7 دلیل که چرا باید مارچوبه بیشتری بخورید

محتوا

• 1. بسیاری از مواد مغذی اما کالری کمی
• 2. منبع خوب آنتی اکسیدان ها
• 3. می تواند سلامت گوارش را بهبود بخشد
• 4- به حمایت از بارداری سالم کمک می کند
• 5. به فشار خون پایین کمک می کند
• 6. می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند
• 7. افزودن آسان به رژیم غذایی
• خط پایین
• 4- به حمایت از بارداری سالم کمک می کند
• 5. به فشار خون پایین کمک می کند
• 6. می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند
• 7. افزودن آسان به رژیم غذایی
• خط پایین

مارچوبه ، که به طور رسمی به عنوان شناخته می شود مارچوبه رسمی، یکی از اعضای خانواده سوسن است.

این سبزی محبوب در انواع رنگ ها از جمله سبز ، سفید و بنفش وجود دارد. این در غذاهای سراسر جهان ، از جمله فریتاتاس ، پاستا و سیب زمینی سرخ شده استفاده می شود.

مارچوبه همچنین کالری کمی دارد و همراه با ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های ضروری است.

این مقاله 7 مزایای مارچوبه برای سلامتی را که همه توسط علم پشتیبانی می شوند ، کشف می کند.

1. بسیاری از مواد مغذی اما کالری کمی

مارچوبه کالری کمی دارد اما دارای مشخصات مغذی چشمگیری است.

در واقع ، فقط نیمی از فنجان (90 گرم) مارچوبه پخته شده حاوی (1) است:

• کالری: 20
• پروتئین: 2.2 گرم
• چربی: 0.2 گرم
• فیبر: 1.8 گرم
• ویتامین سی: 12٪ از RDI
• ویتامین A: 18٪ از RDI
• ویتامین K: 57٪ از RDI
• فولات: 34٪ از RDI
• پتاسیم: 6٪ از RDI
• فسفر: 5٪ از RDI
• ویتامین E: 7٪ از RDI

مارچوبه همچنین دارای مقادیر کمی از سایر ریز مغذی ها از جمله آهن ، روی و ریبوفلاوین است.

این یک منبع عالی از ویتامین K ، یک ماده مغذی ضروری است که در لخته شدن خون و سلامت استخوان نقش دارد ().

علاوه بر این ، مارچوبه سرشار از فولات است ، ماده مغذی حیاتی برای یک بارداری سالم و بسیاری از فرآیندهای مهم در بدن ، از جمله رشد سلول ها و تشکیل DNA ().

خلاصه مارچوبه یک سبزی کم کالری است که منبع بسیار خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری ، به ویژه فولات و ویتامین های A ، C و K است.

2. منبع خوب آنتی اکسیدان ها

آنتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که به محافظت از سلول های شما در برابر اثرات مضر رادیکال های آزاد و استرس اکسیداتیو کمک می کنند.

استرس اکسیداتیو به پیری ، التهاب مزمن و بسیاری از بیماری ها از جمله سرطان کمک می کند (،).

مارچوبه ، مانند سایر سبزیجات سبز ، سرشار از آنتی اکسیدان است. اینها شامل ویتامین E ، ویتامین C و گلوتاتیون و همچنین انواع فلاونوئیدها و پلی فنول ها است (6 ، 7).

مارچوبه به ویژه در فلاونوئیدهای کوئرستین ، ایزورهمنتین و کامفرول زیاد است ().

مشخص شده است که این مواد در تعدادی از مطالعات انسان ، لوله آزمایش و حیوانات دارای اثرات کاهش دهنده فشار خون ، ضد التهاب ، ضد ویروس و ضد سرطان هستند (، 11 ، ،).

علاوه بر این ، مارچوبه بنفش حاوی رنگدانه های قدرتمندی به نام آنتوسیانین است که به گیاه رنگ پر رنگی می بخشد و اثرات آنتی اکسیدانی در بدن دارد ().

در حقیقت ، ثابت شده است که افزایش مصرف آنتوسیانین باعث کاهش فشار خون و خطر حملات قلبی و بیماری های قلبی می شود (، ،).

