چند کالری برای وزنه زدن می سوزانید؟

محتوا

• فواید وزنه برداری
• آیا وزنه برداری چربی می سوزاند؟
• بنابراین، با وزنه زدن چقدر کالری می سوزانید؟
• فاکتورهای تمرینی که بر میزان کالری سوزی شما تأثیر می گذارد
• چگونه کالری بیشتری بسوزانیم با بلند کردن وزنه
• بررسی برای

وقتی می خواهید کالری بسوزانید و چربی بسوزانید ، آیا برای دستگاه های کاردیو بیلین تهیه می کنید؟ شگفتی: شاید بهتر باشد به سمت هالتر بروید. در اینجا مقدار کالری که با بلند کردن وزنه می سوزانید - و بعد از آن آورده شده است.

فواید وزنه برداری

قبل از اینکه حتی در مورد کالری صحبت کنیم، باید بدانید که تمرینات قدرتی تعدادی فواید کوتاه مدت و بلند مدت برای سلامت کلی، بدن و ذهن شما دارد.

چند مزیت قابل توجه: استخوان‌های قوی‌تر و متراکم‌تر، افزایش توده عضلانی و قدرت، افزایش متابولیسم، کاهش چربی بدن، افزایش ثبات مفاصل، بهبود استقامت و سلامت قلب و عروق، قدرت عملکردی بهتر (فکر کنید: حمل مواد غذایی) و اعتماد به نفس بیشتر. آره همین زیاد. (بیشتر بخوانید: مزایای اصلی بلند کردن وزنه)

اما وقتی بسیاری از افراد وزنه برداری را شروع می کنند ، چند هدف خاص را مد نظر دارند: سوزاندن کالری ، عضله سازی و افزایش متابولیسم. (اهم... 15 تغییری که به شما انگیزه می دهد تا وزنه برداری کنید)

آیا وزنه برداری چربی می سوزاند؟

احتمالاً از قبل می دانید که ماهیچه می سازد. اما خبرهای خوب دیگری نیز وجود دارد: اگر هدف شما از بین بردن چربی بدن است و تمرینات قلبی سنگین فعلی آن را کاهش نمی دهد ، تمرینات قدرتی می تواند یک تغییر کلی بازی باشد.

Kasey Kotarak، مربی CPT، PES، FNS، مربی در کمپ بادی هایلند فیت، توضیح می دهد: «وزنه برداری رشد عضلات را تحریک می کند و اندازه عضلات را افزایش می دهد. "با افزایش عضله سازی ، متابولیسم (یا مصرف انرژی) شما افزایش می یابد زیرا ماهیچه کالری بیشتری در حالت استراحت نسبت به چربی می سوزاند." نتیجه: شما کالری بیشتری را به صورت روزانه می سوزانید و از دست دادن چربی بدن آسان تر می شود.

به علاوه ، کوتارک می گوید ، از آنجا که وزنه برداری از شدت بالاتری برخوردار است و انرژی زیادی می طلبد ، بدن شما به اکسیژن اضافی نیاز دارد تا در ساعات بعد از تمرین بهبود یابد. و حدس بزنید استفاده از این همه اکسیژن اضافی چه می کند؟ کالری می سوزاند. در واقع ، این اثر پس از سوختگی می تواند بیش از 24 ساعت طول بکشد.

هنگامی که با یک رژیم غذایی سالم ترکیب می شود، افزایش متابولیک ناشی از وزنه برداری می تواند به شما کمک کند لاغر شوید (و بمانید!).در واقع، مدت‌هاست که تحقیقات نشان داده است که تمرین با وزنه می‌تواند به مردان و زنان کمک کند تا ترکیب بدن خود را بهبود بخشند (مثلاً میزان عضله در مقابل چربی آنها).

