آنچه باید در مورد رژیم غذایی ضد اضطراب بدانید

محتوا

• 8 قانون رژیم ضد اضطراب
• 1. شکر را ترک کنید.
• 2. غذاهای حاوی تریپتوفان بیشتر بخورید.
• 3. جشن با ماهی.
• 4. غذاهای تخمیر شده را در اولویت قرار دهید.
• 5. مکمل زردچوبه.
• 6. بیشتر چربی های سالم بخورید.
• 7. قورت دادن سبزیجات برگدار.
• 8. آب استخوان را جرعه جرعه بنوشید
• بنابراین، آیا رژیم ضد اضطراب موثر است؟
• آیا باید رژیم ضد اضطراب را امتحان کنید؟
• بررسی برای

به احتمال زیاد شما یا شخصاً با اضطراب دست و پنجه نرم کرده اید یا کسی را می شناسید که این مشکل را داشته است. دلیل آن این است که اضطراب سالانه 40 میلیون بزرگسال در ایالات متحده را تحت تأثیر قرار می دهد و حدود 30 درصد از مردم در مقطعی از زندگی خود اضطراب را تجربه می کنند. روش های زیادی برای بروز اضطراب وجود دارد-حملات هراس ، معده ، اختلالات خود ایمنی و آکنه ، به چند مورد-اما اغلب زندگی را تغییر می دهد. (P.S. در اینجا به این دلیل است که اگر واقعاً ندارید، باید از گفتن اینکه اضطراب دارید خودداری کنید.)

با رنج بسیاری از مردم ، توجه بیشتری برای یافتن راه حلی برای اضطراب وجود دارد. سارا ویلسون ، یک گورو تمیزخوار که بیشتر به خاطر کسب و کار چند پلتفرمی اش "I Quit Sugar" را می شناسم ، با دانشمندان و متخصصان بهداشت روانی در مبارزه آنها برای سلامت روان بهتر پیوست.

در آوریل ، ویلسون یک خاطره درباره اضطراب خود منتشر کرد ، به نام ابتدا ما جانور را زیبا می کنیم ، که در آن او مبارزات شخصی خود را به تفصیل شرح می دهد و راهبردهای مقابله ای را که برای او مؤثر بوده است، تشریح می کند. او در کنار این خاطرات، یک برنامه دو هفته‌ای را منتشر کرد و اکنون برنامه‌ای را به‌عنوان کتاب الکترونیکی منتشر کرد که او آن را می‌خواند. رژیم ضد اضطراب. (برای جلوگیری از سردرگمی، شایان ذکر است که یکی دیگر از متخصصان در فضای سلامتی، متخصص تغذیه، علی میلر، RD، نسخه خود را از رژیم غذایی ضد اضطراب منتشر کرد که از رویکردی کمی متفاوت از ویلسون استفاده می کند. برنامه 12 هفته ای میلر اجرا می شود. برخی از پروتکل های ضد التهابی که ویلسون در زیر توضیح می دهد ، اما همچنین مستلزم این است که پیروانش از دستورالعمل های غذایی رژیم کتو استفاده کنند.)

ویلسون توضیح می دهد که طرح او بر اساس این ادعای تحقیقاتی استوار است که اضطراب فقط یک عدم تعادل شیمیایی در مغز نیست، بلکه نتیجه التهاب و عدم تعادل در روده است. او می گوید: "تحقیقات نشان می دهد که اختلالات خلقی ارتباط زیادی با انتخاب شیوه زندگی شما و آنچه می خورید دارد." "این بدان معناست که" رفع "اضطراب ممکن است (فقط) دارو و درمان نباشد ، بلکه برخی تغییرات رژیم غذایی معقول نیز وجود دارد."

مطمئنا صدا قانع کننده است-اما آیا سم زدایی دو هفته ای از قند واقعا برای کاهش اضطراب کافی است؟ در زیر ، ویلسون توضیح می دهد هشت تغییر رژیم غذایی او ادعا می کند می تواند به کاهش علائم اضطراب کمک کند. علاوه بر این ، طبق تحقیقات و متخصصان دیگر ، آیا آنها کار می کنند یا نه.

8 قانون رژیم ضد اضطراب

رژیم ضد اضطراب ویلسون بر اساس شمارش کالری یا درشت مغذی ها نیست، و همچنین هدف آن کمک به کاهش وزن نیست (اگرچه ممکن است این یک عارضه جانبی خوشحال کننده برای افرادی باشد که در حال حاضر از "رژیم غذایی استاندارد آمریکایی" استفاده می کنند). بلکه رژیم غذایی از هشت قانون ساده پیروی می کند.

با توجه به تلاش های تجاری ویلسون OG که به طور شگفت انگیزی در نظر گرفته شده است - اولین قانون کاهش شکر است (در ادامه در مورد آن بیشتر توضیح می دهیم). با این حال ، او تأکید می کند که "این رژیم در مورد آنچه نمی توانید بخورید نیست ، بلکه در مورد آنچه می توانید بخورید" است. هفت قانون دیگر درباره این است که چه چیزی بخوریم بیشتر از.

