5 بهترین ورزش برای مردان

محتوا

• بررسی اجمالی
• 1. حلق آویز افزایش زانو
• حرکت پیشرفته
• 2. فشار به چاقو جک
• بند TRX
• توپ پایداری
• 3. به کارهای خود ادامه دهید
• 4. آبشار
• 5- خرد شدن چاقی
• بردن
• 3 حرکت به تقویت ABS

بررسی اجمالی

عضلات شکم شما مانند هر عضله دیگری در بدن شماست - آنها باید به درستی کار کنند و به خوبی سوخت شوند.

با هدف انجام تمرینات اصلی حدود سه بار در هفته انجام می شود. شما می توانید عضلات اصلی خود را مانند همه گروه های عضلانی بیش از حد انجام دهید ، بنابراین دیگر نیازی به کار بر روی آنها در روز نیست.

وقتی صحبت از تعریف شکم شما می شود ، نشستن و سرکوب ها تنها اشکال تمرینی نیستند که بتوانند واقعاً آنها را پاپ بگذارند. در زیر 5 تمرین وجود دارد که در واقع یک چرخش در تمرین بعدی ab شما خواهد بود.

1. حلق آویز افزایش زانو

این زانوهای حلق آویز باعث می شود که شکم کامل شما در شکم شما ایجاد شود. این عضلات هستند که معده شما را محکم و صاف نگه می دارند.

علاوه بر کار کردن این عضلات هسته ای ، فلکسورهای مفصل ران ، شانه ها ، لاتیسیموس دورسی و دوسر نیز در طی این افزایش زانو آویخته خواهد شد.

1. از یک نوار کشش با کف دست خود دور شوید ، از عرض شانه از هم جدا کنید. پاهایتان باید با هم باشند.
2. همزمان زانوها و باسن خود را خم کنید و در حالی که ران های خود را به سمت قفسه سینه خود بلند می کنید ، در زیر کمر خود را بکشید.
3. مکث کنید وقتی ران های شما به سینه شما برسد ، و سپس به آرامی پاها را به حالت شروع خود پایین بیاورید. هسته خود را درگیر کنید تا از پیچ خوردن در باسن و پیچ خوردگی خود جلوگیری کنید.

حرکت پیشرفته

1. از همان موقعیت شروع مانند گذشته آویزان شوید. پاها را مستقیماً به سمت بالا بکشید تا گوساله ها و ران های شما به موازات کف باشد.
2. هنگام بازدم ، پاهای خود را به سمت بالا بکشید تا وقتی که تقریباً براقتان را به سمت نوار بالای سرتان لمس کنید. سعی کنید تا جایی که ممکن است پاها را صاف کنید.
3. پاها را تا حد ممکن به آرامی پایین بیاورید تا زمانی که به وضعیت شروع خود نرسیدید.

2. فشار به چاقو جک

این حرکت شامل بند TRX است. یکی را اینجا بخر

اگر یکی در دسترس ندارید ، می توانید TRX را با یک توپ پایدار جایگزین کنید.

بند TRX

1. از هر چهار طرف ، روی زمین از لنگر TRX به طرف پایین بیایید و پاهای خود را به قسمت پایین دسته TRX بکشید.
2. خود را تحت فشار قرار دهید تا وقتی که در موقعیت فشار هستید با شانه ها ، سر و باسن خود در یک خط مستقیم قرار بگیرید. فقط کف دست شما باید کف را لمس کند. این موقعیت شروع شماست
3. با خم کردن آرنج ، یک فشار فشرده معلق را انجام دهید تا نیم تنه خود را پایین بیاورید تا جایی که قفسه سینه شما 2 اینچ از کف باشد. هسته خود را درگیر نگه دارید و اجازه ندهید که باسن شما غرق شود. خود را به حالت اولیه فشار دهید.
4. در حالی که پاهای خود را صاف نگه دارید ، بلافاصله باسن خود را به سمت بالا بکشید و در موقعیت پیکی قرار دهید. باسن را به آرامی پایین بیاورید تا در موقعیت شروع قرار بگیرید.

توپ پایداری

برای انجام این تمرین روی توپ پایداری ، دستهای شما در حالی قرار می گیرند که انگشتان پا روی توپ قرار گیرد (کفش های رو به پایین).

برای خرید یک توپ ثبات در اینجا خریداری کنید.

اما شما به جای آن ، اقدام به کاهش فشار خواهید کرد. چاقوی جک نیز به همین صورت انجام خواهد شد - فقط آن پاها را صاف نگه دارید و باسن را به سمت بالا بکشید و توپ را به سمت داخل بچرخانید.

3. به کارهای خود ادامه دهید

این فقط تخته متوسط ​​شما با کمی پیچ و تاب استقامت است. تخته ها با یک حرکت ، تمام وزن بدن شما را پشتیبانی می کنند ، در حالی که ستون فقرات شما را تثبیت و دراز می کند.

این پیچ و تاب روی تخته اصلی به طور همزمان موربهای شما را کار می کند.

