مکمل های بی کربنات سدیم و عملکرد ورزشی

محتوا

• بی کربنات سدیم چیست؟
• بی کربنات سدیم چگونه کار می کند؟
• چگونه PH بر عملکرد ورزش تأثیر می گذارد
• بی کربنات سدیم چگونه به حفظ PH کمک می کند
• بی کربنات سدیم چگونه بر عملکرد ورزشی تأثیر می گذارد؟
• چه تاثیری بر آموزش دوره ای دارد؟
• اثرات بی کربنات سدیم بر قدرت و هماهنگی عضلات
• سایر فواید سلامتی بی کربنات سدیم
• دستورالعمل های مکمل و دوز
• ایمنی و عوارض جانبی
• گرفتن پیغام خانگی

بی کربنات سدیم ، که به عنوان جوش شیرین نیز شناخته می شود ، یک محصول خانگی محبوب است.

کاربردهای زیادی دارد ، از پخت و پز گرفته تا نظافت و بهداشت شخصی.

با این حال ، بی کربنات سدیم نیز ممکن است برخی از مزایای جالب سلامتی را فراهم کند.

بسیاری از ورزشکاران و ورزشکاران از آن برای کمک به آنها در انجام تمرینات شدید استفاده می کنند.

این راهنمای دقیق ، همه آنچه را که باید در مورد بی کربنات سدیم و عملکرد ورزشی بدانید توضیح می دهد.

بی کربنات سدیم چیست؟

بی کربنات سدیم فرمول شیمیایی NaHCO3 دارد. این یک نمک قلیایی ملایم است که از یون های سدیم و بی کربنات تشکیل شده است.

بی کربنات سدیم به عنوان جوش شیرین ، جوش شیرین ، بی کربنات سودا و جوش شیرین نیز شناخته می شود. این ماده معمولاً در طبیعت یافت می شود و در چشمه های آب معدنی حل می شود.

با این حال ، به عنوان پودر سفید ، بی بو و غیر قابل اشتعالی که می توانید در سوپرمارکت محلی خود پیدا کنید شناخته می شود.

بی کربنات سدیم بیشتر به عنوان جوش شیرین شناخته می شود. این یک نمک قلیایی است که به راحتی در اکثر سوپرمارکت ها به شکل پودر سفید خود پیدا می شود.

بی کربنات سدیم چگونه کار می کند؟

برای درک نحوه کار بی کربنات سدیم ، مفید است که ابتدا مفهوم pH را درک کنیم.

چگونه PH بر عملکرد ورزش تأثیر می گذارد

در شیمی ، pH مقیاسی است که برای درجه بندی اسیدی یا قلیایی بودن (محلول) محلول استفاده می شود.

PH 7.0 خنثی در نظر گرفته می شود. هر چیزی کمتر از 7.0 اسیدی است و هر چیزی بالاتر از آن قلیایی است.

به عنوان انسان ، pH ما به طور طبیعی نزدیک به حالت خنثی است. به طور معمول در خون 7.4 و در سلول های عضلانی 7.0 باقی می ماند.

هنگامی که تعادل اسید و قلیایی شما نزدیک به این هدف باقی بماند ، شما بهترین عملکرد را دارید ، به همین دلیل بدن شما روش های مختلفی برای حفظ این سطوح دارد.

با این حال ، برخی بیماری ها یا عوامل خارجی می توانند این تعادل را بر هم بزنند. یکی از این عوامل ورزش با شدت بالا است که به آن ورزش بی هوازی نیز می گویند ().

در طول ورزشهای بی هوازی ، میزان نیاز بدن شما به اکسیژن از میزان موجود موجود بیشتر است. در نتیجه ، عضلات شما نمی توانند برای تولید انرژی به اکسیژن اعتماد کنند.

در عوض ، آنها باید به یک مسیر متفاوت - مسیر بی هوازی - تغییر مسیر دهند.

ایجاد انرژی از طریق مسیر بی هوازی باعث تولید اسید لاکتیک می شود. اسید لاکتیک بیش از حد pH سلولهای عضلانی شما را به زیر 7.0 مطلوب کاهش می دهد ().

