غذاهای ضد اضطراب

محتوا

• غذاها و مواد مغذی که باید مصرف شوند
• 1. امگا 3
• 2. منیزیم
• 3. تریپتوفان
• 4. ویتامین های گروه B
• 5. ویتامین C و فلاونوئیدها
• 6. الیاف
• 7. پروبیوتیک ها
• غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید
• منوی اضطراب

رژیم غذایی برای کاهش و کنترل اضطراب باید شامل غذاهای غنی از منیزیم ، امگا 3 ، فیبر ، پروبیوتیک ها و تریپتوفان باشد ، به عنوان مثال برای مصرف موز و شکلات تلخ جالب است.

این مواد مغذی به تنظیم فلور روده کمک می کند و تولید سروتونین را که به عنوان هورمون شادی نیز شناخته می شود ، تقویت می کند و باعث آرامش می شود و به مبارزه با اضطراب کمک می کند.

علاوه بر این ، کاهش مصرف غذاهای غنی از قند و آرد گندم نیز مهم است ، زیرا آنها با تغییر در گلوکز خون و تولید سروتونین همراه هستند.

اضطراب نوعی بیماری روانی است که در آن فرد در حالت دلهره ناخوشایندی قرار دارد و در نتیجه نگرانی بیشتری نسبت به شرایط لازم ایجاد می کند.

این وضعیت می تواند علائم جسمی و روانی مانند سردرد ، درد قفسه سینه ، عدم تمرکز و افزایش میل به غذا را ایجاد کند ، حتی اگر گرسنگی وجود نداشته باشد. در اینجا نحوه تشخیص علائم اضطراب آورده شده است.

غذاها و مواد مغذی که باید مصرف شوند

برای کمک به کنترل اضطراب ، باید مصرف غذاهای زیر را افزایش دهید:

1. امگا 3

امگا 3 یک چربی خوب و غنی از EPA و DHA ، اسیدهای چرب است که عملکرد مغز را بهبود می بخشد و اضطراب را کاهش می دهد. برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف مقدار کمی امگا 3 می تواند به برخی بیماری ها از جمله افسردگی و اضطراب مربوط باشد.

بنابراین ، مصرف مواد غذایی سرشار از امگا 3 مانند ماهی تن ، ماهی قزل آلا ، ساردین ، ​​دانه کتان ، چیا ، شاه بلوط و آووکادو بسیار مهم است. در برخی موارد ، ممکن است مصرف مکمل های امگا 3 نیز ضروری باشد ، که باید توسط پزشک یا متخصص تغذیه نشان داده شود.

2. منیزیم

برخی مطالعات نشان می دهد که منیزیم می تواند به درمان استرس و اضطراب کمک کند ، زیرا عملکرد مغز را بهبود می بخشد ، با این حال برای تأیید این رابطه مطالعات بیشتری لازم است.

این ماده معدنی در غذاهایی مانند جو دوسر ، موز ، اسفناج ، تخمه کدو ، کنجد ، بذر کتان و چیا و میوه های خشک مانند مغزهای برزیل ، بادام و بادام زمینی وجود دارد.

3. تریپتوفان

تریپتوفان یک اسید آمینه است که به تولید سروتونین کمک می کند ، هورمونی اساسی برای جلوگیری از اضطراب ، استرس ، افسردگی و بی خوابی.

این اسید آمینه را می توان در غذاهایی مانند گوشت ، مرغ ، ماهی ، تخم مرغ ، موز ، پنیر ، کاکائو ، توفو ، آناناس ، ماهی قزل آلا ، شکلات تلخ و به طور کلی میوه های خشک مانند آجیل ، آجیل و بادام یافت. لیست کاملی از غذاهای غنی از تریپتوفان را بررسی کنید.

4. ویتامین های گروه B

ویتامین های گروه B ، به ویژه B6 ، B12 و اسید فولیک تنظیم کننده های مهم سیستم عصبی هستند و در تولید سروتونین شرکت می کنند. این ویتامین ها را می توان در غلات کامل مانند برنج قهوه ای ، نان قهوه ای و جو دوسر و سایر مواد غذایی مانند موز ، اسفناج و سایر سبزیجات سبز یافت.

5. ویتامین C و فلاونوئیدها

ویتامین C و فلاونوئیدها آنتی اکسیدان هایی هستند که استرس و اضطراب را کاهش می دهند و به کنترل تولید هورمون کمک می کنند. غذاهای اصلی آن مرکبات مانند پرتقال ، آناناس و ماندارین ، شکلات و سبزیجات تازه است.

6. الیاف

مصرف غذاهای حاوی فیبر بالا باعث سلامت روده می شود ، علاوه بر این که به تنظیم سطح قند خون و افزایش احساس سیری کمک می کند ، یک گزینه عالی برای افرادی است که اضطراب دارند.

برخی از غذاهای حاوی فیبر بالا میوه ها ، سبزیجات ، غذاهای کامل ، حبوبات و غیره هستند.

7. پروبیوتیک ها

برخی از مطالعات علمی نشان داده است که دیس بیوزیس ، عدم تعادل میکروبیوتای روده و التهاب روده ممکن است به تغییرات عاطفی ، مانند اضطراب و افسردگی مربوط باشد. بنابراین ، استفاده از پروبیوتیک ها می تواند به ترمیم تعادل میکروبی طبیعی کمک کند و بنابراین می تواند تأثیر بالقوه ای در درمان و پیشگیری از اضطراب و افسردگی داشته باشد.

پروبیوتیک ها می توانند از طریق غذاهای تخمیر شده ، مانند ماست طبیعی ، کفیر ، تمپه و کومبوچا مصرف شوند ، با این حال می توانند به صورت مکمل هایی که می توان از داروخانه ها خریداری کرد نیز مصرف شوند.

درباره پروبیوتیک ها و فواید آنها بیشتر بدانید:

غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید

غذاهایی که باید برای کنترل اضطراب از آنها اجتناب شود عبارتند از:

• قندو به طور کلی شیرینی;
• نوشیدنی های شیرین، مانند آب میوه های صنعتی ، نوشابه و نوشیدنی های انرژی زا.
• آرد سفید، کیک ، کلوچه ، تنقلات و نان های سفید ؛
• کافئین ، در قهوه ، چای همسر ، چای سبز و چای سیاه وجود دارد.
• نوشیدنی های الکلی;
• غلات تصفیه شده، مانند برنج سفید و ماکارونی سفید ؛
• چربی های بد، مانند آنهایی که در سوسیس ، کالباس ، ژامبون ، بولونیا ، سینه بوقلمون ، کلوچه های پر شده ، فست فودها و غذاهای آماده منجمد یافت می شوند.

اضطراب می تواند از تصمیم گیری صحیح فرد جلوگیری کند و حتی در مواجهه با شرایط او را فلج کند اما رژیم متعادل و فعالیت بدنی مکرر به کنترل استرس و اضطراب کمک می کند.

منوی اضطراب

جدول زیر مثالی از منوی 3 روزه برای مبارزه با اضطراب را نشان می دهد:

مقادیر مشخص شده در منو با توجه به سن ، جنس ، فعالیت بدنی و وجود بیماری ها متفاوت است ، بنابراین ایده آل این است که با متخصص تغذیه مشورت شود تا ارزیابی کاملی انجام شود و بنابراین یک برنامه غذایی متناسب با نیازها انجام شود. می توان شرح داد.