راهنمای شما برای رژیم غذایی ضد التهابی

محتوا

• اطلاعات بیشتر در مورد التهاب در بدن
• نحوه کنترل و محدود کردن التهاب مزمن
• بدترین غذاها برای التهاب
• چربی های اشباع شده
• اسیدهای چرب اشباع نشده امگا 6
• کربوهیدرات های فرآوری شده
• بهترین غذاهای ضد التهاب
• غذاهای غنی از آنتی اکسیدان
• چربی های سالم
• اسیدهای چرب امگا 3
• غذاهای دارای قند پایین
• برنامه رژیم غذایی ضد التهابی
• دستور العمل های برنامه غذایی ضد التهابی برای صبحانه
• دستور العمل رژیم غذایی ضد التهابی برای ناهار
• دستور العمل های برنامه رژیم غذایی ضد التهابی برای میان وعده
• دستور العمل های برنامه غذایی ضد التهابی برای شام
• دستور العمل رژیم غذایی ضد التهابی برای دسر
• بررسی برای

علیرغم تمام لکه هایی که ایجاد می کند، التهاب در واقع می تواند چیز خوبی باشد. در مورد آن فکر کنید: هنگامی که انگشت خود را خرد می کنید یا دچار عفونت می شوید، سیستم ایمنی بدن شما این التهاب را تحریک می کند تا مواد مضر را از بین ببرد و روند بهبودی را آغاز کند، به همین دلیل است که نواحی آسیب دیده متورم می شوند، قرمز می شوند یا احساس گرما و درد می کنند. Wintana Kiros، R.D.N.، L.D.N.، بنیانگذار Reset Lifestyle می گوید: «التهاب در واقع با کمک به بازگشت تعادل بدن، از بدن محافظت کرده و آن را التیام می بخشد.

مشکلات زمانی رخ می‌دهند که پاسخ التهابی آسیب را التیام بخشد یا بیشتر از زمانی که واقعاً به آن نیاز دارید باقی بماند. بر اساس مقاله منتشر شده در این مجله، این نوع التهاب مزمن می تواند به مرور زمان به سایر بافت های سالم آسیب برساند انکوتارگت. اگر کاهش نیابد، التهاب مزمن می‌تواند منجر به بیماری‌های قلبی عروقی، تصلب شرایین (تجمع پلاک روی دیواره‌های شریان)، دیابت نوع 2 و آرتریت روماتوئید شود. Oncotarget مقاله. به گفته موسسه ملی سرطان ، التهاب مزمن همچنین می تواند باعث آسیب DNA شود که ممکن است منجر به سرطان شود. در حقیقت ، کارشناسان تخمین می زنند که عفونت و التهاب مزمن با 15 درصد از سرطان های انسان ارتباط دارد.

خوشبختانه ، برای جلوگیری از التهاب حاد ، که هدف خود را دارد ، از تبدیل شدن به التهاب مزمن ، که مشکلات خود را دارد ، می توانید اقدامات لازم را انجام دهید. آشپزخانه شما مکانی عالی برای شروع است ، به ویژه با کمک رژیم غذایی ضد التهاب. در اینجا آنچه شما باید در مورد التهاب و نحوه مبارزه با آن بدانید آورده شده است.

اطلاعات بیشتر در مورد التهاب در بدن

بدن شما به عنوان راهی سریع برای درمان همه چیز از برش کاغذ گرفته تا آنفولانزا، التهاب ایجاد می کند. اساساً، سیستم ایمنی گردش خون را در ناحیه آسیب دیده افزایش می دهد، گرمای مبارزه با عفونت را تحریک می کند و گلبول های سفید و سایر ترکیبات را برای دفع باکتری ها و ترمیم سلول های آسیب دیده ارسال می کند. وقتی این کار را انجام می دهد ، التهاب چیز خوبی است. (شایان ذکر است: التهاب کوتاه مدت پس از تمرین نیز مفید است.)

