درباره آموزش اتوژنتیک چه باید دانست

محتوا

• فواید
• اشکال و محدودیت ها
• چگونه انجامش بدهیم
• نکات دیگر برای آرامش
• 1. افکار اضطرابی را از سر خود خارج کنید
• 2. یک استراحت تصویری راهنمایی کنید
• 3. استرس را خیس کنید
• 4. تنظیم یک پادکست
• 5- روش 3 3 3 را امتحان کنید
• 6. تمرین یوگا و تای چی
• 7. برای موسیقی وقت بگذارید
• 8- افرادی را پیدا کنید که آرام می شوند
• چه زمانی به پزشک مراجعه کنید
• خط آخر

آموزش اتوژنیک یک روش آرامش بخش با تمرکز بر ترویج احساس آرامش و آرامش در بدن شماست تا به کاهش استرس و اضطراب کمک کند.

به طور خاص ، طبق گفته Sanam Hafeez ، PsyD ، یک روانشناس و عضو هیئت علمی در دانشگاه کلمبیا ، این امر به کاهش اضطراب های ناشی از موقعیت ها یا شرایطی که ممکن است ما را با استرس ، سرخوردگی یا غم و اندوه غلبه کند ، کمک می کند.

روانشناسی آلمانی ، یوهانس هاینریش شولتز در دهه 1920 آموزش اتوژنتیك را به عنوان راهی برای هدف قرار دادن بیان جسمی استرس با استفاده از تمرینات آرامش بخش برای به دست آوردن كنترل سطح این فرایندها توسعه داد.

به گفته هافیز ، در حال حاضر ، این روش اغلب در كنار درمان شناختی رفتاری استفاده می شود ، اما همچنین می تواند به عنوان ابزاری برای كمك به افراد در مقابله با استرس خود بایستد.

فواید

به گفته مرکز ملی تکمیلی و هدف از اکثر تکنیک های ریلکسیشن ، از جمله آموزش اتوژنیک ، تشویق پاسخ آرامش طبیعی در بدن شما با کند شدن تنفس ، کاهش فشار خون و در نهایت ایجاد احساس افزایش بهزیستی است. سلامت یکپارچه.

در حالی که در ابتدا به عنوان روشی برای آموزش نحوه تشویق آرامش جسمی به تنهایی ساخته شده است ، آموزش اتوژنتیک اغلب در جلسات مشاوره برای مدیریت علائم اضطراب استفاده می شود ، که به گفته هاافز شامل هرگونه تجسم ذهنی یا جسمی اضطراب است.

بررسی های انجام شده در سال 2008 نشان داد كه آموزش آرامش از جمله آموزش اتوژنیك می تواند برخی از علائم اضطراب را به طور مداوم و به میزان قابل توجهی كاهش دهد.

Hafeez توضیح می دهد: "شرایطی مانند اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) ، اختلال اضطراب عمومی (GAD) ، افسردگی و بی خوابی می توانند از آموزش اتوژنیک بهره مند شوند."

آموزش اتوژنیک همچنین در مدیریت استرس روزانه مفید است و حتی در هنگام حملات هراس نیز می تواند مفید باشد.

اشکال و محدودیت ها

آموزش اتوژنتیک نباید جایگزین برنامه درمانی فعلی شما شود. اگر در روان درمانی شرکت می کنید و برای اضطراب دارویی مصرف می کنید ، باید علاوه بر درمان فعلی ، از آموزش اتوژنیک نیز استفاده شود.

با این حال ، اگر تکنیک هایی مانند آرامش پیشرونده ماهیچه ها و تمرین اتوژنیک را به تنهایی (یا با مشاور یا درمانگر) انجام می دهید ، و در هنگام استرس ، ناامیدی ، ناراحتی یا اضطراب احساس تسکین نمی کنید. وقت آن است که برای مراجعه به سایر متخصصان بهداشت روان که می توانند به شما در ارزیابی احساس شما کمک کنند و شما را در یافتن روش مناسب برای برخورد با مورد خاص خود راهنمایی می کنند ، با پزشک متخصص خود مشورت کنید.

چگونه انجامش بدهیم

تمرین با روش اتوژنیک هنگامی که با یک متخصص آموزش دیده مانند یک درمانگر انجام شود ، موفقیت آمیز است. هنگامی که با روش راحت شدید ، می توانید به تنهایی شروع به استفاده از این تکنیک های آرامش بخش کنید.

