آیا روغنهای گیاهی و بذر برای سلامتی شما بد هستند؟

محتوا

• آنها چیست و چگونه ساخته شده اند؟
• میزان مصرف به شدت افزایش یافته است
• ممکن است بخواهید از روغن های گیاهی به میزان زیاد امگا 6 خودداری کنید
• این روغن ها به راحتی اکسیده می شوند
• آنها گاهی اوقات از نظر چربی های ترانس زیاد هستند
• روغنهای گیاهی و بیماریهای قلبی
• خط آخر

مصرف روغنهای گیاهی در قرن گذشته بطور چشمگیری افزایش یافته است.

اکثر متخصصان بهداشت و درمان اصلی آنها را سالم می دانند ، اما روغن های گیاهی ممکن است باعث مشکلات سلامتی شوند.

اثرات سلامتی آنها بسته به نوع اسیدهای چرب موجود در آن ، چه گیاهانی از آنها استخراج می شود و نحوه فرآوری آنها متفاوت است.

این مقاله به بررسی شواهد می پردازد تا تعیین کند که آیا روغن های گیاهی و بذر برای سلامتی شما مفید نیستند.

آنها چیست و چگونه ساخته شده اند؟

روغنهای خوراکی استخراج شده از گیاهان معمولاً به عنوان روغنهای گیاهی شناخته می شوند.

علاوه بر استفاده از آنها در پخت و پز و پخت ، آنها در غذاهای فرآوری شده ، از جمله سس سالاد ، مارگارین ، مایونز ، و کوکی ها یافت می شوند.

روغنهای گیاهی متداول شامل روغن سویا ، روغن آفتابگردان ، روغن زیتون و روغن نارگیل است.

روغنهای نباتی تصفیه شده تا قرن بیستم که فناوری استخراج آنها موجود بود ، در دسترس نبودند.

این گیاهان با استفاده از حلال شیمیایی یا کارخانه روغن استخراج می شوند. سپس آنها اغلب تصفیه ، تصفیه شده و بعضاً شیمیایی تغییر می یابند.

مصرف کنندگان آگاه از سلامتی ، روغن هایی را که با خرد کردن یا فشار دادن گیاهان یا دانه ها ساخته می شوند ، ترجیح می دهند تا آنچه که با استفاده از مواد شیمیایی تولید می شوند.

خلاصه روغنهای گیاهی خوراکی معمولاً به عنوان روغنهای گیاهی شناخته می شوند. روغن اغلب با حلال های شیمیایی یا با خرد کردن یا فشار دادن گیاهان یا دانه های آنها استخراج می شود.

میزان مصرف به شدت افزایش یافته است

در قرن گذشته ، مصرف روغن های گیاهی به قیمت سایر چربی ها مانند کره افزایش یافته است.

آنها معمولاً به عنوان "قلب سالم" خوانده می شوند و به عنوان جایگزینی برای منابع چربی اشباع مانند کره ، گوشت گاو و قد بلند توصیه می شوند.

دلیل اینکه روغنهای گیاهی به عنوان قلب سالم قلمداد می شوند این است که مطالعات به طور مداوم چربی اشباع نشده اشباع شده را در مقایسه با چربی اشباع شده با کاهش خطر مشکلات قلبی مرتبط می سازند (1).

با وجود مزایای بالقوه سلامتی آنها ، برخی دانشمندان نگران این هستند که چه مقدار از این روغن های مردم را مصرف می کنند.

این نگرانی ها بیشتر در مورد روغنهایی که حاوی مقدار زیادی چربی امگا 6 هستند ، کاربرد دارد ، همانطور که در فصل بعدی توضیح داده شده است.

خلاصه در قرن گذشته میزان مصرف روغنهای گیاهی به طرز چشمگیری افزایش یافت. در حالی که برخی از روغنهای گیاهی با فواید سلامتی مرتبط هستند ، نگرانی در مورد مصرف بیش از حد امگا -6 وجود دارد.

ممکن است بخواهید از روغن های گیاهی به میزان زیاد امگا 6 خودداری کنید

توجه به این نکته ضروری است که همه روغنهای گیاهی برای سلامتی شما بد نیستند. به عنوان مثال ، روغن نارگیل و روغن زیتون هر دو گزینه عالی هستند.