1. با فشار وزن بر روی انگشتان پا و ساعد خود وارد موقعیت فشار شوید. آرنج های شما باید با زاویه 90 درجه به طور مستقیم زیر شانه های شما خم شود.
2. کف دست خود را مستقیماً در مقابل خود ببندید. گردن ، پشت و باسن شما باید در یک خط مستقیم باشد. این موقعیت را به مدت 1 دقیقه نگه دارید.
3. بعد از یک دقیقه ، روی سمت راست خود بچرخید. اجازه ندهید که هر چیزی به طبقه پایین بیاید! تمام وزن خود را بر روی آرنج راست خود با پای چپ خود در بالای پای راست خود تغییر دهید. باسن را مستقیماً بالاتر از آرنج راست خود ، باسن خود را از کف زمین خارج کنید. دست چپ خود را در کمر استراحت دهید. این صفحه را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.
4. هنگامی که 30 ثانیه شما تمام شد ، بدون اینکه زانوی خود یا هر چیز دیگری که کف آن را لمس می کند ، روی سمت چپ خود بچرخید و وزن بدن را از کف خود دور نگه دارید. اکنون فقط پای چپ و آرنج چپ شما باید کف را لمس کند.

شما در کل برای 2 دقیقه مستقیم می خواهید.تکرار به همان اندازه که می توانید در یک ردیف و بدون پایین آمدن تکرار کنید. هر هفته چند دقیقه کار خود را رعایت کنید و ببینید که چگونه پیشرفت کرده اید.

4. آبشار

غلتک ab ندارید؟ یکی را اینجا بخر در غیر این صورت ، به جای آن ، همیشه می توانید از هالتر استفاده کنید.

این تمرین باید "آسیب خوبی باشد". برای افرادی که مشکل کمردرد یا دیسک فتق دارند توصیه نمی شود.

1. غلتک ab را روی زمین قرار دهید و آن را با هر دو دست ، کف دست که از سمت شما قرار دارد ، نگه دارید. روی زمین زانو زد.
2. غلتک ab را به آرامی بیرون بکشید ، بدن خود را به جلو بکشید. تا جایی که می توانید پایین بیاورید بدون اینکه کف بدن را لمس کنید. حتما هسته خود را محکم نگه دارید تا قسمت پشت شما پیچیده نشود. در این بخش از حرکت نفس بکشید.
3. پس از مکث در حالت کشیده ، هسته خود را درگیر کرده و هنگام شروع کشیدن خود را به نفس نفس بکشید. هسته خود را اینجا فشار دهید تا از استرس کمر خود جلوگیری کنید.

5- خرد شدن چاقی

این کمی خیالی تر از میانگین گرفتگی دوچرخه شما است. تمام آنچه شما نیاز دارید یک نیمکت پرس سینه یا یک نیمکت ثابت است که حرکت نخواهد کرد. یک نیمکت پرس سینه را اینجا بخرید.

این حرکت به طور جدی موربهای داخلی و خارجی شما را درگیر می کند. موربهای شما الیاف مورب است که از لگن شما به سمت دنده های شما خارج می شود.

1. در حالی که قسمت بالایی بدن خود را روی نیمکت قرار داده اید در سمت راست خود دراز بکشید. پای پایینی خود را به جلو بکشید و پاشنه زیر خود را زیر نیمکت بچسبانید ، سپس پای بالا را به عقب برگردانید و انگشتان پا را زیر آن ببندید.
2. نیم تنه خود را به سمت پایین بکشید ، حدود 30 درجه پایین تر از نیمکت. دست چپ خود را به سمت بالا بکشید تا کف دست شما سر خود را ببندد و دست راست خود را بر روی موربهای خود قرار دهید ، در حالی که تنه شما را بغل کرده است تا بتوانید احساس انقباض کنید.
3. با پاهای خود تثبیت شوید ، آرنج سمت چپ خود را به سمت خم و راست خم کرده و آن را تا حد امکان در لگن سمت چپ خود قرار دهید. خود را به آرامی به سمت شروع خود پایین بیاورید. 15 بار تکرار کنید و سپس به سمت چپ خود بپیچید.

اگر این حرکت در ابتدا خیلی دشوار است ، باسن خود را به عقب بکشید تا کمتر از نیم تنه شما از روی نیمکت آویزان شود.

بردن

امیدوارم این 5 تمرین خوب تعریف چیزی باشد که قبلاً امتحان نکرده اید. واقعاً خود را با این حرکات جدید فشار دهید و به چالش بکشید - اما به یاد داشته باشید که همیشه آن هسته را درگیر کنید.

3 حرکت به تقویت ABS

کت میلر ، CPT ، در روزنامه دیلی پست به نمایش درآمده است و یک نویسنده مستقل تناسب اندام و صاحب تناسب اندام با کت است. او در استودیوی تناسب اندام Brown East Fide Brownings Fitness نخبگان منهتن مربی می شود ، یک مربی شخصی در نیویورک Health and Racquet Club در میانه شهر منهتن است و بوت کامپ را تدریس می کند.