غذاهای پرچرب
محتوا
- مقدار پیشنهادی در روز
- مقدار چربی موجود در غذا
- منابع اصلی چربی اشباع نشده (خوب)
- منابع اصلی چربی اشباع شده (بد)
- ترانس چربی (بد)
منابع اصلی چربی های خوب در رژیم غذایی ماهی ها و غذاهای گیاهی مانند زیتون ، روغن زیتون و آووکادو هستند. این غذاها علاوه بر تأمین انرژی و محافظت از قلب ، منابع ویتامین های A ، D ، E و K نیز هستند که برای جلوگیری از مشکلاتی مانند نابینایی ، پوکی استخوان و خونریزی مهم هستند.
با این حال ، چربی های حیوانی یا هیدروژنه ، مانند آنهایی که در گوشت ، کراکرهای پر شده و بستنی وجود دارند ، برای سلامتی مضر هستند زیرا غنی از چربی های اشباع یا ترانس هستند ، که از افزایش کلسترول و ظاهر شدن آترواسکلروز حمایت می کنند.
مقدار پیشنهادی در روز
مقدار توصیه شده چربی که باید در روز مصرف شود 30٪ کل کالری روزانه است اما فقط 2٪ می تواند چربی ترانس و حداکثر 8٪ چربی اشباع باشد ، زیرا این مواد برای سلامتی مضر هستند.
به عنوان مثال ، یک بزرگسال سالم با وزن کافی نیاز به مصرف حدود 2000 کیلوکالری در روز دارد که حدود 30٪ از آن انرژی از چربی ها تأمین می شود که 600 کیلوکالری انرژی می دهد. از آنجا که 1 گرم چربی 9 کیلو کالری دارد ، برای رسیدن به 600 کیلوکالری باید حدود 66.7 گرم چربی مصرف کنید.
با این حال ، این مقدار باید به شرح زیر تقسیم شود:
- چربی ترانس(تا 1٪): 20 کیلوکالری = 2 گرم که با مصرف 4 برش پیتزا منجمد بدست می آید.
- چربی اشباع شده (تا 8٪): 160 کیلوکالری = 17.7 گرم که در 225 گرم استیک کبابی یافت می شود.
- چربی اشباع نشده (21٪): 420 کیلوکالری = 46.7 گرم که در 4.5 قاشق غذاخوری روغن زیتون فوق بکر قابل دستیابی است.
بنابراین ، درک می شود که می توان به راحتی بیش از حد توصیه شده از چربی ها در رژیم غذایی توجه کرد ، زیرا لازم است توجه شود تا مصرف اصلی چربی های خوب باشد.
مقدار چربی موجود در غذا
جدول زیر میزان چربی موجود در غذاهای اصلی غنی از این ماده مغذی را نشان می دهد.
| غذا (100 گرم) | چربی کل | چربی اشباع نشده (خوب) | چربی اشباع (بد) | کالری |
| آووکادو | 10.5 گرم | 8.3 گرم | 2.2 گرم | 114 کیلو کالری |
| ماهی سالمون گریل شده | 23.7 گرم | 16.7 گرم | 4.5 گرم | 308 کیلو کالری |
| آجیل برزیلی | 63.5 گرم | 48.4 گرم | 15.3 گرم | 643 کیلو کالری |
| بذر كتان | 32.3 گرم | 32.4 گرم | 4.2 گرم | 495 کیلو کالری |
| استیک گوشت گاو کبابی | 5/19 گرم | 9.6 گرم | 7.9 گرم | 289 کیلو کالری |
| بیکن کبابی | 31.5 گرم | 20 گرم | 10.8 گرم | 372 کیلو کالری |
| کمر خوک بو داده | 6.4 گرم | 3.6 گرم | 2.6 گرم | 210 کیلو کالری |
| کوکی پر شده | 19.6 گرم | 8.3 گرم | 6.2 گرم | 472 کیلو کالری |
| لازانیا یخ زده | 23 گرم | 10 گرم | 11 گرم | 455 کیلوکالری |
علاوه بر این غذاهای طبیعی ، بیشتر غذاهای فرآوری شده حاوی اسیدهای چرب زیادی هستند و برای دانستن دقیق میزان چربی ، باید برچسب ها را بخوانید و مقداری را که در چربی ها ظاهر می شود ، شناسایی کنید.
منابع اصلی چربی اشباع نشده (خوب)
چربی های اشباع نشده برای سلامتی مفید است و به طور عمده در غذاهای منشأ گیاهی مانند روغن زیتون ، سویا ، روغن آفتابگردان یا روغن کانولا ، شاه بلوط ، گردو ، بادام ، بذر کتان ، چیا یا آووکادو یافت می شود. علاوه بر این ، آنها در ماهی های دریایی ، مانند ماهی آزاد ، ماهی تن و ساردین نیز وجود دارند.
این گروه شامل چربی های اشباع نشده ، چند غیر اشباع و امگا 3 است که به جلوگیری از بیماری های قلبی ، بهبود ساختار سلول و جذب ویتامین های A ، D ، E و K در روده کمک می کند. بیشتر بخوانید در: چربی های خوب برای قلب.
منابع اصلی چربی اشباع شده (بد)
چربی اشباع نوعی چربی بد است که عمدتا در غذاهای حیوانی مانند گوشت قرمز ، بیکن ، گوشت خوک ، شیر و پنیر یافت می شود. علاوه بر این ، در محصولات صنعتی آماده برای مصرف ، مانند کراکرهای شکم پر ، همبرگر ، لازانیا و سس ها نیز به مقدار زیاد وجود دارد.
این نوع چربی باعث افزایش کلسترول و جمع شدن در رگهای خونی می شود که باعث مسدود شدن وریدها و افزایش احتمال بروز مشکلات قلبی مانند تصلب شرایین و انفارکتوس می شود.
ترانس چربی (بد)
چربی ترانس بدترین نوع چربی است ، زیرا باعث افزایش کلسترول بد خون و کاهش کلسترول خوب در بدن می شود و خطر مشکلات قلبی عروقی و سرطان را بسیار افزایش می دهد.
این ماده غذایی در غذاهای فرآوری شده حاوی چربی گیاهی هیدروژنه به عنوان ماده تشکیل دهنده وجود دارد ، مانند خمیرهای کیک آماده ، کلوچه های پر شده ، مارگارین ، تنقلات بسته بندی شده ، بستنی ، فست فود ، لازانیا یخ زده ، ناگت مرغ و پاپ کورن مایکروویو.
سایر مواد مغذی را در:
- غذاهای غنی از کربوهیدرات
- غذاهای غنی از پروتئین
آخرین پست ها
علائم بهداشتی مردان نباید نادیده بگیرند
