غذاهای اصلی غنی از آهن
محتوا
آهن یک ماده معدنی مهم برای تشکیل سلولهای خونی است و به انتقال اکسیژن کمک می کند. بنابراین ، در صورت کمبود آهن ، فرد علائمی مانند خستگی ، ضعف ، کمبود انرژی و مشکل در تمرکز را نشان می دهد.
این ماده معدنی در تمام مراحل زندگی مهم است و باید به طور مکرر مصرف شود ، اما لازم است مصرف آن در دوران بارداری و در سنین پیری ، در لحظاتی که نیاز بیشتری به آهن در بدن دارد ، افزایش یابد. مثالهای خوبی از غذاهای غنی از آهن ، گوشت قرمز ، لوبیای سیاه و نان جو است.
آهن 2 نوع آهن وجود دارد: آهن موجود در گوشت قرمز و آهن غیر هم در سبزیجات. آهن موجود در گوشت بهتر جذب می شود ، در حالی که آهن موجود در سبزیجات برای جذب بهتر نیاز به مصرف منبع ویتامین C دارد.
جدول غذاهای غنی از آهن
در اینجا یک جدول با غذاهای غنی از آهن است که توسط منابع حیوانی و گیاهی جدا شده اند:
| مقدار آهن در غذاهای منشا origin حیوانی در هر 100 گرم | |
| غذاهای دریایی بخارپز | 22 میلی گرم |
| جگر مرغ پخته شده | 8.5 میلی گرم |
| صدف پخته شده | 8.5 میلی گرم |
| جگر بوقلمون پخته شده | 7.8 میلی گرم |
| جگر گاو کبابی | 5.8 میلی گرم |
| زرده تخم مرغ | 5.5 میلی گرم |
| گوشت گاو | 3.6 میلی گرم |
| تن تازه کبابی | 2.3 میلی گرم |
| تخم مرغ کامل | 2.1 میلی گرم |
| گوشت بره | 1.8 میلی گرم |
| ساردین کبابی | 1.3 میلی گرم |
| کنسرو تن | 1.3 میلی گرم |
آهن موجود در مواد غذایی از منابع حیوانی ، دارای جذب آهن در سطح روده بین 20 تا 30 درصد از کل ماده معدنی بلعیده شده است.
| مقدار آهن موجود در غذاهای منشا گیاهی در هر 100 گرم | |
| دانه کدو تنبل | 14.9 میلی گرم |
| پسته | 6.8 میلی گرم |
| پودر کاکائو | 5.8 میلی گرم |
| زردآلو خشک | 5.8 میلی گرم |
| توفو | 5.4 میلی گرم |
| دانه های آفتابگردان | 5.1 میلی گرم |
| انگور رد کنید | 4.8 میلی گرم |
| نارگیل خشک | 3.6 میلی گرم |
| مهره | 2.6 میلی گرم |
| لوبیای سفید پخته شده | 2.5 میلی گرم |
| اسفناج خام | 2.4 میلی گرم |
| بادام زمینی | 2.2 میلی گرم |
| نخود پخته شده | 2.1 میلی گرم |
لوبیای سیاه پخته شده | 1.5 میلی گرم |
| عدس پخته شده | 1.5 میلی گرم |
| لوبیا سبز | 1.4 میلی گرم |
| کدو تنبل پخته شده | 1.3 میلی گرم |
| جو دوسر | 1.3 میلی گرم |
| نخود فرنگی پخته شده | 1.1 میلی گرم |
| چغندر خام | 0.8 میلی گرم |
| توت فرنگی | 0.8 میلی گرم |
| بروکلی پخته شده | 0.5 میلی گرم |
| توت سیاه | 0.6 میلی گرم |
| موز | 0.4 میلی گرم |
| چارچوب | 0.3 میلی گرم |
| آووکادو | 0.3 میلی گرم |
| گیلاس | 0.3 میلی گرم |
در حالی که آهن موجود در غذاهای منشا گیاهی اجازه جذب حدود 5٪ از آهن کل موجود در ترکیب آن را می دهد. به همین دلیل مهم است که آنها را با غذاهای غنی از ویتامین C مانند پرتقال ، آناناس ، توت فرنگی و فلفل مصرف کنید ، زیرا باعث جذب این ماده معدنی در سطح روده می شود.
در 3 نکته برای درمان کم خونی نکات بیشتر را ببینید یا فیلم را تماشا کنید:
نکاتی برای بهبود جذب آهن
علاوه بر غذاهای غنی از آهن برای کم خونی ، رعایت سایر نکات مربوط به غذا مانند:
- از خوردن غذاهای غنی از کلسیم خودداری کنید با وعده های اصلی غذایی مانند ماست ، پودینگ ، شیر یا پنیر زیرا کلسیم یک مهار کننده طبیعی جذب آهن است.
- از خوردن غذاهای کامل خودداری کنید در ناهار و شام ، به عنوان موجودات فیت در غلات و فیبرهای غذاهای کامل ، باعث کاهش کارایی جذب آهن موجود در غذاها می شود.
- از غذا خوردن پرهیز کنید شیرینی ها ، شراب قرمز ، شکلات و برخی گیاهان برای تهیه چای ، زیرا آنها دارای پلی فنل و فیتات هستند که از مهار کننده های جذب آهن هستند.
- پخت و پز در تابه آهنی این راهی برای افزایش مقدار آهن در غذاهای ضعیف مانند برنج است.
مخلوط کردن میوه ها و سبزیجات در آب میوه ها نیز می تواند راهی عالی برای غنی سازی رژیم غذایی آهن باشد. دو دستور العمل عالی غنی از آهن ، آب آناناس در مخلوط کن با جعفری تازه و استیک جگر است. بیشتر بدانید میوه های غنی از آهن.
نیاز روزانه به آهن
نیاز روزانه به آهن ، همانطور که در جدول نشان داده شده است ، با توجه به سن و جنسیت متفاوت است ، زیرا زنان به ویژه در دوران بارداری بیشتر از مردان به آهن نیاز دارند.
| رده سنی | نیاز روزانه به آهن |
| نوزادان: 7-12 ماه | 11 میلی گرم |
| کودکان: 1-3 سال | 7 میلی گرم |
| کودکان: 4-8 سال | 10 میلی گرم |
| دختران و پسران: 9-13 سال | 8 میلی گرم |
| پسران: 14-18 سال | 11 میلی گرم |
| دختران: 14-18 سال | 15 میلی گرم |
| مردان:> 19 سال | 8 میلی گرم |
| زنان: 19-50 سال | 18 میلی گرم |
| زنان:> 50 سال | 8 میلی گرم |
| باردار | 27 میلی گرم |
| مادران پرستار: <18 سال | 10 میلی گرم |
| مادران پرستار:> 19 سال | 9 میلی گرم |
نیاز روزانه به آهن در بارداری افزایش می یابد زیرا میزان خون در بدن افزایش می یابد ، بنابراین آهن برای تولید سلول های خونی بیشتر مورد نیاز است ، همانطور که آهن برای رشد کودک و جفت مورد نیاز است.تأمین نیازهای آهن در دوران بارداری بسیار مهم است ، اما ممکن است مصرف مکمل آهن در بارداری ضروری باشد ، که همیشه باید توسط پزشک توصیه شود.
ما به شما توصیه می کنیم که بخوانید
بهداشت صحیح صمیمی در دوران بارداری خطر کاندیدیازیس را کاهش می دهد
