9 حرکت برای بهترین تمرین بازگشت

محتوا

• معرفی
• تمرینات تقویت کننده
• 1. تخته چرخش بالا
• 2. ردیف کابل قرقره بالا
• 3. پیراهن کش دمبل
• 4. ردیف خم شده
• 5. مگس دلتای عقب
• 6. سوپرمن
• درازش کن
• 1. ژست کودک
• 2. پیچ و تاب
• 3. گربه گاو
• غذای آماده

معرفی

تقویت پشت شما بدیهی است که از مزایای زیبایی برخوردار است ، اما مهمتر از همه ، برای عملکرد بهتر روزانه ، از جمله وضعیت بدن و جلوگیری از آسیب ضروری است. (زیرا چه کسی درد کمر را دوست دارد ، درست است؟)

اگر شما متعهد به ایجاد کمر قوی تر هستید اما مطمئن نیستید که چه کاری انجام دهید یا از کجا شروع کنید ، ما شما را تحت پوشش قرار می دهیم. در اینجا شش تمرین و سه کشش آورده شده است تا اطمینان حاصل کنید که به عضلات پشت خود مقداری TLC می دهید.

تمرینات تقویت کننده

3 مجموعه از این تمرینات قدرتی را با بین 1 تا 2 دقیقه استراحت کامل کنید. شما به چند قطعه تجهیزات ، از جمله باند مقاومت ، دو مجموعه دمبل سبک (3 تا 5 پوند و 8 تا 10 پوند باید برای اکثر افراد خوب کار کند) و همچنین یک دمبل با وزن متوسط ​​(حدود 12 پوند) نیاز دارید. .

به یاد داشته باشید که در طول هر حرکت باید نفس بکشید. ستون فقرات را مرتب نگه دارید و روی عضلات پشت خود منقبض شوید تا ارتباط ذهنی و عضلانی شما برقرار شود و از تمرینات بیشترین بهره را ببرید.

آماده؟

1. تخته چرخش بالا

تخته های چرخان حرکتی تمام بدن است. آنها یک گرم کردن عالی برای یک تمرین پشت سر هستند.

1. حالت تخته بلند را در نظر بگیرید: از سر تا پا یک خط مستقیم درست کنید ، در حالی که پاها تقریباً از عرض شانه فاصله دارد. دستان خود را زیر شانه های خود قرار دهید ، و گردن خود را در وضعیت خنثی نگه دارید. کمر و هسته خود را درگیر کنید.
2. از سمت چپ خود شروع کنید ، دست خود را از زمین بلند کرده و بازوی خود را دراز کرده و سینه خود را باز کنید و نگاه خود را به سمت بالا هدایت کنید. برای 1 ثانیه مکث کنید و دست خود را به حالت اولیه برگردانید.
3. مرحله 2 را در سمت راست تکرار کنید.
4. با تعویض طرفین ، 30 ثانیه ادامه دهید. 3 مجموعه کامل کنید.

2. ردیف کابل قرقره بالا

برای این ردیف کابل قرقره بالا یک باند مقاومت بگیرید. سطحی را انتخاب کنید که شما را به چالش بکشد ، اما برای به خطر انداختن فرم شما کافی نیست. در طول این حرکت ، نوارها و رومبوئیدهای خود را احساس کنید - عضله اصلی برای وضعیت خوب بدن.

1. باند را بالای سر خود لنگر دهید و بنشینید ، آن را با دو دست بگیرید و بازوها را دراز کنید.
2. در حالی که هر دو پا را روی زمین و پشت خود را صاف نگه داشته اید ، آرنج ها را مستقیم به عقب بکشید و تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید. رها کنید ، بازوهای خود را به عقب باز کنید تا شروع کنید.
3. 3 ست 12 تکراری را کامل کنید.

3. پیراهن کش دمبل

برای این تمرین به یک توپ یا نیمکت یوگا و همچنین یک دمبل با وزن متوسط ​​نیاز خواهید داشت. اگر مبتدی هستید با 10 یا 12 پوند شروع کنید. این پیراهن کشباف نه تنها نوارهای شما را هدف قرار می دهد بلکه برای کار اضافی به هسته شما احتیاج دارد.

1. با هر دو دست دمبل را بگیرید. خود را روی توپ یا نیمکت قرار دهید تا کمرتان از سطح بالا حمایت شود و زانوها با زاویه 90 درجه خم شوند.
2. بازوها را روی سر خود قرار دهید تا با زمین موازی شوند.
3. بازوها را دراز و هسته را درگیر نگه دارید ، دمبل را به سمت بالا و بالای سر خود بکشید. وقتی بازوها عمود بر زمین رسیدند ، برای شروع آنها را به سمت عقب پایین بیاورید.
4. 3 ست 12 تکراری را کامل کنید.

