9 کشش برای کمک به تسکین کمر محکم

محتوا

• چگونه انعطاف پذیری و قدرت را بهبود ببخشیم
• 1. حلقه های لگن
• 2. برف پاک کن های شیشه جلو اتومبیل
• 3. زانوها به سینه
• 4. کشش کشیده تک پا
• 5. شیب لگن
• 6. گربه گاو
• 7. ژست کودک
• 8. پاها تا دیوار
• 9. ژست جنازه
• چه عواملی می تواند باعث گرفتگی کمر شود؟
• سایر روش های درمانی که می توانید امتحان کنید
• چه موقع به دکتر خود مراجعه کنید
• نکات پیشگیری

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست.

علائم کشش کمر

چه کمرتان گاهی اوقات احساس تنگی کند یا گاهی اوقات ، مهم است که به بدن گوش دهید و برای کاهش تنش قدم بردارید. کمر محکم می تواند بدتر شود و منجر به مشکلات جدی تری شود. همچنین می تواند بر حرکات روزمره شما مانند رسیدن به پایین برای برداشتن چیزی از زمین تأثیر بگذارد.

سفتی در ناحیه کمر ممکن است با درد ، اسپاسم و گرفتگی همراه باشد. درد اغلب مانند یک درد مداوم و کسل کننده احساس می شود و ممکن است کمر شما احساس سفتی ، تنش و انقباض کند. همچنین ممکن است احساس گرفتگی در لگن ، باسن و پاها داشته باشید.

کمر محکم که در اثر یک تمرین شدید یا بلند کردن چیزی سنگین ایجاد می شود ، معمولاً ظرف چند ساعت احساس می شود. احساس کمی تنگی یا درد پس از تمرین طبیعی است ، اما معمولاً ظرف چند روز فروکش می کند.

در صورت انجام تمرینی که به طور معمول انجام نمی دهید یا در بهترین حالت نمی توانید حالت تنگی داشته باشید. تا زمانی که در یک زمان معقول به اوج خود برسد و فروکش کند ، نباید جای نگرانی باشد.

چگونه انعطاف پذیری و قدرت را بهبود ببخشیم

بسیاری از کشش ها و تمرینات ساده وجود دارد که می توانید برای بهبود انعطاف پذیری و قدرت در کمرتان انجام دهید.

تمرکز روی طولانی و کشیدن ستون فقرات باشید. این کمک می کند تا فشرده سازی در ناحیه کمر کاهش یابد. کشش همستر نیز مفید است.

علاوه بر این ، شما باید تمریناتی را انتخاب کنید که بر روی کار باسن ، هسته و عضلات گلوتئال (باسن) تمرکز داشته باشد.

انجام فعالیت های روزمره مانند پیاده روی ، شنا ، یا یوگا توصیه می شود. تلاش اختصاصی خود را برای فعال بودن هر چه بیشتر تلاش کنید. انجام مداوم تمرینات و فعالیت هایی برای شل شدن کمرتان معمولاً طی چند هفته نتیجه مثبتی خواهد داشت.

در اینجا 9 تمرین وجود دارد که می توانید برای تقویت کمر و بهبود انعطاف پذیری به برنامه روزانه خود اضافه کنید.

1. حلقه های لگن

این ورزش انعطاف پذیری را افزایش می دهد ، تنش را برطرف می کند و به شل شدن عضلات کمر و ران کمک می کند. در صورت راحتی می توانید عضلات اصلی خود را نیز درگیر کنید.

عضلات مورد استفاده:

• rectus abdominis (عضلات شکم)
• erector spinae (عضلاتی که طول پشت را اجرا می کنند)
• عضلات لگن
• عضلات گلوتئال

1. بایستید و پاهای خود را کمی از لگن بازتر و دستان خود را روی لگن قرار دهید.
2. با حرکت آرام باسن های خود از این سو به آن طرف شروع کنید.
3. سپس لگن خود را به آرامی در یک جهت بچرخانید ، و حلقه های بزرگ ایجاد کنید.
4. حداقل 10 حلقه انجام دهید.
5. این کار را در جهت مخالف تکرار کنید.