بنابراین، با وزنه زدن چقدر کالری می سوزانید؟

میزان کالری سوزی شما در بلند کردن وزنه بستگی به میزان سختی بدن شما دارد ، که دانشمندان آن را با METs یا معادل متابولیک اندازه گیری می کنند. در حالت استراحت (مانند هنگام تماشای Netflix) ، بدن شما در 1 MET کار می کند ، معادل سوزاندن 1 کالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در ساعت. (برای یک فرد 150 پوندی، این حدود 68 کالری است که با بلند کردن وزنه در ساعت سوزانده می شود.)

هنگام بلند کردن وزنه، بدن شما در هر نقطه ای از 3 MET (اگر تلاش سبکی انجام می دهید) تا 6 MET (اگر واقعاً از باسن خود کار می کنید) کار می کند. برای یک فرد 150 پوندی، این چیزی بین 200 تا 400 کالری در ساعت است. (خبر خوب: می توانید تعداد کالری سوزانده شده خود را با وصل کردن وزن، سطح تلاش تخمینی در MET و زمان ورزش در این ماشین حساب آنلاین اندازه گیری کنید.)

الکساندرا سولیک ، CPT ، مربی در Life Time SKY در شهر نیویورک می گوید ، البته ، "هر کس متفاوت است."

عوامل متعددی - از جمله وزن و میزان عضله - همگی بر میزان کالری سوزاندن وزنه ها تأثیر می گذارد. در واقع، یک نفر ممکن است در طول 30 دقیقه وزنه زدن، بیش از 100 کالری بیشتر یا کمتر از شخص دیگری بسوزاند.

کوتارک می گوید: "یکی از راه های سنجش میزان کالری سوزی در حین تمرینات قدرتی ، استفاده از ردیاب تناسب اندام است که ضربان قلب شما را کنترل می کند." اکثر ردیاب ها از ضربان قلب ، قد ، وزن و سن شما برای برآورد سوختگی استفاده می کنند. (نگاه کنید به: نحوه استفاده از مناطق ضربان قلب برای تمرین برای حداکثر مزایای ورزش)

فاکتورهای تمرینی که بر میزان کالری سوزی شما تأثیر می گذارد

وزن و ترکیب بدن شما را کنار بگذاریم ، تعدادی متغیر در تمرین واقعی شما می تواند بر میزان کالری سوزی شما در بلند کردن وزنه تأثیر بگذارد.

1. فواصل استراحت

در اینجا تعجب آور نیست ، اما مدت زمانی که شما روی نیمکت می نشینید و بین ست ها در حال چرخیدن در اینستاگرام هستید ، بر کل کالری سوزانده شده شما در بلند کردن وزنه تأثیر می گذارد. کوتارک توضیح می دهد: "بدن با استراحت کوتاه یا بدون استراحت کالری بیشتری می سوزاند." (مدت زمان استراحت بین ست ها در اینجا آمده است.)

چرا؟ حداقل زمان توقف به این معنی است که بدن شما برای ادامه تمرینات باید بیشتر کار کند. همچنین باید برای بازیابی و جبران مجدد بیشتر کار کند بعد از تمرین شما ، کالری سوزاندن در همه حال. در واقع، به گفته سولیک، پیگیری نکردن فواصل استراحت – یا صرفاً استراحت بیش از حد طولانی بین ست‌ها – یکی از بزرگ‌ترین اشتباهاتی است که ورزشکاران هنگام افزایش کالری سوزی مرتکب می‌شوند.

2. چقدر سنگین می کنید

مانند اینکه چقدر استراحت می کنید (یا استراحت نمی کنید) ، وزنه سنگینی که می زنید همچنین شدت کلی تمرین شما را تعیین می کند ، که بر میزان کالری سوزی شما با وزنه ها تأثیر می گذارد. از این گذشته ، هرچه بیشتر کار کنید ، بدن شما انرژی بیشتری از خود عبور می دهد.