این تعادل مختل ، تولید انرژی را محدود می کند و همچنین ممکن است توانایی انقباض عضلات را کاهش دهد. هر دوی این تأثیرات در نهایت منجر به خستگی می شود که عملکرد ورزشی را کاهش می دهد (،).

بی کربنات سدیم چگونه به حفظ PH کمک می کند

بی کربنات سدیم دارای pH قلیایی 4.4 است و بنابراین می تواند pH خون شما را کمی افزایش دهد.

pH بالاتر خون باعث می شود اسید از سلول های عضلانی به داخل جریان خون برود و PH آنها را به 7.0 برساند. این عضلات را قادر می سازد تا به انقباض و تولید انرژی ادامه دهند (،).

دانشمندان بر این باورند که این روش اصلی است که بی کربنات سدیم می تواند به شما در تمرین سخت تر ، سریعتر یا طولانی تر کمک کند (، ،).

بی کربنات سدیم اسید را از سلولهای عضلانی پاک می کند و به بازگرداندن pH مطلوب کمک می کند. این ممکن است باعث کاهش خستگی و افزایش عملکرد شود.

بی کربنات سدیم چگونه بر عملکرد ورزشی تأثیر می گذارد؟

دانشمندان بررسی کرده اند که چگونه بی کربنات سدیم بیش از 8 دهه بر عملکرد ورزشی تأثیر می گذارد.

همه مطالعات منتشر شده تا به امروز اثرات یکسانی را نشان نمی دهند ، اما اکثریت موافق هستند که مفید است ().

بی کربنات سدیم به ویژه برای ورزشهای با شدت بالا که بین 1 تا 7 دقیقه طول می کشد و شامل گروههای بزرگ عضلانی است ، بسیار مفید است.

بعلاوه ، به نظر می رسد بیشترین پیشرفتها در اواخر تمرین انجام می شود. به عنوان مثال ، یک مطالعه اخیر بهبود عملکرد 1.5 ثانیه ای را در 1000 متر آخر مسابقه قایقرانی 2000 متر (1.24 مایل) مشاهده کرده است ().

نتایج برای دوچرخه سواری ، دوومیدانی ، شنا و ورزشهای تیمی مشابه است (، ،).

با این حال ، مزایا می توانند در افراد مختلف متفاوت باشند. همچنین ممکن است به نوع فعالیت ، جنس ، تحمل شخصی و سطح آموزش () ، ، ، ، ،) بستگی داشته باشد.

سرانجام ، فقط چند مطالعه چگونگی تأثیر بی کربنات سدیم بر ورزش استقامتی را بررسی کرده اند و همه آنها فوایدی نداشته اند (13 ، ،).

قبل از ارائه توصیه ها ، برای کشف این موضوع باید تحقیقات بیشتری انجام شود.

بی کربنات سدیم ممکن است به بهبود عملکرد در مراحل بعدی ورزش با شدت بالا کمک کند. با این حال ، تحقیقات بیشتری لازم است.

چه تاثیری بر آموزش دوره ای دارد؟

آموزش فاصله ای زمانی است که فرد در طی یک جلسه تمرین متناوب و شدید را انجام می دهد.

برخی از نمونه های این نوع آموزش شامل اشکال دویدن ، دوچرخه سواری ، قایقرانی ، شنا ، وزنه برداری المپیک و کراس فیت است.

مطالعاتی که در مورد این نوع ورزش انجام شده است نشان می دهد که بی کربنات سدیم به جلوگیری از کاهش عملکرد کمک می کند (، ،).

این به طور کلی منجر به بهبودهای کلی 1.7-8٪ (، ، ،) می شود.

تمرینات تناوبی در بسیاری از ورزشها بسیار رایج است و مطالعات نشان می دهد که مصرف بی کربنات سدیم می تواند به سود جودو ، شنا ، بوکس و تنیس باشد (، ، ،).