توجه داشته باشید که از روغن های گیاهی زیر به دلیل محتوای زیاد امگا 6 خودداری کنید:

• روغن سویا
• روغن ذرت
• روغن پنبه دانه
• روغن آفتابگردان
• روغن بادام زمینی
• روغن کنجد
• روغن سبوس برنج

هر دو اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 3 اسیدهای چرب ضروری هستند ، به این معنی که به برخی از آنها در رژیم غذایی خود نیاز دارید زیرا بدن شما نمی تواند آنها را تولید کند.

در طول تکامل ، انسان امگا 3 و امگا 6 را با نسبت خاصی به دست آورد. در حالی که این نسبت بین جمعیت متفاوت است ، تخمین زده می شود که حدود 1: 1 باشد.

با این حال ، در قرن گذشته یا همین ، این نسبت در رژیم غذایی غربی به طرز چشمگیری تغییر کرده است و ممکن است به اندازه 20: 1 باشد (2).

دانشمندان فرض کرده اند که بیش از حد امگا 6 نسبت به امگا 3 ممکن است در التهاب مزمن نقش داشته باشد (3).

التهاب مزمن یک عامل اساسی در برخی از شایع ترین بیماری های غربی مانند بیماری های قلبی ، سرطان ، دیابت و آرتریت است.

مطالعات مشاهده ای همچنین میزان بالای چربی امگا 6 را با افزایش خطر چاقی ، بیماری های قلبی ، آرتروز و بیماری التهابی روده مرتبط کرده است (4).

با این حال ، این انجمن ها لزوماً به معنای رابطه علی نیستند.

مطالعاتی که اثرات مصرف چربی امگا 6 را بررسی می کنند ، به طور کلی از این عقیده که این چربی ها باعث افزایش التهاب می شوند ، پشتیبانی نمی کنند (5).

به عنوان مثال ، خوردن مقدار زیادی اسید لینولئیک ، که رایج ترین چربی امگا 6 است ، به نظر نمی رسد که سطح خون نشانگرهای التهابی را تحت تأثیر قرار دهد (6 ، 7).

دانشمندان کاملاً نمی دانند که چربی های امگا 6 چه تاثیری در بدن دارند و مطالعات بیشتری لازم است.

با این حال ، اگر نگران هستید ، از روغن یا مارگارین که حاوی روغنهایی با چربیهای امگا 6 است ، پرهیز کنید. روغن زیتون نمونه خوبی از روغن پخت و پز سالم است که کم امگا 6 است.

خلاصه بعضی از روغنهای گیاهی از نظر اسیدهای چرب امگا 6 بسیار سرشار هستند. دانشمندان فرض كرده اند كه خوردن زیاد امگا 6 می تواند منجر به افزایش التهاب در بدن شود و به طور بالقوه در بیماری نقش داشته باشد.

این روغن ها به راحتی اکسیده می شوند

چربیهای اشباع ، اشباع نشده ، یا اشباع نشده اشباع شده با تعداد پیوندهای دوتایی ، ساختارهای شیمیایی آنها را شامل می شود:

• چربیهای اشباع: بدون اوراق قرضه
• چربیهای اشباع نشده یک پیوند دو برابر
• چربیهای اشباع نشده دو یا چند اوراق قرضه دو برابر

مشکلی که در مورد چربیهای اشباع نشده وجود دارد این است که تمام این پیوندهای دوتایی آنها را مستعد اکسیداسیون می کنند. اسیدهای چرب با اکسیژن موجود در جو واکنش نشان داده و بدتر می شوند.

چربی ای که می خورید فقط به عنوان بافت چربی ذخیره نمی شود یا برای انرژی سوخته می شود & NoBreak؛ - همچنین در غشاهای سلولی گنجانیده شده است.

اگر مقدار زیادی اسیدهای چرب اشباع نشده در بدن وجود داشته باشد ، غشاهای سلولی شما نسبت به اکسیداسیون حساس تر هستند.

به طور خلاصه ، شما سطح بسیار بالایی از اسیدهای چرب شکننده را دارید که می توانید به راحتی تجزیه شوند تا ترکیبات مضر را تشکیل دهند (8).

به همین دلیل ممکن است بهتر باشد که چربی های اشباع نشده اشباع را در حد اعتدال بخورید. رژیم غذایی خود را با خوردن ترکیبی از چربی های اشباع شده ، اشباع نشده و غیر اشباع سالم متفاوت کنید.

