آیا کیک های برنجی سالم هستند؟ تغذیه ، کالری و اثرات سلامتی

محتوا

• از نظر مواد مغذی کم است
• کم کالری است
• اثرات سلامتی
• برخی حاوی غلات کامل هستند
• بیشتر آنها فاقد گلوتن هستند
• ممکن است قند خون را افزایش دهد
• چگونه آنها را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم
• خط پایین

کیک های برنجی در میان هجوم کم چربی دهه 1980 میان وعده محبوب بود - اما ممکن است از خود بپرسید که آیا هنوز باید آنها را بخورید یا خیر.

کیک های برنجی که از برنج پف کرده و به هم فشار داده می شوند ، اغلب به عنوان جایگزینی کم کالری برای نان و کراکر خورده می شوند.

در حالی که انواع طعم دار موجود است ، ابتدایی ترین نوع آن فقط از برنج و گاهی نمک تهیه می شود. همانطور که انتظار می رود ، آنها به خودی خود طعم زیادی ندارند.

این مقاله به بررسی تأثیرات تغذیه ای و سلامتی کیک برنج می پردازد.

از نظر مواد مغذی کم است

کیک های برنجی اساساً برنج و هوا هستند و از این رو دارای مشخصات مغذی چشمگیری نیستند.

یک کیک ساده برنجی که از برنج قهوه ای تهیه شده است (1):

• کالری: 35
• کربوهیدرات: 7.3 گرم
• فیبر: 0.4 گرم
• پروتئین: 0.7 گرم
• چربی: 0.3 گرم
• نیاسین: 4٪ میزان مصرف روزانه مرجع (RDI)
• منیزیم: 3٪ از RDI
• فسفر: 3٪ از RDI
• منگنز: 17٪ از RDI

آنها همچنین حاوی حداقل مقادیر ویتامین E ، ریبوفلاوین ، ویتامین B6 ، اسید پانتوتنیک ، آهن ، پتاسیم ، روی ، مس و سلنیوم هستند (1).

محتوای سدیم آنها به شور بودن آنها بستگی دارد.

بعلاوه ، نشان داده شده است که روند پف کردن برنج - همانطور که در تهیه کیک برنج استفاده می شود - باعث کاهش محتوای آنتی اکسیدان برنج می شود ().

به خاطر داشته باشید که این حقایق تغذیه ای فقط مربوط به کیک های ساده برنج است. انواع طعم دار اغلب حاوی قندهای اضافه شده و سایر مواد تشکیل دهنده هستند.

کیک های برنج ویتامین ها و مواد معدنی اساسی کمی دارند. آنها تقریباً بدون چربی هستند و حاوی پروتئین یا فیبر کمی هستند.

کم کالری است

یک کیک برنجی (9 گرم) 35 کالری دارد - در درجه اول از کربوهیدرات (1).

اکثر مردم به جای نان یا کراکر کیک برنج می خورند که هر دو کالری بالاتری دارند.

به عنوان مثال ، یک برش (28 گرم) نان گندم کامل 69 کالری را در خود جای داده است. بنابراین ، جایگزینی دو برش نان با دو کیک برنج باعث صرفه جویی در 68 کالری می شود (1 ، 3).

با این حال ، شما همچنین 3 گرم فیبر و مواد مغذی مختلف را از دست خواهید داد.

علاوه بر این ، دو کیک برنج فقط حدود 0.6 اونس (18 گرم) غذا فراهم می کند ، در حالی که برای دو برش نان 2 اونس (56 گرم) غذا. در اصل ، اختلاف کالری ممکن است به دلیل صرف صرف غذا کمتر باشد.

در حقیقت ، گرم برای گرم ، کیک های برنج کالری بیشتری دارند - حدود 210 در یک وعده 2 اونس (56 گرم) ، در مقایسه با نان گندم کامل 138.

به همین ترتیب ، یک اونس (28 گرم) ترقه گندم سبوس دار 124 کالری دارد. اگر قرار بود آنها را با مقدار معادل کیک برنج - سه کیک برنج یا 27 گرم - جایگزین کنید ، 105 کالری مصرف می کنید - صرفه جویی فقط 19 کالری (1 ، 4).

ممکن است احساس کنید که بیشتر می خورید زیرا هوای موجود در کیک های برنج به شما کمک می کند احساس سیری کنید ، اما پس انداز کالری در جایگزینی کیک های برنج برای تهیه نان یا کراکر بسیار کم است - و ممکن است فیبر و سایر موارد مهم را از دست دهید. مواد مغذی

کالری یک وعده کیک برنجی کمتر از نان یا کراکر است ، اما تفاوت آن در حداقل است. در حقیقت ، گرم برای گرم ، کیک های برنج حتی ممکن است کالری بیشتری داشته باشند. همچنین فیبر و مواد مغذی کمتری در مقایسه با نان غلات کامل یا کراکرها دارند.

