14 تغییرات متنوع را که امتحان نکرده اید ، اما باید ASAP داشته باشید

محتوا

• 1. تخته ساعد
• 2. ساعد تا تخته کامل
• 3. تخته جانبی
• 4. تخته پیاده روی
• 5. تخته معکوس
• 6. تخته "مرد عنکبوتی" (زانو تا آرنج)
• 7. تخته با زانو متناوب به آرنج
• 8. تخته با یک ردیف
• 9. جک های تخته ای
• 10. با شیرهای شانه تخته بزنید
• 11. کوهنوردان کوهستانی
• 12. جک توپ توپ سوئیسی
• 13. پیک توپ سوئیسی
• 14. برپس
• بردن

تعقیب ABS عالی اغلب مانند یک مصیبت مادام العمر به نظر می رسد. خیلی چیزها - پیتزا ، پاستا ، و اوه ، بله ، بارداری! - می تواند رویاهای ما راجع به شکم مقوی خنثی کند. اما گذشته از سطح # -gogo سطح J-Lo ، دلایل دیگری برای تمرکز بر تقویت هسته شما وجود دارد.

طبق مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) ، ایجاد یک هسته قوی می تواند به جلوگیری از آسیب دیدگی در کمر و بهبود پایداری کمک کند.

و یکی از بهترین راه های انجام کار؟ تخته ها

عشق و یا متنفر بودن ، تخته ها روشی فوق العاده برای محکم کردن هسته ، باریک شدن شکم و شکل دادن به دور کمر شما هستند. در حال حاضر بسیاری از متخصصان توصیه می کنند که بر روی ناخن ها یا نشستن ها شانه خالی نکنید ، زیرا تخته ها فشار کمتری به نخاع و فلکسورهای لگن شما وارد می کند.

به علاوه ، یک تخته در همان زمان ، پشت ، گلوت ، همسترینگ ، بازوها و شانه های شما را تن می کند. این فقط 60 ثانیه درد دارد.

صفحه اولیه ساعد مکانی عالی برای شروع است ، اما می توانید با امتحان کردن یکی از این تغییرات چالش برانگیز ، مزایای بسیاری از تخته ها را چندین برابر کنید. از Spider-Man گرفته تا توپ سوئیسی سوئیس ، اینها شما را به یک هسته قاتل مطلقاً قاتل نزدیکتر می کند. ج-لو ، قلب خود را بیرون بخور.

1. تخته ساعد

اگر تخته های تازه ای دارید ، تخته ساعد راهی عالی برای احساس سوختگی است. این فیلم فرم و تکنیک مناسب را تشریح می کند.

1. از روی تشک خود پایین بیایید و ساعد را مستقیماً زیر شانه های خود قرار دهید. دستان شما باید کشیده شده و بدن شما طولانی شود.
2. قسمت انتهایی ستون فقرات خود را ببندید و اطمینان حاصل کنید که گلوت ، سه سر و آب خود را درگیر می کنید تا از حرکت نخاع به سمت تشک جلوگیری کنید.
3. انگشتان پا را زیر خود ببندید و زانوها را بلند کنید ، به طوری که بدن شما یک خط مستقیم ایجاد کند.

سعی کنید تخته خود را به مدت 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و حداکثر 1 دقیقه یا بیشتر بسازید. طبق کتاب رکوردهای جهانی گینس ، طولانی ترین تخته ساعد به مدت 8 ساعت برگزار شد!

نکته طرفدار: بگذارید نگاه شما به سمت تشک شما ، تقریباً یک پا در جلوی شما قرار بگیرد ، به گونه ای که گردن شما در وضعیت خنثی قرار گیرد. برای کارهای بیشتر و انجام نشد ، می توانید این ویدیو را نیز بررسی کنید.

2. ساعد تا تخته کامل

شما از قبل می دانید که چگونه یک تخته سنتی را انجام دهید ، اما انتقال بین ساعد و تخته کامل راهی عالی برای پیشرفت تمرین شما است.

1. از حالت تخته ساعد شروع کنید.
2. یک بازو را به یکباره حرکت داده و صاف کنید تا خود را به داخل تخته کامل بلند کنید. ابتدا این موارد را به آرامی امتحان کنید تا انتقال را تسلط دهید.
3. سرعت را مطابق سطح راحتی خود انتخاب کنید.

