تمرین Assault Air Bike که یک تن کالری می سوزاند

محتوا

• 26 دقیقه تمرین دوچرخه تهاجمی
• دور 1
• دور 2
• دور 3
• دور 4
• دور 5
• دور 6
• دور 7
• دور 8
• دور 9
• دور 10
• دور 11
• دور 12
• بررسی برای

دوچرخه هوایی (که اغلب با نام تجاری خود به عنوان "Assault AirBike" یا فقط "Assault bike" شناخته می شود) در لیگ کالری سوزی خاص خود قرار دارد و عملکرد پمپاژ بازوی دستگاه اسکی صحرایی را با پا ترکیب می کند. -تقویت قدرت دوچرخه سواری در برابر مقاومت جدی.

بر خلاف همتایان دوچرخه سواری داخلی خود که می توانند مقاومت را با چرخاندن ساده یک دستگیره تغییر دهند، دوچرخه بادی از یک فن (به همین دلیل به آن دوچرخه فن نیز می گویند) برای ایجاد مقاومت در برابر باد استفاده می کند، بنابراین هر چه رکاب بزنید، رکاب زدن سخت تر می شود. . در همین حین ، با فشار و کشیدن دسته ها برای ایجاد قدرت و سرعت بیشتر ، قفسه سینه ، پشت ، بازوها ، شکم و مورب شما دو برابر می شوند.

ایان آرموند ، مدیر برنامه Basecamp Fitness در سانتا مونیکا ، کالیفرنیا ، که به دلیل تمرینات Assault AirBike به سبک HIIT مشهور است ، می گوید: "شما هیچ وقت را برای بالا رفتن یا پایین آمدن تلف نمی کنید." "هیچ سطحی از تلاش وجود ندارد که دوچرخه با آن مطابقت نداشته باشد ، بنابراین پتانسیل کالری سوزی تقریبا نامحدود است."

مطمئناً ، شما می توانید از این دوچرخه برای تمرینات استقامتی استفاده کنید ، اما واقعاً در پشت سر هم و با فشارهای زیاد می درخشد (فکر کنید: HIIT) ، به همین دلیل است که او این تمرین دوچرخه سواری فن را ایجاد کرد و فواصل 40 ثانیه ای دوچرخه سواری متناوب را متناوب کرد. با تقویت کننده های وزن بدن پاهایتان را به پدال ها ببندید و مثل جهنم سوار شوید ، دسته ها را محکم بگیرید و آنها را بیرون بیاورید و با هر قدرتی که می توانید وارد کنید - هرچه بیشتر تلاش کنید ، مقاومت بیشتری ایجاد می کنید و سوختگی بیشتری در طول این مدت به دست می آورید. تمرین فن دوچرخه سواری آرموند می گوید: "شما تمام بدن خود را درگیر کرده و تا حداکثر کاردیو را برای نتایج سریعتر انجام می دهید." (مرتبط: مزایای سلامت جسمی و روانی دوچرخه سواری داخل سالن)

به همین دلیل ، در طول تمرین دوچرخه سواری فن در آستانه خستگی احساس می کنید ، زیرا نفس زیادی نمی کشید - اما نکته این است. او می گوید: "دوچرخه Assault به شما اجازه ارتفاع نمی دهد زیرا هرگز نمی توانید به طور کامل به مقاومت وفق دهید." "این نقطه شیرینی برای ذوب چربی و عضله سازی است زیرا شما دائماً در خارج از منطقه راحتی خود تحت فشار قرار می گیرید."

تمرین Assault AirBike او را امتحان کنید: ما فکر می‌کنیم که شما طرفدار کارهایی خواهید بود که این تمرین برای بدن شما انجام می‌دهد.

