با این تمرین از آنا ویکتوریا، زنجیره خلفی خود را تقویت کنید

محتوا

• ردیف دمبل خم شده
• ردیف دمبل تک بازو
• ددلیفت پا سفت (معروف به ددلیفت رومانیایی)
• بررسی برای

حتی در هفته 26 بارداری ، آنا ویکتوریا به تمرینات خود ادامه می دهد و در عین حال پیروان خود را در جریان نگه می دارد. از زمانی که در ماه ژانویه اعلام کرد که باردار است پس از سالها مشکل باروری ، او به روزرسانی هایی در مورد تجربه خود و تأثیر آن بر تمرینات خود ارسال کرده است. (مرتبط: آنا ویکتوریا بعد از سالها مبارزه با ناباروری اعلام کرد که باردار است)

در پشت صحنه ، او می گوید به زنجیره خلفی خود ، ماهیچه های پشت بدن توجه بیشتری کرده است "بسیاری از تمرینات من در حال حاضر بر نحوه آموزش بدن من برای جبران این واقعیت است که من در حال رشد هستم تمرکز می کند. در حال حاضر شکم بزرگ است ، "مربی Fit Body می گوید. "و بنابراین یکی از آن کلیدهای مهم تقویت زنجیره خلفی شما است." (مرتبط: چقدر ورزش در دوران بارداری *در واقع* ایمن است؟)

تقویت زنجیره خلفی می تواند به جلوگیری (یا برای رفع) عدم تعادل ماهیچه ها کمک کند. می گوید: "از آنجا که من شکم بزرگی خواهم داشت و به زودی مرا به جلو می کشاند ، من باید عضلات شکم قوی ، پشت قوی ، ماهیچه های قوی راست کننده (گروهی از ماهیچه ها که در کنار ستون فقرات حرکت می کنند) داشته باشم." ویکتوریا حتی می تواند پس از بارداری نیز به نتیجه برسد. او می افزاید: «وقتی کودک شما بیرون می آید و شما او را در آغوش می گیرید، می خواهید بتوانید تعادل خود را حفظ کنید و از آن قدرت حمایت کنید.

حتی اگر به زودی قصد زایمان ندارید ، می توانید چیزهای زیادی یاد بگیرید. ویکتوریا می گوید که قدرت زنجیره خلفی چیزی است که "هر کس و همه" باید در مورد آن فکر کنند ، و خاطرنشان کرد که نقش مهمی در وضعیت بدن و موارد دیگر دارد. تقویت عضله پشت بدن برای مطابقت با قدرت جلو می تواند به شما کمک کند تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید و به شما این امکان را می دهد که به لطف افزایش قدرت، سریعتر بدوید یا وزن بیشتری بلند کنید. (ببینید: زنجیره عقب دقیقاً چیست و چرا مربیان همچنان در مورد آن صحبت می کنند؟)

برای پیروی از ویکتوریا ، تمرینات وی را که با سه تمرین ساده به بسیاری از گروه های عضلانی بزرگ زنجیره خلفی ضربه می زند ، بررسی کنید. شما عضلات ساق پا ، همسترینگ و عضلات بالا و پایین کمر را کار خواهید کرد. این برای بارداری مناسب است و می توانید آن را در خانه در 10 دقیقه یا کمتر حذف کنید.

چگونه کار می کند: هر تمرین را برای تعداد تکرار مشخص شده انجام دهید، سپس 30 ثانیه استراحت کنید. کل مدار را دوبار دیگر و در مجموع سه ست تکرار کنید.

شما نیاز دارید: یک جفت دمبل یا وسایل سنگین خانه و یک صندلی یا سکو.

ردیف دمبل خم شده

آ. یک دمبل را در هر دست بگیرید ، کف دست ها رو به داخل باشد. قسمت مرکزی را بچسبانید ، لولا را از ناحیه لگن باز کنید ، باسن را به عقب بکشید و زانوها را کمی خم کنید تا به موقعیت اولیه برسید. برای ردیف کردن دمبل ها تا دنده ها، بازدم را بیرون دهید، تیغه های شانه ها را پشت سر به هم فشار دهید و بازوها را به دو طرف محکم نگه دارید.

ب. برای پایین آمدن دمبل ها را با کنترل در وضعیت شروع به داخل بکشید.

20 تکرار انجام دهید.

ردیف دمبل تک بازو

آ. زانوی راست را روی یک صندلی یا سکو قرار دهید، سپس وضعیت خود را طوری تنظیم کنید که پای چپ به سمت بیرون و عقب در مورب کمی از سکو/صندلی قرار گیرد. هسته بریس ، یک دمبل در دست گرفته و دست چپ و بازوی او دراز به سمت سکو یا صندلی کشیده شده است. این موقعیت شروع شماست.

ب. نفس بکشید تا دمبل تا دنده ها ردیف شود. با کنترل دمبل را به سمت پایین برگردانید.

15 تکرار انجام دهید. سوئیچ طرفین؛ تکرار.

ددلیفت پا سفت (معروف به ددلیفت رومانیایی)

آ. بایستید و پاها را به عرض ران باز کنید ، زانوها کمی خم شده و در هر دست یک دمبل داشته باشید ، کف دست ها به سمت ران ها باشد. با حفظ ستون فقرات خنثی، بازدم را تا لولای باسن انجام دهید و باسن را به عقب بفرستید. اجازه دهید دمبل ها در امتداد جلوی پاها رد شوند. هنگامی که آنها از زانو عبور می کنند ، اجازه ندهید باسن بیشتر فرو رود.

ب. با بازدم پاشنه پا را رانده و باسن را جلو ببرید و زانوها را صاف کنید تا به حالت ایستاده بازگردید.

15 تکرار انجام دهید.

بررسی برای