اثرات سلامتی

کیک های برنجی ممکن است اثرات مثبت و منفی بر سلامتی داشته باشند.

برخی حاوی غلات کامل هستند

کیک های برنجی اغلب با استفاده از برنج قهوه ای غلات کامل درست می شوند.

ثابت شده است که یک رژیم غذایی حاوی غلات کامل خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهد.

یک مطالعه بزرگ در بیش از 360،000 نفر نشان داد که کسانی که بیشترین غلات را مصرف می کنند - مانند برنج قهوه ای - 17٪ کمتر از همه علل خطر مرگ دارند ، در مقایسه با افرادی که کمترین غلات را مصرف می کنند ().

علاوه بر این ، مصرف غلات کامل با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و چاقی مرتبط است ().

با این حال ، همه کیک های برنج موجود در بازار از غلات کامل استفاده نمی کنند ، بنابراین بر روی برچسب به دنبال "برنج قهوه ای سبوس دار" باشید تا اطمینان حاصل کنید که نوع درست آن را خریداری می کنید.

بیشتر آنها فاقد گلوتن هستند

کیک های برنجی که فقط از برنج تهیه می شوند فاقد گلوتن هستند.

برخی از انواع آن حاوی جو ، کاموت یا سایر غلات حاوی گلوتن است ، بنابراین اگر به بیماری سلیاک یا عدم تحمل گلوتن مبتلا هستید ، حتما برچسب را با دقت بخوانید.

علاوه بر این ، کیک های برنج به طور گسترده ای در دسترس هستند ، که آنها را به یک گزینه مناسب بدون گلوتن در خارج از خانه تبدیل می کند. اگر خود را در جایی یافتید که محصولات بدون گلوتن مورد علاقه شما در دسترس نیست ، کیک های برنج در تمام فروشگاه های مواد غذایی اصلی یافت می شوند.

ممکن است قند خون را افزایش دهد

کیک های برنجی ممکن است قند خون شما را افزایش دهند.

شاخص گلیسمی (GI) معیاری برای سرعت بالا بردن سطح قند خون در یک ماده غذایی است. کیک های برنج پف کرده دارای نمره GI بیش از 70 هستند - که گلیسمی بالا محسوب می شود ().

در حالی که برخی گزارش ها ادعا می کنند ممکن است نمره GI کیک های برنج تا 91 داشته باشد ، اما هیچ نشریه علمی این عدد را تأیید نمی کند.

صرف نظر از این ، آنها بیشتر کربوهیدرات هایی هستند که پروتئین و فیبر کمی دارند تا اثر این کربوهیدرات ها را بر قند خون شما کاهش دهند.

خوردن کیک برنج به خودی خود باعث افزایش قند خون و انسولین می شود. برای کمرنگ شدن تأثیر آنها بر قند خون ، آنها را با پروتئین مانند گوشت ، پنیر ، هوموس یا کره مغز ترکیب کنید و فیبر را به شکل میوه یا سبزیجات اضافه کنید.

کیک های برنجی از غلات کامل تهیه می شوند و معمولاً فاقد گلوتن هستند. با این حال ، آنها به خودی خود بخورند به سرعت قند خون شما را افزایش می دهند.

چگونه آنها را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم

کیک های برنج و همچنین فیبر و پروتئین کم کالری هستند. بیشتر کالری دریافتی از کربوهیدرات است (1).

ترکیب آنها با پروتئین و فیبر می تواند تأثیر بالقوه آنها را بر قند خون شما متعادل کند.

کیک های برنجی را با موارد زیر ترکیب کنید:

• هوموس و خیار خرد شده و گوجه فرنگی
• پنیر خامه ای ، ماهی سالمون دودی و خیارهای خرد شده
• کره بادام زمینی و موزهای خرد شده
• کره بادام و توت فرنگی های خرد شده
• گوآکامول و پنیر خلال شده
• خرد شده بوقلمون و گوجه فرنگی
• لوبیای سفید پخش و تربچه می شود
• سالاد تن و کرفس
• آووکادو و تخم مرغ له شده
• گوجه فرنگی ، ریحان و موزارلا

بیشتر کالری موجود در کیک های برنج از کربوهیدرات تامین می شود. برای متعادل سازی تأثیر آنها بر قند خون ، آنها را با پروتئین و فیبر ترکیب کنید.

خط پایین

کالری کیک های برنجی کمتر از نان است اما فیبر و سایر مواد مغذی مهم نیز کمتر است.

انواع ساده و غلات سبوس دار برنج ممکن است کمی سالم تر باشند ، اما این ماده غذایی بدون گلوتن هنوز هم احتمال دارد قند خون شما را افزایش دهد. برای ایجاد تعادل در این اثر ، بهتر است کیک های برنج را با پروتئین و فیبر جفت کنید.

کیک های برنجی ممکن است یک غذای رژیمی رایج باشد ، اما اگر دوست ندارید خوردن آنها هیچ فایده ای ندارد.