اما گاهی اوقات، فرآیند التهابی ممکن است بدون وجود آسیب شروع شود، یا ممکن است زمانی که باید پایان یابد. به گفته موسسه ملی سرطان ، دلیل ادامه آن همیشه مشخص نیست. اما به طور کلی، التهاب ممکن است با شرایطی مانند کمردرد مزمن ایجاد شود. اختلالات خود ایمنی مانند لوپوس ؛ عفونت های مداوم از جمله سل، ویروس ها، باکتری ها، آلرژی ها؛ و حتی بیماری لثه چاقی همچنین با خطر التهاب مزمن مرتبط است ، زیرا تعداد سایتوکین های خاص (موادی که توسط سلول های سیستم ایمنی ترشح می شوند) را افزایش می دهد که باعث التهاب می شوند. بر اساس مطالعه ای که در مجله منتشر شده است ، این بیماری سطح آدیپونکتین را کاهش می دهد ، هورمونی که توسط سلول های چربی آزاد می شود و دارای خواص ضد التهابی است. آرشیو علوم پزشکی. (درباره علت افزایش نرخ بیماریهای خود ایمنی بیشتر بدانید.)

آزمایش خون می تواند سطوح التهاب فعلی بدن شما را نشان دهد. یک گزینه ، آزمایش پروتئین واکنش پذیر با حساسیت بالا (hs-CRP) است. CRP ترکیبی در بدن است که در طول التهاب افزایش می یابد و طبق این تحقیقات هاروارد ، این آزمایش می تواند به شما در مورد خطرات احتمالی بیماری قلبی در آینده ایده دهد. لازم نیست همه از نظر این پروتئین غربالگری شوند، اما اگر سابقه خانوادگی بیماری قلبی دارید، ممکن است بخواهید از پزشک خود در مورد انجام آزمایش بپرسید - به خصوص اگر عوامل خطر اضافی مانند کلسترول بالا (بیش از 200) یا خون بالا دارید. فشار (بیشتر از 140/90). لیزا ام دیویس ، دکتر مشاور ، مشاور تغذیه و محقق در بالتیمور ، مریلند می گوید ، همچنین می توانید در صورت داشتن مقاومت به انسولین ، دیابت یا بیماری خود ایمنی ، یک آزمایش CRP را در نظر بگیرید.

نحوه کنترل و محدود کردن التهاب مزمن

انجام چند تغییر در شیوه زندگی شما می تواند به جلوگیری از التهاب کمک کند. چند تغییر که ممکن است کمک کند:

• وزن کم کنید. تجزیه و تحلیل 73 مطالعه روی افراد دارای اضافه وزن و چاق نشان داد که کاهش وزن باعث کاهش قابل توجه تعداد سایتوکین های التهابی در پلاسمای خون می شود.
• حرکت کنید. هنگامی که تمرینات قدرتی انجام می دهید یا کاردیو انجام می دهید ، در عضلات خود پارگی های کوچکی ایجاد می کنید ، که باعث التهاب برای بهبود آسیب و ایجاد فیبرهای عضلانی قوی تر می شود. شکل. اما ورزش کنید همچنین باعث ایجاد دو سایتوکاین ضد التهابی می شود که به کنترل واکنش التهابی بدن پس از اتمام عرق کردن کمک می کند. به علاوه ، طبق یک بررسی منتشر شده در ، ورزش مکرر با سطوح پایین تر سایتوکاین های التهابی در پلاسمای خون همراه است فیزیولوژی.
• کمی بخواب بر اساس مقاله NIH ، استرس جسمی و عاطفی هر دو با انتشار سایتوکاین های التهابی مرتبط است و افرادی که برنامه خواب نامنظم دارند بیشتر از افرادی که خواب ثابت دارند دچار التهاب مزمن می شوند. (مطالب مرتبط: چگونه می توان بهتر خوابید وقتی استرس خواب شما را خراب می کند)
• رژیم غذایی خود را تنظیم کنید. کیروس می‌گوید، خوردن مداوم برخی غذاها می‌تواند باعث التهاب شود، در حالی که برخی دیگر می‌توانند آن را مهار کنند. و با توجه به این نکته، آنچه را که باید (و نباید) در برنامه رژیم غذایی ضد التهابی خود بگنجانید، آورده شده است.

بدترین غذاها برای التهاب

اگر در فکر آزمایش یک رژیم غذایی ضد التهابی برای یک روز یا برای همیشه هستید ، این لیست از غذاهای التهابی را در نظر داشته باشید تا از آنها اجتناب کنید. به طور کلی ، این مواد مغذی در غذاهای التهابی مانند بسته بندی ، غذاهای فرآوری شده و محصولات حیوانی چرب یافت می شوند.

