9 مزایای سلامتی بادام مبتنی بر شواهد

محتوا

• 1. بادام مقدار زیادی از مواد مغذی را تحویل می دهد
• 2. بادام با آنتی اکسیدان ها بارگیری می شود
• 3. بادام از نظر ویتامین E زیاد است
• 4- بادام می تواند در کنترل قند خون کمک کند
• 5. منیزیم همچنین از سطح فشار خون سود می برد
• 6. بادام می تواند سطح کلسترول را کاهش دهد
• 7. بادام از اکسیداسیون مضر کلسترول LDL جلوگیری می کند
• 8. خوردن بادام باعث کاهش گرسنگی می شود ، در نتیجه کالری مصرفی شما را کم می کند
• 9. بادام ممکن است برای کاهش وزن مؤثر باشد
• خط پایین

بادام از محبوب ترین آجیل های درختی جهان است.

آنها بسیار مغذی و سرشار از چربی های سالم ، آنتی اکسیدان ها ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

در اینجا 9 مزایای سلامتی بادام وجود دارد.

1. بادام مقدار زیادی از مواد مغذی را تحویل می دهد

بادام دانه های خوراکی است بادام شیرینمعمولاً درخت بادام نامیده می شود.

آنها بومی خاورمیانه هستند ، اما ایالات متحده اکنون بزرگترین تولید کننده جهان است.

بادامهایی را که می توانید در فروشگاه ها بخرید معمولاً پوسته برداشته شده و مهره خوراکی داخل آن را نشان می دهد. آنها به صورت خام یا بو داده فروخته می شوند.

همچنین از آنها برای تولید شیر بادام ، روغن ، کره ، آرد یا رب استفاده می شود - که به مارزیپان نیز معروف است.

بادام دارای یک ماده مغذی چشمگیر است. یک وعده (28 گرم) بادام حاوی (1):

• فیبر: 3.5 گرم
• پروتئین: 6 گرم
• چربی: 14 گرم (9 عدد از آنها اشباع نشده)
• ویتامین E: 37٪ از RDI
• منگنز: 32٪ از RDI
• منیزیم: 20٪ از RDI
• آنها همچنین حاوی مقادیر مناسبی از مس ، ویتامین B2 (ریبوفلاوین) و فسفر هستند.

این همه از یک مشت کوچک است ، که تنها 161 کالری و 2.5 گرم کربوهیدرات قابل هضم را تأمین می کند.

توجه به این نکته مهم است که بدن شما 10-15٪ کالری آنها را جذب نمی کند زیرا برخی از چربی ها در دسترس آنزیم های گوارشی نیستند (2 ، 3).

بادام همچنین از نظر اسید فیتیک زیاد است ، ماده ای که مواد معدنی خاصی را به هم می چسباند و مانع از جذب آنها نمی شود.

در حالی که اسید فیتریک به طور کلی یک آنتی اکسیدان سالم محسوب می شود ، اما مقدار کمی آهن ، روی و کلسیم را که از بادام می گیرید نیز کمی کاهش می دهد.

خلاصه بادام آجیل درختی بسیار محبوب است. بادام از نظر چربیهای اشباع نشده اشباع نشده ، فیبر ، پروتئین و مواد مغذی مهم زیادی سرشار است.

2. بادام با آنتی اکسیدان ها بارگیری می شود

بادام منبع فوق العاده ای از آنتی اکسیدان ها است.

آنتی اکسیدان ها در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می کنند ، که می تواند به مولکول های سلول های شما آسیب برساند و به التهاب ، پیری و بیماری هایی مانند سرطان کمک کند (4 ، 5).

آنتی اکسیدان های قدرتمند موجود در بادام تا حد زیادی در لایه قهوه ای پوست متمرکز است (6 ، 7 ، 8).

به همین دلیل ، بادامهای مخلوط شده - آنهایی که پوستشان برداشته شده است - از نظر بهداشتی بهترین انتخاب نیستند.

یک کارآزمایی بالینی در 60 سیگاری سیگاری نر دریافت که حدود 3 اونس (84 گرم) بادام در روز نشانگرهای زیستی استرس اکسیداتیو را در طی یک دوره چهار هفته 23-34٪ کاهش می دهد (9).

این یافته ها از تحقیقات دیگری پشتیبانی می کند که نشان داد خوردن بادام با وعده های اصلی باعث کاهش برخی از نشانگرهای آسیب اکسیداتیو می شود (10).

خلاصه بادام سرشار از آنتی اکسیدان است که می تواند سلول های شما را از آسیب اکسیداتیو محافظت کند ، مهمترین عامل پیری و بیماری است.