2. برف پاک کن های شیشه جلو اتومبیل

این یک تمرین قابل دسترس است که تنش و فشار در ناحیه کمر را برطرف می کند. همچنین باسن شما را کش می دهد.

عضلات مورد استفاده:

• ستون فقرات نعوظ
• عضلات خاجی (عضلات قسمتی از ستون فقرات متصل به لگن)
• عضلات لگن
• اریب

1. به پشت دراز بکشید ، زانوهای خود را خم کنید و دستان خود را به طرف دیگر دراز کنید تا عمود بر تنه شما قرار بگیرند. پاهای شما می تواند کمی از لگن بازتر باشد.
2. در حالی که به آرامی زانوها را به سمت راست پایین می اندازید و می چرخید تا به سمت چپ نگاه کنید ، بازدم را انجام دهید.
3. دم را به حالت اولیه برگردانید.
4. این حرکت را به مدت 1 دقیقه و به تناوب بین دو طرف چپ و راست ادامه دهید.

3. زانوها به سینه

این کشش به شل شدن عضلات کمر و افزایش انعطاف پذیری هنگام کشش و تثبیت لگن کمک می کند.

عضلات مورد استفاده:

• گلوتئوس ماکسیموس
• عضلات لگن
• منعطف کننده ستون فقرات
• عضلات چهار سر ران

1. به پشت بخوابید و هر دو پا را دراز کنید.
2. زانوی راست خود را به سمت سینه بکشید و انگشتان خود را در اطراف ساق پا قرار دهید.
3. این وضعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید و سپس پای خود را رها کنید.
4. این کشش را 5 بار روی هر دو پا تکرار کنید.
5. سپس هر دو زانو را به سینه بکشید و دست ها ، بازوها یا آرنج ها را بگیرید.
6. این وضعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.

4. کشش کشیده تک پا

این کشش کمر را شل کرده و همسترینگ را کش می دهد. همچنین به راستای ستون فقرات کمک می کند.

عضلات مورد استفاده:

• همسترینگ
• گلوتئوس ماکسیموس
• rectus abdominis
• ستون فقرات نعوظ

1. به پشت بخوابید و هر دو پا را دراز کنید.
2. پای راست خود را به سمت بالا بلند کنید تا جایی که ممکن است مستقیم باشد ، در زانو کمی خم شوید. می توانید زانوی چپ خود را خم کرده و برای پشتیبانی به پای خود فشار دهید.
3. انگشتان خود را به هم متصل کنید تا پای خود را در پشت ران خود نگه دارید ، یا از یک نوار یا حوله در بالای قسمت پای خود استفاده کنید.
4. این کشش را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.
5. این کار را در سمت چپ تکرار کنید.
6. 2 تا 3 بار در هر طرف انجام دهید.

5. شیب لگن

این ورزش عضلات کمر و شکم شما را تقویت می کند. همچنین انعطاف پذیری را افزایش می دهد.

عضلات مورد استفاده:

• همسترینگ
• rectus abdominis
• عضلات خاجی
• گلوتئوس ماکسیموس

1. به پشت بخوابید و زانوهای خود را خم کنید. در حالی که آرام هستید ، ستون فقرات شما کمی منحنی دارد ، بنابراین پایه ستون فقرات شما با زمین تماس ندارد.
2. عضلات اصلی خود را درگیر کنید تا پایه ستون فقرات به زمین فشار پیدا کند.
3. 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس آرام باشید.
4. 3 بار تکرار کنید ، به تدریج به 10 تکرار افزایش دهید.

6. گربه گاو

این حالت یوگا انعطاف پذیری ستون فقرات را افزایش می دهد و کشش خوبی برای لگن و شکم شما ایجاد می کند. هنگام درگیر شدن به عضلات اصلی خود توجه کنید و آنها را در طول حرکت آزاد کنید. اگر احساس سستی یا درد دارید ، می توانید حرکت را خیلی آرام و آرام انجام دهید.