برای تکرار 30 ثانیه برای 1 ست ، انجام 3 مجموعه. ساخت تا زمانی که بتوانید تخته را به مدت 1 دقیقه یا بیشتر انجام دهید ، تا زمانی که با اطمینان بتوانید فرم مناسب را نگه دارید.

نکته طرفدار: با تغییر موقعیت باسن ، به عنوان موقعیت متناوب خود را به حداقل برسانید.

3. تخته جانبی

این فیلم از Howcast چندین تغییر را نشان می دهد تا تخته جانبی آسانتر یا مشکل تر شود. برای ابتدایی ترین وضعیت:

1. یک طرف دراز بکش اطمینان حاصل کنید که آرنج مستقیماً زیر شانه شما باشد و بازوی شما صاف باشد.
2. زانوها را روی زمین نگه دارید ، پاها را جمع کنید و باسن خود را بالا ببرید.
3. سعی کنید دست خود را روی لگن خود قرار دهید یا آن را مستقیماً به سمت سقف بکشید.
4. گلوله های خود را به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه نگه دارید.

هنگامی که از این حالت راحت هستید ، به جای زانوها سعی کنید از پشته های پشته بلند شوید. سپس می توانید با تغییراتی مانند رسیدن بازو یا بالا بردن و پایین آوردن باسن ، مشکل را افزایش داده و ثبات بیشتری ایجاد کنید.

یک بازو و پا را مانند یک ستاره دریایی نگه دارید یا یک زانوی زانو را اضافه کنید تا خود را بیشتر به چالش بکشید. مطمئن باشید که با انجام 10 تکرار هر حرکت در هر دو طرف ، لحن عضلانی خود را حتی از بین می برید.

نکته طرفدار: هنگامی که به این حالت تسلط پیدا کرده اید ، با اضافه کردن فشار به جلو در قسمت تخته خود ، شدت قسمت بالای بدن و هسته خود را لمس کنید!

4. تخته پیاده روی

پیاده روی در کنار هم با تخته خود باعث تقویت هسته و همچنین گروه های عضلانی فوقانی و تحتانی بدن شما می شود. اینها شامل دلتوئیدها ، گلوتها ، چهارسرها ، همسترینگ و حتی گوساله ها است. مربی کلینتون استنکامپ به شما توصیه می کند:

1. با دستان خود به طور مستقیم در زیر شانه های خود در حالت کاملاً تخته ای شروع کنید.
2. برای جلوگیری از آسیب دیدگی و به دست آوردن حداکثر فواید ، گلوت و گلوی خود را فعال کنید.
3. با حرکت همزمان دست و پای خود به سمت راست ، شروع به تغییر جهت کنید.
4. دست و پای چپ خود را بلند کنید تا در مرکز قرار بگیرید و به حالت تخته برگردید.

5 مرحله را به راست و سپس 5 بار دیگر در سمت چپ برای یک ست کامل کنید. مبتدی ها باید برای 3 مجموعه هدف داشته باشند و تا 5 مرحله کار کنند. از طرف دیگر ، Steenkamp شما را به دورهای 1- یا 2 دقیقه ای تشویق می کند و تا 5 دور کار می کند.

نکته طرفدار: Steenkamp به ما می گوید: "این یک تمرین سریع نیست ، بنابراین هرچه سرعت متمرکزتر و کندتر باشد ، هسته و بدن شما نیز بیشتر خواهد شد."

5. تخته معکوس

با تقویت قدرت ، آنی اسرائیلیان ، متخصص تناسب اندام ادعا می کند که شما آگاهی و کنترل بیشتری در بدن خواهید داشت. این تمرین کامل بدن چندین گروه عضلانی از جمله گلوت ، همسترینگ ، آبسه ، مورب ، سه سر و شانه را هدف قرار می دهد. می توانید این کار را روی حصیر یا با غلتک کف انجام دهید. استفاده از غلتک فوم پیشرفته تر است. این در حالی که کمک به کاهش فشار مچ دست می کند ، سه سر شما را به چالش می کشد.