خوردن مارچوبه همراه با سایر میوه ها و سبزیجات می تواند برای بدن شما طیف وسیعی از آنتی اکسیدان ها فراهم کند تا سلامتی را تقویت کند.

خلاصه مارچوبه منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها ، از جمله ویتامین های C و E ، فلاونوئیدها و پلی فنول ها است. آنتی اکسیدان ها از تجمع رادیکال های آزاد مضر جلوگیری می کنند و ممکن است خطر ابتلا به بیماری مزمن را کاهش دهند.

3. می تواند سلامت گوارش را بهبود بخشد

فیبرهای غذایی برای سلامتی گوارشی ضروری هستند.

فقط نصف فنجان مارچوبه حاوی 1.8 گرم فیبر است که 7٪ نیاز روزانه شماست.

مطالعات نشان می دهد که یک رژیم غذایی حاوی میوه ها و سبزیجات غنی از فیبر ممکن است به کاهش خطر فشار خون بالا ، بیماری های قلبی و دیابت کمک کند (، ،).

مارچوبه به ویژه دارای فیبر نامحلول است که فله زیادی به مدفوع اضافه می کند و از حرکات منظم روده پشتیبانی می کند.

همچنین حاوی مقدار کمی فیبر محلول است که در آب حل می شود و ماده ای ژل مانند در دستگاه گوارش ایجاد می کند.

فیبر محلول ، باکتریهای دوستانه روده را تغذیه می کند ، مانند بیفیدوباکتریوم و لاکتوباسیلوس ().

افزایش تعداد این باکتریهای مفید در تقویت سیستم ایمنی بدن و تولید مواد مغذی ضروری مانند ویتامین های B12 و K2 نقش دارد (، ،).

خوردن مارچوبه به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی غنی از فیبر یک روش عالی برای کمک به تأمین نیازهای فیبر و سالم نگه داشتن سیستم هضم است.

خلاصه مارچوبه به عنوان منبع خوبی از فیبر ، نظم و سلامت دستگاه گوارش را تقویت می کند و ممکن است به شما در کاهش خطر بیماری های قلبی ، فشار خون و دیابت کمک کند.

4- به حمایت از بارداری سالم کمک می کند

مارچوبه منبع عالی فولات است که به آن ویتامین B9 نیز می گویند.

فقط نصف فنجان مارچوبه 34٪ نیاز روزانه به فولات و زنان باردار 22٪ نیاز روزانه آنها را تأمین می کند (1).

فولات یک ماده مغذی ضروری است که به تشکیل گلبول های قرمز خون و تولید DNA برای رشد و نمو سالم کمک می کند. به ویژه در مراحل اولیه بارداری اطمینان از رشد سالم کودک بسیار مهم است.

دریافت فولات کافی از منابعی مانند مارچوبه ، سبزیجات برگ سبز و میوه می تواند در برابر نقص لوله عصبی از جمله اسپینا بیفیدا محافظت کند ().

نقص لوله عصبی می تواند منجر به طیف وسیعی از عوارض شود ، از مشکلات یادگیری گرفته تا عدم کنترل روده و مثانه گرفته تا ناتوانی های جسمی.

در حقیقت ، فولات کافی در دوران قبل از بارداری و اوایل بارداری بسیار حیاتی است به طوری که مکمل های فولات برای اطمینان از برآورده شدن نیازهای زنان توصیه می شود.

خلاصه مارچوبه سرشار از فولات (ویتامین B9) است ، ماده مغذی مهمی که به کاهش خطر نقص لوله عصبی در دوران بارداری کمک می کند.

5. به فشار خون پایین کمک می کند

فشار خون بالا بیش از 1.3 میلیارد نفر در سراسر جهان را تحت تأثیر قرار می دهد و یک عامل اصلی خطر برای بیماری های قلبی و سکته مغزی است ().

تحقیقات نشان می دهد که افزایش مصرف پتاسیم در حالی که مصرف نمک را کاهش می دهد ، یک روش موثر برای کاهش فشار خون بالا است ().

