اصول رژیم آنابولیک: عضله سازی کنید و چربی از دست دهید

محتوا

• رژیم آنابولیک چگونه کار می کند؟
• طرح
• مرحله نگهداری و القای
• فاز فله
• مرحله برش
• مراحل روزهای هفته / آخر هفته
• خطرات رژیم آنابولیک
• چه مقدار چربی در رژیم آنابولیک نیاز دارید؟
• برنامه غذایی روزانه هفته
• وعده غذایی 1: صبحانه
• وعده غذایی 2: میان وعده
• وعده غذایی 3: ناهار
• وعده غذایی 4: میان وعده
• وعده 5: شام
• مراحل بعدی

بررسی اجمالی

یک رژیم غذایی که نوید می دهد بدن شما را به یک دستگاه چربی سوزی تبدیل می کند ، می تواند یک برنامه عالی به نظر برسد ، اما آیا این ادعاها برای درست بودن خیلی خوب هستند؟ رژیم آنابولیک ، ایجاد شده توسط دکتر Mauro DiPasquale ، همین امر را تضمین می کند.

رژیم آنابولیک یک رژیم کم کربوهیدرات بر اساس روزهای متناوب کم کربوهیدرات و پر کربوهیدرات است.

DiPasquale به عنوان یک پزشک و تقویت کننده قدرت رقابتی ، رژیم آنابولیک را برای کسانی که مایل به بدست آوردن هرچه بیشتر توده عضلانی هستند در حالی که ذخیره چربی بدن را بسیار پایین نگه داشته است ، ایجاد کرد.

وی برنامه خود را رژیم آنابولیک نامید زیرا معتقد بود که دوچرخه سواری با کربوهیدرات می تواند از اثرات استروئیدهای آنابولیک تقلید کند.

رژیم آنابولیک چگونه کار می کند؟

طبق DiPasquale ، دریافت متناوب کربوهیدرات به شما امکان می دهد چربی بیشتری به عنوان سوخت بسوزانید. با این کار می توانید تا حد ممکن توده عضلانی خود را حفظ کنید.

در یک رژیم غذایی معمولی ، از هر سه ماده مغذی مغذی - کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و چربی ها استفاده می شود. برای ورزشکاران ، وزنه برداران و بدنسازان ، این روند طبیعی باعث نگرانی می شود وقتی که می خواهند وزن کم کنند اما همچنان عضلات را حفظ می کنند. فواید رژیم آنابولیک این است که کالری محدود نمی کند.

بدن برای حفظ توده عضلانی به کالری نیاز دارد ، بنابراین هرگونه کاهش در مصرف کالری می تواند باعث از بین رفتن بافت لاغر بدن شود. در عوض ، این طرح نوید متابولیسم را می دهد تا چربی را ترجیح دهد ، به شما این امکان را می دهد که مقدار نرمال کالری بخورید در حالیکه هنوز شاهد کاهش درصد چربی بدن هستید.

طرح

رژیم آنابولیک به صورت مرحله ای ارائه می شود. هر یک برای اهداف نگهداری ، افزایش یا کاهش وزن طراحی شده است.

مرحله نگهداری و القای

مرحله نگهداری / القا برای هفته های یک تا چهار با میزان دریافت کالری 18 برابر وزن بدن شما به پوند پیشنهاد می شود. این ماده به گونه ای طراحی شده است که به بدن شما اجازه می دهد در ابتدای رژیم با مصرف کم کربوهیدرات آشنا شود و در کل به عنوان سطح نگهداری استفاده می شود.

فاز فله

مرحله عمده پس از آن مرحله اصلی را دنبال می کند ، با هدف اصلی رسیدن به وزن عمده مورد نظر. مدت زمان مشخصی برای این مرحله وجود ندارد ، زیرا پیروان توصیه می شوند که تا رسیدن به افزایش وزن ادامه دهند.

برای تعیین وزن عمده ایده آل شما ، DiPasquale پیشنهاد می کند از وزن ایده آل بدن خود به پوند استفاده کنید ، سپس 15 درصد اضافه کنید. تصور بر این است که مرحله برش به دنبال فاز عمده ، بالاتر از وزن ایده آل بدن شما باعث کاهش چربی بعدی می شود.

