از مربی مشهور بپرسید: تکرارهای زیاد و سبک وزن در مقابل تکرارهای کم و وزنه های سنگین؟

محتوا

• بررسی برای

س: آیا باید با وزنه های سبک تر تکرارهای بیشتری انجام دهم یا با وزنه های سنگین تعداد تکرارهای کمتری داشته باشم؟ لطفا این بحث را یکبار برای همیشه حل کنید!

آ: جواب هر دو است! برخلاف تصور عموم ، استفاده از تمرینات با شدت بیشتر (تکرارهای کمتر ، وزنه های سنگین تر) در برنامه تمرینی شما نه شما را "حجیم" می کند ممکن است غیرعادی به نظر برسد ، اما بلند کردن وزنه های سنگین در واقع می تواند به شما کمک کند سریعتر بدن لاغری داشته باشید.

البته استثنائاتی هم وجود دارد، اما بیشتر خانم ها تمایل دارند با وزنه های سبک تر (50 تا 60 درصد حداکثر توانایی خود) و تکرارهای بیشتر (15-20+ تکرار در هر ست) برای هر تمرین تمرین کنند. این رویکرد لزوماً اشتباه نیست ، و من آن را به طور دوره ای در برنامه های مشتریان زن خود قرار می دهم ، اما نکته منفی این است که فقط توانایی های استقامتی عضله را توسعه می دهد (نوع 1 یا رشته های عضلانی کند) و از نوع 2 یا سریع غافل می شود. انقباض فیبرهای عضلانی که برای ساختن بافت عضلانی جدید و توسعه قدرت و قدرت مهم هستند.

می دانم به چه فکر می کنید: وقتی هدف شما کاهش وزن و/یا داشتن اندامی لاغرتر است، چرا می خواهید بافت ماهیچه ای را اضافه کنید؟ پاسخ ساده است: ساختن عضله (یا حداقل حفظ ماهیچه موجود) برای شما مهم است متابولیسم، که در اصل واژه همه واکنشهای شیمیایی است که در سلولهای شما برای تأمین انرژی بدن شما رخ می دهد. بافت ماهیچه ای بسیار متابولیک تر از چربی است. به عبارت دیگر، عضله به کالری به عنوان سوخت نیاز دارد تا بتواند خود را حفظ کند، حتی زمانی که شما فقط در مقابل کامپیوتر خود نشسته اید. به علاوه ، یک کیلوگرم بافت ماهیچه ای بدون چربی به میزان قابل توجهی فضای کمتری را در داخل بدن نسبت به یک کیلوگرم بافت چربی اشغال می کند. بنابراین کاهش چربی بدن و اضافه کردن توده عضلانی بدون چربی ترکیبی نهایی است که به شما کمک می کند تا به یک نسخه سفت تر و لاغرتر از خود برسید.

چگونه باید تمرین کنید تا از هر دو جهان بهترین استفاده را ببرید؟ خوشحالم که پرسیدی پس از اتمام یک گرم کردن پویا (برای یک مثال عالی اینجا را کلیک کنید)، جلسه تمرین قدرتی خود را با انجام یک یا دو تمرین چند مفصلی مانند اسکات، ددلیفت یا چین‌آپ شروع کنید. 3 ست با مقاومت بیشتر (80-85 درصد حداکثر توانایی خود) را به مدت 6 تا 8 تکرار در هر ست انجام دهید. این استراتژی به شما امکان می دهد آن دسته از فیبرهای ماهیچه ای نوع 2 را هدف بگیرید در حالی که پتانسیل (در حال حاضر کوچک) برای رشد بیش از حد عضلات را به حداقل می رسانید.

در صفحه بعد، نمونه‌ای از این که یک جلسه تمرین کل بدن با استفاده از این روش چگونه به نظر می‌رسد را خواهید دید.

تمرین کل بدن برای حداکثر نتایج

شما نیاز دارید: دستگاه کابل، دمبل، توپ سوئیسی

چگونه کار می کند: این تمرین را سه بار در هفته در روزهای غیر متوالی به مدت سه هفته انجام دهید. در طول هفته اول بین تمرینات اول و دوم در مینی مدارهای B و C 30 ثانیه استراحت کنید. مدت زمان استراحت را در هفته دوم به 20 ثانیه و در هفته سوم به 10 ثانیه کاهش دهید. با تنظیم دوره های استراحت ، بدن خود را به تدریج مجبور می کنید که در مدت زمان کمتری همان مقدار کار را انجام دهد. این استراتژی نیازهای متابولیک (مصرف کالری) تمرین را افزایش می دهد. خوش بگذره!

الف1) ددلیفت

مجموعه: 3

تکرار: 6-8

مدت زمان استراحت: 75 ثانیه

ب1) لانژهای معکوس

مجموعه: 3

تکرار: 10-12 در طرف

مدت زمان استراحت: 30 ثانیه

B2) Pushups

مجموعه ها: 3

تکرار: تا حد امکان با فرم مناسب

مدت زمان استراحت: 30 ثانیه

B3) کابل ایستاده فیس pulls

مجموعه: 3

تکرارها: 12-15

مدت زمان استراحت: 60 ثانیه

ج1) ددلیفت رومانیایی با دمبل

مجموعه: 3

تکرار: 10-12

مدت زمان استراحت: 30 ثانیه

ج 2) پرس شانه دمبل

مجموعه ها: 3

تکرارها: 12-15

مدت زمان استراحت: 60 ثانیه

C3) رول توپ سوئیس

مجموعه ها: 3

تکرار: 12-15

مدت زمان استراحت: 60 ثانیه

مربی شخصی و مربی قدرتی جو داودل یکی از پرطرفدارترین متخصصان تناسب اندام در جهان است. شیوه تدریس انگیزشی و تخصص منحصر به فرد وی به تغییر مشتریانی که شامل ستارگان تلویزیون و فیلم ، موسیقی دانان ، ورزشکاران حرفه ای ، مدیران عامل و مدلهای برتر مد از سراسر جهان است ، کمک کرده است. برای کسب اطلاعات بیشتر، JoeDowdell.com را بررسی کنید.

برای دریافت نکات تناسب اندام دائمی ،joedowdellnyc را در توییتر دنبال کنید یا طرفدار صفحه فیس بوک او شوید.

بررسی برای