در اینجا ، Hafeez مراحل به کار رفته در آموزش اتوژنیک برای کاهش استرس و کمک به کاهش برخی از علائم اضطراب را به اشتراک می گذارد.

• راه اندازی کنید قبل از شروع ، حتما مکانی آرام و راحت برای استراحت پیدا کنید. در حالت ایده آل ، این باید همان مکانی باشد که هر بار که تکنیک های ریلکسیشن را تمرین می کنید. می توانید این تمرینات را دراز کشیده یا نشسته انجام دهید. حتما عینک خود را برداشته و هرگونه لباس محکم را شل کنید.
• با نفس کشیدن شروع کنید. اولین قدم آرام کردن نفس است. مطمئن شوید که در یک موقعیت راحت قرار دارید و با نفسانی آرام و حتی آهسته شروع کنید. پس از کنترل نفس ، به خود بگویید ، "من کاملاً آرام هستم". گفتن این حرف با خودتان حتی ممکن است برای آرامش شما کافی باشد.
• توجه خود را روی نواحی مختلف بدن متمرکز کنید. با بازوی راست خود شروع کنید و این عبارت را تکرار کنید ، "بازوی راست من سنگین است ، من کاملاً آرام هستم" ، در حالی که نفس می کشید به آرامی و کنترل می شود. این کار را دوباره با بازو و پاهای دیگر خود انجام دهید ، همیشه به "من کاملاً آرام هستم" برگردید.
• توجه خود را به ضربان قلب خود تغییر دهید. در حالی که نفس عمیق می کشید ، شش بار به خودتان تکرار کنید ، "ضربان قلب من آرام و منظم است" و سپس بگویید "من کاملاً آرام هستم". این کار در مناطق مختلف بدن از جمله شکم ، قفسه سینه و پیشانی ادامه دارد. علاوه بر این مراحل ، ممکن است بخواهید همراه با ضبط صدا با جهت ها نیز دنبال کنید. این به شما امکان می دهد تا کاملاً آرام باشید و روی تکنیک تمرکز کنید.

نکات دیگر برای آرامش

آموزش اتوژنیک می تواند ابزاری مؤثر برای مدیریت استرس و تقویت آرامش باشد. گفته می شود ، روش های دیگری نیز برای متوقف کردن استرس و اضطراب در آهنگ های آن وجود دارد. در اینجا هشت نکته وجود دارد که به شما کمک می کند استرس خود را حفظ کرده و آرام باشید.

1. افکار اضطرابی را از سر خود خارج کنید

روز دشواري داري؟ یک قلم و کاغذ را بگیرید و بنویسید. پنکه کردن افکار و احساسات شما به حذف افکار اضطراب آور از ذهن شما کمک می کند ، که می تواند به پایین آمدن سطح استرس و افزایش آرامش کمک کند.

برای اینکه روزنامه نگاری عادت ایجاد شود ، در پایان روز 15 دقیقه وقت خود را صرف نوشتن نگرانی های خود از روز کنید.

2. یک استراحت تصویری راهنمایی کنید

چشمان خود را ببندید و از یک رویداد یا زمان تصویر بگیرید که باعث می شود احساس آرامش کنید. تصور کنید که چه چیزی به نظر می رسد و بوی آن می رسد. چه می بینید و احساس می کنید؟

تصاویر هدایت شده به ذهن شما کمک می کند تا پیام هایی به بدن شما ارسال کند تا آرامش یابد. هنگامی که احساس می کنید سطح استرس شما بالا می رود یا به عنوان روشی برای جلوگیری از استرس قبل از شروع کار ، از این تکنیک استفاده کنید.

3. استرس را خیس کنید

خیساندن در وان گرم یک روش عالی برای تسکین عضلات درد و آرامش بدن است. همچنین برای یک ذهن خسته و پرتحرک شگفتی می کند. (اگر وان حمام ندارید ، دوش بگیرید یا پاها را در آب گرم خیس کنید.) کمی نمک Epsom اضافه کنید و چراغ ها را خاموش کنید. این همچنین یک زمان جالب برای چند دقیقه مراقبه ذهن آگاهی است.