چربی های اشباع شده

در مورد اینکه آیا چربی اشباع مستقیماً با التهاب ارتباط دارد یا خیر ، اتفاق نظر روشنی بین محققان وجود ندارد ، اما شایان ذکر است. برخی تحقیقات نشان می دهد که اسیدهای چرب اشباع باعث افزایش تولید واسطه های التهابی (پیام رسان هایی می شوند که واکنش التهابی را تقویت می کنند) و باعث بیان ژن های التهابی می شوند ، در حالی که سایر بررسی های سیستماتیک تحقیقات علمی نشان می دهد که شواهد موجود در ارتباط اسیدهای چرب اشباع با التهاب همچنان قطعی نیست. (FYI، در اینجا تفاوت بین چربی های "خوب" و "بد" وجود دارد.)

چی است با این حال ، چربی اشباع شده - که در غذاهایی مانند دنده گوشت گاو ، سوسیس ، برخی از گوشت های فرآوری شده و پنیر یافت می شود - می تواند در صورت مصرف بیش از حد مشکل ایجاد کند. به گفته کتابخانه ملی پزشکی ایالات متحده، چربی اشباع شده می تواند میزان کلسترول خون را افزایش دهد، که با مواد دیگر ترکیب می شود و پلاکی را تشکیل می دهد که در شریان های شما ایجاد می شود. از آنجا که بدن این پلاک را غیر طبیعی می داند ، سلول های التهابی برای پوشاندن پلاک آزاد شده و آن را از خون جاری جدا می کند. اما اگر این پلاک پاره شود و با خون مخلوط شود، می تواند لخته ایجاد کند که ممکن است به حمله قلبی و سکته مغزی منجر شود، طبق دانشکده پزشکی هاروارد.

علاوه بر این ، یک مطالعه مداخله ای 8 هفته ای در افراد مبتلا به کلسترول بالا نشان داد که رژیم غذایی حاوی کلسترول کم و چربی اشباع (فقط 5 درصد چربی رژیم غذایی از چربی اشباع شده) با کاهش التهاب مرتبط است. TL؛ DR: پایین نگه داشتن مصرف چربی اشباع شده می تواند برای قلب و سطوح بالقوه التهاب مفید باشد.

اسیدهای چرب اشباع نشده امگا 6

به گفته NLM، اسیدهای چرب امگا 6 برای کمک به عملکرد صحیح سلول ها مورد نیاز هستند، اما زمانی که بیش از حد مصرف شوند، اسیدها می توانند اثرات مضری بر سلول های قلب و عروق خونی داشته باشند. علاوه بر این، این اسیدهای چرب ممکن است اثرات ضد التهابی مثبت اسیدهای چرب امگا 3 را مهار کنند. مشکل: طبق مطالعه ای در دانشگاه روغن زیتون ، سویا ، آفتابگردان ، کلزا ، نخل و گلرنگ منابع قابل توجهی از امگا 6 هستند. مجله بین المللی علوم مولکولی. این مواد معمولاً برای پخت و پز استفاده می شوند و در غذاهای فرآوری شده یافت می شوند، بنابراین می توانید بدون اینکه متوجه شوید امگا 6 زیادی مصرف کنید. (مطالب مرتبط: هر آنچه باید در مورد امگا 6 و امگا 3 بدانید)

کربوهیدرات های فرآوری شده

کیروس می گوید بدن خود را به عنوان کوره در نظر بگیرید. کربوهیدرات های فرآوری شده بسیار شبیه کاغذ عمل می کنند و وقتی وارد کوره شما می شوند ، در چند ثانیه می سوزند. کیروس می گوید: "کربوهیدرات های فرآوری شده قند خون را افزایش می دهند ، انسولین را در سیستم خود قرار می دهند تا قند را مدیریت کنند ، و سپس آنها شما را وادار به هضم کربوهیدرات بیشتری می کنند زیرا انرژی شما تمام شده است." او اضافه می کند که این یک چرخه ثابت است که هنگام خوردن کربوهیدراتهای فرآوری شده اتفاق می افتد. (ICYDK، انسولین هورمونی است که به مدیریت قند خون کمک می کند تا بتوان از آن به عنوان انرژی استفاده کرد.)