پتاسیم فشار خون را به دو روش کاهش می دهد: با شل شدن دیواره رگ های خونی و دفع نمک اضافی از طریق ادرار ().

مارچوبه منبع خوبی از پتاسیم است و 6٪ نیاز روزانه شما را در یک وعده نصف فنجان تأمین می کند.

علاوه بر این ، تحقیقات انجام شده روی موش های دارای فشار خون بالا نشان می دهد که مارچوبه ممکن است دارای سایر خواص کاهش فشار خون نیز باشد. در یک مطالعه ، موش ها یا با رژیم 5٪ مارچوبه یا با رژیم استاندارد بدون مارچوبه تغذیه شدند.

بعد از 10 هفته ، موشهای تحت رژیم مارچوبه 17٪ فشار خون کمتری نسبت به موشهای رژیم استاندارد داشتند ().

محققان معتقد بودند این اثر به دلیل وجود ترکیبی فعال در مارچوبه است که باعث گشاد شدن رگ های خونی می شود.

با این حال ، مطالعات انسانی برای تعیین اینکه آیا این ترکیب فعال در انسان تأثیر مشابهی دارد یا خیر ، لازم است.

در هر صورت ، خوردن بیشتر سبزیجات غنی از پتاسیم ، مانند مارچوبه ، یک روش عالی برای کمک به حفظ فشار خون در یک محدوده سالم است.

خلاصه مارچوبه حاوی پتاسیم است ، ماده معدنی که می تواند به کاهش فشار خون بالا کمک کند. علاوه بر این ، تحقیقات حیوانی نشان داده است که مارچوبه ممکن است حاوی یک ترکیب فعال باشد که رگ های خونی را گشاد می کند ، بنابراین فشار خون را کاهش می دهد.

6. می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند

در حال حاضر ، هیچ مطالعه ای اثر مارچوبه بر کاهش وزن را آزمایش نکرده است.

با این حال ، این دارای تعدادی از خواص است که به طور بالقوه می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.

اول اینکه ، بسیار کم کالری است و فقط 20 کالری در نصف فنجان دارد. این بدان معناست که شما می توانید مارچوبه زیادی بخورید بدون اینکه کالری زیادی دریافت کنید.

علاوه بر این ، حدود 94٪ آب است. تحقیقات نشان می دهد که مصرف غذاهای کم کالری و غنی از آب با کاهش وزن همراه است (،).

مارچوبه همچنین سرشار از فیبر است که با کاهش وزن بدن و کاهش وزن ارتباط دارد (،).

خلاصه مارچوبه دارای تعدادی ویژگی است که آن را به غذایی دوستانه برای کاهش وزن تبدیل می کند. کم کالری ، پر آب و سرشار از فیبر است.

7. افزودن آسان به رژیم غذایی

مارچوبه علاوه بر مغذی بودن ، خوشمزه است و به راحتی در رژیم غذایی قرار می گیرد.

می توان آن را به روش های مختلفی از جمله جوشاندن ، کباب کردن ، بخارپز کردن ، تفت دادن و تفت دادن پخت. همچنین می توانید مارچوبه های کنسروی تهیه کنید که به صورت پخته و آماده برای خوردن است.

مارچوبه را می توان در تعدادی از غذاها مانند سالاد ، سرخ کرده ، سرخ کرده ، املت و پاستا استفاده کرد و یک غذای فرعی عالی درست می کند.

علاوه بر این ، در اکثر فروشگاه های مواد غذایی بسیار مقرون به صرفه است و به طور گسترده در دسترس است.

هنگام خرید مارچوبه تازه ، به دنبال ساقه های سفت و نکات بسته و محکم باشید.

خلاصه مارچوبه یک سبزیجات خوشمزه و متنوع است که مصرف آن در رژیم غذایی آسان است. آن را به سالادها ، فریتاتاها ، املت ها و سیب زمینی سرخ کرده اضافه کنید.

خط پایین

مارچوبه یک ماده مغذی و خوشمزه برای هر رژیم دیگری است. از نظر کالری کم و منبع عالی مواد مغذی از جمله فیبر ، فولات و ویتامین های A ، C و K است.