مرحله برش

در آخر ، مرحله برش اساساً یک برنامه کاهش وزن با کربوهیدرات کم است ، با توصیه هایی برای کاهش 500 تا 1000 کالری از مرحله نگهداری. این مرحله باید اجرا شود تا زمانی که به درصد چربی بدن مطلوب ، ترجیحاً کمتر از 10 درصد برسید.

در حالی که هر یک از فازها بر اساس اهداف میزان کالری مختلفی دارند ، اما نسبت مغذی ها نسبتاً بدون تغییر است.

رژیم آنابولیک بر اساس دوچرخه سواری مغذی است: کم کربوهیدرات در طول هفته و کربوهیدرات بالا در آخر هفته. روزهای کم و زیاد کربوهیدرات متناوب مانع از بازگشت بدن به سوختن بیشتر کربوهیدرات ها می شود. روزهای بالاتر کربوهیدرات نیز به بدن این امکان را می دهد تا سوخت از دست رفته در هنگام ورزش شدید را پر کند.

مراحل روزهای هفته / آخر هفته

برای مرحله روز هفته ، تمرکز باید بر کاهش مصرف کربوهیدرات به بیش از 30 گرم در روز با کالری دریافتی از چربی و پروتئین باشد. در حالت ایده آل ، تجزیه باید 60 تا 65 درصد چربی ، 30 تا 35 درصد پروتئین و 5 تا 10 درصد کربوهیدرات باشد.

بعد از پنج روز مصرف کم کربوهیدرات ، مرحله آخر هفته برای جبران ذخایر کربوهیدرات در بدن طراحی شده است. از کالری آخر هفته ، 60 تا 80 درصد باید از کربوهیدرات ها تامین شود ، 10 تا 20 درصد از چربی و 10 تا 20 درصد از پروتئین است.

خطرات رژیم آنابولیک

رژیم آنابولیک فقط باید برای مدت زمان مشخصی دنبال شود. این ممکن است برای یک بدنساز یا وزنه بردار آماده برای یک مسابقه مفید باشد.

اگرچه رژیم غذایی باعث کاهش بافت لاغر بدن در حالی که ذخیره چربی بدن را کاهش می دهد ، به این معنی نیست که رژیم غذایی سالم است. اشکال اصلی در رژیم آنابولیک کمبود فیبر و عناصر ریز مغذی است که در درجه اول از حداقل مصرف سبزیجات ، میوه ها و حبوبات است.

در حالی که مرحله آخر هفته مصرف کربوهیدرات زیاد را امکان پذیر می کند ، تعداد کمی سبزیجات ، بدون حبوبات و میوه های صفر برای مرحله روزهای هفته توصیه می شود.

این عدم تعادل منجر به کاهش مصرف آنتی اکسیدان ها می شود که برای مقابله با استرس اکسیداتیو ایجاد شده توسط ورزش ضروری است. از آنجا که رژیم غذایی فاقد فیبر است ، می تواند منجر به رشد بیش از حد باکتری های ناسالم روده و یبوست مزمن شود.

به گفته برخی از حیوانات ، انسولین در رژیم های غذایی پرچرب و کتوژنیک مانند این رژیم تأثیر خوبی ندارد. برای متابولیسم کربوهیدرات ها - حتی مقادیر کم آن در فاز روزهای هفته - به انسولین نیاز دارید. رژیم های مزمن پرچرب می توانند منجر به مقاومت به انسولین شوند که می تواند خطر بیماری های قلبی ، دیابت نوع 2 و سندرم متابولیک را افزایش دهد.

با دریافت 60 تا 65 درصد کالری دریافتی از چربی ، حتی مقدار متوسطی از زمان صرف رژیم غذایی آنابولیک می تواند منجر به عدم عملکرد کافی انسولین شود. با کاهش میزان مصرف چربی ، عملکرد انسولین به حالت طبیعی خود برمی گردد.

چه مقدار چربی در رژیم آنابولیک نیاز دارید؟

چربی رژیم غذایی ، به ویژه مصرف زیاد چربی اشباع ، به طور مثبت تولید تستوسترون و آندروژن را تنظیم می کند.

