کشش کمر: نحوه انجام تمرینات

محتوا

• ورزش 1 - دراز کشیدن به پشت
• ورزش 2 - دراز کشیدن روی شکم
• تمرین 3 - ایستاده

تمرینات کششی و تقویت کننده در عضلات کمر به افزایش تحرک و انعطاف پذیری مفصل و همچنین اصلاح وضعیت و تسکین کمردرد کمک می کند.

حرکات کششی را می توان صبح زود ، هنگام استراحت در محل کار ، برای از بین بردن تنش عضلانی یا شب ، هنگام خواب انجام داد تا آرام تر بخوابیم.

ورزش 1 - دراز کشیدن به پشت

کششهای زیر باید با فردی که به پشت روی تشک یا تکیه گاه راحت دراز کشیده است انجام شود:

1. دستان خود را بالای سر قرار دهید ، در حالی که پاها را کشیده اید ، آنها را کشش دهید. 10 ثانیه به کشش ادامه دهید و آرام باشید.
2. یک پا را خم کرده و پای دیگر را صاف نگه دارید. سپس ، با کمک حوله ای که روی پا قرار گرفته است ، پای راست را بالا بیاورید تا با کف زمین زاویه 45 درجه ایجاد کنید یا اینکه پا در ارتفاع زانوی دیگر قرار گیرد. 10 ثانیه در این وضعیت بمانید ، 5 مرتبه آرام باشید و تکرار کنید. سپس ، تمرین را با پای دیگر انجام دهید.
3. هنوز در همان وضعیت هستید ، یک پا را خم کنید ، زانو را نزدیک به سینه نگه دارید ، به مدت 10 ثانیه. سپس ، همان تمرین را باید با پای دیگر انجام داد ، 5 بار تکرار بر روی هر یک.
4. هر دو زانو را خم کرده و به آرامی به سمت بیرون حرکت دهید ، پاها را بچرخانید تا کف پا به هم متصل شود ، زانوها را تا جایی که ممکن است گسترش دهید و به مدت 10 ثانیه نگه دارید. آرام باشید و 5 بار تکرار کنید. این وضعیت می تواند ناراحتی جزئی ایجاد کند ، با این حال ، اگر فرد احساس درد می کند ، باید از حرکت دادن زانوها تا کنون خودداری کند.
5. پاها را از هم دور کنید ، شکم خود را منقبض کرده و باسن خود را بالا بیاورید و به مدت 10 ثانیه در این حالت بمانید. آرام باشید و تمرین را 5 بار تکرار کنید.
6. زانوها را خم نگه دارید ، دستان خود را پشت سر قرار دهید ، آن را بالا ببرید تا شانه ها از زمین بلند شوند ، به مدت 10 ثانیه در این حالت نگه دارید. 5 بار تکرار کنید.

ورزش 2 - دراز کشیدن روی شکم

تمرینات زیر باید با فردی که روی شکم یا تشک راحت روی شکم خوابیده انجام شود:

1. به شکم دراز بکشید ، به آرنج خود تکیه دهید ، ماهیچه های پشت خود را آرام و سر خود را به حالت ایستاده نگه دارید ، به مدت 10 ثانیه در این حالت بمانید. 5 بار تکرار کنید
2. بالشی را زیر شکم و دیگری را زیر پیشانی قرار داده و باسن را منقبض کنید. پای راست و بازوی چپ خود را به مدت 10 ثانیه بالا آورده و سپس با پای چپ و بازوی راست خود تکرار کنید. تمرین را 5 بار تکرار کنید.

تمرین 3 - ایستاده

تمرینات زیر باید به صورت ایستاده ، روی یک طبقه منظم انجام شود:

1. در حالی که پاها به اندازه عرض شانه از هم باز شده اند ، دستان خود را روی لگن قرار دهید.
2. باسن خود را به آرامی به سمت چپ ، جلو و راست و عقب بچرخانید و دوباره تکرار کنید.
3. سپس حرکات را در جهت مخالف ، به راست ، جلو ، چپ و عقب تکرار کرده و دوباره تکرار کنید.
4. در آخر ، بازوها را در امتداد بدن پایین بیاورید.

این تمرینات نباید توسط افرادی انجام شود که از ناحیه کمر آسیب دیده اند و یا اخیراً تحت عمل جراحی قرار گرفته اند.