اگر به طور معمول افزایش ناگهانی قند خون را بعد از غذا تجربه کنید ، بدن شما مولکول های رادیکال آزاد (مولکول های ناپایدار که می توانند در سلول ها تجمع کرده و باعث آسیب به DNA ، چربی ها و پروتئین ها شوند) و تولید سیتوکین های التهابی بیشتری تولید می کند ، بیش از حد تولید می کند. مطالعه ای که در مجله American of Clinical Nutrition منتشر شده است. و این می تواند آثار جدی برای سلامتی داشته باشد. مطالعه ای بر روی 1500 زن نشان داد کسانی که رژیم غذایی آنها عمدتا شامل غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا بود یا غذاهایی که به سرعت سطح گلوکز خون را افزایش می دهند (فکر کنید: قند ، نوشابه ، نان سفید ، سیب زمینی و برنج سفید) ، تقریباً سه برابر بوده است. احتمال مرگ بر اثر بیماری التهابی بیشتر از زنانی است که بیشتر غذاهایی با شاخص گلایسمیک پایین مصرف می کردند. (FTR ، کربوهیدرات ها قطعاً در رژیم غذایی سالم جایگاهی دارند.)

در حالی که همه این مواد ممکن است باعث التهاب می شود ، مهم است که به یاد داشته باشید که لازم نیست از غذاهای التهابی به طور کامل اجتناب کنید. پروتئین ، چربی های سالم و فیبر مانند چوب هایی هستند که کوره شما را به طور ثابت کار می کند و اگر عمداً این مواد مغذی را با کربوهیدرات های فرآوری شده جفت کنید ، قند خون شما به احتمال زیاد ثابت می ماند. او می افزاید: "شما هنوز هم می توانید بدون ایجاد التهاب یا افزایش قند خون از آنها لذت ببرید." او توضیح می‌دهد که اگر رژیم ضدالتهابی را با طرز فکر همه یا هیچ انتخاب کنید، به سختی به آن پایبند خواهید بود.

بهترین غذاهای ضد التهاب

خوب، می دانید از کدام غذاهای التهاب زا اجتناب کنید، اما کدام غذاها را باید به بشقاب خود اضافه کنید؟ به این لیست غذاهای ضد التهابی مراجعه کنید. هر یک از این مواد مغذی - و غذاهای ضد التهابی که در آنها یافت می شود - به جلوگیری از اثرات جدی التهاب مزمن برای سلامتی کمک می کند.

غذاهای غنی از آنتی اکسیدان

به گفته دانشکده بهداشت عمومی هاروارد ، آنتی اکسیدان ها ICYDK ، ترکیباتی هستند که به مبارزه با رادیکال های آزاد که می توانند باعث آسیب سلول ها و در نهایت التهاب شوند ، کمک می کنند. به طور خاص ، آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین A ، C و E و مواد مغذی گیاهی مانند کاروتنوئیدها (در سبزیجات نارنجی و زرد مانند هویج و سیب زمینی شیرین یافت می شود) و فلاونوئیدها (در میوه های قرمز و بنفش مانند سیب ، توت و انگور یافت می شود) Kiros می گوید: همه کمک می کند تا کلید التهاب نیز خاموش شود. و خوشبختانه می توانید آنها را در مقدار زیادی میوه و سبزیجات ، از جمله سبزیجات برگ دار ، مرکبات ، انواع توت ها ، فلفل دلمه ای و موارد دیگر پیدا کنید. برخی ادویه جات همچنین دارای آنتی اکسیدان های ضد التهاب هستند ، از جمله دارچین ، کاری ، شوید ، پونه کوهی ، زنجبیل و رزماری. چای‌ها نیز سرشار از آن‌ها هستند، از جمله انواع سبز، سیاه، سفید و اولانگ، بنابراین در برنامه غذایی رژیم غذایی ضد التهابی خود یک دم‌نوش بگنجانید.

چربی های سالم

به گفته مرکز تحقیقات ریز مغذی های دانشگاه ایالتی اورگان ، بر خلاف چربی های اشباع شده که می تواند منجر به تجمع پلاک شود و به طور بالقوه باعث التهاب شود ، چربی های اشباع نشده به کاهش کلسترول LDL (نوع "بد" که در شریان ها جمع می شود) کمک می کند و ممکن است التهاب را کاهش دهد. به به همین ترتیب ، چربی های غیر اشباع نیز می توانند به کاهش کلسترول LDL کمک کنند ، که مهم است زیرا رژیم های کم کلسترول همچنین ممکن است التهاب را در بدن در هر OSU کاهش دهد. شما می توانید این چربی های مناسب برای خود را در روغن زیتون و آووکادو و همچنین گردو ، دانه کتان و دانه های چیا پیدا کنید که همگی حاوی این چربی های سالم و امگا 3 برای تسکین التهاب هستند.