علاوه بر این ، خوردن مارچوبه دارای تعدادی از مزایای بالقوه سلامتی است ، از جمله کاهش وزن ، بهبود هضم غذا ، نتایج بارداری سالم و فشار خون پایین.

بعلاوه ، تهیه آن ارزان ، آسان است و به تعدادی دستور العمل نیز افزودنی خوشمزه ای می بخشد.

فقط نصف فنجان مارچوبه حاوی 1.8 گرم فیبر است که 7٪ نیاز روزانه شماست.

مطالعات نشان می دهد که یک رژیم غذایی حاوی میوه ها و سبزیجات غنی از فیبر ممکن است به کاهش خطر فشار خون بالا ، بیماری های قلبی و دیابت کمک کند (، ،).

مارچوبه به ویژه دارای فیبر نامحلول است که فله زیادی به مدفوع اضافه می کند و از حرکات منظم روده پشتیبانی می کند.

همچنین حاوی مقدار کمی فیبر محلول است که در آب حل می شود و ماده ای ژل مانند در دستگاه گوارش ایجاد می کند.

فیبر محلول ، باکتریهای دوستانه روده را تغذیه می کند ، مانند بیفیدوباکتریوم و لاکتوباسیلوس ().

افزایش تعداد این باکتریهای مفید در تقویت سیستم ایمنی بدن و تولید مواد مغذی ضروری مانند ویتامین های B12 و K2 نقش دارد (، ،).

خوردن مارچوبه به عنوان بخشی از رژیم غذایی غنی از فیبر راهی عالی برای کمک به تأمین نیازهای فیبر و سالم نگه داشتن سیستم هضم است.

خلاصه مارچوبه به عنوان منبع خوبی از فیبر ، نظم و سلامت دستگاه گوارش را تقویت می کند و ممکن است به شما در کاهش خطر بیماری های قلبی ، فشار خون و دیابت کمک کند.

4- به حمایت از بارداری سالم کمک می کند

مارچوبه منبع عالی فولات است که به آن ویتامین B9 نیز می گویند.

فقط نصف فنجان مارچوبه 34٪ نیاز روزانه به فولات و زنان باردار 22٪ نیاز روزانه آنها را تأمین می کند (1).

فولات یک ماده مغذی ضروری است که به تشکیل گلبول های قرمز خون و تولید DNA برای رشد و نمو سالم کمک می کند. به ویژه در مراحل اولیه بارداری اطمینان از رشد سالم کودک بسیار مهم است.

دریافت فولات کافی از منابعی مانند مارچوبه ، سبزیجات برگ سبز و میوه می تواند از نقص لوله عصبی ، از جمله اسپینا بیفیدا () محافظت کند.

نقص لوله عصبی می تواند منجر به طیف وسیعی از عوارض شود ، از مشکلات یادگیری گرفته تا عدم کنترل روده و مثانه گرفته تا ناتوانی های جسمی.

در حقیقت ، فولات کافی در دوران قبل از بارداری و اوایل بارداری بسیار حیاتی است به طوری که مکمل های فولات برای اطمینان از برآورده شدن نیازهای زنان توصیه می شود.

خلاصه مارچوبه سرشار از فولات (ویتامین B9) است ، ماده مغذی مهمی که به کاهش خطر نقص لوله عصبی در دوران بارداری کمک می کند.

5. به فشار خون پایین کمک می کند

فشار خون بالا بیش از 1.3 میلیارد نفر در سراسر جهان را تحت تأثیر قرار می دهد و یک عامل اصلی خطر برای بیماری های قلبی و سکته مغزی است ().

تحقیقات نشان می دهد که افزایش مصرف پتاسیم در حالی که مصرف نمک را کاهش می دهد ، یک روش موثر برای کاهش فشار خون بالا است ().

پتاسیم فشار خون را به دو روش کاهش می دهد: با شل شدن دیواره رگ ها و دفع نمک اضافی از طریق ادرار ().

مارچوبه منبع خوبی از پتاسیم است و 6٪ نیاز روزانه شما را در یک وعده نصف فنجان تأمین می کند.