1. با کف پاهای بلند در مقابل شما روی زمین بنشینید. دستان خود را پشت سر خود بگذارید ، یا روی زمین یا در بالای یک غلتک کف.
2. گلوت ، هسته و بازوها را برای بلند کردن باسن خود درگیر کنید و یک خط مستقیم از پاشنه تا شانه ها تشکیل دهید. اسرائیلی ها در مورد اجازه نمی دهند که باسن شما بلند شود یا بیش از حد بلند شود ، احتیاط می کند. اطمینان حاصل کنید که شانه های شما ، به دور از گوش شما کشیده شده است.
3. شما می توانید در اینجا متوقف شوید و یا با اضافه کردن یک خلال سه گانه ، چالش خود را ادامه دهید: در حالی که تخته خود را نگه دارید ، بازوهای خود را خم کنید و آرنج های خود را به عقب بکشید.
4. اگر می خواهید یک چالش بزرگتر وجود داشته باشید ، یک پا را به آن اضافه کنید: تخته معکوس خود را بکشید ، به سمت لگن خم شوید و پای راست خود را به سمت سقف بکشید. در هنگام لگد حتما باسن خود را ثابت و بالای بدن نگه دارید. پای خود را با کنترل به زمین برگردانید.

با پای چپ خود تکرار کنید ، و برای 3 بار از هر طرف 3 ضربه بزنید تا 1 تکرار انجام شود. برای 5 تکرار تخته هدف داشته باشید و هرکدام را برای 3 نفس کامل نگه دارید. روش دیگر ، برای هر تکرار 2 تا 3 دقیقه زمان بگذارید.

نکته حرفه ای: اسرائیلیان به ما توصیه می کند: "بر روی بازوهای بازوها تمرکز کنید و به فکر بالا بردن سطح زمین باشید تا از فشار مچ دست استفاده شود." "نفس عمیق بکشید ، و اگر کمر شروع به طاق کند ، وقت آن است که استراحت کنید!"

6. تخته "مرد عنکبوتی" (زانو تا آرنج)

این تابلوهای "مرد عنکبوتی" را امتحان کنید تا احساس سوزش در ناحیه مفاصل ، شکم و پایین ستون فقرات خود داشته باشید.

1. در موقعیت کامل تخته خود شروع کنید.
2. زانو را به سمت بیرون آرنج خود بکشید و سپس آن را عقب فشار دهید تا به حالت تخته برگردید. مطمئن شوید که زانوی شما باز است ، به طوری که ران داخلی در حین حرکت دادن پای خود از کف زمین آویزان باشد.
3. هنگام عقب کشیدن زانو به حالت بازدم بازگردید و هنگام عقب کشیدن استنشاق کنید.

از هر طرف با 5 تا 10 تکرار شروع کنید. هرچه قوی تر شوید از هر طرف حداکثر 20 تکرار را دنبال کنید.

نکته طرفدار: امی مک کولی ، مربی توصیه می کند که کمی تکان خوردن خوب باشد ، اما برای جلوگیری از هرگونه چرخش یا لرزه در باسن ، احتیاط می کند.

7. تخته با زانو متناوب به آرنج

برای حرکتی دیگر که مفصل های شما را مشخص می کند ، سعی کنید زانو را به سمت خارج بکشید ، آن را به سمت تنه خود بکشید.

1. در یک موقعیت کامل تخته شروع کنید.
2. پا را بلند کنید و زانوی خود را به سمت شانه مخالف بکشید.
3. برای شروع موقعیت تخته ، زانوی خود را به عقب فشار دهید. در طول تمرین حتماً شکم و گلوت خود را محکم نگه دارید.
4. در طرف مقابل تکرار کنید تا تمرینات قدرتی خود را متعادل کنید.

طرف های متناوب را برای 45 ثانیه به مدت 1 ست ادامه دهید. هدف 3 مجموعه است.

8. تخته با یک ردیف

ملیسا بولسلاوسکی ، متخصص تناسب اندام ، این تمرین را "پول ساز" می نامد. این تمرین کامل بدن ، شکم ، میانی پشت و قفسه سینه را هدف قرار می دهد ، اما بسیاری از گروه های عضلانی را نیز فعال می کند. همچنین ضربات قلبی را نیز ارائه می دهد.

1. دمبل های 2 را انتخاب کنید.
2. به یک موقعیت کامل تخته بروید و دمبل ها را در دستان خود قرار دهید.
3. یک ردیف را با یک بازو تکمیل کنید.
4. دمبل خود را برای شروع موقعیت جایگزین کنید.
5. 1 ردیف را با بازوی مخالف تکمیل کنید.
6. تکرار را با فشار به پایان برسانید.