3. بادام از نظر ویتامین E زیاد است

ویتامین E خانواده ای از آنتی اکسیدان های محلول در چربی است.

این آنتی اکسیدان ها در غشاء سلول در بدن شما ایجاد می شوند و از سلول های شما در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می کنند.

بادام جزء بهترین منابع ویتامین E در جهان است که تنها 1 اونس 37 درصد از RDI (1) را تأمین می کند.

مطالعات متعددی میزان مصرف ویتامین E بالاتر را با میزان پایین تر بیماری های قلبی ، سرطان و آلزایمر مرتبط دانسته است (11 ، 12 ، 13 ، 14 ، 15 ، 16).

خلاصه بادام جزء بهترین منابع ویتامین E در جهان است. دریافت مقدار زیادی ویتامین E از غذاها با فواید سلامتی زیادی همراه است.

4- بادام می تواند در کنترل قند خون کمک کند

آجیل ها از نظر کربوهیدرات کم اما از نظر چربی های سالم ، پروتئین و فیبر بسیار کم هستند.

این باعث می شود آنها برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند ، یک انتخاب عالی باشد.

یکی دیگر از مزایای بادام ، مقدار بسیار زیاد منیزیم است.

منیزیم یک ماده معدنی است که در بیش از 300 فرآیند بدن از جمله کنترل قند خون دخیل است (17).

RDI فعلی برای منیزیم 310-420 میلی گرم است. 2 اونس بادام تقریبا نیمی از این مقدار را تأمین می کند - 150 میلی گرم از این ماده معدنی مهم (1).

جالب توجه است ، 25-38٪ از افراد مبتلا به دیابت نوع 2 از نظر منیزیم کمبود دارند. تصحیح این کمبود میزان قند خون را به میزان قابل توجهی پایین می آورد و عملکرد انسولین را بهبود می بخشد (18 ، 19 ، 20).

افراد فاقد دیابت نیز در هنگام مکمل منیزیم کاهش شدید مقاومت به انسولین را مشاهده می کنند (21 ، 22).

این نشان می دهد که غذاهای پر منیزیم مانند بادام ممکن است به جلوگیری از سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 کمک کنند ، که هر دو مشکل عمده سلامت هستند.

خلاصه بادام از نظر منیزیم بسیار زیاد است ، ماده معدنی که بسیاری از مردم به اندازه کافی از آن استفاده نمی کنند. مصرف زیاد منیزیم ممکن است پیشرفتهای اساسی در سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 ایجاد کند.

5. منیزیم همچنین از سطح فشار خون سود می برد

منیزیم موجود در بادام همچنین ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند.

فشار خون بالا یکی از عوامل اصلی بروز سکته قلبی ، سکته مغزی و نارسایی کلیه است.

کمبود منیزیم صرف نظر از اینکه اضافه وزن دارید ، به شدت با فشار خون بالا ارتباط دارد (23 ، 24 ، 25).

مطالعات نشان می دهد که اصلاح کمبود منیزیم می تواند منجر به کاهش عمده فشار خون شود (26 ، 27).

اگر توصیه های رژیم غذایی منیزیم را رعایت نکردید ، اضافه کردن بادام به رژیم غذایی شما می تواند تأثیر زیادی داشته باشد.

خلاصه سطح منیزیم پایین به شدت با فشار خون بالا ارتباط دارد ، نشان می دهد که بادام می تواند به کنترل فشار خون کمک کند.

6. بادام می تواند سطح کلسترول را کاهش دهد

مقادیر بالای لیپوپروتئین های LDL در خون شما - همچنین به عنوان کلسترول "بد" شناخته می شود - یک عامل خطرناک شناخته شده برای بیماری های قلبی است.

رژیم غذایی شما می تواند تأثیرات عمده ای بر روی سطح LDL داشته باشد. برخی از مطالعات بادام را نشان داده اند تا LDL را به طور موثر کاهش دهند.

یک مطالعه 16 هفته ای در 65 نفر مبتلا به پیش دیابت نشان داد که رژیم غذایی 20٪ کالری از بادام را کاهش داده و میزان کلسترول LDL را به طور متوسط ​​12.4 میلی گرم در روز کاهش می دهد (28).

یک مطالعه دیگر نشان داد که خوردن 1.5 اونس (42 گرم) بادام در روز ضمن حفظ کلسترول HDL "خوب" ، کلسترول LDL را 5.3 میلی گرم در روز کاهش می دهد. شرکت کنندگان همچنین چربی شکم خود را از دست دادند (29).

خلاصه خوردن یک یا دو مشت بادام در روز می تواند به کاهش خفیف کلسترول LDL "بد" منجر شود ، به طور بالقوه خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد.

