اگر کتون ها منبع سوخت اصلی مغز در زمان گرسنگی باشند ، مغز هنوز به حدود یک سوم انرژی خود نیاز دارد تا از طریق تجزیه عضلات و سایر منابع بدن از گلوکز تأمین شود ().

با استفاده از کتون به جای گلوکز ، مغز به طور قابل توجهی میزان عضله ای را که باید شکسته شود و به انرژی تبدیل به گلوکز می شود ، کاهش می دهد. این شیفت یک روش حیاتی برای بقا است که به انسان اجازه می دهد چندین هفته بدون غذا زندگی کند.

خلاصه بدن دارد
روشهای جایگزین برای تأمین انرژی و حفظ عضلات در هنگام گرسنگی یا
رژیم های غذایی بسیار کم کربوهیدرات

خط پایین

کربوهیدرات ها چندین عملکرد اصلی در بدن شما دارند.

آنها انرژی لازم برای کارهای روزانه را برای شما فراهم می کنند و منبع اصلی سوخت برای انرژی زیاد مغز شما هستند.

فیبر نوع خاصی از کربوهیدرات است که به سلامت هضم کمک می کند و خطر بیماری قلبی و دیابت را کاهش می دهد.

به طور کلی ، کربوهیدرات ها این عملکردها را در اکثر افراد انجام می دهند. با این حال ، اگر رژیم کم کربوهیدرات دنبال می کنید یا غذایی کم است ، بدن شما از روش های جایگزین برای تولید انرژی و سوخت مغز استفاده می کند.