کوتارک می گوید: «وزن های متوسط ​​اغلب برای افزایش کالری سوزی استفاده می شود. اما بلند کردن وزنه های سنگین برای چند تکرار نیاز به قدرت و انرژی زیادی دارد و همچنین کالری زیادی می سوزاند. روی ست هایی با حدود 10 تکرار یا کمتر تمرکز کنید ، با استفاده از سنگین ترین وزنه و حفظ فرم مناسب. (اینجا بیشتر بخوانید: راهنمای مبتدی برای بلند کردن وزنه های سنگین)

3. از چه ماهیچه هایی استفاده می کنید

آیا فکر می کنید انجام وزنه های دو سر بازویی به اندازه انجام حرکت اسکوات کالری می سوزاند؟ نه چندان زیاد. کوتارک می گوید: "هرچه تعداد عضلات بیشتر و گروه های عضلانی بیشتری در یک جلسه لیفتینگ استفاده شود ، کالری بیشتری برای سوزاندن وزنه ها می سوزانید."

تمریناتی که از ماهیچه های بزرگتر شما استفاده می کنند (فکر کنید: پشت و پاهای شما) و تمرینات ترکیبی که چندین گروه عضلانی را درگیر می کند (مانند حرکت ددلیفت یا اسکوات به پرس) نیاز به انرژی بیشتری برای انجام و در نتیجه سوزاندن کالری بیشتر دارد. (P.S. شما همچنین باید تمرینات ترکیبی را انجام دهید قبل از انجام تمرینات هدفمند تر.)

4. نوع تمرینی که انجام می دهید

اگرچه بسیاری از تمرینات بوت کمپ یا کلاس های ورزشی به سبک HIIT شامل وزنه می شوند ، بدن شما متفاوت از تمرینات وزنه برداری مستقیم به آنها واکنش نشان می دهد.

کوتاراک توضیح می‌دهد: «یک تمرین بوت کمپ که شامل کاردیو می‌شود، ضربان قلب شما را بالا نگه می‌دارد، که کالری سوزی کلی شما را افزایش می‌دهد. کار با این سرعت بیشتر و شدت بیشتر-حتی اگر از وزنه های سبک تری نسبت به تمرینات کاردیو استفاده می کنید-باعث می شود بدن شما بعد از تمرین به کالری سوزی ادامه دهد تا بهبود یابد. (این تنها یکی از مزایای بسیاری از تمرینات HIIT است.)

فقط توجه داشته باشید که از آنجایی که این نوع کلاس‌ها معمولاً از وزنه‌های سبک‌تر استفاده می‌کنند، به شما کمک نمی‌کنند تا به این سرعت قدرت یا توده عضلانی بسازید. بنابراین در حالی که این تمرینات قطعاً به شما در سوزاندن کمک می کندهمهکالری در کوتاه مدت ، آنها به اندازه تمرینات قدرتی واقعی ، میزان کالری سوزی روزانه بدن شما (از طریق افزایش حجم عضلات) را افزایش نمی دهند.

چگونه کالری بیشتری بسوزانیم با بلند کردن وزنه

با در نظر گرفتن همه این فاکتورها، اگر هدف تمرینی شما این باشد، می توانید به راحتی وزنه برداری بعدی خود را تغییر دهید تا کالری بیشتری بسوزانید.

چند پیشنهاد کوتارک:

• از وزنه به اندازه کافی سنگین استفاده کنید که بتوانید هر بار فقط 10 تکرار با کیفیت یا کمتر از یک تمرین را انجام دهید
• تمرینات خود را بر روی تمرینات ترکیبی یا کل بدن، مانند ددلیفت یا کشش، متمرکز کنید
• سوپر ست ها را ترکیب کنید، که در آنها قبل از استراحت، دو حرکت مختلف را پشت سر هم انجام می دهید
• حرکات دستگاه را با تمرینات ایستاده تعویض کنید (حرکات متعادل مستلزم فعال کردن عضلات مرکزی بدن و تعداد زیادی ماهیچه دیگر در سراسر بدنتان است!)

بررسی برای