خلاصه روغن هایی که چربی های اشباع نشده اشباع زیادی دارند ، مستعد اکسیداسیون هستند ، هم در قفسه و هم در بدن شما.

آنها گاهی اوقات از نظر چربی های ترانس زیاد هستند

روغنهای گیاهی تجاری همچنین ممکن است حاوی چربیهای ترانس باشند که هنگام هیدروژنه شدن روغنها تشکیل می شوند.

تولیدکنندگان مواد غذایی برای سفت شدن روغن های گیاهی از هیدروژناسیون استفاده می کنند و آنها را مانند کره در دمای اتاق جامد می کنند.

به همین دلیل ، روغنهای گیاهی موجود در مارگارین معمولاً هیدروژنه و پر از چربیهای ترانس هستند. با این حال ، مارگارین بدون چربی به طور فزاینده ای محبوب می شود.

با این حال ، روغنهای گیاهی غیر هیدروژنه همچنین ممکن است حاوی برخی از چربیهای ترانس باشند. یک منبع به بررسی روغنهای گیاهی در ایالات متحده پرداخت و فهمید که میزان چربی ترانس آنها بین 0.56 تا 4.2 درصد (9) متغیر است.

مصرف زیاد چربی های ترانس با انواع بیماری های مزمن از جمله بیماری های قلبی ، چاقی ، سرطان و دیابت همراه است (10).

اگر یک محصول روغن هیدروژنه را به عنوان یک عنصر ذکر کند ، احتمالاً حاوی چربی های ترانس است. برای سلامتی مطلوب از این محصولات خودداری کنید.

خلاصه روغنهای گیاهی هیدروژنه دارای چربی ترانس هستند که با مشکلات سلامتی مختلفی همراه است. آنها در انواع خاصی از مارگارین ، بستنی و کلوچه ها یافت می شوند.

روغنهای گیاهی و بیماریهای قلبی

متخصصان بهداشت اغلب روغن نباتی را برای افرادی که در معرض بیماری قلبی هستند توصیه می کنند.

دلیل این امر این است که روغنهای گیاهی به طور کلی دارای چربی اشباع کم و در چربیهای اشباع نشده زیاد هستند.

فواید کاهش چربی اشباع نشده بحث برانگیز است.

با این حال ، مطالعات نشان می دهد که جایگزین کردن چربی اشباع شده با چربی اشباع نشده ، خطر ابتلا به مشکلات قلبی را 17 درصد کاهش می دهد ، اما هیچ تاثیری در خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی ندارد (1).

علاوه بر این ، به نظر می رسد اسیدهای چرب اشباع نشده امگا 3 فواید بیشتری نسبت به امگا 6 دارند (4).

متخصصان تغذیه نگرانی در مورد مقادیر زیاد امگا 6 موجود در برخی روغنهای گیاهی را ابراز نگرانی کرده اند. با این حال ، در حال حاضر هیچ شواهد محکمی وجود ندارد که نشان دهد چربی های امگا 6 بر خطر ابتلا به بیماری قلبی تأثیر می گذارد (11).

در پایان ، به نظر می رسد که اگر می خواهید خطر بیماری قلبی را کاهش دهید ، مصرف متوسط ​​روغنهای گیاهی یک شرط مطمئن است. روغن زیتون ممکن است یکی از بهترین گزینه های شما باشد (12).

خلاصه به نظر می رسد روغنهای گیاهی دوستدار قلب هستند. در حالی که برخی از متخصصان تغذیه نگران میزان بالای امگا 6 در روغنهای خاص هستند ، در حال حاضر هیچ مدرکی مبنی بر افزایش خطر بیماری های قلبی وجود ندارد.

خط آخر

به نظر می رسد روغن های نباتی منابع سالم چربی هستند.

روغنهای گیاهی هیدروژنه که دارای چربیهای ترانس نیستند ، غنی از سلامتی هستند.

برخی از متخصصان تغذیه همچنین نگران مقادیر زیاد چربیهای اشباع نشده امگا 6 موجود در روغنهای گیاهی خاص هستند.

روغن زیتون نمونه ای عالی از روغن نباتی سالم است که کم امگا 6 است. این ممکن است یکی از بهترین گزینه های شما باشد.