اسیدهای چرب امگا 3

کیروس می‌گوید اسیدهای چرب امگا 3، نوعی چربی غیراشباع چندگانه، به ساخت سلول‌های مغزی، حفظ سلامت قلب و اثر ضد التهابی کمک می‌کنند. طبق تحقیقات دانشگاه ایالتی اورگان (OSU) ، تحقیقات نشان می دهد که مصرف بیشتر اسیدهای چرب امگا 3 با کاهش نشانگرهای التهابی مرتبط است. به گفته NIH، برای اطمینان از دریافت امگا 3 در رژیم غذایی خود، از دانه های چیا، گردو، صدف و شاه ماهی استفاده کنید. منابع امگا 3 مورد علاقه کیروس برای یک برنامه غذایی رژیمی ضد التهابی: دانه کتان و شاهدانه، ساردین، سالمون و ماهی خال مخالی.

غذاهای دارای قند پایین

به یاد داشته باشید، داشتن سطح قند خون بالا می تواند باعث التهاب ناشی از رادیکال های آزاد و سایتوکین های التهابی شود که بدن شما در پاسخ تولید می کند. به همین دلیل است که طبق تحقیقات OSU ، رژیم های غذایی با میزان قند بالا (الگوهای غذایی که بر غذاهایی تمرکز دارند که پتانسیل بالایی برای افزایش قند خون دارند) ممکن است باعث التهاب شود. البته درک این مطلب که کدام غذا بدون تمیز کردن گوگل به طور کامل قند خون شما را افزایش نمی دهد ، دشوار است. ساده ترین راه برای تشخیص اینکه آیا یک غذای دارای بار قند خون بالا یا پایین است: محتوای فیبر است. کیروس می گوید: "غذاهای دارای قند پایین معمولاً محتوای بیشتری فیبر دارند ، بنابراین من می خواهم مردم به غذاهایی فکر کنند که فیبر بیشتری دارند ، مانند سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی ، گل کلم ، جوانه بروکسل."

برنامه رژیم غذایی ضد التهابی

چگونه می توانید غذاهای ضد التهابی را در بشقاب خود بگنجانید؟ به این دستور العمل های ضد التهابی برای صبحانه، ناهار، شام، و تمام وعده های غذایی کوچک در این بین نگاه کنید. توجه داشته باشید ، این رژیم غذایی ضد التهابی نباید به عنوان منویی برای دنبال کردن در طول هفته در نظر گرفته شود ، بلکه باید نمونه ای از برنامه رژیم غذایی ضد التهابی روزانه باشد.

دستور العمل های برنامه غذایی ضد التهابی برای صبحانه

• 1 فنجان بلغور جو دوسر با شیر بدون چربی: بلغور جو دوسر حاوی فلاونوئیدها است و چربی اشباع نشده دارد.
• 2 قاشق غذاخوری کشمش و 1/2 فنجان زغال اخته: کشمش و زغال اخته منابع غنی آنتی اکسیدان هستند.
• 1 قاشق غذاخوری گردو: گردو سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است.
• 1 فنجان چای سبز: چای سبز سرشار از پلی فنول های آنتی اکسیدانی است ، اما با افزایش قهوه در افزایش التهاب ارتباطی ندارد.
• 1/4 آووکادو روی نان تست گندم کامل: آووکادو دارای چربی های تک غیراشباع ضد التهابی و امگا 3 است.
• اسموتی توت منجمد با 2 قاشق غذاخوری دانه چیا: توت ها آنتی اکسیدان ها را تامین می کنند، در حالی که دانه های چیا حاوی امگا 3 و چربی های سالم هستند.