علاوه بر این ، تحقیقات انجام شده روی موش های دارای فشار خون بالا نشان می دهد که مارچوبه ممکن است سایر خواص کاهش فشار خون را نیز داشته باشد. در یک مطالعه ، موش ها یا با رژیم 5٪ مارچوبه یا با رژیم استاندارد بدون مارچوبه تغذیه شدند.

بعد از 10 هفته ، موشهای تحت رژیم مارچوبه 17٪ فشار خون کمتری نسبت به موشهای رژیم استاندارد داشتند ().

محققان معتقد بودند این اثر به دلیل وجود ترکیبی فعال در مارچوبه است که باعث گشاد شدن رگ های خونی می شود.

با این حال ، مطالعات انسانی برای تعیین اینکه آیا این ترکیب فعال در انسان تأثیر مشابهی دارد یا خیر ، لازم است.

در هر صورت ، خوردن بیشتر سبزیجات غنی از پتاسیم ، مانند مارچوبه ، یک روش عالی برای کمک به حفظ فشار خون در یک محدوده سالم است.

خلاصه مارچوبه حاوی پتاسیم است ، ماده معدنی که می تواند به کاهش فشار خون بالا کمک کند. علاوه بر این ، تحقیقات حیوانی نشان داده است که مارچوبه ممکن است حاوی یک ترکیب فعال باشد که رگ های خونی را گشاد می کند ، بنابراین فشار خون را کاهش می دهد.

6. می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند

در حال حاضر ، هیچ مطالعه ای اثر مارچوبه بر کاهش وزن را آزمایش نکرده است.

با این حال ، این دارای تعدادی از خواص است که به طور بالقوه می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.

اول اینکه ، بسیار کم کالری است و فقط 20 کالری در نصف فنجان دارد. این بدان معناست که شما می توانید مارچوبه زیادی بخورید بدون اینکه کالری زیادی دریافت کنید.

علاوه بر این ، حدود 94٪ آب است. تحقیقات نشان می دهد که مصرف غذاهای کم کالری و غنی از آب با کاهش وزن همراه است (،).

مارچوبه همچنین سرشار از فیبر است که با کاهش وزن بدن و کاهش وزن ارتباط دارد (،).

خلاصه مارچوبه دارای تعدادی ویژگی است که آن را به غذایی دوستانه برای کاهش وزن تبدیل می کند. کم کالری ، پر آب و سرشار از فیبر است.

7. افزودن آسان به رژیم غذایی

مارچوبه علاوه بر مغذی بودن ، خوشمزه است و به راحتی در رژیم غذایی قرار می گیرد.

می توان آن را به روش های مختلفی از جمله جوشاندن ، کباب کردن ، بخارپز کردن ، تفت دادن و تفت دادن پخت. همچنین می توانید مارچوبه های کنسروی تهیه کنید که به صورت پخته و آماده برای خوردن است.

مارچوبه را می توان در تعدادی از غذاها مانند سالاد ، سرخ کرده ، سرخ کرده ، املت و پاستا استفاده کرد و یک غذای فرعی عالی درست می کند.

علاوه بر این ، در اکثر فروشگاه های مواد غذایی بسیار مقرون به صرفه است و به طور گسترده در دسترس است.

هنگام خرید مارچوبه تازه ، به دنبال ساقه های محکم و نکات بسته و محکم باشید.

خلاصه مارچوبه یک سبزیجات خوشمزه و متنوع است که مصرف آن در رژیم غذایی آسان است. آن را به سالادها ، فریتاتاها ، املت ها و سیب زمینی سرخ کرده اضافه کنید.

خط پایین

مارچوبه یک ماده مغذی و خوشمزه برای هر رژیم دیگری است. از نظر کالری کم و منبع عالی مواد مغذی از جمله فیبر ، فولات و ویتامین های A ، C و K است.

علاوه بر این ، خوردن مارچوبه دارای تعدادی از مزایای بالقوه سلامتی است ، از جمله کاهش وزن ، بهبود هضم غذا ، نتایج بارداری سالم و فشار خون پایین.

بعلاوه ، تهیه آن ارزان ، آسان است و به تعدادی دستور العمل نیز افزودنی خوشمزه ای می بخشد.