او می‌گوید که این قوانین با هم سه کارکرد اصلی دارند (که همه آنها منجر به کاهش اضطراب می‌شوند): کمک به قطع قند و قند خون، کاهش التهاب و ترمیم میکروبیوتای روده.

1. شکر را ترک کنید.

ترک قند-یکی از هفت ماده اعتیادآور قانونی-قانون شماره یک است. ویلسون می‌گوید: «هر کسی می‌تواند از کاهش یا ترک قند سود ببرد. "اما اگر مضطرب هستید ، کاهش قند در رژیم غذایی شما ضروری است." در واقع ، مطالعاتی انجام شده است که نشان می دهد بین رژیم های اضطرابی و رژیم های غذایی با قند بیشتر ارتباط وجود دارد.

به همین دلیل رویکرد ویلسون این است که چیزهای بد (شکر) را با چیزهای خوب دور کند. نکته او با توصیه های سازمان بهداشت جهانی مطابقت دارد که زنان بزرگسال بیش از 6 قاشق چای خوری شکر اضافه در روز مصرف نمی کنند. (نکته: اگر نمی دانید چگونه تعداد قاشق چای خوری شکر اضافه شده را در یک وعده پیدا کنید ، تعداد گرم قند ذکر شده روی برچسب را بر 4.2 تقسیم کنید.)

2. غذاهای حاوی تریپتوفان بیشتر بخورید.

بله ، مانند اسید آمینه موجود در بوقلمون که باعث خواب آلودگی شما می شود.

چرا؟ انتقال دهنده های عصبی در مغز و بدن شما از اسیدهای آمینه ساخته شده اند که فقط می توانید از طریق پروتئین غذایی دریافت کنید. او توضیح می دهد: "اگر به اندازه کافی از این آمینوها-به ویژه تریپتوفان استفاده نمی کنید-مقدار کافی برای سنتز سروتونین ، نوراپی نفرین و دوپامین وجود ندارد که می تواند منجر به مشکلات خلقی شود." و، بله، تحقیقات نشان می دهد که این درست است. (FYI: سروتونین ، نوراپی نفرین و دوپامین همه انتقال دهنده های عصبی هستند که برای تنظیم خلق مهم هستند.)

پیشنهاد او این است که سه وعده پروتئین مانند بوقلمون ، مرغ ، پنیر ، سویا ، آجیل و کره بادام زمینی در روز بخورید. تنها اخطار این است که در صورت امکان از محصولات حیوانی تغذیه شده با علف یا فرآورده های دامی آزاد استفاده کنید زیرا نشان داده شده است که گوشت علف خوار دارای سطوح بالاتری از امگا 3 است که التهاب را کاهش می دهد.

3. جشن با ماهی.

به گفته ویلسون ، تحقیقات نشان داده است که یکی از شایع ترین کمبودهای مغذی در بیماران مبتلا به اختلالات روانی ، کمبود اسیدهای چرب امگا 3 است. ما هنوز نمی دانیم که کمبود امگا 3 علت یا نتیجه مشکلات روحی است یا خیر ، اما او پیشنهاد می کند ماهی های غنی از اسیدهای چرب مانند زنجیره ، شاه ماهی ، ماهی قزل آلا و قزل آلا را به رژیم غذایی خود دو تا سه اضافه کنید. بار در هفته (اگر گیاه خوار هستید ، این غذاهای بدون گوشت دوز سالم اسیدهای چرب امگا 3 را ارائه می دهند.)

4. غذاهای تخمیر شده را در اولویت قرار دهید.

احتمالاً تا به حال شنیده اید که غذاهای تخمیر شده حاوی پروبیوتیک های مفید برای روده شما هستند. اما آیا می دانستید که یک مطالعه نشان داد کسانی که غذاهای تخمیر شده می خورند علائم اضطراب اجتماعی کمتری دارند؟ به همین دلیل است که ویلسون پیشنهاد می کند هر روز یک فنجان ماست ساده پرچرب یا 1/2 فنجان کلم ترش بخورید. (توجه داشته باشید: مقداری کلم ترش فقط در سرکه ترشی شده است ، بنابراین مطمئن شوید که اگر خراط مغازه ای خریداری کرده اید در واقع تخمیر شده است.)

5. مکمل زردچوبه.

زردچوبه به دلیل قدرت ضد التهابی شناخته شده است. به همین دلیل است که ویلسون مصرف 3 قاشق چایخوری زردچوبه آسیاب شده در روز را پیشنهاد می کند. (در اینجا بیشتر به فواید زردچوبه برای سلامتی می پردازیم).

او می گوید: "بهترین راه برای خوردن زردچوبه وجود منبع چربی مانند روغن نارگیل برای دسترسی زیستی و فلفل سیاه است که به جذب کمک می کند." این راهنمای نحوه افزودن زردچوبه به تقریباً هر وعده غذایی می تواند به شما کمک کند از ادویه بیشترین بهره را ببرید.

6. بیشتر چربی های سالم بخورید.