دامنه این تغییرات نسبتاً ناچیز است ، اما DiPasquale در مورد موضع خود مبنی بر ضروری بودن چربی های اشباع برای تولید بهینه هورمون قاطع است.

در روزهای هفته ، او پیشنهاد می کند مقدار زیادی از موارد زیر را مصرف کنید:

• برش های چرب گوشت قرمز
• تخم مرغ کامل
• محصولات لبنی پرچرب مانند پنیر ، خامه و کره
• روغنها
• آجیل و خشکبار
• آجیل پخش می شود

در مقایسه با چربی های اشباع نشده و منفرد ، چربی های اشباع باعث افزایش سطح کلسترول و تری گلیسیرید می شوند. این خطر قلبی عروقی را افزایش می دهد.

برنامه غذایی روزانه هفته

کالری: 2300

چربی ها: 60-65 درصد

پروتئین: 30-35 درصد

کربوهیدرات ها: 5-10 درصد

وعده غذایی 1: صبحانه

• 3 تخم مرغ کامل
• 1 اونس. پنیر چدار
• 1 قاشق غذاخوری. روغن
• 2 پیوند سوسیس بوقلمون ، پخته شده

تخم مرغ و پنیر را هم بزنید. در 1 قاشق غذاخوری روغن بپزید و آن را با پیوندهای سوسیس سرو کنید.

تغذیه: 511 کالری ، 43.5 گرم چربی ، 28.7 گرم پروتئین ، 1.4 گرم کربوهیدرات

وعده غذایی 2: میان وعده

• 6 اونس پنیر خامه ای 1٪
• 1 قاشق غذاخوری. کره بادام
• 1 قاشق غذاخوری. کنجاله بذر کتان
• 1 قاشق غذاخوری. روغن

پنیر دلمه را با کره بادام ، کنجاله بذر کتان و روغن مخلوط شده سرو کنید.

تغذیه: 410 کالری ، 28.4 گرم چربی ، 28.3 گرم پروتئین ، 11.5 گرم کربوهیدرات

وعده غذایی 3: ناهار

• 4 اونس سینه مرغ پخته شده
• 1 تخم مرغ آب پز
• 2 فنجان کاهو رومین
• 2 قاشق غذاخوری روغن
• 1 قاشق غذاخوری. سرکه

سینه مرغ و تخم مرغ را روی کاهو سرو کنید. با روغن و سرکه بریزید.

تغذیه: 508 کالری ، 35.8 گرم چربی ، 42.5 گرم پروتئین ، 3.8 گرم کربوهیدرات

وعده غذایی 4: میان وعده

• 4 اونس گوشت چرخ كرده
• 1 اونس. پنیر چدار
• 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی

گوشت گوشت چرخ کرده را با پنیر بپزید. آن را به همراه کره کره بادام زمینی سرو کنید.

تغذیه: 513 کالری ، 32.6 گرم چربی ، 49.5 گرم پروتئین ، 6.7 گرم کربوهیدرات

وعده 5: شام

• 4 اونس سینه مرغ پخته شده
• 2 فنجان کاهو رومین
• 1 قاشق غذاخوری. کنجاله بذر کتان
• 1 قاشق غذاخوری. روغن
• 1/2 قاشق غذاخوری سرکه

کنجاله ، روغن و سرکه بذر کتان را هم بزنید. کاهو را بریزید و با سینه مرغ سرو کنید.

تغذیه: 352 کالری ، 20.4 گرم چربی ، 38.5 گرم پروتئین ، 5.4 گرم کربوهیدرات

مراحل بعدی

در حالی که رژیم آنابولیک برای افرادی که بدنبال حداکثر تناسب اندام هستند مفید است ، اما برای ورزشکاران رقابتی که بیشتر به کربوهیدرات نیاز دارند توصیه نمی شود. همچنین برای افرادی که فقط به دنبال کاهش وزن هستند ایده آل نیست.

از آنجا که این برنامه بسیار محدود کننده و دارای مواد مغذی محدود است ، باید فقط برای مدت کوتاهی مورد استفاده قرار گیرد تا به یک هدف خاص برسد. برای کاهش وزن کلی ، رژیم های غذایی غنی از مواد مغذی همراه با ورزش گزینه پایدارتر و سالم تری هستند.