4. ردیف خم شده

یک ردیف خم شده در تمرین پشت ضروری است زیرا چندین عضله اصلی را شامل می شود ، از جمله تله ها ، توری ها و لوزی ها. برای این حرکت مجموعه ای از دمبل های سبک تا متوسط ​​را بگیرید. برای مبتدیان ، 8 یا 10 پوند کار می کند.

1. یک دمبل را در هر دست نگه دارید. از کمر به زاویه 45 درجه به جلو لول کنید. هسته خود را مهاربند ، زانوها را نرم و گردن را خنثی نگه دارید.
2. دستان خود را خم کنید ، آرنج خود را مستقیم به بالا و عقب بکشید و تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید. مکث کنید و برای شروع برگردید.
3. 3 ست 12 تکراری را کامل کنید.

5. مگس دلتای عقب

مگس دلتوئید عقب قسمت فوقانی کمر شما را شامل می شود ، از جمله تله ها ، لوزی ها و دلتوئیدهای خلفی. می توانید این تمرین را به صورت ایستاده یا زانو زده انجام دهید. نسخه زانو زده به ثبات بیشتری از طریق هسته نیاز دارد. دمبل های سه یا 5 پوندی در اینجا کار خواهند کرد.

1. روی حصیر زانو بزنید ، در هر دست دمبلی را بگیرید. از کمر به جلو لول کنید تا بالاتنه شما با زمین یک زاویه 45 درجه ایجاد کند. بگذارید بازوهایتان جلوی شما آویزان شود.
2. گردن خود را خنثی و درگیر نگه دارید ، دمبل ها را از خط وسط خود به سمت بالا و بیرون فشار دهید ، تیغه های شانه خود را در قسمت بالا فشار دهید. بازوها را مکث کرده و پایین بیاورید.
3. 3 ست 12 تکراری را کامل کنید.

6. سوپرمن

کمرتان را با یک سوپرمن کار کنید. این ورزش با وزن بدن یک چالش است ، نیاز به قدرت و کنترل دارد.

1. روی شکم دراز بکشید و دستان خود را روی سر قرار دهید.
2. با درگیر کردن هسته و گلوت ، بدن و پاها را تا جایی که می توانید از زمین بلند کنید. در قسمت بالا 1 ثانیه مکث کنید و به موقعیت اولیه برگردید.
3. 3 ست 12 تکراری را کامل کنید.

درازش کن

پس از اتمام بخش قدرت این روال ، کشش را فراموش نکنید. این سه کشش مخصوص کمر به شما کمک می کند تا عضلات و مفاصل شما را بازیابی کرده و از درد روز بعد جلوگیری کند.

1. ژست کودک

1. زانو بزنید و پاها را در زیر پایین قرار دهید و زانوها را به اندازه پهن باز کنید.
2. استنشاق کرده و به جلو خم شوید ، تنه خود را بین رانها قرار داده و دستها را از بالای سر خود بیرون دهید.
3. کف دست خود را روی زمین قرار دهید. 30 ثانیه تا یک دقیقه در اینجا نفس بکشید ، در حین حرکت در پایین خم تنه فرو بروید.

2. پیچ و تاب

1. به پشت دراز بکشید و پاها را روی میز بالا بیاورید ، دست ها را در کناره های خود بیرون بیاورید.
2. هسته خود را درگیر کنید ، اجازه دهید زانوها به آرامی به یک طرف بیفتند. 30 ثانیه اینجا نفس بکشید.
3. هسته خود را یک بار دیگر درگیر کنید ، پاها را به سمت بالا به بالای میز بیاورید و زانوهای خود را به طرف دیگر بیاندازید. دوباره 30 ثانیه اینجا نفس بکشید.

3. گربه گاو

1. چهار دست و پا را با یک ستون فقرات خنثی شروع کنید. دم کرده و به سمت آسمان نگاه کنید و تنه خود را روی زمین بیندازید.
2. نفس خود را بیرون داده و پشت خود را قوس دهید و نگاه خود را به زمین بیاورید.
3. این توالی را 5 بار تکرار کنید.

غذای آماده

تکمیل این برنامه معمولاً یک یا دو بار در هفته ، بازگشت شما را در عرض فقط یک ماه بیشتر می کند. به یاد داشته باشید که به تدریج وزن و مقاومت خود را اضافه کنید تا همچنان عضلات خود را به چالش بکشید و قدرت خود را افزایش دهید.

نیکول دیویس نویسنده مستقر در بوستون ، مربی شخصی دارای مجوز ACE و علاقه مند به سلامتی است که برای کمک به زنان در زندگی قوی تر ، سالم تر و شادتر تلاش می کند. فلسفه او این است که منحنی های شما را بپذیرد و تناسب شما را ایجاد کند - هر آنچه که ممکن است باشد! او در شماره آینده ژوئن 2016 در "آینده تناسب اندام" مجله Oxygen برجسته شد. او را در اینستاگرام دنبال کنید.