آخرین باری که کمبود آووکادو وجود داشت، وحشت گسترده ای به وجود آمد. بنابراین ، به احتمال زیاد ، شما قبلاً غذا می خورید مقداری چربی های سالم اما ویلسون از شما می‌خواهد که حتی چربی‌های سالم بیشتری مصرف کنید - به شکل روغن زیتون، کره، روغن نارگیل، آجیل و دانه‌ها. (مرتبط: 11 غذای پرچرب که یک رژیم غذایی سالم باید همیشه شامل شود)

این به این دلیل است که یک مطالعه نشان داد وقتی مردان رژیم غذایی پرچرب (با 41 درصد کالری دریافتی از چربی) مصرف می کردند ، نسبت به گروه دیگر موارد اضطراب کمتری گزارش کردند. چربی بیشتر ، استرس کمتر؟ معامله.

7. قورت دادن سبزیجات برگدار.

شما قبلاً می دانید که دریافت وعده های توصیه شده سبزیجات روزانه مزایای زیادی دارد. خوب ، به نام بهبود سلامت روانی ، ویلسون پیشنهاد می کند که هفت تا نه وعده در روز (مخصوصاً سبزیجات برگ سبز) مصرف کنید. (انگیزه بیشتر: علم می گوید خوردن میوه و سبزیجات بیشتر می تواند شما را خوشبخت تر کند)

او می گوید: کلم پیچ، اسفناج، شاتوت، جعفری، بوک چوی و سایر سبزیجات آسیایی سرشار از ویتامین های گروه B و آنتی اکسیدان هستند و همگی گزینه های عالی هستند.

8. آب استخوان را جرعه جرعه بنوشید

مزایای آبگوشت استخوان به خوبی شناخته شده است و ارزش آن را دارد. به همین دلیل است که ویلسون به شما توصیه می‌کند «یک فنجان آب در روز بنوشید تا به بهبود هضم، کاهش التهاب و کاهش استرس کمک کند».

بنابراین، آیا رژیم ضد اضطراب موثر است؟

دستورالعمل‌های اساسی - شکر نخورید، اما بر تریپتوفان، زردچوبه، چربی‌های سالم، ماهی، غذاهای تخمیری، سبزیجات برگ‌دار و آبگوشت استخوان تاکید کنید. اما آیا پیروی از آنها واقعاً می تواند به کاهش اضطراب کمک کند؟ به گفته کارشناسان دیگر ، در واقع ممکن است.

کریستن مانچینلی ، متخصص تغذیه ، نویسنده مقاله می گوید: "من معتقدم که تغذیه درمانی-دستکاری دریافت مواد مغذی برای درمان یا پیشگیری از بیماری و بهبود سلامت جسمی و روحی-گاهی اوقات م thanثرتر از طب سنتی است." Jump Start Ketosis.

دیو آسپری ، بنیانگذار و مدیر عامل Bulletproof ، معتقد است که رژیم غذایی می تواند به طور خاص برای مبارزه با اضطراب مورد استفاده قرار گیرد: "درست است که وقتی تعادل باکتری های روده شما از بین برود ، از طریق سیستم عصبی مرکزی به مغز شما سیگنال ارسال می کند. او می گوید، که می تواند باعث تغییراتی در خلق و خوی شما شود و منجر به اختلالات خلقی شود. به همین دلیل است که او می گوید روده سالم تأثیر مستقیمی بر سطح اضطراب شما خواهد داشت-و چرا حذف قند ، خوردن غذاهای ضد التهابی و مصرف چربی های سالم همه از اصول رژیم ضد گلوله او هستند که گفته می شود اضطراب را نیز آرام می کند. (BTW: همه آنچه باید در مورد بیوشکن بدن بدانید)

نکته اینجاست: ویلسون هیچ آموزش رسمی در زمینه غذا ، تغذیه یا رژیم درمانی ندارد و او یک روانشناس مجاز نیست. و تا کنون ، هیچ تحقیق خاصی به طور خاص در مورد برنامه ضد اضطراب ویلسون (یا در مورد سایر رژیم های غذایی خاص که کاهش علائم اضطراب را نشان می دهد) انجام نشده است. پژوهش میکند با این حال ، تأیید کنید که ممکن است مزایای کاهش اضطراب و سلامت روده برای هر یک از قوانین برنامه او وجود داشته باشد. در غیر این صورت ، هر گونه مزایای کاهش اضطراب از برنامه دو هفته ای خاص تا حد زیادی حدیثی است.

آیا باید رژیم ضد اضطراب را امتحان کنید؟

در نهایت، یافتن آنچه برای شما بهترین کار را انجام می دهد، کلیدی است. اگر فکر می کنید از اضطراب رنج می برید (یا یک مشکل دیگر روانی) ، اولین خط دفاعی شما و بهترین گزینه این است که یک ارائه دهنده خدمات بهداشت روانی پیدا کنید تا با او صحبت کنید تا بتوانید یک برنامه عملی ایجاد کنید. با هم، ممکن است موافق باشید که مقابله با اضطراب از طریق تغییر رژیم غذایی ممکن است بخشی از پازل به سمت سلامت روانی سالم تر باشد. (این راه حل های کاهش دهنده اضطراب برای تله های نگرانی رایج نیز می تواند کمک کند.)

بررسی برای