عضلات مورد استفاده:

• ستون فقرات نعوظ
• rectus abdominis
• عضلات سه سر
• گلوتئوس ماکسیموس

1. با وزن متعادل و متعادل بین هر چهار نقطه به حالت رومیزی بیایید.
2. در حالی که به بالا نگاه می کنید ، استنشاق کنید و شکم خود را به سمت زمین بیندازید.
3. در حالی که کمرتان را به سمت سقف قوس می دهید ، نفس خود را بیرون دهید.
4. این حرکت را حداقل برای 1 دقیقه ادامه دهید.

7. ژست کودک

این حالت آرام یوگای استراحت از پایین کمر فشار آورده و درد را تسکین می دهد. به طولانی شدن ، کشش و تراز کردن ستون فقرات کمک می کند.

عضلات مورد استفاده:

• گلوتئوس ماکسیموس
• عضلات خلفی
• همسترینگ
• منعطف کننده ستون فقرات

1. از حالت زانو زدن ، پشت و پا را در حالی که زانوها را به هم دارید یا کمی از هم فاصله دارید ، بنشینید. ممکن است یک تقویت کننده یا بالش زیر ران ، سینه یا پیشانی خود قرار دهید.
2. از باسن لولا بگیرید تا به جلو جمع شود ، بازوهای خود را در جلوی خود قرار دهید یا آنها را در کنار بدن قرار دهید.
3. با آرامش کامل ، بدن خود را سنگین کرده و سفتی را رها کنید.
4. این ژست را به مدت 1 دقیقه نگه دارید.

8. پاها تا دیوار

این حالت یوگا به شما امکان می دهد کمرتان و لگن را شل کنید. یک کشش عالی برای همسترینگ شما ایجاد می کند و به شما در رفع استرس و تنش کمک می کند.

عضلات مورد استفاده:

• همسترینگ
• عضلات لگن
• کمر
• پشت گردن

1. در حالت نشسته قرار بگیرید و در سمت راست بدن خود را به دیوار قرار دهید.
2. به پشت دراز بکشید و پاها را در امتداد دیوار به سمت بالا بچرخانید. ممکن است یک بالشتک زیر لگن خود قرار دهید یا باسن خود را چند سانتی متر از دیوار حرکت دهید.
3. بازوها را در هر موقعیت راحتی راحت کنید.
4. تمرکز بر شل شدن کمر و از بین بردن تنش را داشته باشید.
5. تا 2 دقیقه در این حالت بمانید.

9. ژست جنازه

قبل از گذراندن روز ، حرکات کششی خود را با چند دقیقه آرامش کامل کنید. این به ماهیچه های شما فرصتی می دهد تا کاملاً شل شوند. تمرکز خود را بر روی آزاد کردن هرگونه تنش و گرفتگی باقیمانده در بدن بگذارید.

1. به پشت دراز بکشید و دست ها را کنار بدن و کف دست ها را به سمت بالا قرار دهید.
2. پاها را کمی پهن تر از لگن بیاورید و اجازه دهید انگشتان پا به طرف پهلو بیرون بریزند.
3. نفس عمیق بکشید و اجازه دهید بدن شما نرم شود.
4. تا 20 دقیقه در این حالت بمانید.

چه عواملی می تواند باعث گرفتگی کمر شود؟

آسیب دیدگی در ورزش ، تمرین بیش از حد و تصادفات باعث احساس سفتی در کمر می شود. حتی فعالیت های روزمره مانند نشستن نیز می تواند باعث گرفتگی شود.

غالباً برای جبران مسئله در قسمت دیگری از بدن ، در ناحیه کمر دچار تنگی می شوید. عضلات همسترنگ و عضلات گلوتئوس نیز می توانند در این گرفتگی مثر باشند. داشتن وضعیت بد بدن یا استفاده از فرم نادرست هنگام بلند کردن وزنه ها یا داشتن عضلات اصلی ضعیف نیز می تواند در این مورد نقش داشته باشد.