26 دقیقه تمرین دوچرخه تهاجمی

شما نیاز دارید: دوچرخه فن مانند Assault AirBike. اکثر ورزشگاه ها آنها را دارند ؛ از مربی بخواهید که در صورت نیاز به کمک ، یکی را نشان دهد. یا اگر وسواس زیادی به تمرینات دوچرخه سواری دارید، خرید Assault AirBike را برای باشگاه خانگی خود در نظر بگیرید. (خرید آن ، 699 دلار ، amazon.com)

چگونه کار می کند: قبل از شروع تمرین دوچرخه سواری فن ، با گرم کردن شروع کنید. سپس ، 12 دور متناوب 40 ثانیه با دوچرخه (با سرعت 250 وات یا بهتر شلیک کنید) را با 40 ثانیه تمرینات قدرتی بدن انجام دهید ، 20 ثانیه طول می کشد تا بین هر دور تمرین دوچرخه سواری حرکت کنید.

دست گرمی بازی کردن: هر یک از زانوهای بالا را 1 دقیقه بدوید ، سپس کرمهای اینچ (از حالت ایستاده ، جلو بیایید و دست ها را بیرون بیاورید تا به حالت تخته برسید ، پاها را به سمت دستها بردارید ، سپس بایستید ؛ تکرار کنید).

دور 1

تا می توانید سریع رکاب بزنیدبه مدت 40 ثانیه 20 ثانیه وقت بگذارید تا از دوچرخه پیاده شوید.

انجام جک پرش برای40 ثانیه 20 ثانیه برای سوار شدن به دوچرخه وقت بگذارید.

دور 2

تا جایی که می توانید پدال بزنید40 ثانیه 20 ثانیه وقت بگذارید تا از دوچرخه پیاده شوید.

راست پا انجام دهیددوچرخه به مدت 40 ثانیه ضربه می زند: به صورت رو به بالا روی زمین دراز بکشید، دست‌ها را پشت سر و دست‌ها را به‌طور گسترده خم کنید، پاها را بلند و بالای زمین معلق کنید. پای چپ را بلند کرده و تنه را بچرخانید تا آرنج راست را به زانوی چپ لمس کنید. طرف را عوض کنید و تکرار کنید. طرف های متناوب را ادامه دهید. 20 ثانیه برای سوار شدن به دوچرخه وقت بگذارید.

دور 3

با حداکثر سرعتی که می توانید به مدت 40 ثانیه پدال بزنید. 20 ثانیه وقت بگذارید تا از دوچرخه پیاده شوید.

آیا کوهنوردان قدرت برای40 ثانیه: شروع از کف در تخته روی کف دست. پای چپ را به سمت خارج از دست چپ ببرید. برای تعویض طرف هاپ کنید. طرف های متناوب را ادامه دهید. 20 ثانیه برای سوار شدن به دوچرخه وقت بگذارید.

دور 4

تا جایی که می توانید پدال بزنید40 ثانیه 20 ثانیه وقت بگذارید تا از دوچرخه پیاده شوید.

اسکات 180 پرش را به مدت 40 ثانیه انجام دهید: بایستید و پاها را به عرض لگن باز کرده و بازوها را در کنار هم قرار دهید. چمباتمه بزنید ، سپس تا جایی که می توانید پرش کنید و در وسط هوا بچرخید تا در جهت مخالف فرود بیایید. طرف های متناوب را ادامه دهید. 20 ثانیه وقت بگذارید تا سوار دوچرخه شوید.

دور 5

تا جایی که می توانید به مدت 40 ثانیه رکاب بزنید. 20 ثانیه وقت بگذارید تا از دوچرخه پیاده شوید.

لیفت های ساق پا را به مدت 40 ثانیه انجام دهید: بایستید و پاها را به عرض لگن باز کرده و بازوها را در کنار هم قرار دهید. چمباتمه بزنید، سپس بایستید، پای چپ را به سمت بالا تا ارتفاع باسن بالا بیاورید. طرف های متناوب را ادامه دهید. 20 ثانیه وقت بگذارید تا سوار دوچرخه شوید.

دور 6

با حداکثر سرعتی که می توانید به مدت 40 ثانیه پدال بزنید. برای پیاده شدن از دوچرخه 20 ثانیه وقت بگذارید.

