ویدیوی تمرین خلاقانه دمبل مجسمه سازی کل بدن الکسیا کلارک
محتوا
- دور دنیا لانژ
- ردیف دمبل با تک پا بلند بالا
- Front Raise with Sumo Squat
- لانج با Pec Fly
- پل گلوت با پرس سینه تک بازو
- بررسی برای
اگر در ورزشگاه ایده های خود را از دست دادید ، الکسیا کلارک شما را تحت پوشش قرار داده است. این متخصص و مربی مناسب صدها (احتمالاً هزاران) ایده تمرین برای اینستاگرام خود ارسال کرده است. این که آیا می خواهید با یک تی آر ایکس، توپ پزشکی، صفحه وزنه یا سایر تجهیزات باشگاهی که معمولاً از آنها عبور می کنید خلاق شوید، او یک ویدیو برای آن دارد. اگر تمرینی دمبلی دارید که حوصله آن را دارید ، این تمرین مجسمه سازی کل بدن را که کلارک منحصراً برای آن ساخته شده است ، امتحان کنید. شکل. (یا یک وزنه بردارید و سخت ترین تمرینی را که می توانید تنها با یک دمبل انجام دهید امتحان کنید.)
وقتی می‌خواهید واقعاً از زمان خود در باشگاه بهترین استفاده را ببرید، این مسیر یک راه هوشمندانه است. برای یک چیز، می توانید به جای پرسه زدن در باشگاه و منتظر ماندن برای آزاد شدن سایر تجهیزات محبوب، خود را در مقابل قفسه دمبل پارک کنید. علاوه بر این ، حرکتها خود راهی کارآمد برای تمرین هستند زیرا آنها عضلات مختلف را به کار می گیرند و از سطوح مختلف حرکتی استفاده می کنند. هر یک از این تمرینات هم در قسمت فوقانی و هم در پایین بدن کار می کند. فقط پنج حرکت و یک ست دمبل (این بار یک وزنه متوسط انتخاب کنید) ، و با یک تمرین کل بدن که می توانید در هر کجا انجام دهید ، راه خواهید رفت. (مرتبط: تمرین بدن کلی Tabata برای ارسال بدن به Overdrive)
چگونه کار می کند: هر تمرین را برای تعداد تکرار مشخص شده انجام دهید.
آنچه شما نیاز دارید: مجموعه ای از دمبل
دور دنیا لانژ
آ. با پاهای کنار هم بایستید. دمبل ها را به سینه حلقه کنید.
ب. به سمت چپ بیرون بیایید و زانوی چپ را خم کنید و به سمت لانژ کنار بروید. دمبل ها را به سمت زمین پایین بیاورید ، سپس به سینه بچرخانید. با قدم گذاشتن پای چپ به داخل ایستاده و راست را ملاقات کنید.
سی. با پای چپ عقب بروید ، هر دو زانو را به حالت لانج معکوس خم کنید در حالی که دمبل ها را به سمت سقف فشار داده و مچ دست ها را بچرخانید تا کف دست ها رو به جلو باشد.
D. با قدم گذاشتن پای چپ به عقب برای ملاقات با راست ، ایستادن دمبل ها به قفسه سینه و چرخاندن مچ دست به طوری که کف دست ها به سمت قفسه سینه برگردند تا به حالت اولیه بازگردند. قبل از تغییر سمت، الگوی حرکت را برای همه تکرارها تکرار کنید.
8 تکرار انجام دهید سوئیچ طرفین؛ تکرار.
ردیف دمبل با تک پا بلند بالا
آ. با پای چپ به جلو ، پای راست به عقب شروع کنید ، در لانج یوگا به مفصل ران بچسبید. یک دمبل را در دو طرف پای چپ نگه دارید.
ب. دمبل‌ها را کنار دنده‌ها بالا بیاورید، آرنج‌ها را مستقیماً به سمت ردیف بکشید، سپس دمبل‌ها را پایین بیاورید.
سی. وزن را به پای چپ منتقل کنید و زانوی راست را به سمت قفسه سینه بکشید ، در حالی که دمبل ها را به سمت قفسه سینه بالا می آورید ، آرنج ها برای کشش زیاد به بیرون باز می شوند.
D. در حالی که دمبل ها را پایین می آورید ، به پای راست در حالت چپ چپ عقب بروید و به حالت اولیه بازگردید. قبل از تغییر جهت ، الگوی حرکت را برای همه تکرارها تکرار کنید.
10 تکرار انجام دهید. سوئیچ طرفین؛ تکرار.
Front Raise with Sumo Squat
آ. بایستید و پاها را بیشتر از عرض باسن باز کنید، انگشتان پا کمی به سمت بیرون آمده باشند و در هر دست یک دمبل بگیرید.
ب. دمبل ها را بالا بیاورید تا بازوها موازی زمین قرار بگیرند و کف دست ها رو به زمین باشد.
سی. باسن را به عقب رانده و در حالی که بازوها را پایین می آورید ، زانوها را در حالت اسکوات خم کنید.
D. دمبل ها را بالا بیاورید تا بازوها با زمین موازی شوند. در حالی که بازوها را پایین می آورید، زانوها را صاف کنید تا به حالت اولیه برگردید.
8 تکرار انجام دهید
لانج با Pec Fly
آ. بایستید با پای چپ به جلو و پای راست به عقب، دمبل ها را در کنار سر بگیرید، آرنج ها را با زاویه 90 درجه خم کنید.
ب. هر دو زانو را در حالت چپ خم کنید در حالی که دمبل ها را در مقابل یکدیگر به طرف یکدیگر می آورید.
سی. هر دو زانو را صاف کنید و دمبل ها را کنار سر بیاورید تا به حالت اولیه برگردید. قبل از تغییر سمت، الگوی حرکت را برای همه تکرارها تکرار کنید.
12 تکرار انجام دهید. سوئیچ طرفین؛ تکرار.
پل گلوت با پرس سینه تک بازو
آ. روی زمین دراز بکشید ، پاها را خم کنید ، پاها را روی زمین باسن با فاصله از هم قرار دهید. از روی زمین با یک پل خلوت فشار دهید ، دمبل ها مستقیماً به سمت سقف بر روی قفسه سینه بلند شده اند.
ب. باسن را پایین بیاورید در حالی که آرنج چپ را روی زمین قرار دهید.
سی. باسن و دمبل چپ را به طور همزمان به سمت سقف فشار دهید. قبل از تغییر جهت ، الگوی حرکت را برای همه تکرارها تکرار کنید.
12 تکرار انجام دهید. سوئیچ طرفین؛ تکرار.
بررسی برای
تبلیغاتجزئیات بیشتر
وضعیت غیر طبیعی