چندین فاکتور دیگر نیز وجود دارد که می تواند باعث ایجاد یا پیچیدگی کمر در محکم شود. این شامل:

• پیچ خوردگی و کشیدگی
• شیوه زندگی کم تحرک
• دوره های طولانی نشستن
• دیسک های پاره شده
• انحطاط دیسک بی مهرگان
• مفاصل سفت یا تحریک شده
• اعصاب خرد شده
• اختلال عملکرد عضلانی
• آرتروز
• چاقی
• استرس روانی
• بیماری اندام های داخلی
• تغییرات مربوط به سن ستون فقرات

سایر روش های درمانی که می توانید امتحان کنید

شما ممکن است بخواهید یک یا چند روش درمانی اضافی را در برنامه روزانه ورزش خود بگنجانید.

شما می توانید به صورت روزانه خودتان از گرما درمانی یا یخ درمانی استفاده کنید. رفتن به ماساژ درمانی یا انجام ماساژ خود در خانه را با استفاده از غلتک فوم در نظر بگیرید.

همچنین ممکن است درمان های جایگزینی مانند طب سوزنی ، عمل کایروپراکتیک یا رولفینگ را در نظر بگیرید. اگر بیش از دو هفته تنگی در ناحیه کمر تداوم داشت ، فیزیوتراپی را در نظر بگیرید. چند روش را امتحان کنید و ببینید چه چیزی بهترین نتیجه را برای شما به ارمغان می آورد.

چه موقع به دکتر خود مراجعه کنید

معمولاً طی دو تا شش هفته پس از انجام تمرینات روزانه ، پیشرفت هایی مشاهده خواهید کرد. در این موارد باید به پزشک مراجعه کنید:

• درد شما طی چند هفته بهبود نمی یابد
• هنگام انجام تمرینات درد شدیدی دارید
• درد به پاهای شما گسترش می یابد

همچنین در صورت بروز بی حسی ، تورم یا درد شدید به پزشک مراجعه کنید. پزشک می تواند در تعیین اینکه آیا درد یا گرفتگی ناشی از یک بیماری زمینه ای است ، کمک کند.

نکات پیشگیری

تغییرات زیادی در سبک زندگی وجود دارد که می توانید برای جلوگیری از کمردرد انجام دهید. در اینجا چند راهنما و نکته وجود دارد:

• یک رژیم غذایی متعادل و سالم را اتخاذ کنید.
• وزن سالم داشته باشید.
• فعال باشید و مرتباً ورزش کنید.
• قبل از ورزش خود را گرم کرده و کشش دهید.
• برای هر ساعتی که نشسته اید از جای خود بلند شوید و حداقل 5 دقیقه حرکت کنید.
• هنگام نشستن ، از پشتی در منحنی پشت خود استفاده کنید.
• هنگام نشستن ، پاها را بدون عبور و مچ پا را مستقیماً زیر زانو قرار دهید.
• اگر در حالت استراحت در رختخواب هستید ، هر روز چند بار تمرینات ساده پا انجام دهید.
• حالت خوب بدن را تمرین کنید.
• کفش راحتی و ساپورت بپوشید.
• روی تشک سفت بخوابید.
• به پهلو بخوابید و یک بالش بین دو زانو قرار دهید.
• اگر باید چیزی را بلند کنید از بلند کردن اجسام سنگین خودداری کنید و از فرم صحیح استفاده کنید.
• برای بهبود جریان خون و افزایش اکسیژن و مواد مغذی بافت نخاعی ، سیگار را ترک کنید.
• هیدراته بمانید.
• از مصرف الکل خودداری کنید.

ایستگاه کاری خود را طوری تنظیم کنید که از نظر اقتصادی درست باشد. شما می خواهید هنگام کار ، نشستن ، ایستادن و انجام کشش های ملایم را داشته باشید. یک تشک یوگا یا چند بالشتک توسط ایستگاه کاری خود تنظیم کنید. شما ممکن است برای انجام حرکات کششی ملایم و یا انداختن در چند حالت یوگا با تنظیمات مناسب در نزدیکی ، مهارت بیشتری داشته باشید. گزینه دیگر میز ایستاده است. ایده خوبی است که بین این سه گزینه زمان کار خود را متعادل کنید.