بولسلاوسکی ، مشتریان مبتدی خود را برای تکمیل 7 تکرار و مشتریان پیشرفته اش تشویق می کند تا 15 بار انجام دهند. شما می توانید خود را به چالش بکشید تا در مدت زمان 60 تا 90 ثانیه به پایان برسید.

نکته طرفدار: بولسلاوسکی می گوید: "هدف این تمرین این است که اجازه ندهیم که باسن مانند دیوانه به عقب و عقب برگردد." "و مثل همیشه ، نفس بکش! خیلی از افراد فراموش می کنند که در حالت تخته تنفس می کنند. "

9. جک های تخته ای

جک های تخته ای در طی روال قدرت قلب شما را پمپاژ می کنند.

1. در یک تخته ساعد شروع کنید.
2. هر دو پا را به بیرون ، از وسیع تر از فاصله باسن پرش کنید.
3. بلافاصله آنها را به حالت اولیه تخته امیدوار کنید.

جک های تخته باید به سرعت انجام شود ، مشابه جک های پرش به طور منظم. برای 3 مجموعه ، 60 ثانیه هر بار هدف را انجام دهید یا کارهایی را انجام دهید که می توانید با خیال راحت با فرم بسیار عالی تخته ای را اجرا کنید.

نکته طرفدار: در طول تمرین ، مراقب باشید که باسن خود را از حالت مستقیم نکشید یا پایین بیاورید.

10. با شیرهای شانه تخته بزنید

تخته هایی که دارای شیپور خاموشی هستند ، چندین گروه عضلانی از جمله فلکسور باسن ، شکم ، پشت ، گلوت ، همسترینگ و چهارسر را کار می کنند. طرفدار تناسب اندام پائولین میچل تغییرات مختلفی از شیرهای تخته ای را نشان می دهد. برای اساسی ترین:

1. با یک تخته کامل اصلاح شده روی زانوها شروع کنید.
2. شکم خود را محکم نگه دارید و از بلند شدن بدن در هنگام بلند کردن یک بازو ، خم شدن در آرنج و جلوگیری از دست خود بر روی شانه مخالف خود جلوگیری کنید.
3. تکرار با طرف دیگر ، متناوب.

میچل توصیه می کند که با 10 تا 15 تکرار شروع کنید ، بعد از آن استراحت کنید و سپس برای یک مجموعه دیگر تکرار کنید. هدف از ایجاد قدرت است تا بتوانید هر یک از مجموعه ها 30 ثانیه به طول انجامید.

نکته طرفدار: برای چالش بیشتر ، زانوهای خود را به یک تخته کامل منظم برسانید. هرچه پیشرفته‌تر می‌شوید ، پای خود را دور هم جمع کنید. این امر حفظ ثبات را دشوارتر می کند.

11. کوهنوردان کوهستانی

کوهنوردان تمام بدن شما را فعال می کنند و با پشت سر گذاشتن قلب از آنها می توانند یک ورزش واقعاً مؤثر باشند. حتما در طول تمرین مچ دست ، بازو و شانه های خود را انباشته نگه دارید.

1. در یک موقعیت کامل تخته شروع کنید.
2. دستان خود را کمی وسیعتر از شانه های خود قرار دهید و از بدن و لگن فوقانی خود برای ثبات خود استفاده کنید.
3. شکم خود را محکم کنید و یک زانو را به سمت سینه بکشید بدون اینکه اجازه دهید باسن شما بلند شود.
4. پای خود را به عقب در حالت شروع قرار دهید تا یک طرف آن به پایان برسد.
5. برای پایان دادن به تکرار ، با زانوی دیگر جایگزین کنید.

این طرفدار تناسب اندام حرکت را با یک ضربه انگشت پا نشان می دهد ، اما لزوماً نیازی به لمس کردن زمین ندارید.

نکته طرفدار: هرچه راحت تر می شوید ، می توانید سرعت خود را انتخاب کنید. هر چه سریعتر بروید ، از مزایای قلبی عروقی بیشتری برخوردار خواهید شد - اما مطمئن باشید هنوز هم با اطمینان از فرم صحیح خودداری می کنید.

12. جک توپ توپ سوئیسی

جک های توپ سوئیسی همچنین برای استحکام و پایداری ساختمان بسیار عالی هستند. مربی آدام فورد تأکید می کند که حفظ یک ستون فقرات خنثی در طول تمرین مهم است.