سرانجام ، توانایی بی کربنات سدیم برای کمک به شما در عبور از مراحل نهایی تمرین نیز ممکن است نتایج تمرین را بهبود بخشد.

به عنوان مثال ، شرکت کنندگانی که در طی یک دوره آموزش 8 هفته ای بی کربنات سدیم مصرف کرده بودند ، تا پایان دوره مطالعه 133٪ بیشتر چرخه داشتند ().

بی کربنات سدیم احتمالاً توانایی بدن را در انجام تمرینات با فاصله زمانی افزایش می دهد ، که ممکن است در بسیاری از ورزش ها به نفع عملکرد باشد.

اثرات بی کربنات سدیم بر قدرت و هماهنگی عضلات

بی کربنات سدیم نیز ممکن است به افزایش قدرت کمک کند.

در یک مطالعه ، وزنه برداران باتجربه ای که 60 دقیقه قبل از تمرین بی کربنات سدیم مصرف کردند ، توانستند 6 حرکت اسکات دیگر را در سه ست اول خود انجام دهند ().

این نشان می دهد که بی کربنات سدیم می تواند عملکرد را افزایش دهد ، به ویژه در ابتدای جلسه ().

علاوه بر این ، بی کربنات سدیم همچنین ممکن است از هماهنگی عضلات بهره مند شود.

به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد که به حفظ دقت چرخش تنیسورها کمک می کند. مطالعه دیگر مزایای مشابهی را برای دقت مشت مشت بوکسورها پیدا کرد (،).

این نتایج حاکی از آن است که بی کربنات سدیم می تواند بر روی مغز تأثیر بگذارد ، اما تحقیقات دقیق تری برای پی بردن به نحوه دقیق عملکرد آن لازم است.

بی کربنات سدیم ممکن است باعث بهبود هماهنگی عضلات و افزایش قدرت شود. همچنین می تواند تعداد تکرارهای سنگین وزن را که می توانید در باشگاه انجام دهید افزایش دهد.

سایر فواید سلامتی بی کربنات سدیم

بی کربنات سدیم ممکن است از راه های دیگری نیز برای سلامتی شما مفید باشد. به عنوان مثال ، این:

• سوزش معده را کاهش می دهد: بی کربنات سدیم یک ماده رایج در تولید آنتی اسیدها است که اغلب برای کاهش دل درد و معالجه زخم معده استفاده می شود (29 و 30).
• سلامت دندان را ارتقا می بخشد: به نظر می رسد خمیردندان حاوی جوش شیرین پلاک را به طور موثرتری از خمیر دندان بدون آن پاک می کند ().
• پاسخ به درمان سرطان را بهبود می بخشد: بی کربنات سدیم ممکن است به بهبود پاسخ به شیمی درمانی کمک کند. با این حال ، هیچ مطالعه انسانی در این مورد (، ،) وجود ندارد.
• سرعت بیماری کلیه را کاهش می دهد: درمان بی کربنات سدیم در افراد مبتلا به بیماری کلیوی ممکن است به تأخیر در کاهش عملکرد کلیه کمک کند ().
• ممکن است گزش حشرات را تسکین دهد: استفاده از جوش شیرین و خمیر آب برای گزش حشرات ممکن است خارش را کاهش دهد. با این حال ، هیچ مطالعه علمی انجام نشده است.

بی کربنات سدیم ممکن است به بهبود هضم ، سلامت دندان و خارش ناشی از گزش حشرات کمک کند. همچنین ممکن است به نفع بیماران مبتلا به بیماری کلیوی یا کسانی باشد که تحت شیمی درمانی هستند.

دستورالعمل های مکمل و دوز

مکمل های بی کربنات سدیم را می توان به صورت کپسول یا قرص یافت.

همچنین می توانید آن را به صورت پودر جوش شیرین ساده خریداری کنید.

مزایای مورد انتظار بدون توجه به اینکه کدام فرم مکمل را انتخاب می کنید ، ثابت می مانند.

