برای افزایش عضله و کاهش وزن چه چیزی قبل و بعد از تمرین بخورید
محتوا
خوردن غذا قبل ، حین و بعد از تمرین برای تقویت عضله و کاهش وزن مهم است ، زیرا غذا انرژی لازم برای انجام تمرین را تأمین می کند و همچنین باعث بهبود عضله و افزایش عضله می شود. علاوه بر توجه به آنچه باید بخورید ، نوشیدن مقدار زیادی آب در طول تمرین نیز برای حفظ رطوبت بدن بسیار مهم است.
توصیه می شود رژیم غذایی قبل و بعد از آموزش توسط یک متخصص تغذیه هدایت شود ، زیرا به این ترتیب می توان راهنمایی بیشتری در مورد مدت زمان قبل یا بعد از آموزش و خوردن غذاهای متناسب با هدف فرد انجام داد. بنابراین ، می توان نتایج مطلوب تر و ماندگارتری را به دست آورد. نحوه بهبود نتایج تمرین خود را بررسی کنید.
1. قبل از آموزش
وعده غذایی قبل از تمرین با توجه به زمان بین غذا و تمرین متفاوت است: هرچه تمرین به غذا نزدیکتر باشد ، برای جلوگیری از ناراحتی در هنگام ورزش ، باید سبک تر باشد. توصیه این است که قبل از تمرین منبع کربوهیدرات ، پروتئین و چربی است تا انرژی مورد نیاز برای آموزش را تضمین کند.
یک گزینه 1 فنجان شیر با 1 قاشق غذاخوری پودر کاکائو و یک نان به همراه پنیر یا فقط یک لیوان اسموتی آووکادو با 1 قاشق غذاخوری جو دوسر است. در صورتی که بین غذا و تمرین زمان زیادی نباشد ، می توانید به عنوان مثال یک ماست و یک میوه ، یک نوار پروتئینی یا میوه ای مانند موز یا سیب انتخاب کنید.
علاوه بر این ، توجه به این نکته مهم است که انجام تمرینات با معده خالی ، به ویژه در افرادی که سرعت تمرین ندارند ، احتمال کاهش قند خون را افزایش می دهد ، یعنی در این صورت که قند خون خیلی پایین می آید و باعث علائم تپش قلب ، رنگ پریدگی و احساس ضعف می شود. بنابراین ، تمرین با شکم خالی توصیه نمی شود ، که می تواند باعث کاهش عملکرد در طول تمرین و کاهش توده عضلانی شود ، که حتی برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند نیز خوب نیست.
برخی دیگر از گزینه های میان وعده قبل از تمرین را بررسی کنید.
2. در حین آموزش
در طول تمرین ، بسته به شدت و نوع آموزش ، باید آب ، آب نارگیل یا نوشیدنی های ایزوتونیک بنوشید. مایعات حاوی نمک های معدنی به کنترل واکنش های شیمیایی بدن در هنگام ورزش کمک می کند و بدن را هیدراته نگه می دارد.
اگرچه هیدراتاسیون در انواع تمرینات مهم است ، اما اگر تمرین بیش از 1 ساعت طول بکشد یا در محیطی با دمای بالا یا آب و هوای خشک انجام شود ، اهمیت آن حتی بیشتر می شود.
3. بعد از آموزش
تغذیه بعد از تمرین برای جلوگیری از از دست دادن عضلات ، تقویت بازیابی عضلات پس از تحریک و افزایش سنتز پروتئین در عضلات مهم است.بنابراین ، توصیه می شود که بعد از تمرین 45 دقیقه پس از تمرین انجام شود و سرشار از پروتئین باشد ، و فرد می تواند ماست ، گوشت های ژلاتین ، سفید تخم مرغ یا ژامبون را ترجیح دهد ، ایده آل این است که یک وعده غذایی کامل تهیه کنید ، مانند به عنوان ناهار یا شام.
علاوه بر این ، مکمل های غذایی وجود دارد که می تواند توسط متخصص تغذیه نشان داده شود تا باعث افزایش توده عضلانی و بهبود عملکرد جسمی شود ، مانند پروتئین آب پنیر و کراتین ، به عنوان مثال ، که باید طبق راهنمای تغذیه استفاده شود ، و ممکن است هم شامل هم باشد آموزش پست در اینجا نحوه مصرف کراتین آورده شده است.
نکات بیشتر در مورد تغذیه قبل و بعد از آموزش را در فیلم زیر ببینید:
مقالات جدید
واکسن رینیت: نحوه عملکرد ، نحوه استفاده و عوارض جانبی