V-ups را به مدت 40 ثانیه انجام دهید: با صورت روی زمین دراز بکشید و بازوها را در بالای سر و پاها را دراز کنید. بالاتنه و پاها را بالا بیاورید تا روی دنبالچه بیایید تا بدن یک V. پایین را تشکیل دهد. تکرار. 20 ثانیه وقت بگذارید تا سوار دوچرخه شوید.

دور 7

تا جایی که می توانید به مدت 40 ثانیه رکاب بزنید. برای پیاده شدن از دوچرخه 20 ثانیه وقت بگذارید.

اسکیت بازان سرعت را به مدت 40 ثانیه انجام دهید: از ایستادن، به سمت چپ پرش کنید، روی پای چپ فرود بیایید، پای راست را به عقب و از سمت چپ ببرید، همانطور که به دست راست می رسید تا پای چپ را لمس کنید. طرف های متناوب را ادامه دهید. 20 ثانیه وقت بگذارید تا سوار دوچرخه شوید.

دور 8

تا جایی که می توانید پدال بزنید40 ثانیه 20 ثانیه وقت بگذارید تا از دوچرخه پیاده شوید.

تمرینات فشاری بالا را به مدت 40 ثانیه انجام دهید: در حالت خمیده روی زمین با بازوهای دراز در مقابل خود شروع کنید. بدن را به جلو به حالت تخته بکشید ، سپس 1 حرکت فشار بالا را انجام دهید و برای شروع به عقب فشار دهید. تکرار. 20 ثانیه وقت بگذارید تا سوار دوچرخه شوید.

دور 9

تا جایی که می توانید به مدت 40 ثانیه رکاب بزنید. برای پیاده شدن از دوچرخه 20 ثانیه وقت بگذارید.

40 ثانیه لانک کیک انجام دهید: بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید و بازوها را کنار هم قرار دهید. پای راست را به عقب برگردانید و بازوی راست را به جلو و دست چپ را به عقب خم کنید. روی پای چپ بایستید، پای راست را به جلو لگد بزنید و دست ها را در جهت مخالف حرکت دهید. 20 ثانیه تکرار کنید. سوئیچ طرفین؛ تکرار. 20 ثانیه وقت بگذارید تا سوار دوچرخه شوید.

دور 10

تا جایی که می توانید پدال بزنید40 ثانیه 20 ثانیه وقت بگذارید تا از دوچرخه پیاده شوید.

به مدت 40 ثانیه زانو ران های جانبی را انجام دهید: از کف در تخته جانبی در کف دست چپ شروع کنید. آرنج و زانوی راست را به هم نزدیک کنید تا نزدیک خط کمر را لمس کنید. 20 ثانیه این کار را تکرار کنید. سوئیچ طرفین؛ تکرار. 20 ثانیه برای سوار شدن به دوچرخه وقت بگذارید.

دور 11

تا جایی که می توانید پدال بزنید40 ثانیه 20 ثانیه وقت بگذارید تا از دوچرخه پیاده شوید.

پیاده روی پلانک را به مدت 40 ثانیه انجام دهید: از روی زمین با تخته روی کف دست شروع کنید. پلانک یکی یکی از پایین تا ساعد. هر بار یک دست خود را روی تخته برگردانید. طرف های متناوب را ادامه دهید. 20 ثانیه وقت بگذارید تا سوار دوچرخه شوید.

دور 12

با حداکثر سرعتی که می توانید به مدت 40 ثانیه پدال بزنید. 20 ثانیه وقت بگذارید تا از دوچرخه پیاده شوید.

به مدت 40 ثانیه صدای خش خش را انجام دهید: با پاهای سریع در جای خود بدوید. هر 5 تا 10 ثانیه ، بدن را پایین بیاورید و تمام بدن را به زمین بیاورید. بالا بیایید و فوراً پاهای سریع را از سر بگیرید. تکرار.

بررسی برای