اکثر مطالعات موافقت می کنند که دوز 90-135 میلی گرم در هر پوند (200-300 میلی گرم در کیلوگرم) از وزن بدن مزایایی ایجاد می کند و باید 60 تا 90 دقیقه قبل از ورزش مصرف شود ().

با این حال ، مصرف بی کربنات سدیم بسیار نزدیک به ورزش می تواند مشکلات معده ای را برای برخی افراد ایجاد کند. اگر این مورد برای شما مناسب است ، با دوز کمتری مانند mg / kg 45-68 (100-150 میلی گرم در کیلوگرم) شروع کنید.

همچنین ممکن است مفید باشد که دوز خود را زودتر از 90 دقیقه قبل از ورزش مصرف کنید.

به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد که مصرف 90-135 میلی گرم در پوند (200-300 میلی گرم در کیلوگرم) 180 دقیقه قبل از ورزش به همان اندازه موثر بود ، اما مشکلات معده را کاهش داد ().

همچنین می توانید با مصرف آن به همراه آب یا وعده غذایی ، عوارض جانبی را کاهش دهید.

سرانجام ، تقسیم دوز بی کربنات سدیم به 3 یا 4 دوز کمتر و پخش آنها در طول روز نیز می تواند به بهبود تحمل شما کمک کند. فقط بخاطر داشته باشید که اثرات آن فقط تا 24 ساعت پس از آخرین دوز () ادامه دارد.

بی کربنات سدیم به صورت پودر ، قرص یا کپسول یافت می شود. دوزهای 90 تا 135 میلی گرم در پوند (200-300 میلی گرم در کیلوگرم) باید حداکثر 3 ساعت قبل از ورزش یا به صورت 3 یا 4 دوز کمتر در طول روز مصرف شود.

ایمنی و عوارض جانبی

بیکربنات سدیم وقتی در دوزهای توصیه شده در بالا مصرف شود بی خطر محسوب می شود.

دوزهای بیشتر ممکن است به شدت pH خون را افزایش دهد. این خطرناک است و می تواند ریتم قلب شما را مختل کرده و باعث اسپاسم عضلات شود (،).

بعلاوه ، وقتی بی کربنات سدیم با اسید معده مخلوط می شود ، گاز تولید می کند. این ممکن است باعث درد شکم ، نفخ ، حالت تهوع ، اسهال و استفراغ شود (،).

همه این عوارض را تجربه نخواهند کرد. شدت علائم می تواند بر اساس میزان مصرف و حساسیت شخصی متفاوت باشد (،).

مصرف بی کربنات سدیم همچنین می تواند سطح سدیم خون شما را افزایش دهد ، که ممکن است فشار خون را در برخی افراد افزایش دهد.

علاوه بر این ، مقادیر زیادی سدیم می تواند بدن شما را در آب نگه دارد. اگرچه افزایش هیدراتاسیون می تواند برای کسانی که در گرما ورزش می کنند مفید باشد ، اما ممکن است برای کسانی که در ورزش های دسته ای رقابت می کنند ضرر داشته باشد ().

سرانجام ، مصرف بی کربنات سدیم برای زنان باردار یا شیرده توصیه نمی شود. همچنین برای افراد مبتلا به بیماری قلبی ، مشکلات کلیوی یا سابقه اختلالات الکترولیت مانند آلدوسترونیسم یا بیماری آدیسون توصیه نمی شود.

مصرف بی کربنات سدیم در صورت مصرف با دوزهای توصیه شده معمولاً بی خطر تلقی می شود. با این حال ، ممکن است عوارض جانبی ناخوشایندی ایجاد کند و برای همه توصیه نمی شود.

گرفتن پیغام خانگی

مصرف بی کربنات سدیم یک روش مطمئن و قابل اعتماد برای افزایش عملکرد ورزشی ، به ویژه در فعالیت های با شدت زیاد و با فاصله است.

همچنین ممکن است قدرت را افزایش دهد و به حفظ هماهنگی در عضلات خسته کمک کند. همانطور که گفته شد ، این مکمل برای همه مفید نیست. تنها راه برای فهمیدن اینکه آیا به درد شما می خورد این است که امتحان کنید.