دستور العمل رژیم غذایی ضد التهابی برای ناهار

• 3 اونس بوقلمون: بوقلمون دارای پروتئین است و فقط 3 گرم چربی اشباع شده دارد (فقط 6.75 درصد از میزان توصیه شده روزانه وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا برای کل مصرف چربی).
• نان گندم کامل 100 درصد ، کاهو برگ قرمز ، گوجه فرنگی برای ایجاد ساندویچ: گوجه فرنگی ، کاهو و نان سبوس دار به ترتیب حاوی آنتی اکسیدان لیکوپن ، آنتوسیانین و لیگنان هستند.
• 1 قاشق چایخوری سس مایونز: مایونز طعم بسیار مورد نیاز این ساندویچ را به ارمغان می آورد و مقدار کمی از امگا 6 موجود در روغن سویا مایونز مشکلی ندارد اگر منابع بالایی از آن را در جای دیگری از رژیم غذایی خود مصرف نکنید.
• 6 اونس آب میوه 100 درصد: آب میوه آنتی اکسیدان ها را تامین می کند.

دستور العمل های برنامه رژیم غذایی ضد التهابی برای میان وعده

• 2 قاشق غذاخوری آجیل مخلوط: آجیل سرشار از چربی تک غیراشباع است.
• 3/4 فنجان انگور: انگور حاوی آنتوسیانین است که نوعی آنتی اکسیدان است.
• 1 فنجان ماست یونانی: ماست یونانی منبع پروبیوتیک ها را ارائه می دهد که می تواند تعادل باکتری ها را در روده شما بازیابی کند. (وقتی خارج از حالت عادی است ، باکتری ها سیگنال هایی را به سیستم ایمنی بدن شما ارسال می کنند تا التهاب ایجاد کنند.)
• 1/3 فنجان توت تازه: توت ها آنتی اکسیدان و فیبر را برای این میان وعده ضد التهابی فراهم می کنند.

دستور العمل های برنامه غذایی ضد التهابی برای شام

• سه اونس ماهی آزاد پخته پخته شده با پونه کوهی: ماهی سالمون منبع اصلی امگا 3 است و پونه کوهی حاوی آنتی اکسیدان است. (ماهی قزل آلا برای آماده سازی نیز بسیار سریع است. در اینجا پنج روش برای پخت ماهی سالمون در کمتر از 15 دقیقه آورده شده است.)
• برنج قهوه ای 1/2 فنجان: برنج قهوه ای سرشار از لیگنان است.
• نیزه های مارچوبه بخارپز شده با روغن زیتون: مارچوبه حاوی آنتی اکسیدان های مختلف است و روغن زیتون چربی های اشباع نشده را فراهم می کند.
• سالاد تهیه شده با 1 1/2 فنجان برگ اسفناج، فلفل قرمز خلال شده، پیاز قرمز، 2 قاشق غذاخوری آووکادو: فلفل قرمز، پیاز و اسفناج حاوی آنتی اکسیدان هستند (فلفل قرمز حاوی مقدار کمی امگا 3 است) و آووکادو دارای چربی تک غیراشباع است.
• سس تهیه شده با 1/2 قاشق غذاخوری روغن زیتون و 1 قاشق چایخوری سرکه: روغن زیتون منبع چربی غیر اشباع ضد التهابی است.
• 6 اونس شراب قرمز: شراب حاوی پلی فنول است.
• همبرگر ماهی خانگی ، مخلوط با فلفل دلمه ای و پیازچه: ماهی تن حاوی اسیدهای چرب امگا 3 ضد التهابی است ، در حالی که فلفل اضافه شده باعث افزایش آنتی اکسیدان ها می شود.
• یک طرف سبزیجات غیر نشاسته ای مانند کلم بروکلی ، گل کلم ، کلم پیچ ، کدو یا قارچ: این سبزیجات غیر نشاسته ای غذاهایی با GI پایین هستند که به ثابت نگه داشتن قند خون کمک می کنند.

دستور العمل رژیم غذایی ضد التهابی برای دسر

• 1 فنجان هلو تازه خرد شده، با دارچین پاشیده شده است: هلو حاوی کاروتنوئیدها و فلاونوئیدها است ، در حالی که دارچین حاوی پلی فنول است.
• پودینگ یک شبه دانه چیا، تهیه شده با 1/4 فنجان دانه چیا، 1 فنجان مایع (مانند شیر یا آب میوه گیاهی): دانه های چیا در هر دو قاشق غذاخوری 11 گرم فیبر دارند و غنی ترین منبع گیاهی اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
• میوه های تازه که باید روی پودینگ قرار دهید: میوه اضافه شده به پودینگ دانه چیا منبع آنتی اکسیدان است.

بررسی برای