تمرینات چابکی که سرعت شما را افزایش می دهد (و کالری سوزی می کند)
محتوا
Jacqueline Kasen از مربی آناتومی در باشگاه بدنسازی 1220 در ساحل میامی می گوید ، تمرینات HIIT شما می تواند دو کار را برای افزایش دستاوردهای تناسب اندام انجام دهد ، و فقط یک تکه چمن ، ماسه یا پیاده رو به طول می انجامد تا از این چرخش ها ارتقا یابد. (در حال و هوای دوی سرعت هستید؟ این تمرین پیست چربی سوز را امتحان کنید.)
کسن می گوید: "با استفاده از مخروط ها در تمرین HIIT ، بر کاهش چربی و همچنین تمرینات چابکی و مهارت های حرکتی تمرکز می کنید." این تمرینات شما را ملزم می کند که در هر سه حالت حرکت به جلو/عقب ، جانبی و چرخشی عضلات متعددی را به کار بگیرید ، ضربان قلب خود را افزایش دهید و مغز خود را درگیر کنید. این نه تنها برابر با سوزاندن کالری بالا است ، بلکه مکانیک بدن شما را نیز کنترل می کند و به سرعت و با قدرت حرکت می کند. (همچنین این Tabata 4 دقیقه ای را برای افزایش چابکی و قدرت خود امتحان کنید.)
روال منحصر به فرد Kasen در اینجا همه آن مزایا را فقط بین پنج مخروط پلاستیکی بسته بندی می کند. اگرچه این کار نیاز به انجام کارهای فانتزی دارد ، اما نکته اصلی این است که در پایان هر تمرین متوقف شوید. یک قانون خوب: اگر برای بازیابی به کل دقیقه بین دو دور نیاز ندارید ، به اندازه کافی فشار نمی آورید. این تمرینات را یک یا دو بار در هفته انجام دهید، و به سرعت متوجه خواهید شد که در سایر تمرینات نیز چقدر بازی خود را افزایش داده اید.
شما نیاز دارید: یک تایمر، یک نوار فضای باز به طول حدود 25 تا 30 فوت و پنج مخروط. (بدون مخروط؟ در وسایل روزمره مانند کفش های کتانی تعویض کنید.)
چگونه کار می کند: گرم کردن پویا را انجام دهید. (باید حدود 10 دقیقه طول بکشد.) سپس هر یک از تمرینات چابکی را انجام دهید، به طور متناوب 30 ثانیه کار و 1 دقیقه استراحت به تعداد ست های مشخص شده.
کل زمان: 30 دقیقه
دست گرمی بازی کردن
- پنج کرم اینچ راه‌رو (لولا به باسن برای قرار دادن کف دست‌ها روی زمین، بیرون رفتن تا تخته. با پاهای صاف، پاها را به سمت دست‌ها بروید و بایستید.)
- 10 انگشت در هر طرف لمس می شود
- 20 ضربه باسن ، طرفهای متناوب
- 10 عضله همسترینگ در هر طرف (از حالت ایستاده ، پای چپ را به جلو با پاشنه روی زمین بکشید ؛ به جلو بکشید تا به دست راست برسید و انگشتان پای چپ را به آرامی بکشید. طرف ها را عوض کنید ؛ تکرار کنید.)
- 10 چرخش پا در هر طرف
مته داخل و خارج
دو مخروط را روی زمین با فاصله 1 فوت قرار دهید و مستقیماً بین آنها بایستید. به سرعت پای راست را روی مخروط راست و بیرون بگذارید، سپس پای چپ را روی مخروط چپ و بیرون بگذارید. برای شروع ، فوراً پای راست را عقب بکشید ، و سپس پای چپ را دنبال کنید. 30 ثانیه ادامه دهید. 1 دقیقه استراحت کنید. اونم 1 دور 4 دور انجام دهید ، در هر دور به طور متناوب پای جلو را بچرخانید.
کاهش مقیاس: به جای پریدن از مخروط ها ، از آنها به عنوان راهنمای بیرون و بیرون پا استفاده کنید.
هاپ متقاطع
پنج مخروط را در موقعیت X با فاصله 1/2 فوت از یکدیگر روی زمین قرار دهید. هر گوه X یک جعبه است. رو به دور از مخروط مرکزی ، با ایستادن روی پای راست در جعبه در بالای X شروع کنید. به صورت مورب به عقب به راست ، داخل جعبه بعدی حرکت کنید. سپس ، به جعبه پایین بروید ، سپس جعبه سمت چپ ، سپس به جعبه بالا بازگردید. 15 ثانیه در جهت عقربه های ساعت ادامه دهید ، سپس برعکس شده و 15 ثانیه در جهت عقربه های ساعت حرکت کنید. 1 دقیقه استراحت کنید. این حرکت را روی پای چپ تکرار کنید. اونم 1 دور 3 دور انجام دهید.
مقیاس پایین: هاپ را با هر دو پا انجام دهید.
محدوده
پنج مخروط را در یک خط زیگزاگ به فاصله 3 فوت از یکدیگر روی زمین قرار دهید. پشت اولین مخروط بایستید، به صورت مورب به سمت چپ آن، با خط زیگزاگی مخروط‌هایی که جلوتر از شما امتداد دارند. پای چپ را فشار دهید (بازوها را در حال چرخش پشت خود) و به جلو و راست ببندید. روی پای راست در کنار مخروط اول فرود بیایید. پای راست را فشار دهید تا به جلو و به سمت چپ بپیچید و روی پای چپ در کنار مخروط دوم فرود بیایید. این الگو را ادامه دهید. در پایان ، برگردید و در جهت مخالف تکرار کنید. 30 ثانیه ادامه دهید. 1 دقیقه استراحت کنید. اونم 1 دور 2 دور انجام دهید.
افزایش مقیاس: پس از فرود روی یک پا ، قبل از اتصال به جهت مخالف ، پای دیگر را به زمین نزنید.
Shuffle جلو و عقب
مخروط ها را در همان حالت تمرین قبلی بگذارید. موازی با مخروط ها ، در سمت چپ سمت چپ مخروط ایستاده است. به جلو و اطراف سمت راست اولین مخروط، سپس به عقب و اطراف مخروط دوم، سپس به جلو و اطراف مخروط سوم را به هم بزنید. این الگوی بافت را ادامه دهید. در انتهای مخروط ها، حرکت معکوس را به عقب برگردانید تا شروع شود. 30 ثانیه این کار را تکرار کنید.1 دقیقه استراحت کنید. اونم 1 دور 4 دور انجام دهید.
افزایش مقیاس: هنگامی که به انتهای خط رسیدید یک بورپی انجام دهید.
بررسی برای
تبلیغاتتوصیه ما
آیا خونریزی بعد از رابطه جنسی حاملگی باعث نگرانی می شود؟