4. تنظیم یک پادکست

مطمئن نیستید که چگونه به تنهایی مراقبه یا تمرین تنفس عمیق خود را انجام دهید؟ سعی کنید پادکست گوش دهید. چندین پادکست به صورت آنلاین وجود دارد که شما را به صورت مرحله به مرحله طی می کنند. و بهترین قسمت؟ طول آنها بین 5 تا 30 دقیقه متغیر است ، بنابراین می توانید یکی را متناسب با نیازهای خود انتخاب کنید.

5- روش 3 3 3 را امتحان کنید

اگر ایده گرفتن وقت خارج از روز شلوغ شما برای استراحت تنفس شما را اضطراب تر می کند ، سپس با تکنیک 3 x 3 شروع کنید. 3 دقیقه ، 3 بار در روز حک کنید تا روی تنفس خود تمرکز کنید.

از این زمان استفاده کنید تا بیشتر به نفس کشیدن خود توجه داشته باشید یا روی یک تکنیک خاص تنفس تمرکز کنید. این همچنین زمان بسیار خوبی برای تمرین مراقبه ذهن آگاهی است ، که به شما امکان می دهد آگاه باشید ، و افکار ، احساسات و حالات بدن را بدون اینکه نسبت به آنها واکنش نشان دهید مشاهده کرده و مشاهده کنید.

6. تمرین یوگا و تای چی

هر دو یوگا و تای چی استفاده از تنفس و تنفس عمیق را با یک سری حرکات یا حرکات ایجاد شده برای تقویت آرامش و آرامش ترکیب می کنند. تمرین منظم یوگا و تای چی می تواند به آرامش ذهن و آرامش بدن کمک کند.

7. برای موسیقی وقت بگذارید

این که آیا شما به یک ملودی آرامش گوش می دهید ، سازهای مورد علاقه خود را می خوانید یا آهنگ را می خوانید ، موسیقی راه بسیار خوبی برای تقویت آرامش است.

هر روز 10 تا 15 دقیقه برای موسیقی برنامه ریزی کنید. آواز خواندن یا گوش دادن به هنرمند مورد علاقه خود را در ماشین. وقتی از محل کار به خانه رسیدید ، پیانو را اجرا کنید. یا با پخش موسیقی نرم در پس زمینه بخوابید.

8- افرادی را پیدا کنید که آرام می شوند

هدف خود را برای احاطه کردن با افرادی که حضور آرامش بخش دارند ، بخصوص در مواقع استرس شدید.

چه زمانی به پزشک مراجعه کنید

اگر از آموزش اتوژن به عنوان بخشی از یک برنامه درمانی کلی استفاده می کنید ، حتماً با پزشک یا درمانگر خود نگرانی های خود را برقرار کنید. Hafeez می گوید: "در حالی که آموزش اتوژنیک نمی تواند واقعاً علائم شما را بدتر کند ، اگر بعد از تلاش مداوم در مدیریت اضطراب خود احساس بهتری نداشته باشید ، ممکن است به ابزار و کمک اضافی نیاز داشته باشید."

علاوه بر این ، اگر تکنیک های آرام سازی اتوژنیک را به تنهایی اجرا می کنید ، از محدودیت های آن در معضلات بهداشت روان آگاه باشید.

در حالی که شما می توانید برخی از تکنیک ها را به تنهایی بیاموزید ، بهترین راه موفقیت این است که با یک متخصص کار کنید ، ترجیحاً یک درمانی که در این روش آموزش دیده باشد. ممکن است شما نیاز به جستجوی آنلاین برای یک متخصص بهداشت روان با تجربه در آموزش اتوژنتیک داشته باشید یا با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی اولیه خود صحبت کنید و درخواست مراجعه کنید.

یکی دیگر از گزینه های مورد علاقه و محبوبیت ، درمان آنلاین است. از طریق برنامه ها و خدمات مبتنی بر هزینه مانند Talkspace ، Rethink My Therapy ، Online-Therapy و BetterHelp ، می توانید به یک درمانگر بصورت آنلاین یا از طریق متن دسترسی داشته باشید.

خط آخر

آموزش اتوژن یک تکنیک آرامش است که می تواند به کاهش سطح استرس کمک کند و احساس آرامش را در ذهن و بدن ایجاد کند.

اگرچه این روش به خودی خود برای کاهش استرس جزئی و تمرینات اصلی ریلکسیشن مفید است ، اما آموزش اتوژنیک نباید در شرایط بهداشت روان جایگزین روان درمانی یا دارو شود.