1. با استفاده از پاهایتان روی توپ تمرین در یک موقعیت کاملاً تخته شروع کنید. ABS خود را برای حفظ ثبات و هم ترازی ستون فقرات فعال کنید.
2. توپ را با پاهای خود به جلو بپیچانید ، زانوهای خود را به سمت خود بکشید. مراقب باشید که باسن خود را رها نکنید و کمر خود را دور نکنید.
3. پاهای خود را گسترش دهید ، توپ را به عقب چرخانده ، تا به حالت اولیه تخته برگردید.

در ابتدا ، 2 ست از 4 تا 6 تکرار را هدف قرار دهید. وقتی به راحتی می توانید 10 تکرار انجام دهید ، یکی از تغییرات پیشرفته فورد را امتحان کنید.

نکته طرفدار: حرکت توپ به عقب بیشتر باعث افزایش مقاومت در برابر شکم شما می شود.

13. پیک توپ سوئیسی

برنامه ریزی در پیک حتی پیشرفته تر است. این ثبات و قدرت اصلی شما را آزمایش می کند.

1. انگشتان پا که به سمت توپ می نشیند ، با توپ خود از پشت سر خود شروع کرده و به یک موقعیت کامل تخته بیایید.
2. زانوها را در حالی که به سمت جلو می چرخید قفل نگه دارید و باسن خود را بلند کنید.
3. به آرامی با پایین کشیدن باسن خود ، به حالت اولیه تخته برگردید.

نکته طرفدار: اگر واقعاً می خواهید آن را به شکلی بالا بیاورید ، این تنوع فوق العاده پیشرفته را با فشار در بالای پیک امتحان کنید.

14. برپس

برپس قلب شما را تپش می دهد. به همین دلیل آنها به اردوگاه های بوت و ورزشگاه های CrossFit به طور یکسان عاشق هستند. در اینجا نحوه انجام آنها آورده شده است:

1. از پاهای خود با عرض شانه از هم جدا کنید.
2. چمباتمه پایین ، وزن خود را در پاشنه خود نگه دارید.
3. دستان خود را به زمین بکشید ، کمی باریک تر از پاهایتان.
4. با تغییر وزن خود به قسمت بالایی بدن ، پاهای خود را به عقب در یک تخته کامل پرش کنید.
5. بلافاصله آنها را دوباره به جایی که شروع کرده اند امیدوار کنید.
6. سپس بدن خود را به حالت ایستاده ، به بازوهای خود بر روی سر خود بلند کنید و پرش کنید.

تکرار کنید تا آنجا که می توانید با فرم خوب انجام دهید. برای مشکل نهایی ، این تمرین نردبان "Prison Burpee" را بررسی کنید.

نکته طرفدار: برای ایجاد یک مشکل دیگر ، فشار را در حالی که در حالت تخته در قسمت انتهایی برف هستید وارد کنید.

بردن

برنامه ریزی به اندازه کافی آسان است: بدن خود را از زمین بلند کرده و به مدت 30 ثانیه یا بیشتر نگه دارید. اما از آنجا که برنامه ریزی در یک تمرین ، بسیاری از گروه های عضلانی را فعال می کند ، این یک تمرین قدرت عالی است. با استفاده از این تغییرات ، می توانید خود را به چالش بکشید ، با ایجاد ثبات و قدرت خود را برای جلوگیری از آسیب دیدگی و بهبود سلامت کلی حفظ کنید.

سلب مسئولیت: برخی از این موارد پیشرفته تر هستند ، بنابراین از قضاوت خود در مورد اینکه آیا این حرکت برای شما مناسب است استفاده کنید. به یاد داشته باشید ، تمرین خوب در کاهش آسیب و اطمینان از فواید بدنتان از ورزش بسیار مهم است. قبل از شروع هر برنامه تمرینی جدید حتما با پزشک خود مشورت کنید.

کاترین روزنامه نگار است که علاقه مند به بهداشت ، سیاست های عمومی و حقوق زنان است. او در زمینه موضوعات غیر داستانی می نویسد ، از کارآفرینی گرفته تا مسائل زنان و همچنین داستان. کارهای او در شرکت های Inc ، Forbes ، The Huffington Post و سایر نشریات ظاهر شده است. او یک مادر ، همسر ، نویسنده ، هنرمند ، علاقه مندان به مسافرت و دانشجوی مادام العمر است.