7. بادام از اکسیداسیون مضر کلسترول LDL جلوگیری می کند

بادام بیش از حد پایین تر LDL در خون شما است.

آنها همچنین از LDL در برابر اکسیداسیون محافظت می کنند ، که این یک قدم اساسی در پیشرفت بیماری های قلبی است.

پوست بادام سرشار از آنتی اکسیدان های پلی فنول است ، که از اکسیداسیون کلسترول در لوله های آزمایش و مطالعات حیوانی جلوگیری می کند (30 ، 31).

این ترکیب ممکن است هنگام ترکیب با آنتی اکسیدان های دیگر مانند ویتامین E حتی قوی تر شود.

یک مطالعه انسانی نشان داد که تنقلات بر روی بادام به مدت یک ماه سطح کلسترول LDL اکسیده شده را به میزان 14٪ کاهش داده است (32).

این باید به مرور زمان منجر به کاهش خطر بیماری قلبی شود.

خلاصه کلسترول LDL "بد" می تواند اکسیده شود ، که یک قدم اساسی در پیشرفت بیماری های قلبی است. نشان داده شده است که تنقلات روی بادام باعث کاهش قابل توجهی اکسید شده LDL می شود.

8. خوردن بادام باعث کاهش گرسنگی می شود ، در نتیجه کالری مصرفی شما را کم می کند

بادام از نظر کربوهیدرات کم و از نظر پروتئین و فیبر زیاد است.

پروتئین و فیبر هم برای افزایش احساس پر بودن شناخته شده است. این به شما کمک می کند کالری کمتری بخورید (33 ، 34).

یک مطالعه چهار هفته ای در 137 شرکت کننده نشان داد که یک وعده روزانه 1.5 اونس (43 گرم) بادام به طور قابل توجهی گرسنگی و میل به غذا را کاهش می دهد (35).

بسیاری از مطالعات دیگر از اثرات گرسنگی آجیل حمایت می کنند (36).

خلاصه در حالی که آجیل ها از نظر کربوهیدرات کم هستند ، اما از نظر پروتئین و فیبر سرشار هستند. مطالعات نشان می دهد که خوردن بادام و آجیل دیگر می تواند باعث افزایش کامل بودن شود و به شما در خوردن کالری کمتری کمک می کند.

9. بادام ممکن است برای کاهش وزن مؤثر باشد

آجیل حاوی چندین ماده مغذی است که بدن شما برای تجزیه و هضم آن تلاش می کند.

بدن شما حدود 10 تا 15٪ کالری موجود در آجیل را جذب نمی کند. علاوه بر این ، برخی شواهد نشان می دهند که خوردن آجیل می تواند اندکی متابولیسم را تقویت کند (37).

آجیل به دلیل خواص سیری آنها علاوه بر داشتن رژیم غذایی موثر برای کاهش وزن ، بسیار عالی است.

تحقیقات انسانی با کیفیت از این امر پشتیبانی می کند.

در یک مطالعه ، یک رژیم غذایی کم کالری با 3 اونس (84 گرم) بادام در مقایسه با رژیم غذایی غنی شده با کربوهیدراتهای پیچیده 62 درصد کاهش وزن را 62 درصد افزایش داد.

یک مطالعه دیگر در 100 زن اضافه وزن نشان داد که افرادی که بادام مصرف می کنند نسبت به رژیم های بدون آجیل وزن بیشتری از دست دادند. آنها همچنین در دور کمر و سایر نشانگرهای سلامتی پیشرفتهایی نشان دادند (39).

با وجود داشتن چربی زیاد ، بادام مطمئناً غذایی مناسب برای کاهش وزن است.

بادام و سایر آجیل ها از نظر کالری بسیار زیاد هستند. به عنوان میان وعده ، آنها باید در لیست سیاه خواران قرار بگیرند.

خلاصه اگرچه بادام کالری بالایی دارد ، اما به نظر می رسد خوردن آنها باعث افزایش وزن نمی شود. برخی مطالعات حتی برعکس آن را نشان می دهند ، نشان می دهد که بادام می تواند باعث کاهش وزن شود.

خط پایین

بادام حاوی مقدار زیادی چربی سالم ، فیبر ، پروتئین ، منیزیم و ویتامین E است.

از مزایای سلامتی بادام می توان به پایین آمدن قند خون ، کاهش فشار خون و پایین آمدن کلسترول اشاره کرد. آنها همچنین می توانند گرسنگی را کاهش داده و باعث کاهش وزن شوند.

همه چیزهایی که در نظر گرفته می شود ، بادام به همان اندازه که غذای بدست می آید نزدیک به کامل است.